29Jul
3 חלקים:
שלבים
וידאו: לבנות glutes עדיף שימוש
תרגיל כדור
תגובות
ברוכים הבאים VisiHow!שמי אנג'לה Zakos.אני בא אליכם היום מאלוהים גוף אימון אישי.זהו ההדרכה השנייה על איך לבנות glutes טוב יותר, או glutei, עם ארבעה תרגילים שונים באמצעות הכדור.אתה יכול לעשות את התרגילים מהנוחות של הבית שלך או בגימנסיה, אם תבחר.
מודעות
שלבים
- 1התרגיל הראשון הוא הסקוואט הכדור בקיר עםכדור בינינו לבין הקיר.הכדור נמצא בבסיס גבנו הנכון עצם הזנב( עצם הזנב).אם אנחנו שמים את זה גבוה מדי על הגב, זה הולך לדחוף אותנו קדימה כשאנחנו להתכופף.הכדור צריך להיות ממש על עצם הזנב.פרסומת
- 2שמנו היפ רוחב רגלינו מזה .פרסומת
- 3אנחנו צריכים לוודא כי רגלינו רחוקים מספיק מהקיר כך הברכיים לא עוברות את בוהן כשאנחנו כורעים .
- 4מתוך בעמידה, אנו לכרוע כל הדרך למטה ככל שנוכל ללכת .אם נוכל לגעת בקרקע עם האצבעות שלנו, זה נהדר.אם אנחנו לא יכולים, אנחנו פשוט לעבוד דרכנו כלפיה.
- 5אנחנו דוחפים את דרך העקבים.שים לב איך האצבעות מורמות בדרך למעלה.זה יכול להיעשות לזכור לדחוף דרך העקבים.
- 6נוספת שבה אנו יכולים לעשות זאת היא לשים את הרגליים והברכיים יחד, באותו מרחק מן הקיר.ברכינו לא הולכים העבר הבהונות.
- 7שוב, אנו לכרוע כל הדרך למטה נמוך ככל שנוכל ללכת .
- 8ואז, אנחנו דוחפים את דרך העקבים.אם יש לנו כמה משקולות קטנות בבית, ואנחנו רוצים לעשות את זה קצת יותר מאתגר, ואז זה יהיה אותו דבר אם אתה מחזיק אותם בידיים שלך.
- 9אנו עושים על 12-15 חזרות .
- 10אנחנו לכרוע כל הדרך למטה .
- 11נקום .
- 12התרגיל הבא יוצגו גרסה אחת של דחף הירך שנוכל לעשות .
- 13שמנו כתפינו על הכדור.
- 14מורחים רגלינו על-ברוחב האגן בנפרד .
- 15מתוך עמדת המוצא, אנו מביאים עכוזינו נמוכים לקרקע כפי שאנו יכולים .
- 16האנחנו לדחוף מעלה דרך העקב.
- 17ברגע שנגיע העליון, אנחנו צריכים להתמקד לסחוט את glutei.
- 18אנחנו הולכים כל הדרך למטה .
- 19אנחנו הולכים כל הדרך עד .
- 20עבור תרגיל זה, בדיוק כמו עם הסקוואט הכדור הקיר, אנחנו יכולים לעשות 12-15 חזרות .אנחנו יכולים גם לעבוד כל הדרך שלנו עד 20.
- 21עבור גירסה אחרת של דחף הירך שאנחנו יכולים לעשות עם הכדור, אנחנו באמת הולך לשכב על מחצלת.
- 22אנו שמים רגלינו עד על הכדור.
- 23שמנו הרגליים והברכיים שלנו יחד .
- 24אנחנו נשכבים שטוח.
- 25מתוך למצב ההתחלתי, אנחנו הולכים לדחוף דרך העקבים, שמירה ישר הרגליים שלנו.אנחנו עולים.
- 26כשאנו להגיע לפסגה, אנו מתמקדים לסחוט את glutei.
- 27נשקנו למטה על הקרקע במשך איזון.
- 28אנחנו דוחפים דרך העקבים, לסחוט את glutei.
- 29עבור תרגיל זה שאנחנו עושים 12 עד 15 חזרות .אנחנו יכולים גם לעבוד כל הדרך שלנו עד 20.
- 30עבור המימוש האחרון, להביא את הכדור, רק קצת על העקבים.
- 31אנחנו הולכים בעצם להתגלגל לעבוד בחלק האחורי של hamstrings המובילות אל glutei.
- 32מתוך עמדת המוצא, אנו לעלות .
- 33אנו להתגלגל קרוב glutei כפי שאנו יכולים .
- 34הודעה שעלינו לשמור על הישבן באוויר בין כל זמן.אנו לוודא כי אנו מתמקדים לסחוט את hamstrings, החלק האחורי של הרגל, ואת glutei בכל פעם שאנחנו באים.אלה הם ארבעה תרגילים שונים אנו יכולים לעשות מהבית או במכון הכושר לבנות glutei טוב יותר.שוב, שמי אנג'לה Zakos.אם יש לך שאלות או הערות, אל תהסס לעזוב אותם מתחת לסרטון.תודה שבחרת VisiHow!פרסומת
וידאו: לבנות glutes עדיף שימוש תרגיל כדור
- אם יש לך בעיות עם כל אחד משלבים אלה, לשאול שאלה לקבלת עזרה נוספת, או לפרסם בסעיף ההערות למטה.
