1Aug
Nous dormons moins que jamais et la privation de sommeil nuit à notre santé physique et mentale générale. Il est temps de vérifier la technologie que nous utilisons - ironiquement, en utilisant la technologie - afin d'assurer une meilleure nuit de sommeil.
Cet article fait partie de la Journée de sensibilisation à la santé mentale How-To Geek. Vous pouvez en savoir plus sur ce que nous faisons ici.
La privation de sommeil est un problème sérieux
S'il y a une constante à travers l'expérience du 21ème siècle, c'est l'épuisement. Collectivement, nous dormons tous beaucoup moins que par le passé( et certainement moins que nos ancêtres).Il y a un siècle, la personne moyenne dormait environ 8 à 9 heures par jour. Même à la fin des années 1990, plus de gens dormaient 8 heures ou plus par nuit. Selon les sondages de la National Sleep Foundation dans les années 1990 et 2000, le nombre de personnes ayant vécu cette expérience de 8 heures ou plus a chuté de 7% entre 1998 et 2009 et les personnes dormant 6 heures ou moins ont augmenté de 8%.
Il serait facile de faire le bilan du stress lié au travail, de l'anxiété par rapport à l'état de l'économie ou d'autres préoccupations - et il n'y a aucun doute, les gens perdent leur sommeil - mais la diminution de la quantité de sommeilà travers les groupes d'âge, économiques et sociaux d'une manière qui met l'accent sur la diminution des rendements du portefeuille d'actions ou qui ne craint pas de s'occuper des parents vieillissants. Pour chacun d'entre nous gardé tard dans la nuit avec l'insomnie déclenchée par le stress invalidant, ou comme un effet secondaire d'un trouble de santé mentale plus grave, beaucoup d'entre nous restent simplement en retard parce que nous ne voulons pas dormir.
Le nœud du problème est que les humains - vous, moi, tout le monde qui lit ceci - aiment la nouveauté.Nous n'aimons pas nous ennuyer. Nous aimons les choses nouvelles et amusantes. Mais contrairement à nos ancêtres( qui étaient bien mieux de dormir une bonne nuit parce qu'il y a peu de choses à espérer) nous vivons dans un monde où nous ne devons jamais nous ennuyer assez pour l'heure du coucher. Le plaisir ne s'arrête pas au coucher du soleil. Les stations de télévision ne diffusent pas d'électricité statique après minuit. Le DJ ne signe jamais pour la nuit. Et ne commençons même pas à parler du miracle du divertissement qu'est Internet. Nous pouvons regarder du contenu vidéo en streaming à travers le monde et à n'importe quelle heure de la journée. Nous pouvons jouer à des jeux avec des amis. Nous pouvons sans but lire les nouvelles ou vérifier les médias sociaux jusqu'à ce que nous laissons tomber nos smartphones sur le sol à côté de nos lits.
Mais tout ce qui évite l'ennui sous la forme d'une stimulation nocturne tardive a un prix. La privation de sommeil chronique ne se limite pas à vivre une vie où l'on prend un café tous les matins pour faire face à la journée, bailler beaucoup au travail, ou se sentir un peu floue de temps en temps. La privation de sommeil chronique est un problème de santé grave. Alors que les effets à court terme du manque de sommeil, de l'opacité, des yeux bouffants, etc. peuvent être facilement résolus avec un retour à de meilleures habitudes de sommeil, la privation perpétuelle de sommeil est associée à une foule d'effets secondaires graves., l'obésité, le diabète et la perturbation des systèmes hormonaux dans le corps.
Nous ne savons pas pour vous, mais autant de plaisir que nous restions à regarder Netflix, à jouer à des jeux vidéo, ou simplement à cliquer sans but sur nos téléphones, rien de tout cela ne vaut la peine d'être dans un accident de voiture.le temps est affecté par la privation de sommeil ou, pire, par des problèmes de santé à long terme résultant de la combustion de la bougie aux deux extrémités.
