Entrenar para un triatlón

Todo el mundo sabe que el entrenamiento adecuado( o inadecuado) para un triatlón puede significar eldiferencia entre el éxito y el fracaso, terminando primero o terminar último, o si pasa lo peor, al no ser capaz de terminar en absoluto.Se necesita algo más que el dominio de los aspectos físicos de la competencia para llegar a la final.Más allá de la dieta y la nutrición, entrenamiento de resistencia y entrenamiento de la base, todos los atletas también tiene que poseer la disposición mental y emocional, incluso derecho a tener una posibilidad entre sus compañeros competidores.

Tienes que admitirlo, sólo la idea de un plan de formación, probablemente, le da un dolor de cabeza.Una de las cosas que hace un gemido individuo sobre el entrenamiento en sí es el pensamiento de todas esas instrucciones sobre qué hacer cuando se pulse el gimnasio, cuándo, cuántas repeticiones y su duración, durante cuántos días o semanas, o meses, hasta que sefinalmente lograr que la construcción del cuerpo grandeza todo el mundo sueña.Por otra parte, todo lo que realmente quería hacer era aplanar abultamiento de abdomen.

Aunque su libro de entrenamiento está bien diseñado, muy inspirador y colorido, que finalmente llega al punto en todo el asesoramiento necesario se abarrota en las redes, las estrictas trabajo de espera que necesitaa seguir en las semanas o meses siguientes hasta que lograr "su objetivo".Hay gente que le gusta las cosas agradable y sencillo, algo que pueden lanzar dentro de su bolsa de gimnasio y luego olvidarse de cada día, ya que quitarse los zapatos.Otros, sin embargo, ver este tipo de entrenamientos del plan como algo destinado únicamente para los atletas humanos súper como Lance Armstrong.Que realmente puede tener toda la diversión fuera de su entrenamiento.

Esta es la razón por la que es importante que conquistar todas las dudas acerca de su plan de entrenamiento si realmente desea obtener el máximo provecho de ella.Como un maestro de cocina, su entrenador trabajará con un conjunto fijo de ingredientes básicos cuando sube con el plan perfecto para usted, a continuación, ajustar estas combinaciones para conseguir diferentes resultados que le conviene mejor.Sin embargo, casi todos los tipos de entrenamientos siguen estas reglas: La individualización aplicable a su nivel de condición física y objetivos, la progresión de entregar resultados, para permitir la recuperación de mejora, y la variedad para evitar que se aburran.

Ahora que tiene una idea acerca de los conceptos básicos, es el momento de conocer a los seis "ingredientes" esenciales para conseguir que en la mejor forma a tiempo para su competencia.Estos son: resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad y potencia, agilidad y equilibrio.En este artículo, los tres primeros se abordarán.

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   Resistencia .

   Hay sólo 10 cosas que hay que aprender acerca de la resistencia, estos son:

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   1. Aprende los números. Sepa su anaeróbica umbral de ritmo cardíaco por latidos por minuto, después de lo cual, restar 20 más o menos latidos para que pueda obtener la idea de gama media de la frecuencia cardíaca aeróbica.No se preocupe por saber la tarifa máxima de su corazón, o la cantidad de millas que ha estado en funcionamiento.Sólo se centran en los dos hitos de su intensidad y, para que usted pueda obtener una estimación en los días que deje el monitor en su casa, su ritmo aproximado que se tome en cuestión de minutos por cada milla.
   2. inicio ejecutando a un ritmo en el que es capaz de mantener una conversación.
   3. aumentar lentamente su frecuencia hasta que pueda correr, nadar, bicicleta, alrededor de cuatro a cinco días cada semana.
   4. Cada dos semanas, intente aumentar su duración en un 10 por ciento.
   5. Construir su duración hasta que son capaces de llegar a 60-90 minutos al día para correr, y si se lo puede manejar, cerca de dos horas a un día para el ciclismo.
   6. Una vez más, si se puede, lleve a cabo uno por cerca de cuatro meses.
   7. Después de esto, se puede tratar de 4-6 semanas de entrenamiento de intervalo dos veces por semana.Después de recibir una prueba de su umbral de lactato, ahora se puede estructurar múltiples juegos de carreras rápidas encima y por debajo de la intensidad de su ritmo cardíaco, a partir de los intervalos por debajo de su umbral de tasa, multiplicado por dos la longitud de los intervalos por encima de su tasa de umbral.
   8. trate de aumentar los intervalos de longitudes de hasta llegar a 10 minutos de duración.
   9. acortar lentamente la fase de recuperación hasta que equivalen a la mitad de su duración de los intervalos.
   10. Si es absolutamente necesario para ver los números detrás de sus resultados, a continuación, dos veces al mes, ir a la pista para que realmente pueda medir su rendimiento.Trata de correr una milla a una velocidad que utilizan para hacer que el corazón late muy rápido, y se dará cuenta de que su cuerpo ha mejorado en gran medida.También tendrá mucho más que una sencilla rutina de correr;que tendrá la resistencia.

