להרים משקולות ללא פגיעה

ההתמקדות של הדרכה זו היא איך להרים משקולות ללא פציעה.זה כל כך קל לוותר על כל פעילות גופנית סדירה מעבר ימים בתיכון הישן והטוב, אך זה כאשר הגוף שלך צריך את זה יותר ויותר ככל שמתקדמים בחיים.אתה צריך איזון בחיים עבור בטובתכם. בצע את השלבים הבאים, ואת רק כמה דקות ביום, כמה ימים בשבוע, תוכל להפיק תועלת עצומה מכך הרמת משקולות ללא פציעה.

עם לוח הזמנים העמוס לחינוך תיכוניים, כעבור קריירה ומשפחה, זה כל כך נוח לשכוח לטפל בגוף שלך.אתם עשויים להרגיש כי אין לך זמן להתאמן, או שאתה תהיה להיפצע בלבד.החבר שלי, אלה הם תירוצים.קח כמה דקות בכל יום עבור תכנית הרמת משקולות הקצרה להלן.אתה יכול להרים משקולות ללא פגיעה ואתה יכול לפנות זמן לכך.יהיה לך חיים בריאים יותר, זמן רב יותר אם לבצע את הפעולות המתוארות במדריך זה.תוכל לקצור יתרונות נוספים.אתה תישן טוב יותר, להיראות טוב יותר, להתחזק, יותר דינמי, ויש לי יציבה טובה יותר!נשמע טוב?בסדר, להתכונן לזה!כאן אתה הולך על איכות חיים טובה יותר, וכן עוד אחד!

1. 1
   אתה צריך לדעת כי רוב הפציעות מתוך הרמת משקולות התוכנית הם מתוך רשלנות וחוסר השכל הישר.

   השתמש בתוכנית הרמת משקל שמתאים לוח הזמנים שלך ואת המטרות.אם אתה רוצה להגיע בכושר, ולא להיות מעורב בספורט תחרותי, אתה לא צריך תוכנית אינטנסיבית שצורכת הרבה זמן יומי.

   פרסומת

   1. השתמש טיפול נאות ב הרמת משקולות.
   2. להשתמש בשכל הישר.
   3. לצבור ידע על הרמת משקולות תוכנית כדי להשיג ולשמור המטרות האישיות שלך.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרת
2. 2
   הציוד המומלץ הוא כפפות הרמת משקל אימונים צולבים שרוכים נוחים, או נעלי ספורט .פציעות

   רוב דיווחו הם מתוך רשלנות שהביאה לפציעת יד ורגליים, כך לעזור לעצמך על ידי לבישת כפפות כושר נעליים!אימון משקולות הוא גם הבטוח של ספורט, אם אתה לתוך ספורט ופנאי אימון 15 הדקות הבאות יסייע ביצועים שלך.זה יועיל לך כל כך הרבה דרכים אחרות, גם.אגב, היום, ספורטאים מקצועיים לאמן באופן אינטנסיבי, אבל רק אימונים קצרים.זה נקרא אימון הפוגות.זה יעבוד גם בשבילך.

   פרסומת

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   נשאר עם שגר בסיסי:

   1. ללבוש כפפות הרמת משקולות לנוחות ובטיחות אופטימליות.העלות היא מ- 10-35 $.
   2. ללבוש נעלי כושר כי לשרוך.נעליים מ ספורט אחר, כגון טניס, ריצה או כדורסל תספקנה אם לא יהפוך מרים משקולות רציני.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
4. 4
   להישאר עם כל היסודות בשגרה שלך כדי למנוע בעיות פציעה ובריאות:

   1. לאכול מזונות הנכון מהתוכנית FoodPlate.
   2. שינה שמונה שעות ביום.מחקרים הראו כי אתה לא לתפקד רק טוב יומי, אלא יחיו חיים ארוכים יותר.
   3. קח את הזמן כדי לנוח( deload).אתה
      להתחזק, ולהישאר פציעה חינם אם יש לך זמן מנוחה יומי.אם אתה בתוכנית אימון משקולות, אתה צריך זמן התאוששות עבור השרירים שלך לבנות מחדש.זה בזמן ההפסקות האלה כשאתה ולהתחזק.במהלך האימונים אתה בעצם פירוק שריר.כך קשה יותר וארוך יותר אמון לך, בפעם deload ככל שאתה צריך.
   4. התחל עם משקולות קלות.זה הכרחי כי אתה מתחיל משקלך הרמת תכנית על ידי לא מפרך הגפיים או הליבה שלך עם המשקולות המקסימליים שאתה יכול להרים תסתדר כישוף ארוך.בצע את התכנית המפורטים להלן, והגוף שלך ירוויח כוח וסיבולת.הישארו עם 10-15 דקות סה"כ זמן, אבל רק להגדיל את משקל לכל תרגיל כל מעט שישה שבועות.
   5. Do מרים עם תנועות חלקות כוח כדי לשהות ללא פציעה.לדוגמה, במקום מגוון-של-מלא תנועה בעת ביצוע תלתל הסטנדרטי, להרים את המשקולת רק עד שהוא מקביל עם הרצפה, ואז להפיל אותו.זהו טרמפ, לא נדנדה. אל נדנדת משקולות!

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
5. 5
   למתוח .

   הזרועות, הרגליים שלך, ואת הליבה למשך תקופה מינימלית דקות לאחר אימון "מתיחה הוא חיוני עבור כמה סיבות:

   1. מניעת פציעות
   2. Better גמישות
   3. rids חומצה לקטית, ומפחית כאב
   4. עוזר לבנות כוח, מהירות, קפיצות היכולת
   5. מסייע עצבים רגועים

   היה זה צעד מועיל כן |? אין | אני זקוק לעזרה
6. 6
   לחמם דקה כדי להתחיל כל אימון

   1. זה ישפר את זרימת
   2. זה מטהר את המחשבה להתמקד משקלך הרמת
   3. זה מחמם את כל השרירים שלך וחלקי החיבור אלהמפרקים עבור אימון אופטימלי, בטוח
   4. זה בונה את קיבולת הריאות, ועוזר לבנות
      סיבולת

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה

1. 1
   יחד עם התחזקות, שיפור טונוס שרירים, הפחתת סיכון למחלות, והטבות אחרות, ההורמונים שלך( האנדוקרינית) ומערכת חיסונית יתחילו לתפקד טוב יותר.

   זה ירחיק ממנו את עודפי השומן, לשיפור חילוף החומרים בגוף שלך.הנה תכנית פיתוח שרירים באמצעות משקולות חל שבועי כי תהיה להפחית את סכנת פגיעה בזמן הרמת משקולות.אם אתה רוצה להתאמן יותר, לזכור שזה הרבה יותר טוב בשבילך כדי לשבור אותו לתוך במרווחים של 10 דקות ולא שעה אחת ברציפות.רק להגביר את העצימות אם אתה גם לתוך ספורט תחרותי.

   1. בגין עם לב וכלי דם החימום( CV) תרגיל.
      זה עשוי לכלול אופני כושר, קפיצה בחבל, ריצה, קפיצות מגבהים, או הליכון ריצה.האם כל תרגיל כי יקבל את לב שאיבה מהר לפחות דקה.
   2. סוף האימון עם המשתרעת על מינימום דקה אחת.
   3. להגדיל את ערכות ובמערכה אחת יותר, והמשקל של פעמון המשקולת וקומקום שלך כל שישה שבועות כדי התקדמות.
   4. Rest במשך חמש שניות בין סט לסט, ו -30 שניות בין התרגילים.
   5. שאיפה בין מעליות ולנשוף כמו שאתה להרים.
   6. וארי סטי טווח חלקי של תנועה בדרך מעליות מיום ליום.קח יום אחד עבור טווח התנועה מלא עבור כל תרגיל הרמה.
   7. שרירי הבטן שלך להתאושש במהירות.זו הסיבה מדוע אתה עושה אותם כל יום של האימון.
   8. שמור בטכניקה נכונה. אין לעבור על המשקל המרבי שניתן להרים עם טופס מתאים להישאר פציעה בחינם.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה

יום שני

1. 1
   דדליפט :

   שלושה סטים של שמונה חזרות.

