להתאמן לטריאתלון

כולם יודעים כי הכשרה מתאימה( או לא תקין) לטריאתלון יכול לאיית אתההבדל בין הצלחה לכישלון, הגמר הראשון או הגמר האחרון, או אם יקרה הגרוע מכול, לא להיות מסוגל לסיים בכלל.זה לוקח יותר מאשר רק מאסטרינג ההיבטים הפיזיים של התחרות כדי לעשות את זה עד הסוף.מעבר דיאטה ותזונה נכונה, אימון התנגדות אימון הליבה, כל ספורטאי צריך גם להחזיק היסוד הנפשי והרגשי הזכות אפילו סיכוי בקרב המתחרים חבריו.

אתה צריך להודות בכך, רק המחשבה על תוכנית אימונים כנראה נותן לך כאב ראש.אחד הדברים שעושים גניחת פרט על אימון עצמו הוא המחשבה על כל ההוראות האלה על מה לעשות כאשר אתה מכה את הכושר, כאשר, כמה חזרות והמשך שלהם, עבור כמה ימים או שבועות, או חודשים, עד שאתהסוף סוף להשיג שכולם גוף בניין גדולתו חולם.מצד שני, כל מה שאתה באמת רוצה לעשות היה לשטח כי ובטן בולטת.

גם אם ספר האימונים שלך הוא מעוצב היטב, ממש מעורר השראה וצבעונית, אתה בסופו של דבר להגיע לנקודה שבה כל העצות הדרושות דחוסות בתוך רשתות, העבודה-outs הקפדנית שאתה צריךלעקוב בשבועות או בחודשים שבאו עד לך להשיג "המטרה שלך".יש אנשים שאוהבים דברים יפים ופשוט, משהו שהם יכולים לזרוק בתוך הצ'ימידן שלהם ואז לשכוח כל יום כפי שהוא לשנס שלהם.אחרים לעומת זאת, ראו אימוני תכנית כזו כמשהו שנועד רק עבור ספורטאי העל אנושיים כמו לאנס ארמסטרונג.זה באמת יכול להוציא את כל הכיף של האימון.

זוהי הסיבה מדוע חשוב לך לכבוש את כל ההיסוס על תכנית האימונים שלך אם אתה באמת רוצה לקבל את המרב ממנו.כמו מאסטר שף, המאמן שלך יעבוד עם סט קבוע של מצרכים בסיסיים כאשר מתקרבים עם התכנית המושלמת עבורכם, ולאחר מכן להתאים הצירופים האלה כדי להשיג תוצאות שונות אשר תתאמנה לך הטוב ביותר.עם זאת, כמעט כל סוגי אימונים לפי הכללים האלה: אינדיבידואליזציה החלים על רמת הכושר שלך ואת המטרות, התקדמות כדי לספק תוצאות, ההתאוששות כדי לאפשר שיפור, ומגוון כדי למנוע ממך משתעמם.

עכשיו שיש לך מושג על היסודות, זה הזמן להכיר את שש "מרכיבים" חיוני להכניס אותך טיפ בכושר מעולה בזמן לתחרות שלך.אלה הם: סיבולת, כוח, גמישות, מהירות וכוח, זריזות, ואיזון.במאמר זה, שלושת הראשונים יהיו לטפל.

1. 1
   סיבולת .

   ישנם רק 10 דברים שאתה צריך ללמוד על סיבולת, אלה הם:

   פרסומת

   1. למד את המספרים. לדעת קצב לב הסף האנאירובי שלך על ידי פעימות לדקה, שלאחריו, לחסר 20 בערך פועם כל כך אתה יכול לקבל את רעיון אמצע הטווח של קצב הלב האירובי שלך.אל תדאג לדעת השיעור המרבי של הלב שלך, או כמה קילומטרים אתה כבר מפעיל.רק להתמקד בשני mileposts של עוצמת שלך, כדי שתוכל לקבל אומדן על ימים שאתה עוזב המסך בבית, הקצב המשוער שלך שאתה לוקח בדקות לכל מייל.
   2. התחל על ידי הפעלת בקצב שבו אתה מסוגל לנהל שיחה.
   3. לאט להגביר את התדירות עד שאתה יכול לרוץ, לשחות, אופניים, כארבעה עד חמישה ימים בכל שבוע.
   4. כל שבוע שני, נסה להגדיל המשך שלך בכ -10 אחוזים.
   5. לבנות המשך שלך עד שאתה מסוגל להגיע 60-90 דקות ביום ריצה, ואם אתה יכול לנהל את זה, כשתי שעות ביום לרכיבה על אופניים.
   6. שוב, אם אתה יכול, לעשות אחד במשך כארבעה חודשים.
   7. אחרי זה, אתה יכול לנסות 4-6 שבועות של אימונים מרווח פעמיים בשבוע.לאחר שבדקת את הסף האנאירובי שלך, עכשיו אתה יכול לבנות קבוצות מרובות של עבודות מהירות מעל ומתחת עוצמת הדופק שלך, החל את המרווחים להלן שיעור הסף שלך, כפול שתיים אורך במרווחים מעל שיעור הסף שלך.
   8. נסה להגדיל אורכי האינטרוולים עד שתגיע 10 דקות אורך.
   9. לאט לקצר שלב ההחלמה שלך עד שהם שווים חצי באורכים המרווח שלך.
   10. אם אתה ממש חייב לראות את המספרים מאחורי התוצאות ולאחר מכן פעמיים בכל חודש, לעבור לרצועה כך שאתה יכול באמת להעריך את הביצועים שלך.נסה להפעיל מייל במהירויות כי נהגו להכין את הלב שלך פועם ממש מהר, ואתה מבין הגוף שלך השתפר מאוד.כמו כן תוכל לקבל הרבה יותר מאשר בשגרת ריצה פשוטה;תצטרך סיבולת.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   חוזק .

