למד יוגה עם תנוחת הלוחם השלישי

הלוחם השלישי פוזה, או וירבהדראסנה III, כפיהוא מכונה לעתים, הוא יוגה בסיסית להוות שרוב המתחילים יוגה אמורה להיות מסוגל לשלוט בכמות זמן קצרה יחסית.התנוחה הזאת יכולה לחזק הן את הקרסוליים ואת הרגליים.זה עובד גם כדי לשפר את החוזק של הכתפיים השרירות בגבו בעת וחיטוב שרירי הבטן בעת ​​ובעונה אחת.מאסטרינג את התנוחה הוא גם טוב לשיפור איזון היציבה שלך לאורך זמן.

התנוחה הזאת יכולה להיות כבולים עם הלוחם האחר תנוחות ברצף לעבוד את הגוף כולו.

• אמנם זה תנוחת עמידה שניתן לבצע בכל מקום, מנסה תנוחה זו יחפה מומלצת רק עם מזרן יוגה.
• חלק ומכנסי יוגה סטרץ או חותלות.
• רחבים חולצה או גופיה המאפשר לך למתוח את הידיים באופן מלא.

1. 1
   חימום לפני יוגה.

   אפשר לעקוב המדריך שלנו אם אתה זקוק לעזרה.

   פרסומת

   היה צעד זה היה מועיל? כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   התחל במאונטיין להוות .

   פרסומת

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   כשאתה נושף בפעם הבאה, לכופף את הגוף שלך קדימה במותניים והזן מקפלים קדימה.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
4. 4
   מ מתכופפים קדימה על הנשיפה הבאה שלכם, צעד לאחור עם רגל שמאל שלך והזן עמדת זינוק גבוהה.

   זה צריך אומר כי ברך ימין כפוף בזווית ישרה;כי אין לך מה לדאוג אם זה לא המקרה.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
5. 5
   יביא את החלק האמצעי של הגוף שלך, חלק מעצם החזה ועד החיק שלך, אל קו האמצע של ירך ימין ואת החלק מהברך אלקמט הירך שלך.

   לאחר מכן, להביא את הידיים למטה כדי ברך ימין: יד אחת על החלק החיצוני של הברך והשני בצד הפנימי.צובט את הברך שלך בידיים שלך כמו שאתה עושה שמעלים החזה שלך.כשאתה נושף בפעם הבאה, להטות את הברך מעט ימינה.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
6. 6
   מהתנוחה lunging גבוהה, לדחוף את הידיים קדימה כך הם יושבים מקביל לרצפה ולכל אחרים.

   כפות ידיך אמורות אחד מול השני.ביום הנשיפה הבאה שלכם, לדחוף את הקדמי של הירך ימין אחורה ולחץ העקב שלך לתוך הרצפה או מזרן יוגה.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
7. 7
   נסו להרים את הרגל הגב בו זמנית תוך כדי ליישר הרגל הקדמית שלך.

   כשאתה הרמת הרגל האחורית שלך להוסיף עמידות נגדו על ידי דחיפת עצם הזנב שלך לתוך האגן.

   • אנשים שפשוט לומדים איך לעשות את התנוחה להביא את עצמם למצב ידי והתנפל חזיהם קדימה, ובכך הסטה ממשקל גופם קדימה על הכדור של הרגל הקדמית שלהם הנוטה איזון התנוחה.נסו לא לאפשר החזה שלך אידיוט קדימה כאשר אתם נעים לתוך המיקום.כאשר אתה מיישר את הברך הקדמית, לחץ על החלק העליון של עצם הירך שלך לאחור.זה ימרכז את עצם הירך לתוך מפרק הירך ויהיה קרקע העקב שלך לתוך הרצפה.זה אמור להפוך את סך כל הפריטים הרבה יותר יציב.
   • החזה, זרועות וברגל העלה שלך צריך להיות מקביל לרצפה או קרוב ככל שהם יכולים להיות.אם אתה מתחיל ב בתנוחה זו, אגן עלול להטות קצת.כדי למנוע את זה קורה, להרפות את הירך של רגל העלה שלך להזיז אותו לכיוון הרצפה עד ששני של מפרקי הירך שלך נמצאים בקו מקביל לרצפה.למתוח את הרגל הגב לכיוון הקיר כה משמעותי כמו שאתה יכול לעשות את אותו הדבר עם הידיים החוצה לפניך.מצפה ולהביא את הראש, כדי לוודא שלא לדחוס את עורפך יותר מדי כמו זה יכול לגרום לפציעה.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
8. 8
   הישארו בתנוחה זו בין 30 שניות לדקה.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
9. 9
   כדי לשחרר בתנוחה זו, נשוף ולחזור לעמדת והכחישה.

