8Jul
Együtt maradunk később, aludni kevesebbet, és alacsonyabb alvásszükségletet élvezünk, köszönhetően az elektronikus zavaró tényezőknek és a hozzájuk tartozó fényes képernyőknek. Egészségére és boldogságára, itt az ideje, hogy tegyen valamit erről.
Hogyan világít a fény az alvásoddal
A modern világban sok dolgot csinálunk magunknak, hogy a több százezer éves emberi lét és az alkalmazkodás összefüggésében nem teljesen optimálisak a testünk számára. A legtöbben napjaink többségét üldögéljük, amikor a testünk mozgásban van és aktív lesz. Legtöbbünk enni minden nap szívesen, annak ellenére, hogy keveset tettünk, metabolitikus értelemben, "keresni" a kalóriákat. Ugyanebben az értelemben alkalmaztuk a technológiát, hogy egész napos hozzáférést biztosítsunk a fénynek.Összességében sok napot töltünk a nap végén a televíziós képernyők, a számítógép monitorok és a kéziszámítógépek ragyogásában, olyan állapotban, ami szörnyű az alvás és az egészség minőségében.
Nagyon nagy követelés, hogy azt mondhatjuk, hogy a késő esti órákban a számítógéppel való könnyű expozíció, a késő esti fénykibocsátás a késő esti fény hatására romlik az alvásod és csökkenti életminőségét - de az érvelést jól támogatja a tanulmányokaz 1980-as évektől. Az utóbbi harminc év kutatásai egyre világosabb képet festettek, hogy a túl keveset és túlságosan elfogyasztott szokásunk mellett a késő éjszakai bingeseket is stimuláljuk a televíziózás, a szerkentyűkkel való játék és más módon robbantvafényes fényvel, amely túlságosan éberen és túl későn a nap folyamán stimulálja.
Az 1980-as évek elején Dr. Charles Czeisler, a Harvard Orvostudományi Iskolában dolgozott, létrehozta a napvilágról és a cirkadián ritmusról régóta vélt hipotéziseket: a fényes fénynek való kitettség szabályozza az emberi test belső óráját. Az elkövetkező évtizedek során Dr. Czeisler és más kutatók további kutatásai során megállapították, hogy nem csak a fény expozíciója szabályozza a szervezet belső óráját, hanem a kritikus hormonok, mint a szerotonin és a melatonin kiválasztását is. A fényes reggeli fény növeli a szerotonin termelést, és éberen és boldogan és gyengén fényessé tesz minket az esti órákban, növeli a melatonin termelést és megkönnyíti az esést, és alszik. További kutatások azt is kimutatták, hogy a mesterséges megvilágítás kiterjedt expozíciója még a rák előfordulási gyakoriságának növekedését is okozza
A 2000-es években egy további és kapcsolódó kutatócsoport jött létre: a tanulmányok azt mutatták, hogy a kékfrekvenciás fény a legrosszabb a jó alváshoz és nyugalomhoz. Bár a kékfrekvenciás fény megzavarta a szervezetek cirkadián ritmusait, egészen az 1950-es évekig nyúlik vissza, addig nem volt egészen addig, amíg elkezdtük kollektíven kiteljesedni a kékfrekvenciás fényt késő éjszaka, hogy a hatás nyilvánvalóvá váltemberekben.
Vagy, hogy minden kutatás egyetlen érzésre szünetelhessen: A legboldogabbak és legegészségesebbek, amikor reggel és délután éles kékesfehér fényt érezünk, este estek át fényt és melegebb fényt, és egy valóban sötét szobában alszanak.
Szóval mit tehetsz vele? Ahelyett, hogy túlságosan elszomorítaná abból, hogy mennyire abszurdnak tűnik, hogy este ne legyen fényes fény, szüntessük meg a dolgokat könnyen elvégezhető lépésekben, amelyek segítenek az esti fénykibocsátás jelentős csökkentésében és a nyugodt alvásban.
Mit tehet a késő éjszakai fénykibocsátásról
Őszinték leszünk veled. Semmi sem a tippjeink és stratégiáink listáján, amelyekkel megosztani szeretnénk, szükségszerűen minden szórakoztató hangot hall.Őszintén szólva az orvosa technológiai egyenértékűje azt mondja neked, hogy több kardio-t csinálj, mert jó a szívedért. Az orvosnak igaza van, jól ért, de jó esélye van, hogy Ön és a belátható jövőben sem fog több kardiót csinálni, nem számít, mennyire jó a szívednek.
