Heben Sie Gewichte ohne Verletzung

der Schwerpunkt dieser Übung ist, wie Gewichte ohne Verletzung zu heben.Es ist so einfach jede regelmäßige Bewegung über die guten alten High-School-Tagen aufgeben, aber das ist, wenn Ihr Körper wird es zunehmend mehr benötigen, wie Sie durch das Leben gehen.Sie müssen ein Gleichgewicht im Leben für Ihr Wohlbefinden. Folgen Sie den Schritten unten, und nur für ein paar Minuten pro Tag, ein paar Tage in der Woche, werden Sie enorm von Gewichtheben ohne Verletzung profitieren.

Mit dem Terminkalender helfen, es ist so bequem über die Pflege Ihres Körpers zu vergessen.Sie können das Gefühl, dass Sie keine Zeit haben, zur Arbeit, oder dass Sie nur verletzt werden.Mein Freund, das sind Ausreden.Nehmen Sie sich ein paar Minuten pro Tag für die kurze Gewichtheben Programm weiter unten.Sie können Gewichte ohne Verletzungen heben und Sie können Zeit dafür zu machen.Sie werden ein gesünderes, längeres Leben haben, wenn Sie die Schritte in diesem Tutorial folgen.Sie werden andere Vorteile ernten, auch.Sie schlafen besser, besser aussehen, werden stärker, dynamischer und haben eine bessere Haltung!Hört sich gut an?OK, machen Sie sich bereit für sie!Hier können Sie für eine bessere Lebensqualität zu gehen, und ein längeres!

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   Sie sollten helfen, zu wissen, dass die meisten Verletzungen von einem Gewichtheben Programm sind aus Unachtsamkeit und Mangel an gesundem Menschenverstand .

   ein Gewichtheben Programm, das Ihren Zeitplan und Ziele passt.Wenn Sie fit bekommen wollen, und nicht in einem Wettkampf beteiligt sein, brauchen Sie nicht ein intensives Programm, das täglich viel Zeit in Anspruch nimmt.

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   1. Verwenden Sie die richtige Pflege in Gewichtheben.
   2. mit gesundem Menschenverstand.
   3. Werden für das Gewicht kenntnis Programm heben Sie Ihre persönlichen Ziele zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

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   Die Ausrüstung helfen empfohlen ist Gewichtheben Handschuhe und bequeme Spitzen-up-Cross-Training oder Sportschuhe .

   Die meisten Verletzungen gemeldet sind aus Unachtsamkeit in der Hand und Fuß Verletzungen verursachen, so helfen, sich selbst durch die Fitness-Handschuhe und Schuhe tragen!Krafttraining ist auch die sicherste Sport, und wenn Sie in Freizeitsport sind die 15-Minuten-Training unten Ihre Leistung helfen.Es wird Sie in so viele andere Möglichkeiten profitieren, auch.By the way, heute trainieren Profisportler intensiv, aber nur in kurzen Workouts.Dies ist Intervall-Training genannt.Es wird für Sie arbeiten, auch.

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   mit einer grundlegenden Routine Bleiben Sie helfen:

   1. tragen Gewichtheber-Handschuhe für optimalen Komfort und Sicherheit.Die Kosten sind von $ 10-35.
   2. Fitness-Schuhe tragen, die sich schnüren.Schuhe aus anderen Sportarten wie Tennis, Laufen oder Basketball genügt es sei denn, Sie sind eine ernsthafte Gewichtheber geworden.

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   mit allen Grundlagen in Ihrer Routine helfen, bleiben Verletzungen und gesundheitlichen Problemen zu verhindern:

   1. Essen Sie die richtigen Lebensmittel aus dem FoodPlate Programm.
   2. Schlaf acht Stunden täglich.Die Forschung hat gezeigt, dass Sie nicht nur besser funktionieren täglich, sondern ein längeres Leben zu leben.
   3. Nehmen Sie sich Zeit( deload) ruhen.
      Sie stärker werden, und verletzungsfrei bleiben, wenn Sie tägliche Ruhezeit haben.Wenn Sie in einem Trainingsprogramm sind, müssen Sie Recovery-Zeit für Ihre Muskeln wieder aufzubauen.Es ist während dieser Ruhezeiten, wenn Sie an Stärke gewinnen.Während der Trainingseinheiten brechen Sie tatsächlich Muskel nach unten.Je härter und länger Sie trainieren, desto mehr deload Zeit, die Sie brauchen.
   4. Beginnen Sie mit leichten Gewichten.Es ist zwingend notwendig, dass Sie beginnen, Ihr Gewicht Programm Heben von nicht Ihre Gliedmaßen oder Kern mit den maximalen Gewichte besteuern Sie heben kann und für eine lange Bann trainieren.Folgen Sie dem unten beschriebenen Programm, und Ihr Körper wird Kraft und Ausdauer zu gewinnen.Bleiben Sie mit 10-15 Minuten Gesamtzeit, sondern erhöhen nur das Gewicht pro Übung leicht alle sechs Wochen.
   5. Do hebt mit Teilbewegungen für Stärke und verletzungsfrei zu bleiben.Zum Beispiel, anstatt eine vollständige Palette-of-Bewegung, während ein Standard-Curl durchgeführt wird, heben, bis die Hantel nur ist es mit dem Boden parallel, bringen Sie es dann nach unten.Dies ist ein Aufzug, kein Schwung. NICHT WEIGHTS SWING!

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   Stretch helfen.

   Ihre Arme, Beine und Kern für eine Minute Minimum nach dem Training "Stretching ist wichtig, für ein paar Gründe:

   1. Verletzungsprävention
   2. Bessere Flexibilität
   3. die Milchsäure Befreit und reduziert Schmerzen
   4. hilft bauen Kraft, Schnelligkeit und Sprungkraft
   5. hilft ruhige Nerven

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6. helfen6
   eine Minute Aufwärm zu jedem Training beginnen

   1. Diese Zirkulation
   2. verbessern Es klärt den Geist auf Ihr Gewicht
   3. Heben konzentrieren Es alle Ihre Muskeln und Binde- Teile erwärmt sich aufGelenke für eine optimale, sichere Training
   4. Es Lungenkapazität baut und hilft Ausdauer

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   Zusammen mit Verstärkung, Muskeltonus verbessert, reduziert das Risiko von Krankheiten und andere Vorteile, Ihr Hormon( endokrine) und das Immunsystem beginnt besser funktionieren.

   Es wird das überschüssige Fett weg halten und Ihren Körper den Stoffwechsel zu erhöhen.Hier ist eine wöchentliche Startgewicht-Trainingsprogramm, das Verletzungsrisiko zu reduzieren, während Gewichte zu heben.Wenn Sie länger arbeiten wollen, denken Sie daran es ist viel besser für Sie, es zu brechen in 10-Minuten-Takt und nicht als eine Stunde kontinuierlich.Erhöhen Sie einfach Intensität, wenn Sie auch in einen Wettkampfsport sind.

   1. Beginnen Sie mit einem Warm-up kardiovaskulären( CV) Übung.
      Dies kann ein stationäres Fahrrad umfassen, Seilspringen, Laufen, Springen-Buchsen oder Laufband joggen.Haben jede Übung, die Ihr Herz pumpt schneller für mindestens eine Minute lang erhalten.
   2. End Training für eine Minute Minimum mit Stretching.
   3. Erhöhen Sie die Sätze durch einen weiteren Satz, und das Gewicht der Hantel und Kesselglocke alle sechs Wochen, um die Fortschritte.
   4. Rest für 5 Sekunden zwischen den Sätzen und 30 Sekunden zwischen den Übungen.
   5. Inhale zwischen Aufzügen und ausatmen, wie Sie heben.
   6. Vary Sets Teil der Bewegungsbahn über Aufzüge von Tag zu Tag.Nehmen Sie einen Tag für die volle Bewegungsfreiheit für jede Hebe Übung.
   7. Ihre Bauchmuskeln erholen sich schnell.Dies ist, warum Sie sie jeden Tag des Trainings tun.
   8. Halten Sie die richtige Form. Überschreiten Sie nicht die max Gewicht nicht, dass Sie mit der richtigen Form heben kann verletzungsfrei zu bleiben.

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Montag

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   Dead helfen:

   Drei Gruppen von acht Wiederholungen.

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   1. Halten Hantel mit den Händen schulterbreit auseinander.
   2. Halten Sie den Rücken gerade, wie Sie mit den Beinen heben.
   3. Halten Sie Ihren Kopf nach oben und schauen Sie geradeaus, wie Sie heben.

