1Aug
Wir schlafen weniger als jemals zuvor und Schlafentzug belastet unsere allgemeine körperliche und geistige Gesundheit. Es ist an der Zeit, die Technologie, die wir verwenden - ironischerweise mit Technologie - zu überprüfen, um eine bessere Nachtruhe zu gewährleisten.
Dieser Artikel ist Teil des "Mental Health Awareness Day" von How-To Geek. Sie können mehr darüber lesen, was wir hier tun.
Schlafentzug ist ein ernstes Problem
Wenn es eine Konstante in der Erfahrung des 21. Jahrhunderts gibt, ist es Erschöpfung. Zusammen schlafen wir alle viel weniger als früher( und sicherlich weniger als unsere Vorfahren).Vor einem Jahrhundert hat die durchschnittliche Person ungefähr 8-9 Stunden pro Tag geschlafen. Noch in den späten 1990er Jahren schliefen mehr Menschen 8 oder mehr Stunden pro Nacht. Laut Umfragen der National Sleep Foundation in den 1990er und 2000er Jahren sank die Zahl der Menschen, die 8 oder mehr Stunden Schlaf erreichten, zwischen 1998 und 2009 um 7%, und Menschen, die 6 Stunden oder weniger schliefen, stiegen um 8%.
Es wäre leicht, es mit berufsbedingtem Stress, Ängsten über den Zustand der Wirtschaft oder anderen Sorgen in Verbindung zu bringen - und zweifle nicht daran, dass die Menschen sicherlich über diese Dinge schlafen -, sondern die Abnahme der Menge an SchlafkürzungenAlters-, Wirtschafts- und Sozialgruppen in einer Weise, die über den Rückgang der Aktienreserven strebt oder sich um die Pflege alternder Eltern sorgt, nicht. Für jeden von uns, der spät in der Nacht mit Schlaflosigkeit, die durch lähmenden Stress ausgelöst wurde, oder als sekundärer Effekt einer ernsteren psychischen Gesundheitsstörung aufgehalten wurde, bleiben viele von uns einfach lange auf, weil wir nicht schlafen wollen.
Der Kern des Problems ist, dass Menschen - du, ich, jeder, der dies liest - die Neuheit lieben. Wir mögen es nicht, gelangweilt zu sein. Wir lieben neue und unterhaltsame Dinge. Aber im Gegensatz zu unseren Vorfahren( die viel besser schlafen konnten, weil es wenig zu bleiben gab) leben wir in einer Welt, in der wir uns nie genug für die Schlafenszeit langweilen müssen. Der Spaß hört nicht bei Sonnenuntergang auf. Die Fernsehsender senden nach Mitternacht keine statische Sendung. Der DJ unterschreibt nie für die Nacht. Und lassen Sie uns nicht einmal über das Unterhaltungswunder, das das Internet ist, beginnen. Wir können Streaming-Video-Inhalte aus der ganzen Welt und zu jeder Stunde des Tages ansehen. Wir können Spiele mit Freunden spielen. Wir können ziellos Nachrichten lesen oder Social Media checken, bis wir schläfrig unsere Smartphones neben unseren Betten auf den Boden fallen lassen.
Aber alles, was Langeweile in Form von nächtlicher Stimulation verhindert, hat seinen Preis. Chronischer Schlafentzug bedeutet nicht nur, ein Leben zu leben, in dem man jeden Morgen einen Haufen Kaffee schluckt, um sich dem Tag zu stellen, viel bei der Arbeit zu gähnen oder sich ab und zu ein wenig schlau zu fühlen. Chronischer Schlafentzug ist ein ernstes Gesundheitsproblem. Während die kurzfristigen Auswirkungen der fehlenden Schlafglatze, ausgebeulten Augen usw. leicht mit einer Rückkehr zu besseren Schlafgewohnheiten behoben werden können, wurde ewiger Schlafentzug mit einer Reihe von schweren Nebenwirkungen wie Depressionen und Gemütsstörungen in Verbindung gebracht, Fettleibigkeit, Diabetes und Störungen des Hormonsystems im Körper.
Wir wissen nicht wie es euch geht, aber genauso viel Spaß wie wir bleiben, wenn wir Netflix beobachten, Videospiele spielen oder einfach nur ziellos auf unsere Telefone klicken, nichts von dem Spaß ist es wert in ein Autowrack zu kommen weil unsere ReaktionDie Zeit ist beeinträchtigt durch Schlafentzug oder, schlimmer, mit langfristigen Gesundheitsproblemen als Ergebnis der Verbrennung der Kerze an beiden Enden.
