Forbedre din sundhed og maksimere din Samlet livsstil

Hvad driver en mand eller kvinde til at arbejde ud?Chancerne er, du aldrig selv tænkt at spørge dig selv, at når du kørte din out-of-form kroppen over til den nærmeste sweatshop, indmeldelsesgebyr i den ene hånd og en håndfuld af drømme i den anden.Den mest indlysende grund, selvfølgelig, ville være så du kan ligne en model på en løbsk i din designer logo-angrebne gym slid, smiler selvtilfreds på første-timere kæmper med et par sølle vægtskiver, som du selv forberede sig på at sætteen ny præstation.

Okay, så det i sig selv kan være en gyldig grund - til at blive vist fantastisk.Men har du nogensinde overvejet at medlemskabet formular, du lige har underskrevet også temmelig meget kan være en kontrakt om en forlængelse af dit liv?Sure, alle fortæller dig, at miste din tarm kunne stave forskellen mellem et hjerteanfald og se dine børnebørn en dag.Og chancerne er, du hånede dem, når det ikke var belejligt for dig at arbejde ud, ikke?Efter alt, er det lettere at give afkald smerte og sved for en flaske eller fem af iskold pilsner.Men en aerob træning, gøres ordentligt og til tiden, halverer din risiko at få hjertesygdomme og slagtilfælde med op til 70 procent.

Aerobic Fitness

Aerob fitness, den vigtigste faktor her, er defineret som effektiviteten, hvormed dinkrop omdanner ilt til rå magt, og aerobe øvelser er dem, der skaber en øget efterspørgsel efter ilt over en længere periode.Det betyder, at alt, der efterlader dig der ønsker du havde en ilt tank bygge ind i din krop, som jogging, cykling, eller endda hoppe reb, betragtes som en aerob træning.

Virkningerne af regelmæssigt sveden spande er ubestridelige.Men de bedste belønninger er de centrale effekter fundet i hjerte, lunger og blod distributionssystem.Hjertet oplever en forbedret evne til at brænde fedt omkring det, og en mulig stigning i kapillærer.Udholdenhedsatleter oplever en stigning i mængden af ​​blod der pumpes, som kaldes hjertehypertrofi, og et fald i den hvilende hjertefrekvens.Lunger oplever en nedsat restvolumen, eller mængden af ​​luft i lungerne efter udånding, og en mere effektiv luftindtag.Effekter kan også findes perifert, såsom en forbedret evne til muskler til at forbrænde fedt.Ledbånd og sener forbedres i deres funktionelle egenskaber, og nervesystemet bliver mere effektiv.

Alt, og ændringen i kroppen, der giver dig mulighed for at lounge på stranden uden at blive forvekslet med et hav ko?Hvad er ikke kan lide?Så underskrive kontrakten og ikke se tilbage.Med lidt ambition og en masse hjerte, vil du hurtigt føle montør, hurtigere og hårdere.

1. en
   Den perfekte gym .

   Det starter skridt, og måske den vigtigste, i din søgen efter kondition er at finde den rigtige gym for dig.Du tror måske, "Hej, null, dette sted er altid i nyhederne, så det skal være stor, ikke?"Nå, ikke rigtig.Det kan imponere folk, når du fortæller dem du arbejder et fitnesscenter med alt det nyeste vægt udstyr, men så igen, vægttræning er ikke omdrejningspunktet for aerob kondition.Word-til-mund er en stor indikator, men hvad der virker for nogle kan ikke være egnet for andre, især begyndere.På samme måde kan det være cool at gå til en snuskede lille gym med hårde udseende trænere, men de kan ikke har den rette uddannelse til at vide, hvilket niveau for at starte dig ud.Tjek stedet ud selv.Det omfatter pendler til og fra, factoring i rejsetid og mængden af ​​stress, du nødt til at udholde under rejsen.Hvis stedet er langt eller for stressende at besøge, chancer er du vil blive træt af at arbejde derude virkelig snart.Når der, se på udstyr og miljø.Er stedet godt ventileret og tilstrækkeligt oplyst?Ulykker kan ske på grund af en manglende opmærksomhed på begge faktorer.Kontroller, om de har et tilstrækkeligt antal af de grundlæggende cardio øvelse maskiner( løbebånd, stationær cykel, cross training maskine, og måske en Roning maskine), fordi en lang ventetid er til skade for dit drev til at udøve.

   Annonce

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
2. 2
   Level finderen .

   klart, forskellige mennesker har forskellige fysiske tærskler.Nøglen til at blive en effektiv aerob maskine er at finde din egen personlige niveau af anstrengelse.Bare marcherer sammen i et støt tempo, indtil du keder ikke vil hjælpe dig nogen, og ingen presser dig selv til det punkt skade.Det foreslås, at flytte mellem lange træning og dem, der er korte og barske, men inden for dine grænser, er bedst.Gode ​​fitnesscentre vil efter din tilmelding, sætte dig gennem en række spørgeskemaer og fysiske tests for at bestemme din egen personlige plan og tempo i uddannelse, og udvikle et program specielt lavet til dig.Dette program vil tage hensyn til din nuværende fysiske tilstand og eventuelle risici involveret, og vil sikre, at du bevarer fokus på dit mål, hvad enten det er at tabe sig, få muskler, eller bare slippe af med denne cigaret stammer fra dine lunger.En af de bedste måder at bedømme din indsats er at arbejde med din personlige træner til at bruge den hastighed af opfattet anstrengelse( RPE) skala.Gør det til en vane at give dig selv en score fra nul til 10 for, hvordan du føler under træningen, med nul svarer til, hvordan du ville føle gør dit bedste personifikation af en kartoffel Spud.Dette fortæller dig, hvor hårdt du øve dig selv og hjælper dig med at sætte målværdier for din træning.

