1Aug
Estamos durmiendo menos que nunca, y la falta de sueño está afectando nuestra salud física y mental en general. Es hora de poner un poco de control sobre la tecnología que usamos, irónicamente, usando tecnología, para asegurar una mejor noche de sueño.
Este artículo es parte del Día de Concientización de la Salud Mental de Geek de How-To. Puede leer más sobre lo que estamos haciendo aquí.
La privación del sueño es un problema grave
Si hay una constante en la experiencia del siglo XXI, es el agotamiento. Colectivamente, todos dormimos mucho menos de lo que solíamos( y ciertamente menos que nuestros antepasados).Hace un siglo, la persona promedio dormía aproximadamente de 8 a 9 horas por día. Incluso tan recientemente como a fines de la década de 1990, más personas dormían 8 o más horas por noche. Según las encuestas de la National Sleep Foundation durante los años 1990 y 2000, la cantidad de personas que consiguieron esas legendarias 8 horas o más de sueño disminuyó un 7% entre 1998 y 2009 y las personas que durmieron 6 horas o menos aumentaron un 8%.
Sería fácil atribuirlo al estrés relacionado con el trabajo, la ansiedad sobre el estado de la economía u otras inquietudes, y no cabe duda, la gente está perdiendo el sueño por esas cosas, pero la disminución en la cantidad de cortes de sueñoa través de los grupos de edad, económicos y sociales de una manera que acentúa la disminución de los rendimientos de la cartera de acciones o la preocupación por el cuidado de los padres que envejecen no lo hace. Por cada uno de nosotros que nos quedamos hasta altas horas de la noche con insomnio desencadenado por un estrés paralizante o como un efecto secundario de un trastorno de salud mental más grave, muchos más de nosotros simplemente nos quedamos hasta tarde porque no queremos dormir.
El quid del problema es que los humanos, tú, yo, todos los que leen esto, aman la novedad. No nos gusta aburrirnos. Nos encantan las cosas nuevas y entretenidas. Pero a diferencia de nuestros antepasados (que fueron mucho mejores en dormir bien por tener que mantenerse despiertos) vivimos en un mundo en el que nunca tenemos que aburrirnos lo suficiente para irnos a la cama. La diversión no se detiene al atardecer. Las estaciones de TV no transmiten electricidad estática después de la medianoche. El DJ nunca termina la noche. Y ni siquiera comencemos sobre el entretenido milagro que es Internet. Podemos ver contenido de video de transmisión de todo el mundo y en cualquier momento del día. Podemos jugar juegos con amigos. Podemos leer las noticias sin rumbo fijo o consultar las redes sociales hasta que dejemos caer nuestros teléfonos inteligentes en el suelo junto a nuestras camas.
Pero todo eso evitar el aburrimiento en la forma de estimulación a altas horas de la noche tiene un precio. La privación crónica del sueño no es solo vivir una vida en la que se come un café cada mañana para enfrentar el día, bostezar mucho en el trabajo o sentirse un poco confundido de vez en cuando. La privación crónica de sueño es un problema de salud serio. Mientras que los efectos a corto plazo de perder el sueño-somnolencia, ojos hinchados, etc.-podrían ser fáciles de remediar con un retorno a mejores hábitos de sueño, la privación perpetua de sueño se ha relacionado con una serie de efectos secundarios graves, como depresión y trastornos del estado de ánimo, obesidad, diabetes e interrupción de los sistemas hormonales en el cuerpo.
No sabemos nada de ti, pero es muy divertido, ya que nos quedamos hasta emborrachados viendo Netflix, jugando videojuegos o simplemente haciendo clic sin objetivo en nuestros teléfonos, nada de eso vale la pena en un accidente automovilístico porque nuestra reacciónel tiempo se deteriora gracias a la falta de sueño o, lo que es peor, termina con problemas de salud a largo plazo como resultado de quemar la vela en ambos extremos.
Ante la lenta erosión del sueño de calidad que nos ha asaltado a la mayoría de nosotros durante el último cuarto de siglo, es hora de utilizar algunas( sorprendentemente no tan drásticas) medidas para recuperar el sueño profundo, prolongado y reparador que todos necesitamos. En lugar de descartar por completo la tecnología en general y decirle que vaya a dormir como si fuera 1899, sin embargo, lo alentaremos a utilizar la tecnología que lo mantiene despierto con moderación y aprovechar la tecnología para ayudarlo a dormir mejor.
Cree una nueva rutina de hora de acostarse
Antes de profundizar en consejos y trucos individuales, enmarquemos todo en términos del cambio más fundamental que necesita realizar. La base del buen( o pobre) sueño es tu rutina para ir a la cama. Los médicos e investigadores del sueño llaman a las actividades relacionadas con la preparación del sueño "higiene del sueño" y, aunque normalmente no se relacionen esas dos palabras, es por una buena razón: prepararse para dormir es una actividad relacionada con la salud como la higiene tradicional.como cepillarnos los dientes
En este momento, ya sea que no te des cuenta, tienes algún tipo de rutina para ir a la cama. Esa rutina puede no ser muy buena, tal vez tu rutina implique tomar café demasiado tarde y quedarte mirando Netflix hasta que te asome con la luz azul de tu HDTV, pero tienes una. Tómese un momento para pensar en cómo se prepara para la cama cada noche.¿Cómo son las dos horas antes de ir a la cama?