Angesichts der langsamen Erosion des Qualitätsschlafs, die die meisten von uns im letzten Vierteljahrhundert überfallen hat, ist es Zeit, einige( überraschend nicht so drastische) Maßnahmen zu ergreifen, um den tiefen, langen und erholsamen Schlaf, den wir alle brauchen, zurückzugewinnen. Anstatt die Technologie im Allgemeinen zu meiden und Ihnen zu sagen, dass Sie schlafen sollen, wie es 1899 ist, werden wir Sie ermutigen, sowohl die Technologie zu nutzen, die Sie in Maßen wach hält, als auch die Technologie, um besser schlafen zu können.
Erstellen Sie eine neue Schlafenszeit-Routine
Bevor wir uns einzelnen Tipps und Tricks zuwenden, wollen wir uns auf die grundlegendsten Änderungen einstellen, die Sie vornehmen müssen. Die Grundlage für guten( oder schlechten) Schlaf ist Ihre Schlafenszeit Routine. Schlafärzte und -forscher bezeichnen die Aktivitäten im Zusammenhang mit der Schlafvorbereitung als "Schlafhygiene", und obwohl Sie diese beiden Wörter normalerweise nicht miteinander assoziieren können, ist es aus gutem Grund, dass die Vorbereitung auf Schlaf genauso eine gesundheitsbezogene Aktivität ist wie eine traditionellere Hygienewie Zähne putzen.
Gerade jetzt, ob Sie es nicht erkennen, haben Sie eine Art Schlafenszeit Routine. Diese Routine ist vielleicht nicht besonders gut - vielleicht geht es in Ihrer Routine darum, viel zu spät am Tag Kaffee zu trinken und Netflix zu beobachten, bis Sie im blauen Schein Ihres HDTVs eingenickt sind - aber Sie haben eines. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, wie Sie sich jeden Abend auf das Bett vorbereiten. Wie sehen die zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus?
Nun, um Ihre Schlafenszeit Routine in krassen Gegensatz zu bringen, würden Sie Ihre Routine als eine gute Methode, um ein Kleinkind ins Bett zu bekommen empfehlen? Wir wissen, wir wissen, du bist kein Kleinkind. Aber , die Dinge, die wir für Kleinkinder tun, um ihnen zu helfen, ins Bett zu kommen, sind genau die Art von Dingen, die jedem helfen, ins Bett zu kommen. Wir versuchen, sie mit einem warmen Bad zu entspannen, wir dimmen die Lichter, wir machen entspannende Dinge wie lesen sie ein Buch oder singen ein Wiegenlied, und wir machen das alles zu einem ziemlich regelmäßigen Zeitplan.
Sie würden nicht mit einem ernsthaften Gesicht empfehlen, dass jemand ihrem Kleinkind einen Haufen Junkfood gibt, sie bis Mitternacht fernsehen und ihnen dann ein iPad geben, mit dem sie im Bett spielen können, und all das auf einem kleinen Stückjeden Abend einen anderen Zeitplan - und genau das tun Tonnen von uns. Und dann wundern wir uns, warum wir so müde sind.
Während Sie unsere Tipps zur Schlafverbesserung lesen, behalten Sie die allgemeine Idee einer Schlafenszeit im Auge. Wenn wir über die Verkürzung der Bildschirmzeit sprechen, denken Sie nicht einfach "Ja, das ist wahrscheinlich eine gute Idee." Fragen Sie sich: "OK, um wie viel Uhr abends lege ich das iPad weg oder schalte den Fernseher aus?"Denken Sie nicht über die neuen Ideen in der Zusammenfassung nach, denken Sie darüber nach, wie Sie sie heute Abend anwenden werden.
Schnitt auf blauem Licht
Unsere Körper sind fein abgestimmt, um auf Lichtsignale zu reagieren. Heller Morgen Sonnenschein macht uns wachsam. Warmes diffuses Sonnenlicht bei Sonnenuntergang macht uns schläfrig. Obwohl Innenbeleuchtung immer das Potential hatte, dieses Signalsystem zu stören, war das Licht, das uns abends ausgesetzt war, in der Regel warmes Licht. Kerzen- und Feuerlicht, Glühbirnen, die "warmweißen" LED-Lampen, die folgten, usw. sind alle zum wärmeren Ende des sichtbaren Spektrums geneigt und nicht allzu weit vom rötlichen Licht des Sonnenuntergangs entfernt.
Bildschirme, vor allem die hellen und hellen Bildschirme unserer Computer, Tablets und Smartphones, emittieren jedoch ein sehr starkes Licht, das stark zum blauen Ende des Spektrums hin geneigt ist( ähnlich wie das Morgen- und das Nachmittagslicht, das so gute Arbeit leistet)weckt uns auf und hält uns wachsam.