Face à la lente érosion du sommeil de qualité qui a agressé la plupart d'entre nous au cours du dernier quart de siècle, il est temps d'utiliser des mesures( étonnamment moins drastiques) pour récupérer le sommeil profond, prolongé et réparateur dont nous avons tous besoin. Plutôt que d'éviter carrément la technologie en général et de vous dire de dormir comme en 1899, nous allons vous encourager à utiliser la technologie qui vous tient éveillé avec modération et à tirer parti de la technologie pour vous aider à mieux dormir.
Créer une nouvelle routine au coucher
Avant de plonger dans des trucs et astuces individuels, encadrons tout en termes de changement le plus fondamental que vous devez faire. La base d'un bon sommeil( ou pauvre) est votre routine au coucher. Les médecins du sommeil et les chercheurs qualifient les activités liées à la préparation au sommeil d '«hygiène du sommeil» et, même si ces deux mots ne se rencontrent pas normalement, la préparation au sommeil est autant une activité liée à la santé qu'une hygiène plus traditionnelle., comme nous brosser les dents.
En ce moment, que vous vous en rendiez compte, vous avez une sorte de routine au coucher. Cette routine n'est peut-être pas géniale, peut-être que votre routine consiste à boire du café trop tard dans la journée et à regarder Netflix jusqu'à ce que vous lorgniez dans la lueur bleue de votre téléviseur HD, mais vous en avez un. Prenez un moment pour réfléchir à la façon de vous préparer au lit chaque nuit.À quoi ressemblent les deux heures avant le coucher?
Maintenant, pour mettre votre routine de coucher à un contraste saisissant, recommanderiez-vous votre routine comme une excellente méthode pour amener un enfant au lit? Nous savons, nous le savons, vous n'êtes pas un enfant en bas âge. Mais , les choses que nous faisons pour les tout-petits pour les aider à se coucher sont exactement le genre de choses qui aident tout le monde à se mettre au lit. Nous essayons de les détendre avec un bain chaud, nous baissons les lumières, nous faisons des choses relaxantes comme lire un livre ou chanter une berceuse, et nous faisons tout cela selon un horaire régulier.
Vous ne devriez pas, avec un visage impassible, recommander à quelqu'un de donner à son tout-petit une pile de malbouffe, de les garder jusqu'à minuit devant la télévision, puis de lui donner un iPad pour jouer avec son lit, et de faire tout celahoraire différent tous les soirs, mais c'est exactement ce que font des tonnes d'entre nous. Et puis nous nous demandons pourquoi nous sommes si fatigués.
Alors que vous lisez nos conseils d'amélioration du sommeil, gardez à l'esprit l'idée générale d'une routine de coucher. Lorsque nous parlons de réduire le temps passé à l'écran, ne pensez pas simplement "Ouais, c'est probablement une bonne idée." Demandez-vous: "OK, à quelle heure le soir je range l'iPad ou éteins la télé?"Ne pensez pas aux nouvelles idées dans l'abstrait, pensez-y en termes de comment vous les appliquerez ce soir.
Couper sur la lumière bleue
Nos corps sont finement réglés pour répondre aux signaux lumineux. Le soleil brillant du matin nous rend alerte. La lumière du soleil chaude et diffuse au coucher du soleil nous rend somnolent. Bien que l'éclairage intérieur ait toujours eu le potentiel de perturber ce système de signalisation, historiquement la lumière exposée à la lumière du soir était, pour la plupart, chaude. La bougie et la lumière du feu, les ampoules à incandescence, les ampoules à DEL «chaudes et blanches» qui ont suivi, etc., sont toutes inclinées vers la partie la plus chaude du spectre visible et loin de la lumière rougeâtre du soleil couchant. Les écrans
, en particulier les écrans nets et lumineux de nos ordinateurs, tablettes et smartphones, émettent une lumière très forte qui est fortement biaisée vers la partie bleue du spectre( tout comme la lumière du matin et de l'après-midi qui fait un si bon travailnous réveiller et nous garder alertes).