Ugyanabban a vágyban, a videojátékok játékának késő éjszakai szórakoztatása a szórakozás után. A kedvenceid Netflixen való kedvence figyelése szórakoztató.A valóságos Alexandriai Könyvtárat a táblagépen vagy az e-könyv olvasóján átolvashatja, és bármit olvashat le a nap után, nem csak szórakoztató, hanem technológiai csoda. Mindazonáltal, tekintettel a rossz alvás és a káros hatások előfordulására, ösztönözzük Önt arra, hogy még néhány javaslatot is elfogadjon a jobb alvás érdekében.
Távolítsa el fényét a hálószobából
Ez egy könnyen eladható.Még akkor is, ha nem hajlandó lemondani a Netflix bingesről, aligha van olyan lélek, aki nem szeretne egy sötétebb és legpihentesebb hálószobát. Az első üzletmeneted az alvás javításának hosszú, lógó gyümölcse: megszabadulni a hálószobában lévő kis, de kumulatív fényszennyezés forrásától.
A kívülről érkező blokkoló fény a legszélesebb( és még mindig fontos) szempont. Az árnyalatok vagy a függönyök kitűnő módja az utcai lámpák, a biztonsági világítás és más külső fényforrások fényszennyezésének eltávolítására. Nem biztos benne, hogy érdemes befektetni a frissített ablakkezelésekbe? Akár hat csomag 99% -os könnyű blokkoló ideiglenes árnyalatot is felvehetsz 33 dollárért. Ha a kísérlet kedvezőnek bizonyult, tartósabb / költséges frissítéseket is fontolhat.
Még ha elég sötét külseje is van, sokan olyan hálószobákkal rendelkeznek, amelyek ma már a fények karneváli színtere. A tévékészülékeken, a mobiltelefonok töltőin és mindenféle elektronikán található LED-es lámpák egyszerűen világosabbá teszik a szobát, mint egy fényes éjszakai fény. Ha a hálószobája LED-ekkel van ellátva, könnyen eláraszthatja őket olcsó matricákkal vagy elektromos szalaggal.
Kapcsolja ki a képernyőket
Tudjuk, hogy ez egy kemény eladni. A képernyők a szórakozás elsődleges formái, és azt ajánljuk, hogy órákig kikapcsolják, mielőtt a lefekvés ideje olyan, mintha azt mondaná az embereknek, hogy ne élvezzék magukat. Azonban a televíziók, tabletták és okostelefonok roppant rózsaszínű kékfehér fénye talán szórakoztat minket, de ébren is tart.
Ideális esetben kezelje az expozíciót a képernyő kék fényével, mintha egy csésze kávét kezelne. A legtöbb ember nem öntött magának egy nagy meleg csészény kávét 9:00, ha akartak álmos és készen áll az ágyra 10:00 és ugyanúgy, akkor nem szabad napozni, úgymond, a képernyő fényében rögtönágy, ha gyorsan és nyugodt alvást szeretne. Van bajod ellenállni a szerkentyűek vonzerejének?Állítsa be a töltőállomást a konyhában vagy az otthoni irodában, hogy távol tartsa őket az éjjeliszekrénytől.
Sokan valószínűleg kíváncsiak lennének, ha az ebook olvasókat is tartalmaz, különösen a közelmúltbeli( és meglehetősen szenzációs) cikkek fényében, hogy az ebook olvasók éppolyan rosszak, mint a tabletták és az okostelefonok, amikor a fénykibocsátásról van szó.Valójában egy 2015-ben közzétett tanulmány írta az e-könyv olvasóinak a cirkadián ritmusra gyakorolt hatását( megjegyezzük, hogy a korábban említett cirkadián ritmuskutatás úttörője, Dr. Czeisler az egyik szerző).
Az a hír, hogy sok híreket figyelmen kívül hagytak a rohanásukban, hogy jelentést tegyenek az ügyben, azonban az, hogy a tanulmányban használt e-könyvolvasók könnyűek voltak, és inkább hasonlítanak a tablettákhoz, mint azok a e-tintaolvasók, amelyekről valószínűleg jobban ismerik. Az elvitel? Ne olvasson könyveket az iPad-jéről vagy a Kindle Tűzről lefekvéskor. Olvassa el a hagyományos Kindle vagy más e-tinta olvasó könyveit ugyanolyan feltételek mellett, mint egy hagyományos papírkönyvet.