Die Belichtung von blauem Licht in unseren modernen techlastigen Leben ist ein solches Problem, dem wir in unserem Artikel einen ausführlichen Abschnitt über die Auswirkungen von künstlichem Licht auf Schlafmuster gewidmet haben. Die offensichtliche und unmittelbare Lösung besteht darin, die tragbaren Geräte einfach wegzulegen, aus dem Computer auszusteigen oder den Fernseher auszuschalten, um zu vermeiden, dass sie dem allabendlichen blauen Licht ausgesetzt sind. Lesen Sie stattdessen ein Buch oder ein E-Book, neben einer gedimmten Lampe an Ihrem Bett.
Natürlich wissen wir für manche Leute, dass das einfach nicht passieren wird. Wenn Sie die Geräte, die Ihr Gesicht mit dem blauen Licht durchstrahlen, beiseite legen, ist dies die ideale Lösung. Ein guter Kompromiss ist es, das von ihnen ausgestrahlte Licht zu erwärmen.
Zu diesem Zweck gibt es eine Vielzahl von Produkten und Geräteeinstellungen, die Sie verwenden können. F.lux ist ein fantastisches und ausgereiftes Produkt für Windows- und Mac-Benutzer, das die Farbe Ihres Computerbildschirms am Abend wärmt( Linux-Benutzer sollten sich ein ähnliches Programm ansehen, RedShift).Wir werden zugeben, dass wir Jahre brauchten, um auf den F.lux-Bandwagen zu kommen, aber jetzt, wo wir ihn benutzen, können wir nicht genug gute Dinge darüber sagen. Sie können sogar Ihre F.lux-Farbeinstellungen mit Ihren Philips Hue Smart-Glühbirnen synchronisieren, so dass der gesamte Raum, Bildschirme, Glühbirnen und alle, am Abend wärmer werden.
Sie können Ihre tragbaren Geräte auch aufwärmen. Android-Nutzer können die Farbe ihres Bildschirms mit einer praktischen kleinen kostenlosen App, Twilight, ändern.iOS-Benutzer, die iOS 9.3 auf neueren Geräten verwenden, können den "Nachtschicht" -Modus aktivieren. Sie können mehr darüber erfahren, an welchen Geräten sie arbeiten und wie Sie sie hier verwenden können.
Black Out Blending-LEDs
Zusätzlich zur Verringerung der Gadget-Belichtung in der Nacht( und zum Aufwärmen der Bildschirmfarben bei der Verwendung Ihrer Geräte) sollten Sie auch alle hellen( und oft blinkenden) LEDs in Ihrem Schlafzimmer ausschalten.
Selbst kleine Mengen an Licht können Ihren Schlaf stören. Stellen Sie sich vor, die Menge an Licht, die von vielen LEDs auf HDTVs, Ladegeräten und anderen Geräten in Ihrem Schlafzimmer ausgeht, ist alles andere als klein.
Zu diesem Zweck ist es leicht möglich, die LEDs Ihres Geräts auszuschalten, ohne die Gerätefunktionalität zu beeinträchtigen. Sie können Ihre eigenen LED-Blackout-Aufkleber gestalten oder für so gut wie nichts kaufen - wir zeigen hier den gesamten Prozess mit Beispielfotos.
Verfolgen Sie Ihren Schlaf
Eines der ärgerlichsten Dinge beim Versuch, Ihre Schlafqualität zu verbessern, ist die Anzahl der Variablen im Spiel und die Schwierigkeit bei der Bestimmung der Schlafqualität und -länge. Ohne Technologie ist es sehr schwierig, genau festzustellen, wann Sie eingeschlafen sind, wie viel Sie sich im Schlaf bewegt haben oder wie viel Zeit Sie im Tiefschlaf verbracht haben.
Mit der Technologie sind diese Messungen jedoch leicht zu erreichen. Geräte, die so günstig sind wie das Jawbone Up Move mit 35 Dollar, können für das Schlaf-Tracking verwendet werden, und es gibt eine ganze Reihe von Anwendungen, die Ihr Smartphone selbst als Schlafsensor nutzen.
Eine Menge Leute haben in den letzten Jahren mit Schlaf-Tracking experimentiert, aber beklagt, dass es nicht viel geholfen hat. Der Schlüssel zur Verwendung von Schlaf-Tracking-Technologie ist nicht nur zu sagen "Oh, ich schlafe X Anzahl der Stunden letzte Nacht" oder "Ich habe nicht viel Tiefschlaf an diesem Wochenende", aber diese neue Informationen , warum abzuleitenDu hattest guten oder schlechten Schlaf.
Schlafen Sie nach dem Training am Morgen gut? Haben Sie einen unruhigen Schlaf, wenn Sie nach dem Mittagessen Kaffee trinken? Verringern Ihre Post-Work-Drinks Ihre Schlafqualität? Schlaf-Tracking-Technologie ermöglicht es Ihnen, Ursache-Wirkungs-Beziehungen zwischen dem, was in Ihrem Tag vorgeht, und dem Schlaf in dieser Nacht aktiv zu beobachten.