L'exposition à la lumière bleue dans nos vies de technologie moderne est un tel problème que nous avons consacré une section importante de notre article sur les effets de la lumière artificielle sur les habitudes de sommeil. La solution évidente et immédiate consiste simplement à ranger les appareils portables, à éteindre votre ordinateur ou à éteindre votre téléviseur pour éviter l'exposition à toute cette lumière bleue tardive. Lire un livre ou un ebook à la place, à côté d'une lampe tamisée à votre chevet.
Bien sûr, nous savons que pour certaines personnes cela n'arrivera tout simplement pas. Tout en mettant de côté les appareils qui projettent votre visage avec la lumière bleue est la solution idéale, un bon compromis consiste à réchauffer la lumière qu'ils émettent.
À cette fin, vous pouvez utiliser une grande variété de produits et de paramètres de périphériques. F.lux est un produit fantastique et mature pour les utilisateurs Windows et Mac qui réchauffe la couleur de l'écran de votre ordinateur le soir( les utilisateurs de Linux devraient consulter un programme similaire, RedShift).Nous admettrons qu'il nous a fallu années pour obtenir le wagon F.lux mais maintenant que nous l'utilisons, nous ne pouvons pas dire assez de bonnes choses à ce sujet. Vous pouvez même synchroniser vos paramètres de couleur F.lux sur vos ampoules intelligentes Philips Hue afin que toute la pièce, les écrans, les ampoules et tout le reste se réchauffent le soir.
Vous pouvez également réchauffer vos appareils portables. Les utilisateurs d'Android peuvent changer la couleur de leur écran avec une petite application gratuite pratique, Twilight. Les utilisateurs d'iOS exécutant iOS 9.3 sur des appareils plus récents peuvent activer le mode «Night Shift». Vous pouvez en savoir plus sur les appareils sur lesquels il fonctionne et comment l'utiliser ici.
Diodes électroluminescentes
Outre la réduction de l'exposition de vos gadgets tard le soir( et le réchauffement des couleurs de l'écran lorsque vous utilisez vos appareils), vous devez également éteindre toutes les LED lumineuses( et souvent clignotantes) autour de votre chambre.
Même de petites quantités de lumière peuvent perturber votre sommeil et, avouons-le, la quantité de lumière émise par la plupart des LED sur les téléviseurs haute définition, les chargeurs et autres matériels que vous pourriez avoir dans votre chambre est loin d'être négligeable.
À cette fin, il est très facile d'occulter les DEL de votre appareil sans compromettre la fonctionnalité de l'appareil. Vous pouvez créer vos propres autocollants d'occultation LED ou les acheter pour presque rien - nous détaillons ici l'ensemble du processus, avec des exemples de photos.
Suivez votre sommeil
L'un des aspects les plus déconcertants de l'amélioration de la qualité de votre sommeil est le nombre de variables en jeu et la difficulté de déterminer la qualité et la durée du sommeil. Sans la technologie, il est vraiment difficile de déterminer l'heure exacte où vous vous êtes endormi, combien vous avez bougé pendant votre sommeil ou combien de temps vous avez passé à dormir profondément.
Avec la technologie, cependant, ces mesures sont facilement à votre portée. Des appareils aussi bon marché que le Jawbone Up Move à 35 $ peuvent être utilisés pour le suivi du sommeil, et il existe une foule d'applications qui utiliseront votre smartphone lui-même comme capteur de sommeil.
Beaucoup de gens ont expérimenté le suivi du sommeil au cours des dernières années, mais se sont plaints que cela n'a pas beaucoup aidé.La clé de l'utilisation de la technologie de suivi du sommeil n'est pas simplement de dire «Oh je dors X nombre d'heures la nuit dernière» ou «Je n'ai pas beaucoup dormi ce week-end», mais d'utiliser cette nouvelle information pour déduire pourquoi vous avez eu un bon ou un mauvais sommeil.
Dormez-vous bien après votre entraînement le matin? Avez-vous sommeil agité quand vous buvez du café après le déjeuner? Vos boissons après le travail réduisent-elles votre qualité de sommeil? La technologie de suivi du sommeil vous permet d'observer activement les relations de cause à effet entre ce qui se passe dans votre journée et comment vous dormez cette nuit-là.