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   Klimmzüge helfen:

   Verwenden Sie einen Pull-up-Bar für zwei Sätze von fünf Wiederholungen der ersten sechs Wochen.Erhöhen Sie durch eine Wiederholung alle sechs Wochen.

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   Crunches helfen:

   Zwei Sätze von 15-25.Dies ist nur ein Teil der Sit up.

   1. Haben die Hände hinter dem Kopf entriegelt.
   2. Heben Sie den Boden zurück.

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Dienstag

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   Curls helfen:

   Standard mit Palmen unter der Hantel locken.Zwei Sätze von acht Wiederholungen.Dies kann mit Kettlebells getan werden, auch.Sind Teil Locken des gleichen rep anstatt vollständige Palette.

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   Kopf helfen drückt :

   Verwenden Sie die Hantel für zwei Gruppen von acht Wiederholungen.

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   Burpees helfen:

   Zwei Sätze von 20 Wiederholungen.

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   Crunches helfen:

   Zwei Sätze von 15-25 Wiederholungen.

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Mittwoch

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   Dead helfen:

   Zwei Sätze von acht Wiederholungen.

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   Squat Schübe helfen:

   Mit Hantel oder Kettlebells an den Seiten, sind zwei Sätze von acht Jahren.

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   Genau wie bei toten Heben, halten Sie den Rücken gerade und halten Sie Ihren Kopf , indem Sie geradeaus bis zu helfen.

   1. Biegung nicht tiefer als die Oberschenkel parallel zum Boden.
   2. Sie die Knie nicht sperren, wenn Sie oben stehen.

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   Crunches helfen:

   Zwei Sätze von 15-25.

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Donnerstag

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   Französisch Locken helfen:

   Zwei Sätze von acht Wiederholungen.

   1. Haben Sie eine Hantel Platte oder ein anderes Gewicht, dass Sie Griff bequem können.
   2. Im Stehen beide Arme verwenden, müssen Sie Ihre Hände auf der Festplatte an den Seiten.
   3. Nehmen Sie das Gewicht hinter dem Kopf beugen Sie die Arme nach hinten und heben Sie das Gewicht bis die Arme gestreckt über dem Kopf sind.
   4. Chin Ups: Zwei Sätze von fünf Wiederholungen.
   5. Crunches: Zwei Sätze von 15-25.

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Freitag

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   Goblet Kniebeugen mit einem Gewicht helfen:

   Zwei bis drei Gruppen von acht Wiederholungen.

   1. Haben Sie Ihre Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander.
   2. Halten Sie einen Wasserkocher Glocke oder Hantelscheibe gegen oberen Brust.
   3. Halten Sie den Kesselglocke gegen oberen Brust während jeder Wiederholung.
   4. Halten Sie den Kopf nach oben, und den Rücken gerade, wie Sie so weit unten wie möglich bequem hocken.
   5. Stand up dann die Hocke zu wiederholen.

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   Lunges mit einem Gewicht helfen:

   Zwei bis drei Gruppen von acht Wiederholungen.

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   Chin ups helfen:

   Zwei Sätze von fünf bis sieben Wiederholungen.

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Samstag

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   helfen Wenn Sie können laufen, bekommen im Freien und kurze Sprints in Intervallen von 10 Sekunden für fünf Minuten insgesamt laufen.

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   Sie eine lustige Aktivität oder Sport für eine Stunde oder mehr heute helfen.

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3. 3
   Crunches helfen:

   Zwei Sätze von 15-25.

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Sonntag

Dies ist Ihr Tag zum Ausruhen helfen.

Folgen dieses Programm für jeweils 15 Minuten Training insgesamt, und Sie werden die Ergebnisse sehen bereits innerhalb weniger Wochen.Wenn Sie gesunden Menschenverstand verwenden, richtig die Gewichte zu heben, ohne sie zu schwingend und verwenden richtige Form werden Sie weiter verbessern.Befolgen Sie die Grundlagen über, und nicht rauchen!Wenn Sie Alkohol trinken, tun dies in Maßen.Dies gibt Ihnen die Lebensqualität, die Sie verdienen.

• helfen Wenn Sie Probleme mit einem dieser Schritte haben, eine Frage stellen, um weitere Hilfe, oder per Post in den Kommentaren unten.