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   Fuerza .

   Esta la fuerza que necesita para mover un cierto nivel de resistencia, una cantidad dada de distancia, por lo general con el rango de movimiento usando los brazos o las piernas.Esto también describe la resistencia muscular que es necesario para mover su resistencia durante un determinado período antes de desgastarse.Que necesita para organizar su plan de entrenamiento de fuerza al principio, medio y final.Estos son los elementos básicos que necesita para aprender:

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   1. entrar en calor antes de llegar familiarizados. hacer 10 minutos de actividad vigorosa para obtener toda calentado.Recuerde que los músculos calientes se mueven una mayor resistencia en comparación con los músculos fríos.Dése un tiempo estimado junto con los 45 minutos necesarios para trabajar a través de su sesión de entrenamiento de la fuerza.
   2. progresión de intensidad. Usted necesita algún tiempo para construir la base de su fuerza básica.Usted tiene que asegurarse de que sus posibilidades de éxito a través de: A partir de los pesos que son lo suficientemente ligero para que pueda empujar ellos durante unos 15-20 juegos, hasta que se pueda construir la fuerza suficiente para controlar su propio peso corporal de hasta 20 flexiones, flexiones-ups, abdominales, sentadillas, y planchas de lado.Para mucha gente, la capacidad de controlar su peso corporal en múltiples pasos, se pone en cuclillas, tira, rotaciones, y las extensiones es toda la fuerza que necesitan.
   3. Repeticiones . Esto es simplemente una manera para que sepas lo mucho que la intensidad se puede poner sus músculos a través.Cuanto mayor sea su repeticiones, menor será su intensidad.Sabe que no se puede mover algo en los límites de gama alta de su fuerza.El uso de altas repeticiones al comienzo mantendrá su peso modesta.La disminución de las repeticiones más adelante señal al cuerpo para avanzar hacia una más intensa duración más corta con una resistencia específica.Varios rangos de repeticiones afectan a los músculos de diferentes maneras también.
   4. Sets. Los entrenadores consejo estándar va a dar es para levantar unos 2-3 conjuntos para garantizar el volumen de trabajo es suficiente para desarrollar una nueva fuerza en tanto como sus fibras como sea posible.Esta es también otra manera de asegurarse de que está levantando el peso que sea lo suficientemente ligero como para proteger sus articulaciones.Con el fin de construir su base de fuerza básica, tiene que ser capaz de desafiar a todos sus fibras musculares tanto como sea posible.Usted puede hacer que al hacer 2-3 series.
   5. la participación de su núcleo. Para mucha gente, que sólo piensan en sus abdominales cuando se menciona la palabra núcleo.En verdad, sin embargo, sus six-pack músculos abdominales son capas meramente superficiales de los músculos en la parte superior de su verdadero núcleo, que son un corsé de los músculos superpuestos utilizados para estabilizar la región pélvica, vincula su cuerpo inferior y superior, y el anclaje de su fuerzamovimientos de sus extremidades utilizando un pilar soporte sólido.Para fortalecer su núcleo, se necesita algo más que hacer abdominales, como poner más énfasis en sus movimientos terrestres generales que se colocan en los pies, la espalda sin apoyo.Usted puede hacer esto con sentadillas, estocadas, rotaciones ab, y prensas de cable de pie.Tumbado o sentado en un balón de estabilidad también lo hará el truco, porque esto requiere su abdomen para estabilizar su peso corporal, a su vez, la construcción de la fortaleza de su núcleo.
   6. Spotters . Usted necesita un entrenador o un compañero para asegurarse de que está levantando pesas con seguridad, y para asegurarse de que las pesas no derrumbarse en su garganta.Observadores son importantes para mantenerse a salvo durante posiciones comprometidas.Sin embargo, si usted siente que puede hacerlo todo por sí mismo, usted es libre de hacer lo que quiera, siempre y cuando usted está tomando las medidas de precaución necesarias.La respiración
   7. . Recuerde inhalar antes de levantar, y exhala mientras se trabaja en la resistencia, conocido como su punto de fricción.Esto se asegurará de que cada músculo está totalmente comprometida a la hora que más lo necesita.Esto coincidirá si se toma una respiración completa.No se preocupe si no puede hacerlo de inmediato;Con el tiempo usted adopta de manera intuitiva.
   8. duración y frecuencia. gente honesta le dirá que el levantamiento de pesas no es muy divertido.Es tedioso, pero hay que hacerlo para hacer el levantamiento de pesas que valga la pena.Si siempre estás haciendo un juego fácil de 10, ¿por qué te vienes al gimnasio perdiendo el tiempo?
   9. recuperación. Cuando se trabaja con los músculos tan dolorida, estás retrasando la reconstrucción muscular, e incluso si no lo hace, sus músculos ya no puede empujar la resistencia suficiente para hacer muchas ganancias.Para el dolor más pesado que necesita más tiempo para la recuperación, y esto puede significar tener que esperar a que pase un poco.Recuerde que debe escuchar a su cuerpo y no su carta de entrenamiento.

