להתאמן למרתון

אימונים לקראת מרתון הוא לא הישג קל.מלבד הדרישה הפיסית, צריך להשליט משמעת שגרות היומיום שלו כמו גם בתזונה.רצי מרתון או להצטרף לטורנירים ריצה למרחקים, שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה השביל.לא משנה מה הקטגוריה היא, הצלחה נובעת משילוב מושלם של אימון גופני, תזונה, ואת יחס.להלן כמה עצות מומחה מן המאמנים מרתון עצמם.

1. 1
   התייעץ עם הרופא.

   גם אתה משוכנע במצב בריאותך, עדיף להתייעץ עם רופא ולעשות ניתוח מלא של הגוף שלך.הרופא האישי שלך חייב לאפשר לך לבצע מקדם פיזי גדול כזה.

   פרסומת

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   ערכו לוח הזמנים של האימונים.

   המרתון הוא לא דיסציפלינה קלה ובהחלט דורש קבוע להתאמן כמו גם תזונה ומנוחה.תחשוב שוב כי כשאתה מתחיל אימונים תתחיל אחד האתגרים הגדולים ביותר בחיים שלך.אתה צריך להתאמן קשה על 6 חודשים לפני שאתה להשתתף מרתון אמיתי.אם אתה רוצה להשיג תוצאות מושלמות ויש שאיפות גדולות, אז עדיף לעבוד על פני השנה כולה.

   instagram viewer

   פרסומת

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   לשכור מאמן אישי.

   כל טירון צריך יד לעזרה מישהו ייתן לו איך להגיע.המאמן שלך יהיה כמו היומן האישי שלך.הוא יהיה להתמצא אותך, הוא יעשה לך את לוח הזמנים, והוא יגיד לך איפה טעית.מצד השני, אם אתה מעדיף לעבוד לבד, אז את השלבים הבאים יהיו שימושיים מאוד בשבילך.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
4. 4
   כן הציוד הנוח שלכם.

   אתה צריך נעלי ריצה מקצועיות כמו גם חליפת אימון טובה.בתנאי מזג אוויר חם תצטרך מכנסיים קצרים וחולצות טריקו.כיום יצרנים רבים להפוך ציוד ספורט כי בקלות פתילות את רמת הלחות מהגוף שלך.אתם יכולים לבחור בין אלפי סוגים, צבעים או מחירים.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
5. 5
   התחל כל האימונים שלכם עם מתחמם כ -30 דקות.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
6. 6
   למתוח מולים שלך כ -40 דקות לפני ואחרי אימון!

   זה לא רק להירגע אותם אבל תוכל למנוע פציעות.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
7. 7
   לאמן המיקום ההתחלה שלך כל יום.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
8. 8
   לעשות הרצה תרגילים כל יום .

   אתה להתאמן למרתון, אז אתה בהחלט צריך ללמוד לרוץ למרחקים ארוכים.אבל קודם כל תצטרך לשפר את הסיבולת שלך ואת הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לבצע ספרינטים ב 2-3 החודשים הראשונים.כאשר 4 חודש מתחיל אתה יכול להתחיל לרוץ 2-3 עד 5 קילומטרים עם קצב הריצה הרגילה שלך.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
9. 9
   אתה יכול לעשות ריצה למרחקים ארוכים בימי חמישי ושבת ולאמן האביב שלך ביום שלישי וראשון .

   הפוך ריצות ארוכות מהר סיום.אֵיך?הפעל את 1-10 קילומטרים עם קצב הריצה הרגילה שלכם ולהגדיל את הקצב שלושה-ארבעה קילומטרים האחרון שבו אתה צריך ללמוד לרוץ יותר ויותר מהר.המרחק הכולל חייב להיות כ -18 קילומטרים.זהו תרגיל מצוין אשר יסייע לך להשיג את המטרה שלך ולנצח את המרתון!

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
10. 10
    רכבת עם מרוץ אחרים.

    נסה למצוא מרוץ אחר בעיר שלך, כך שאתה יכול להעריך בכושר שלך.

    היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
11. 11
    לעשות קצת פעילות אימונים צולבות הכוללים ספורט אחרים כמו שחייה, הליכה בפארק, וכו .

    לדוגמה, אתה יכול לעשות את זה בימי רביעי.סאונות ועיסויים עדיפות גם על ידי הספורטאים והמליצו מן המאמנים.

    היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
12. 12
    אל תשכח את התרגילים הפיזיים הבסיסיים עבור כל חלק של הגוף שלך.

    לדוגמה, אם יש לך להריץ בבוקר או עד הצהריים, אז עדיף לעשות אותם בשעות אחר הצהריים המאוחרות.למעשה, הזמן הטוב ביותר עבור סוג כזה של עבודה הוא בין 5 ו -9 אַחַר הַצָהֳרַיִים אתה יכול לבחור בין תרגילים הבסיסיים, קיקבוקסינג, כדורעף, כדורגל או כל סוג אחר של ספורט קבוצתי.

    היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
13. 13
    פעל דיאטה.

    אתה צריך דיאטה במהלך השנה כולה, אשר לא רק ליצור ניצן הגוף שלך גם יעזרו לך לשמור על הכושר שלך במשך תקופה ארוכה ולתת לך צליל.במהלך שלושת הימים האחרונים לפני תחילת המרתון כדאי לאכול מזון עשיר בפחמימות כגון פסטה, לחם, פרות, חלב דל שומן ויוגורט, תפוחי אדמה, וכו 'במשך שאר הזמן אתה צריך להדגיש על הוויטמיניםמזונות חלבון כגון נפגשים( עוף במקום פיגי), ביצים, חלב וכן הלאה.

    היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
14. 14
    Rest !

    כן השאר הוא קריטי עבור האימונים שלך ואתה לא צריך למנוע את זה.רוב הספורטאים הגדולים בדרך כלל מוטל על שני ולהשתמש השלישי עבור המתחמם.ההרפיה היא מה מונע ממך פציעות רצויות כמו גם משחזר את כל הגוף מהאימונים כל היום הקשים.התחל עם קשה מתיחה אשר רפוי מולים שלך ולהכינם כבד להתאמן.בזמן הרגיעה שלך אתה יכול לקרוא מאמרים או ספרים על ריצה אשר תעשיר את הידע שלך עבור תחום מסעיר זה.אל תאחרי בלילות ולנסות ללכת לישון בסביבות 10.30-11 אחה"צ לכל המאוחר.

    היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
    פרסומת

• כדי להצליח אתגר כמו מרתון אתה צריך מוטיבציה.זוהי דרך מדהימה כדי לבדוק לא רק את היכולת הגופנית שלך, אלא גם הרצון שלך ואיכויות פסיכולוגיות.אתה צריך להאמין בעצמך ולעולם לא לוותר!
• המרחק הרשמי של מרתון הוא 42.194 ק"מ או 26 ק"מ ו -385 מטרים.
• המרתון מתחיל בדרך כלל ומסיים על מרוץ הכביש.זה אולי לחצות עיר שלמה או להתחיל מעיר אחת ומסיים ב אחר.
• המרתון היה אחד האירועים האולימפיים המקורי הרחוק 1896 אבל המרחק היה טופל בשנת 1926.
• פי האימון, זה תמיד עדיף לעשות חצי מרתון מעת לעת.זה יקשיח את הסיבולת שלך ותשפר את היכולות שלך עבור ריצה למרחקים ארוכים.
• נסה למצוא אותה הטופוגרפיה כמו המרתון הוא.הריצוף הוא מאוד חשוב.אתם תרגישו כאילו אתם רצים באותו מרתון.
• לשתות הרבה מים!הידרציה היא מרכיב עיקרי ממגרש האימונים שלך.השתמש ספורט ומשקאות אנרגיה כדי לתדלק במהלך המירוץ.
• אל תרוץ מרתון בתוך חולצת טריקו!
• התייעץ עם דיאטנית אשר תיתן לך כמה עצות שימושיות על מה לאכול תגרום לך דיאטה בודדת בהתחשב במשקל שלך, מסה 'המולים, בכושר, מטרות, וכו
• אל תחמיץ את ארוחת הבוקר.הרעיון כי ארוחת בוקר צריכה להיות המנה החזקה של היום הוא לא מיתוס!ארוחת הבוקר המושלמת צריך להכיל ביצים, להיפגש או בייקון, מיץ פירות, איזה לחם, וכו

• היזהר!אף אחד מאיתנו לא מוגן מפני פציעות.אחת הדרכים הטובות ביותר כדי להגן עליך מפני פציעות היא ההכשרה המתמדת.זה מה ישפר הריצה שלך בצורה הטובה ביותר.
• הבניין במהירות של המילים שלך עשוי גם לגרום לך בעיות.אתה צריך להגדיל את המרחק שאתה רץ בהדרגה לממש אותו קילומטראז כחודש למשל.הגדל את המרחק עם 10% אחוזים מדי חודש.
• השתמש נעליים טריות כדי למנוע פציעות ולשנות אותם בכל 400 קילומטרים.
• שפיכת מים קרים אחרי מרוץ ארוך יעשה עבודה טובה מאוד לרגליים העייפות שלך.
• אל להפסיק מהנפילה הראשונה!התוצאות הדגולות מעולם לא באו ללא מאמץ!
• אם יש לך בעיות עם כל אחד משלבים אלה, לשאול שאלה לקבלת עזרה נוספת, או לפרסם בסעיף ההערות למטה.