Byg Bedre Balder hjemme med 4 enkle øvelser

Velkommen til VisiHow!Mit navn er Angela Zakos.Jeg kommer til dig fra Gud krop Personligt træning.I dag vil jeg vise dig fire forskellige øvelser til at opbygge bedre bagdel i komfort i dit eget hjem, er det kun ved hjælp af din kropsvægt.

1. en
   Først vil vi vise dig den bulgarske split-squat lunge ved hjælp af en bænk .

   Vi kan bruge en sofa eller en anden overflade, som vi har hjemme.

   Annonce

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
2. 2
   Det første, vi skal gøre, er at sætte vores tæer lige på kanten af ​​overfladen .

   Annonce

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
3. 3
   Vi ønsker måske at hoppe ud en lille smule for at sikre, at vi er langt nok væk fra bænken .

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
instagram viewer
4. 4
   Vi ønsker at sikre, at når vi squat ned, er vores knæ på støttebenet ikke kommer forbi vores tæer .

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
5. 5
   Vi kommer ned fra den øverste position .

   Vi skal have mindst 90 grader mellem skinnebenet og hofte.Den lavere vi kan få, jo mere vil vi engagere glutei.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
6. 6
   Vi skubbe op gennem den forreste hæl .

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
7. 7
   Vi går hele vejen ned .

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
8. 8
   Vi push up .

   Gør omkring 12 for hvert ben.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
9. 9
   Vi bevæger videre til den næste øvelse .

   Det næste vi skal gøre, er en dyb squat, men med en kickout til siden.Husk, at jo dybere vor squat er, jo mere vil vi engagere glutei.Vi squat ned.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
10. 10
    Vi står op .

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
11. 11
    Vi sparke ud til siden .

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
12. 12
    Vi squat ned .

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
13. 13
    Vi står op .

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
14. 14
    Vi sparke ud til siden .

    Når vi sparker ud til siden, er det ikke om, hvor højt vi får;vi er engagerende vores glutei når vi sparke ud.Når vi sparker ud, er vi faktisk bare klemme vores glutei.Vi er ikke bekymrede over højden af ​​spark, og ikke bekymret over at sparke næste person ved siden af ​​os.

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
15. 15
    Vi er bare engagere vores glutei hver gang .

    Vi kan gøre omkring 20 af dem.Efter dette, gå videre til den næste øvelse.

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
16. 16
    Den næste øvelse er single-ben squats .

    I videoen, er bænken trukket ud.Igen kan vi bruge en skammel eller en sofa, vi har derhjemme.

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
17. 17
    Vi kommer til at stå meget tæt på overfladen, at vi vælger .

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
18. 18
    Vi vil løfte det ene ben op .

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
19. 19
    Vi kommer til at sidde .

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
20. 20
    Vi kommer til at stå .

    Det lyder meget mere simpelt end det faktisk er.Vi kunne have problemer med at fange vores balance.Vi kan konstatere, at vores tå er krydse ned, når vi forsøger at stå op.Det er ok.Vores ben er stærke nok til at holde vores balance, men ideelt set vil vi arbejde os op til lige at holde det ene ben op hele tiden.Vi kan gøre omkring 12 for hver side.Så vi gå videre til den næste øvelse.

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
21. 21
    Vi har brug for en bænk .

    Vi kan bruge nok ikke en sofa, men måske en stol eller en skammel, som vi har hjemme som en stol eller skammel kan være mere robust, når vi faktisk stå op på dem.

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
22. 22
    Herfra vi trin-ups .

    Nu skal du bemærke, at når vi står op, er vi ikke skubber fremad;og vi er ikke presser vægten som om at gå ovenpå.

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
23. 23
    Vi står lige op .

    Vi presser gennem hælen.

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
24. 24
    Vi vil komme til toppen og sparke tilbage med bagsiden ben .

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
25. 25
    Vi træde tilbage .

    Vi holder det ben på overfladen bare for at holde det simpelt.

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
26. 26
    Så går vi tilbage op på benet .

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
27. 27
    Vi sparke tilbage .

    Bemærk, at når vi sparke tilbage ben, det handler ikke om hvor højt vi kan få, det er bare om at aktivere disse glutei.

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
28. 28
    Vi gør det på den anden side .

    Vi vil optrappe gennem hælen.

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
29. 29
    Så vi blot udføre et lille spark tilbage bare for at aktivere dem glutei .

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
30. 30
    Vi går tilbage ned .

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
31. 31
    Vi presse igennem hælen .

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
32. 32
    Vi sparke tilbage, aktivere dem glutei .

    Vi gør begge sider, 12 gentagelser for hver side.

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
33. 33
    Vi kan gøre to til tre runder af alle de øvelser .

    Ved udgangen af ​​det, vil vi være på vej til at bygge bedre glutei.

    Igen, mit navn er Angela Zakos fra Gud krop Personligt træning.Hvis du har spørgsmål eller kommentarer, er du velkommen til at forlade dem under videoen.Tak fordi du valgte VisiHow!

    Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
    Annonce

• Hvis du har problemer med nogen afdisse trin, stille et spørgsmål om mere hjælp, eller skrive i kommentarfeltet nedenfor.