למד יוגה כדי להתחזק

כמו גם להיות שיפור שיווי משקל וגמישות, יוגה יכולה להיחשב גם האימון!תנוחות יוגה רבות להתמקד בניין כוח, והם נהדרים עבור גוון באזורים בעייתיים עם רק משקל הגוף שלך.בניגוד לכמה צורות אחרות של פעילות גופנית, תנוחות היוגה כי לבנות שריר בדרך כלל הולכות יד ביד עם תנוחות ועמדות המשפרים היישור שלך, כך שאתה תמיד עושה יותר מאשר רק גוון.שלא לדבר על הצד הרוחני של יוגה ויוגה בפועל, אשר יכול לעזור כדי להכין אותך או להירגע לך על היום שלך.

נסו להחזיק כל תנוחה במשך כ 5-10 נשימות אבל להיזהר שלא overexert את עצמך.אתה אמור להיות מסוגל לצאת בכל תנוחה לאט באלגנטיות, ולא תתכווץ מהם.היו סבלניים, כמו זה יכול לקחת זמן כדי לבנות את השריר וסיבולת;אבל תתפלאו עד כמה מהר אתה יכול לשפר.

לחץ על כותרות לקבלת הוראות צעד-אחר-צעד כיצד לעשות כל תנוחה!

• מזרן יוגה.
instagram viewer
• חלק ומכנסי יוגה סטרץ או חותלות.
• חולצת טריקו נוח או גופייה על מנת לאפשר תנועה או נוחות מקסימלית.
• זינוק יוגה או לחזק.
• רצועת יוגה.
• מגבת או שמיכה עבה.

1. 1
   Plank - Phalakasana .

   למרות Plank, או Phalakasana, נחשב-איזון זרוע פוזה, זה מושלם לחיזוק וחיטוב הליבה שלך גם כן.Plank היא קרן הפוזה, אשר תבוא בשימוש לך כאשר אתה מתרגל עמדות מסובכות יותר.התנוחה הזאת היא נהדרת עבור אנשים הנוטים נמושה או שעובדים בדרך כלל ליד שולחנות, כפי שהיא מחזקת ומאריכה את עמוד השדרה וצוואר, שיפור יציב כאשר מתאמנים באופן קבוע לאורך זמן.מפלאנק, תוכל להעביר בקלות כלב-עם-הפנים-למטה, או Chaturanga;למרות להיזהר אם יש לך בעיות קיבה או digestions או אם תיתן בהריון.

   פרסומת

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   ארבע גפיים צוות תנוחת - Chaturanga Dandasana .

   הידוע בכינויו Chaturanga, בתנוחה זו הוא כנראה הטוב ביותר ואינטנסיבי ביותר עבור גוון נשק הליבה שלך.משמש לעתים קרובות עמדה במעבר בין כלב-עם-הפנים-למטה קוברה, או כלפי מעלה הפונה כלב, Chaturanga מאפשר בניין הכוח ויניאסה עדין בעיצומו של התרגול.פוזת צוות הארבעה גפיים יכולה להיות מאתגרת מאוד;כך, לא להירתע או מתפתה overexert את עצמך אם אתה מוצא את זה קשה.במקום זאת, נסה את התנוחה הבאה. ..

   פרסומת

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   מרחפות חתול .חתול

   המרחף זוהי תנוחה פופולרית למי הם מכוונים כדי לבנות כוח בזרועותיהם ליבה או שעובדות לקראת מלאות Chaturanga Dandasana.חשוב כי טופס והפצת משקל הוא גם, כי הכתפיים הן ישירות פרקים לעיל, ואת הירכיים הן ישירות מעל הברכיים.חוסר תיאום קל יכול לסובב את עמוד שדרה ולגרום מכאבי הגב.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
4. 4
   כלפי מעלה הפונה כלב - Urdhva מוקה Svanasana .

   כמו ההופכי של הכלב פונה כלפי מטה, האהוב על כולם, כלב הפונה כלפי מעלה מותח את העמוד השדרה בצורה ההפוכה, הארכה דרך הצוואר.התנוחה הזאת היא טובה במיוחד עבור גוון הזרועות, glutes, והירכיים וכן שעזר כדי לסייע בהקלת כאבי גב ושיפור איזון.זה יכול להיות בתנוחה מאתגרת בהתחלה;כך, בכל האמצעים להשתמש במגבת או שמיכה עבה לתמוך הירכיים שלך אם אתה צריך.התנוחה הזאת אינה מומלצת אם יש לך תסמונת התעלה הקרפלית או אם הינך בהריון, אבל זה יכול להיות יעיל באמת אם יש לך בעיות עיכול.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
5. 5
   סירה תנוחת - Navasana .

   Navasana מושלם מטרות הבטן והירכיים וניתן לשלב בקלות לתוך התרגול רק לפני cooldown שלך.אתה יכול גם להוסיף היבטים אירוביים יותר למהלך ידי כיפוף והארכת הידות ורגליים או על ידי פועם התנוחה.היזהר שלא לכופף את עמוד השדרה או לא לשים יותר מדי לחץ על הצוואר.טופס טוב הוא חיוני עבור Pose הסירה.ייתכן שיהיה צורך להימנע בתנוחה זו אם יש לך בעיות בטן כגון עצירות או כאבי מחזור וגם אם הינך בהריון או סובלים מלחץ דם נמוך.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
6. 6
   גשר תנוחת - Setu Bandha Sarvangasana .גשר

   התנוחה, הידוע גם בשם Setu Bandha Sarvangasana, בעיקר מטרות glutes תוך מתיחה ומאריך את עמוד השדרה.אתה יכול להגביר את האימון על ידי כיווץ בלוק יוגה או לחזק בין הברכיים, כמו שמירה על ברכי צמודות זו לזו היא מפתח לעבודת השריר.דרך נוספת להעמיק את התנוחה היא על ידי באו על קצות האצבעות שלך, עוסקת שרירית יותר.אתה יכול להתנסות עם התרחבות וצמצום הברכיים או באמצעות תנועות פועמות ולוחץ בראש של התנוחה להביא היבט אירובי יותר להתאמן שלך.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
   פרסומת

האם יש לך יוגה האהוב להוות שהשארנו מחוץ לרשימה?תן לנו לדעת, ואנחנו נוסיף אותה.שלח בתמונות משלך, ואנחנו אפילו יהיה תכונה אתה באחד המאמרים שלנו!

• אם יש לך בעיות עם כל אחד משלבים אלה, לשאול שאלה לקבלת עזרה נוספת, או לפרסם בסעיף ההערות למטה.