   מחזיק את כפות ידיו כלפי מטה אל הרצפה, משני צדי רגל הימין שלך, וכשאתה בא נושף, לצעוד קדימה עם הרגל האחורית כך הרגליים הן שוב ביחד.שמירה על מתכופפים קדימה למשך כמה נשימות ואז להחליף צדדים וחזור על מתיחה עבור אותה כמות של זמן.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
10. 10
    הקפד להתקרר כראוי לאחר יוגה.

    מדריך עזר שלנו אם אתה צריך עצות.

    היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
    פרסומת

• אם אתה נאבק כדי לשלוט בתנוחה זו, אתה יכול לנסות לדחוף העליוןחלק מעצם הירך לאחור, מדמיין את העגל באותו הרגל הוא כוח התנגדות נגד במותנו.תנועות מנוגדות אלה ימנע הברך שלך לנעול יעזרו לכם לייצב את העמדה.אם היתרה היא הבעיה שלך עם בתנוחה זו, אתה יכול לנסות מיצוב כיסא מול מחצלת שלך או קצת מול הרגליים.כשאתה למתוח קדימה זרועותיך, אתה יכול לתפוס את החלק העליון של הכיסא כדי לשמור על עצמך מאוזן.כאשר אתה מזין את המילוי פוזה, לחץ כלפי מטה דוחקים הצדה את הכיסא כך שאתה יכול להשתמש בו כדי לתת תמיכה זרועותיך.תחזיק את הכיסא בעדינות רבה ככל האפשר ולהפסיק להשתמש בה תוך כדי לצבור יותר ביטחון עם העמדה.
• ברגע שיש לך שליטה על התנוחה, אתה יכול לנסות רצף וריאציה קשה יותר, שבו את עוברת מבית הלוחם השלישי כדי לוחם I. בעת ביצוע הלוחם אני, למתוח את הידיים כלפי מעלה על שאיפה.כאשר אתה נושם החוצה, להירגע הגוף שלך אז זה יושב על גבי הרגל פונה קדימה.מכאן, השתמש בשלב 4 של מדריך זה להיכנס לוחם שלישי שוב.
• בתנוחה זו, אתה יכול לשנות את המיקום של הזרועות מאוד.אתה יכול למתוח את הידיים כלפי מעלה ולאחר מכן לצדדים, כאילו הזרועות שלך כנפי ציפור במעופה.לחילופין אתה יכול למתוח את הידיים לאחור עם כפות הידיים כלפי מעלה לאורך צידי החזה שלך להתנגדות נוספת.
• תנוחה זו יכולה להתבצע בקלות לתוך רצף ניצול הלוחם האחר תנוחות מתחיל אחרים תנוחות כגון קדימה פולד, תנוחת הר ו עץ התנוחה.עדיף מתאים תנוחות עמידות אך ניתן לקשר אלה יושבים, וזה עושה את זה קל יותר להעביר לרצף מגניב למטה לאחר האימון שלך.
• אם יש לך בעיות עם כל אחד משלבים אלה, לשאול שאלה לקבלת עזרה נוספת, או לפרסם בסעיף ההערות למטה.