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   Flexibilidad .

   Se trata de sus músculos y tendones 'rango de movimiento que está permitido por las articulaciones.Aquí están algunas ideas básicas sobre entrenamiento de la flexibilidad:

   1. entrar en calor. La razón por la cual se puede estirar fácilmente cuando se está calentado se debe a que los músculos calientes son más tolerantes neurológicamente a la incomodidad de ellos de ser estirado.En pocas palabras, que manejan mejor el dolor.reducción
   2. Lesiones .El estiramiento reduce las lesiones en general.Puede restablecer los desequilibrios estructurales que por lo general conducen a lesiones y ayuda a construir su rango de movimiento necesaria para prevenir las caídas.atención
   3. atención a lo que le dice su cuerpo. Esta es precisa, y para aislar los puntos específicos en el cuerpo que se sienten apretados, se centran en los cambios más pequeños en su posición y sensación.En aproximadamente una hora, se le de vuelta en su coche o en su escritorio, por lo que sólo presta atención y hacerlo bien.

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Cuando se entrena para unatriatlón, su plan de entrenamiento puede aparecer como una guía numérica para hacer ejercicio, pero en verdad es realmente una forma de organizar la conducta.Aquí hay algunas maneras de cómo esto puede suceder.La motivación

• . Una forma de hacer que su entrenamiento planificar una herramienta de motivación efectiva es tratar de mirar el cuadro grande para este año, por lo que un conjunto concreto de direcciones mes tras mes para seguir jugando.Confianza
• . Cuando usted tiene un plan sistemático que está también aumentar su confianza, especialmente cuando usted está entrando en una carrera o competición, como un triatlón.Cuando usted se presenta para un evento y saber que usted está preparado, no hay mayor comodidad de saber que ha seguido un gran plan para estar allí.
• simplicidad. Tener un calendario puede hacer que el tiempo de formación tienen menos días de trabajo conjetura tras día, como adivinar si usted está haciendo demasiado o demasiado poco.También puede liberar su mente y le permiten concentrarse en lo que está haciendo, en lugar de en qué, cómo, ni cuándo.
• Progreso. Cuando usted tiene un plan a largo plazo, usted tiene una mejor idea sobre su progreso.Especialmente si usted tiene incrementos anuales en, por ejemplo, correr, un plan le dará una línea de base para la elaboración de su plan para el próximo año.
Organización
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Por último, tener un plan le permite ser sistemática.Al organizar su régimen de ejercicio, también estás en bicicleta a través de diferentes períodos de esfuerzo.Esto lo protegerá de hacer el mismo trabajo infinitamente, aburrirse, y, finalmente, darse por vencido.

Obviamente, esto no es suficiente para darle todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento para un triatlón, que necesita un libro entero para lograr eso.Simplemente le da una idea del tipo de disciplina, el esfuerzo, la dedicación y la actitud mental que necesita que va más allá de lo físico para vencer sus miedos internos y dejar salir el tigre en usted.Buena suerte y ¡que les hagan rugir!

• Si tiene problemas con cualquiera de estos pasos, hacer una pregunta para obtener más ayuda, o mensaje en la sección de comentarios.