Wir können nicht genug betonen, wie nützlich Schlaf-Tracking-Tools sind. Sie können heute Schlaf-Feedback bekommen, dass noch vor zehn Jahren Leute in ein Schlaflabor gehen mussten, um zu bekommen. Sie müssen nur etwas mit dieser Information tun.
Wake Up Gracefully
Sehr ähnlich wie die Schlaftracking-Kategorie ist ein Untergenre der Schlaf-Tracking, das als optimales Wecken bezeichnet werden könnte. Weißt du, wie du morgens aufwachst und es fühlt sich fast so an, als hättest du überhaupt nicht geschlafen? Keine Benommenheit, keine verschlafenen Augen, du sitzt einfach auf und es fühlt sich an, als ob du bereit bist, deinen Tag zu beginnen. Zu anderen Zeiten kann es den größten Teil des Vormittags dauern, um das Gefühl abzuschütteln, dass der Schlaf der Nacht dich wie eine schwere Decke belastet.
Der Grund für diese signifikante Disparität, wie gut Sie sich beim Aufwachen fühlen( oft unabhängig davon, ob Sie früher oder später aufgestanden sind als normal) hängt wesentlich vom menschlichen Schlafzyklus ab. Grob gesagt, schlafen wir in einer rollenden Welle von ungefähr 90 Minuten, in der wir in tiefen Schlaf versinken, aus ihr aufstehen bis fast erwacht und dann wieder in tiefen Schlaf schlüpfen. Wenn wir während des Tiefschlafs aufwachen, fühlen wir uns ziemlich grob und orientierungslos. Wenn wir in der leichtesten Phase des Schlafes aufwachen, fühlen wir uns erfrischt und fast so, als hätten wir für einen Moment unsere Augen geschlossen, um sie wieder energetisch zu öffnen.
Viele der Schlaf-Tracking-Tools auf dem Markt, wie der sehr beliebte Sleepbot für iOS und Android, enthalten Wecker, die Sie nicht zu einem festgelegten Zeitpunkt( wie 6:00 morgens auf dem Punkt), aber höchstens einstellen könnenoptimaler Moment, der zu dieser Zeit führt - der nächste Punkt in einem bestimmten Fenster, in dem Sie sich im Schlafzyklus an der richtigen Stelle befanden. An manchen Tagen um 5:40 Uhr, andere um 6:00 Uhr. Aber Ihr Zyklus wird bestimmen, wenn Sie aufwachen, nicht ein willkürlicher Alarm zu jeder Minute.
Sie können sich auch mit Sonnenaufgang, der Wecker simuliert, sanfter aufwecken. Ob es wirklich dunkel ist, wo du lebst( wir sehen dich an, Alaska Leser) oder du nutzt Verdunkelungsvorhänge und wirst nicht durch natürliches Sonnenlicht aufgeweckt, ein Sonnenaufgangssimulator ist ein unglaublich nützliches Werkzeug. Die Prämisse ist einfach: Du sagst dem Sonnenaufgangssimulator, wann du aufwachen willst, und es beginnt, langsam die Lichter zu erhellen, die zu dieser Zeit führen, genau wie Sonnenaufgang.
Während sie noch Stand-Alone-Simulations-Timer und Wecker machen( eine flüchtige Suche auf Amazon wird Dutzende von ihnen enthüllen), haben wir festgestellt, dass sie ein bisschen auf der schwachen Seite sind, ganz zu schweigen von wirklich teuer. Für den Preis eines anständigen Sonnenaufgangsweckers oder weniger können Sie mehrere intelligente Birnen kaufen und Ihren eigenen( viel helleren) Sonnenaufgangssimulator gründen.
Tatsächlich gibt es sogar einen kleinen, aber aufstrebenden Markt für eine Kombination der beiden oben genannten Technologien: Tracking für optimales Wecken + intelligente Glühbirnen. Die beliebte iOS-Wecker-Anwendung Sleep Cycle verfügt in der Premium-Version über eine integrierte Philips Hue-Bridge, sodass Sie Ihren Wecker nicht nur an Ihren Schlafzyklus, sondern auch an Ihre Glühbirnen anschließen können.
Obwohl die Technologie in den letzten zehn Jahren eine ganze Reihe von Schlafmustern hervorgebracht hat - wir sind schuldig, nachts so telefoniert zu haben wie alle anderen - können Sie auch Technologie nutzen, um Ihre Abende zurückzuholen und den Schlaf zu bekommen, den Sie verdienen.
Bildnachweis: von iWorksphotography, Unsplash, Skeeze.