   פרסומת

   1. החזק משקולת עם ברוחב הכתפיים ידיים בנפרד.
   2. שמור על הגב שלך ישר תוך כדי להרים את הרגליים.
   3. שמור על הראש שלך ולהסתכל קדימה תוך כדי להרים.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   הסנטר קופצים :

   השתמש בר למשוך למעלה עבור שתי קבוצות של חמש חזרות בששת השבועות הראשונים.הגדל על ידי נציג אחד כל שישה שבועות.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   כפיפות בטן :

   שני סטים של 15-25.זוהי רק עד לשבת חלקית.

   1. יש ידיים מאחורי הראש נעולה.
   2. הרם חזרה מהרצפה.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה

יום שלישי

1. 1
   תלתלים : רגיל

   להתכרבל עם כפות מתחת למוט.שני סטים של שמונה חזרות.ניתן לעשות זאת עם פעמוני קומקום, גם.האם תלתלים חלקיים של אותו נציג במקום מגוון רחב.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   תקורה לוחץ :

   השתמש המשקולת לשני סטים של שמונה חזרות.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   burpees :

   שני סטים של 20 חזרות.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
4. 4
   כפיפות בטן :

   שני סטים של 15-25 חזרות.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה

יום רביעי

1. 1
   דדליפט :

   שני סטים של שמונה חזרות.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   Squat תוקע :

   שימוש משקולת או פעמונים קומקום לצידי הגוף, לעשות שני סטים של שמונה.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   כשם בציוד הרמה מת, לשמור על הגב ישר ולשמור את הראש ע"י הסתכלות קדימה .

   1. בנד לא עמוקה יותר מאשר הירכיים במקביל לרצפה.
   2. אל תנעל ברכיים כאשר אתם עומדים לכם.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
4. 4
   כפיפות בטן :

   שני סטים של 15-25.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה

יום חמישי

1. 1
   תלתלים הצרפתי:

   שני סטים של שמונה חזרות.

   1. יש דיסק משקולת או משקל אחר שאתה אחיזה יכול בנוחות.
   2. כשעמדתי, ומשתמש בשתי ידיו, יש את הידיים על דיסק בצדדים.
   3. קח את משקל מאחורי הראש לכופף את הידיים לאחור להרים את המשקל עד הזרועות ישרות מעל הראש.
   4. צ'ין Ups: שני סטים של חמש חזרות.
   5. כפיפות בטן: שני סטים של 15-25.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה

יום שישי

1. 1
   וגביע סקוואט עם משקל:

   שניים עד שלושה סטים של שמונה חזרות.

   1. יש הרגליים קצת יותר ברוחב הכתפיים.
   2. חזק קטלבל או דיסק משקולת על החזה העליון שלך.
   3. שמור את קטלבל נגד החזה העליון שלך במהלך כל נציג.
   4. ימשיך הראש, והגב ישר תוך כדי לכרוע עד למטה כמו בנוחות אפשרית.
   5. סטנד אפ ולאחר מכן לחזור על הסקוואט.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   Lunges עם משקל:

   שניים עד שלושה סטים של שמונה חזרות.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   צ'ין עליות :

   שני סטים של חמש עד שבע חזרות.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה

יום שבת

1. 1
   אם אתה יכול לרוץ, מקבל בחוץ ולרוץ ספרינטים קצרים ב 10 מרווחי השני במשך חמש דקות הכולל.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   האם פעילות מהנה או ספורט במשך שעה או יותר היום .

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   כפיפות בטן :

   שני סטים של 15-25.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
   פרסומת

יום ראשון

זה היום שלך למנוחה.

בצע תכנית זו במשך 15 דקות כל אחד הכוללים אימון, ואתה תראה תוצאות כבר תוך מספר שבועות.אם אתה משתמש השכל הישר , הרמת משקולות כראוי ללא והניעו אותם , ו להשתמש הצורה הנכונה תוכלו להמשיך ולשפר.בצע את היסודות לעיל, ואסור לעשן!אם אתה שותה אלכוהול, לעשות זאת במתינות.זה ייתן לך את איכות החיים שמגיע לך.

• אם יש לך בעיות עם כל אחד משלבים אלה, לשאול שאלה לקבלת עזרה נוספת, או לכתוב בסעיף ההערות למטה.