Ahora, para hacer que su rutina de la hora de ir a la cama tenga un marcado contraste, ¿recomendaría su rutina como un excelente método para llevar a la niña a la cama? Sabemos, lo sabemos, que no eres un niño pequeño. Pero , las cosas que hacemos para los niños pequeños para ayudarlos a que se acuesten son exactamente el tipo de cosas que ayudan a todos a acostarse. Tratamos de relajarlos con un baño tibio, atenuamos las luces, hacemos cosas relajantes como leer un libro o cantar una canción de cuna, y lo hacemos todo en un horario bastante regular.
No le recomendaría, con toda franqueza, que alguien le dé a su hijo una pila de comida chatarra, que los mantenga hasta medianoche viendo la televisión, y luego les dé un iPad para jugar en la cama, y que haga todo eso con un poco dehorario diferente cada noche, pero eso es exactamente lo que hacemos muchos de nosotros. Y luego nos preguntamos por qué estamos tan cansados.
Así que mientras lee nuestros consejos para mejorar el sueño, tenga en mente la idea general de una rutina para dormir. Cuando hablamos de reducir el tiempo frente a la pantalla, no solo piense "Sí, probablemente sea una buena idea". Pregúntese: "Bien, ¿a qué hora de la tarde guardo el iPad o apago el televisor?".No piense en las nuevas ideas en abstracto, piense en ellas en términos de cómo las aplicará esta noche.
Reducción de la luz azul
Nuestros cuerpos están finamente sintonizados para responder a las señales de luz. El sol brillante de la mañana nos pone alerta. La luz cálida y difusa al atardecer nos adormece. Aunque la iluminación interior siempre ha tenido el potencial de interrumpir ese sistema de señalización, históricamente la luz que nos hemos expuesto en la noche fue, en su mayor parte, luz cálida. La luz de las velas y el fuego, las bombillas incandescentes, las bombillas LED "cálidas y blancas" que siguieron, y demás, se inclinan hacia el extremo más cálido del espectro visible y no tan lejos de la luz rojiza del atardecer.
Las pantallas, sin embargo, especialmente las pantallas nítidas y brillantes en nuestras computadoras, tabletas y teléfonos inteligentes, emiten una luz muy fuerte que está muy sesgada hacia el extremo azul del espectro( muy similar a la luz de la mañana y la tarde que hace un gran trabajodespertándonos y manteniéndonos alerta).
La exposición a la luz azul en nuestras vidas modernas con tecnología avanzada es un tema tan importante que de hecho dedicamos una extensa sección de nuestro artículo sobre los efectos de la luz artificial en los patrones de sueño. La solución obvia e inmediata es simplemente guardar los dispositivos portátiles, apagar su computadora o apagar su televisor para evitar la exposición a toda esa luz azul de la tarde. Lea un libro o un libro electrónico en su lugar, junto a una lámpara atenuada en su lado de la cama.
Por supuesto, sabemos que para algunas personas eso simplemente no sucederá.Si bien dejar de lado los dispositivos que están arruinando tu rostro con la luz azul es la solución ideal, un buen compromiso es calentar la luz que emiten.
Para eso, hay una gran variedad de productos y configuraciones de dispositivos que puede usar. F.lux es un producto fantástico y maduro para usuarios de Windows y Mac que calienta el color de la pantalla de su computadora por la noche( los usuarios de Linux deben consultar un programa similar, RedShift).Admitimos que nos tomó años para entrar en el vagón de banda F.lux pero ahora que lo estamos usando, no podemos decir suficientes cosas buenas sobre él. Incluso puede sincronizar su configuración de color F.lux con las bombillas inteligentes Philips Hue para que toda la habitación, pantallas, bombillas y todo se calienten por la noche.
También puede calentar sus dispositivos portátiles. Los usuarios de Android pueden cambiar el color de su pantalla con una pequeña aplicación gratuita, Twilight. Los usuarios de iOS con iOS 9.3 en dispositivos más nuevos pueden habilitar el modo "Turno de noche": puede leer más sobre los dispositivos en los que funciona y cómo usarlos aquí.
Black Out LEDs cegadores
Además de reducir la exposición de gadgets a altas horas de la noche( y calentar los colores de la pantalla cuando usa sus dispositivos), también debe oscurecer todos los LED brillantes( ya menudo parpadeantes) de su dormitorio.
Incluso pequeñas cantidades de luz pueden ser perjudiciales para su sueño y, admitámoslo, la cantidad de luz emitida por muchos de los LED en televisores de alta definición, cargadores y otro hardware que pueda tener en su habitación, es cualquier cosa menos pequeña.
Para ese fin, es trivialmente fácil deshabilitar los LED de su dispositivo sin comprometer la funcionalidad del dispositivo. Puede diseñar sus propios adhesivos LED con apagón o comprarlos por casi nada. Detallamos todo el proceso, con fotos de muestra, aquí.