Nous ne pouvons pas assez souligner à quel point les outils de suivi du sommeil sont utiles. Vous pouvez obtenir des commentaires sur le sommeil aujourd'hui, il y a dix ans, les gens devaient aller dans un laboratoire du sommeil. Vous avez juste faire quelque chose avec cette information.
Se réveiller gracieusement
Relié très étroitement à la catégorie de suivi du sommeil est un sous-genre de suivi du sommeil qui pourrait être appelé éveil optimal. Tu sais comment certains matins tu te réveilles et tu ressens presque que tu n'as pas dormi du tout? Pas de groggy, pas d'yeux larmoyants, vous vous asseyez et vous avez l'impression d'être prêt à commencer votre journée. D'autres fois, il peut prendre la meilleure partie de la matinée pour se débarrasser du sentiment que le sommeil de votre nuit vous pèse comme une lourde couverture.
La raison de cette disparité significative dans la façon dont vous vous sentez bien au réveil( souvent, peu importe si vous vous êtes levé plus tôt ou plus tard que la normale) repose en grande partie sur le cycle du sommeil humain. Grosso modo, nous dormons dans une vague ondulante d'environ 90 minutes dans laquelle nous sombrons dans un profond sommeil, nous en sortons au point de nous éveiller presque, puis de sombrer de nouveau dans un profond sommeil. Si nous nous réveillons pendant la phase profonde de sommeil, nous nous sentons assez cruddy et désorienté.Si vous vous réveillez pendant la phase de sommeil la plus légère, nous nous sentons rafraîchi et presque comme si nous fermions les yeux juste un instant pour les ouvrir de nouveau sous tension.
De nombreux outils de suivi du sommeil sur le marché, comme le très populaire Sleepbot pour iOS et Android, incluent des réveils que vous pouvez régler pour vous réveiller non à un moment précis( comme 6h00 du matin), mais au maximummoment optimal menant à ce moment - le point le plus proche dans une certaine fenêtre que vous étiez au bon endroit dans le cycle de sommeil. Certains jours, il est peut-être 5h40 du matin, d'autres peuvent être 06h00.Mais votre cycle déterminera quand vous vous réveillez, pas une alarme arbitraire à la minute.
Vous pouvez également vous réveiller plus doucement avec les réveils simulant le lever du soleil. Que ce soit dans l'obscurité où vous vivez( nous vous regardons, lecteurs alaskiens) ou que vous utilisez des rideaux occultants et que vous n'êtes pas réveillés par la lumière naturelle, un simulateur de lever de soleil est un outil incroyablement utile. La prémisse est simple: vous dites au simulateur de lever de soleil à quelle heure vous voulez vous réveiller et il commence à éclaircir lentement les lumières menant à cette heure, tout comme le lever du soleil.
Alors qu'ils font encore sunrise autonome simulant des minuteries et des réveils( une recherche rapide sur Amazon en révélera des dizaines), nous avons constaté qu'ils sont un peu faibles, pour ne pas dire vraiment chers. Pour le prix d'un réveil de lever du soleil décent, ou moins, vous pouvez acheter plusieurs ampoules intelligentes et mettre en place votre propre simulateur de lever de soleil( beaucoup plus lumineux).
En fait, il existe même un marché petit mais émergent pour une combinaison des deux technologies susmentionnées: le suivi pour un réveil optimal + des ampoules intelligentes. La populaire application de réveil iOS Sleep Cycle a, dans sa version premium, l'intégration avec le pont Philips Hue afin que vous puissiez synchroniser votre réveil non seulement sur votre cycle de sommeil, mais sur vos ampoules.
Bien que la technologie ait fait beaucoup de bruit sur nos habitudes de sommeil au cours de la dernière décennie - nous sommes aussi coupables de jouer sur notre téléphone de nuit que sur tout le monde - vous pouvez également profiter de la technologie pour récupérer vos nuits..Crédits d'image
: par iWorksphotography, Unsplash, skeeze.