   Annonce

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
3. 3
   Cross træning .

   En af de mest udbredte årsager til stoppe med at arbejde ud er kedsomhed, og af de mest effektive grunde til at bekæmpe det er at variere din træning.Det vigtige er ikke at stoppe med at arbejde ud.Snarere, erstatte din sædvanlige rutine for noget andet en gang imellem.Mens skiftende rutiner kan sætte andre muskelgrupper til at arbejde, disse er absolut ikke skader opbygge din aerobe system.Det er trods alt det samme system, der driver hver eneste muskel i din krop, og noget, der involverer sved og fysisk anstrengelse hjælper styrke det.Plus, kan det også reducere stress sat på kropsdele og led du træne oftere.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
4. 4
   Boost din udholdenhed .

   må ikke lade dig blive fanget i en skure, mens du arbejder ud.Med rådgivning fra din træner, indsæt regelmæssige udholdenhed sessioner, eller sessioner, hvor du arbejder din krop hårdere ved at arbejde det længere, ind i din træning.Følg de råd du har fået af din træner, fordi overanstrengelse kan føre til fysiske stød.Tag din udvikling langsomt og din nyligt effektiv krop vil takke dig.Gauge den indsats du lægger ud ved hjælp af RPE skala.Det foreslås at holde inden for rækkevidde af RPE 3 til 7.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
5. 5
   Løft vægte .

   Det kan lyde mærkeligt, men det er bedre løfte vægte under din træning.Ja, det er absolut en anaerob øvelse.Men kraftige muskler er mere effektive til at brænde fedt på dem.Du behøver ikke at være at bryde magt løft registreringer under din træning.Gå efter flere sæt og reps med medium vægt, og gå efter maksimal anstrengelse indtil muskel fiasko, ikke åndenød.Dette er almindelig praksis for dem, der søger en rippet og sexet krop, og vil sikre, at du ikke vokser ind i et steroid karikatur af dig selv.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
6. 6
   Break up din træning .

   En anden måde at måle din kondition er ved at måle den tid, du har brug for at komme sig efter intens fysisk aktivitet.Jo kortere tid, jo mere aerobt effektiv du er.En god måde at måle og udvide denne er at arbejde selv flat-out på maksimal RPE( 8 til 10) for omkring to minutter, derefter flytte ned til et lavt niveau aerobe udholdenhed tempo i et minut( 4 til 5).Efter minutter, gå til brød igen.Kroppen lærer at behandle ilt hurtigere, således at mere energi kan udnyttes i en relativt kort tidsrum.Husk dog, at "gå for brød" betyder ikke blindt at kaste dig ind i træning, med knap en tanke for din egen sikkerhed.Pace dig selv godt, helst under øjet af din personlige træner.Målet her er at slutte i gispende smerte, men omskole formularen og kraft, du startede med.Hvis du er færdig med at ligne en total vrag, så revurdere din nuværende session og justere den, indtil du finder din korrekte tempo.Bortset fra cykling og roning, kan du også prøve at bygge hastighed op på en flad løbebånd, indtil du når en RPE på 6 til 7. Tilføj omkring to procent evaluering og vedligeholde dit tempo, indtil du når RPE 10, sænk derefter din vurdering, indtil din RPEgår tilbage til 6 eller 7. Gentag dette fire eller fem gange, til sidst arbejder op til otte reps.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
   Annonce

Så hvad venter du på?Stå der sofa og ramte den nærmeste sweatshop nu!Følg disse tips, lytte til din træner, og du vil være et magert, let vejrtrækning paragon af fitness på ingen tid.Det kunne stave forskellen mellem at se dine børnebørn vokse op eller se bedemanden hurtigere, end du forventer.

RPE Scale

Du ønsker at vide, hvor hårdt du arbejder?Lær at holde styr på dit niveau.En god måde at måle din RPE( eller hastighed af opfattet anstrengelse) er at se, hvor svært det er at tale under træningen.På 3/10 kan du chatte på 5/10 kan man kun tale i korte sætninger, mens 7/10, er du kun i stand til at sige et eller to ord ad gangen.Ovenstående, og du er i grynt og stønnen.En god idé er at vurdere dig selv hvert par minutter til at starte med, og forsøge at huske oplevelser som reference.

• 0 = Nothing
• 1 = Meget let
• 2 = Light
• 3 = Let til moderat
• 4 = Moderat
• 5 =Lidt tung
• 6 = heavy
• 7 = Meget tung
• 8 = Alvorligt tung
• 9 = yderst tung
• 10 = Maximal
• Hvis du har problemer med nogenaf disse trin, stille et spørgsmål om mere hjælp, eller skrive i kommentarfeltet nedenfor.