Rastree su sueño
Una de las cosas más molestas sobre tratar de mejorar la calidad de su sueño es la cantidad de variables en juego y la dificultad para determinar la calidad y duración del sueño. Sin tecnología, es realmente difícil precisar la hora exacta en que se quedó dormido, cuánto se movió mientras dormía o cuánto tiempo pasó en el sueño profundo.
Con la tecnología, sin embargo, estas mediciones están fácilmente a su alcance. Dispositivos tan baratos como el Jawbone Up Move de $ 35 se pueden utilizar para el seguimiento del sueño, y hay una gran cantidad de aplicaciones que usarán su teléfono inteligente como sensor de sueño.
Mucha gente ha experimentado con el seguimiento del sueño en los últimos años, pero se quejó de que no ha ayudado mucho. La clave para usar la tecnología de seguimiento del sueño no es solo decir "Oh, duermo X horas de anoche" o "No dormí mucho este fin de semana", sino usar esa nueva información para deducir por qué has dormido bien o mal.
¿Duerme bien después de hacer ejercicio por la mañana?¿Tiene sueño irregular cuando toma café después del almuerzo?¿Sus bebidas post-trabajo disminuyen la calidad de su sueño? La tecnología de seguimiento del sueño le permite observar activamente las relaciones de causa y efecto entre lo que ocurre en su día y cómo duerme esa noche.
No podemos enfatizar suficientemente cuán útiles son las herramientas de seguimiento del sueño. Hoy puede recibir comentarios sobre el sueño que, incluso hace diez años, la gente tenía que ir a un laboratorio del sueño para conseguirlo. Solo tienes que hacer algo con esa información.
Wake Up Gracefully
Relacionado muy de cerca con la categoría de seguimiento del sueño es un subgénero del seguimiento del sueño que podría denominarse despertar óptimo.¿Sabes cómo algunas mañanas te despiertas y parece casi como si no hubieras dormido? Sin aturdimiento, sin ojos nublados, simplemente siéntate y parece que estás listo para comenzar el día. Otras veces, puede tomar la mayor parte de la mañana para sacudirse la sensación de que su sueño nocturno pesa sobre usted como una manta pesada.
La razón de esta importante disparidad en lo bueno que se siente al despertarse( muchas veces independientemente de si se levantó antes o después de lo normal) depende en gran medida del ciclo de sueño humano. Hablando en términos generales, dormimos en una ola de aproximadamente 90 minutos en la que nos sumergimos en un sueño profundo, nos levantamos hasta el punto de casi despertarnos y luego volvemos a dormir profundamente. Si nos despertamos durante la fase profunda del sueño, nos sentimos bastante malhumorados y desorientados. Si nos despertamos durante la fase más liviana del sueño, nos sentimos renovados y casi como si hubiéramos cerrado nuestros ojos por un momento solo para volver a despertarlos con energía.
Muchas de las herramientas de seguimiento de sueño en el mercado, como el popular Sleepbot para iOS y Android, incluyen relojes de alarma que puede configurar para despertarlo no en un horario fijo( como las 6:00 AM en punto), pero a lo sumomomento óptimo que conduce a ese momento: el punto más cercano dentro de una ventana determinada que usted estaba en el lugar correcto en el ciclo de sueño. Algunos días pueden ser las 5:40 AM, algunos pueden ser las 6:00 AM.Pero su ciclo determinará cuándo se despierta, no una alarma arbitraria de minuto a minuto.
También puede despertarse más suavemente con el amanecer simulando despertadores. Ya sea que esté realmente oscuro donde vives( te estamos mirando, lectores de Alaska) o usas cortinas opacas y no te despierta la luz solar natural, un simulador de amanecer es una herramienta increíblemente útil. La premisa es simple: le dices al simulador de amanecer a qué hora quieres despertarte y comienza a iluminar lentamente las luces que conducen a ese momento, al igual que el amanecer.
Mientras todavía hacen relojes de alarma y temporizadores de simulación independientes del amanecer( una búsqueda superficial en Amazon revelará docenas de ellos), descubrimos que están un poco débiles, por no mencionar que son realmente caros. Por el precio de un reloj de alarma del amanecer decente, o menos, puede comprar múltiples bombillas inteligentes y configurar su propio simulador de amanecer( mucho más brillante).
De hecho, existe incluso un mercado pequeño pero emergente para una combinación de las dos tecnologías mencionadas anteriormente: seguimiento para un despertar óptimo + bombillas inteligentes. La popular aplicación de reloj con alarma iOS Sleep Cycle tiene, en su versión premium, integración con el puente Philips Hue para que pueda sincronizar su reloj despertador no solo con su ciclo de sueño sino también con sus bombillas.
Aunque la tecnología ha hecho bastantes números en nuestros patrones de sueño en la última década, somos tan culpables de jugar en nuestro teléfono por la noche como casi todos, también puede aprovechar la tecnología para recuperar sus noches y dormir lo que se merece..Créditos de imagen de
: por iWorksphotography, Unsplash, skeeze.