Az
képernyők melegítése Ha az előző javaslat arra a javaslatra vonatkozott, hogy kikapcsolja az összes képernyőt az ágy előtt, hasonlít ránk, azt sugallva, hogy csak megoldja az alvási problémáit, amikor a szemhéjakat becsukja, akkor talán kompromisszum van rendben.
Bár a bizonyítékok nagyon erősek, hogy az este bármilyen fénykibocsátásának lehetősége arra, hogy elhúzza a belső órát, a kék spektrumú fény valószínűleg a legnagyobb probléma. Ebben a tekintetben a kék fény hatását a testére is enyhítheti, ha felmelegíti a képernyő színhőmérsékletét.
A számítógépen nem ajánlhatjuk az f.lux-ot - az alkalmazás a színhőmérsékletet eltolja, hogy minden megjelenjen melegebb( vagy vörösebb).Ez nem olyan jó a fotószerkesztéshez, ahol a színeknek pontosaknak kell lenniük, de nagyszerű a kék fénykibocsátás csökkentéséhez. Az Android felhasználók megtalálják a Twilight alkalmazást Android-on, hasonlóan a f.lux-hoz a számítógépeken( bár az f.lux nemrégiben megjelent a gyökerező Android telefonok számára is).Az F.lux az iOS rendszeren érhető el, ha börtönözi, de hamarosan minden iOS felhasználó beépített megoldást fog kapni. Az iOS 9.3 tartalmazza az "Éjszakai váltás" módot, amely támogatja a színhőmérséklet-váltást.
Az összes fent említett alkalmazás, beleértve az iOS 9.3-ban megjelenő következő funkciót, tartalmaz ütemezést, így beállíthatja a képernyőit, hogy minden este automatikusan átkapcsoljanak a kékről a vörös hangszínre.
Ha a készülékek egy része vagy egésze nem támogatja a színváltást( pl. HDTV-készletét), akkor kék színű fény kivágásával kijavíthatja az egészet egy pár sárga színű szemüveggel. A kék fényviszonyok fokozott aggodalma az, hogy az ilyen szemüvegek olcsóak és könnyen hozzáférhetőek - például az Amazonon jelenleg értékesített olvasószemüvegek egy 18 dolláros kék fényű szűrőüveg.
Warm Your Lights
Egy végső, és kifejezetten hagyományos megoldás, amelyet érdemes megfontolni, csupán felmelegíti a megvilágítás hangerejét. Ez azt jelenti, hogy a teljes spektrumú hálószobai izzókat "meleg fehér" izzókkal helyettesítik( 2700K színhőmérsékletűek).
Ez azt is jelenti, hogy elkerüljük a nagyon világos kékfehér lámpákat, mint az éles feladatvilágítás és a fénycsöves világítás. Ha sok időt töltesz az alagsorban reggel minden este, és ez a szoba világos, irodai stílusú fénycsövekkel rendelkezik, akkor érdemes fontolóra venni néhány padló- és asztali lámpát a szobában ahhoz, hogy mind az intenzitása világítást és meleg fehér izzókkal melegítsük fel.
Azok számára, akik gondolkodnak az intelligens izzók bejutásáról, éppen ezért szeretjük a színváltozó Hue izzókat. Reggel, amikor ébren akarunk lenni és figyelmeztetni az izzókat, éles kék-fehér fényre van állítva.
Éjszaka, amikor pihenésre és álmosságra vágyunk, melegfehér fényre állnak. Még jobb, ha az intelligens izzó rendszerét naprakész, szimuláló ébresztőóraként használhatja - tökéletes ahhoz, hogy a napi ritmusát az alvási ciklus másik oldalán finom hangzásban tartsa.
Amíg az nem játszik a gadgetek egész éjjel, vagy felzárkózni a kedvenc bemutatók éjfélig nem hangzik, mint a legszórakoztatóbb a világon, és nem is folyamatosan alvás megfosztották, és a rossz egészség eredményeként. Egy kis hálószobával és a szerkentyű csípésével, valamint a szerkentyű ágyba helyezésével jóval azelőtt, hogy elindulna ott, jó éjszakai alvást kaphat.