   זה הכוח שאתה צריך לעבור רמה מסוימת של התנגדות, כמות של מרחק נתון, בדרך כלל עם טווח תנועה באמצעות הידיים או הרגליים שלך.זה גם מתאר את הסיבולת השרירית כי יש צורך להעביר את ההתנגדות שלך במשך תקופה מסוימת לפני שאתה לובש את עצמך.אתה צריך לארגן תוכנית אימוני הכוח שלך בהתחלה, אמצע וסוף.אלה הם היסודות אתה צריך ללמוד:

   פרסומת

   1. להתחמם לפני לכם להכיר. האם 10 דקות של פעילות נמרצת כדי לקבל את כל התחממו.זכור כי שרירים חמים להעביר עמידות גבוהה יותר לעומת שרירים קרים.תן לעצמך הערכת זמן יחד עם 45 דקות צריכות לעבוד דרך אימון כוח שלך.
   2. התקדמות אינטנסיבית. אתה צריך קצת זמן כדי לבנות את הבסיס של הכח הבסיסי שלך.אתה צריך לוודא את סיכויי ההצלחה שלך באמצעות: החל עם משקולות בעלות משקל קל מספיק כדי שתוכל לדחוף אותם במשך כ 15-20 קבוצות, עד שאתה יכול לבנות כוח מספיק לשליטה משקל הגוף שלך עבור עד 20 עליות מתח, דחיפה-ups, כפיפות בטן, סקוואט, קרשים בצד.עבור הרבה אנשים, את היכולת לשלוט במשקל גופם סקוואט מרובה, צעדים, מושכת, סיבובים, ורחבות הן כל הכח שהם צריכים.
   3. מחזרות . זוהי פשוט דרך בשבילך לדעת כמה עוצם אתה יכול לשים דרך השרירים.החזרות שלך גבוה יותר, להפחית עוצמת שלך.דעו שאתם לא יכולים להזיז משהו גבולות סוף גבוה של כוחך.באמצעות חזרות גבוהות בתחילה תהיה לשמור על המשקל שלך צנוע.הקטנת החזרות שלך בהמשך המאותת לגוף לנוע לכיוון משך אינטנסיבי יותר, קצר יותר עם התנגדות סגולית.טווחים שונים של חזרות להשפיע על השרירים שלך בדרכים שונות גם כן.
   4. סטים. המאמנים ייעוץ התקן ינתנו לך הוא להרים בערך 2-3 סטים כדי להבטיח את היקף העבודה הוא די מספיק כדי לפתח כוחות חדשים רבים ככל הסיבים שלך ככל האפשר.זוהי גם דרך אחרת כדי לוודא שאתה הרמת משקל זה קל מספיק כדי להגן על המפרקים שלך.על מנת לבנות את הבסיס שלך של כוח בסיסי, אתה צריך להיות מסוגל לקרוא תיגר על כל סיבי השריר שלך ככל האפשר.אתה יכול לעשות את זה על ידי עושה 2-3 סטים.
   5. עיסוק Core שלך. עבור הרבה אנשים, הם חושבים רק על שרירי הבטן שלהם כאשר הליבה מוזכרת המלה.למען האמת זאת, שרירי בטן השישייה שלך הם רק בשכבות שטחיות של שרירים על גבי הליבה האמיתית שלך, שהן מחוך של שרירים חופפים המשמשים לייצב באזור האגן שלך, מחברת בין הגוף עליון והתחתון שלך, ואת האחד עיגון כחיךתנועות הגפיים שלך באמצעות עמוד תמיכה מוצק.כדי לחזק את הליבה שלך, זה לוקח יותר מאשר רק עושה כפיפות בטן, כמו לשים יותר דגש על התנועות הקרקעיות הכוללות שלך כי אתה שם על הרגליים, הגב בלי תמיכה.אתה יכול לעשות את זה עם סקוואט, מזנקים, סיבובי ab, ולוחץ כבל עמיד.שכיבה או ישיבה על כדור יציבות גם תעשה את העבודה כי זה דורש הבטן שלך כדי לייצב את משקל הגוף, בתורו בבניית הכוח של הליבה שלך.
   6. ספןטרים .אתה צריך מאמן או שותף לוודא שאתה הרמת משקולות בבטחה, וכדי לעשות משקולות בטוח לא ליפול ולהתרסק על הגרון שלך.ספןטרים שחשובים לך להגן על עצמך במהלך עמדות נפגעות.עם זאת, אם אתה מרגיש שאתה יכול לעשות את זה בכוחות עצמך, אתה חופשי לעשות כרצונך, כל עוד אתה לוקח את אמצעי הזהירות הראוי.נשימה
   7. . זכור לשאוף לפני שאתה להרים, לנשוף תוך כדי עבודה על ההתנגדות, המכונית נקודת הדבק שלך.זה יהיה לוודא כל שריר עוסק באופן מלא בכל פעם שאתה זקוק להם ביותר.זה יהיה בקנה אחד אם אתה לוקח נשימה עמוקה.אל תדאג אם אתה לא יכול לעשות את זה מיד;בסופו של דבר תוכל לאמץ אליו באופן אינטואיטיבי.משך ותדירות
   8. .אנשי ישרים יגידו לך הרמת משקולות היא לא כיף.זה מייגע, אבל אתה צריך לעשות את זה כדי להפוך משקולות תשתלמנה לך.אם אתה תמיד עושה סט קל של 10, למה אתה אפילו לבוא לחדר הכושר מבזבז את הזמן שלך?
   9. שחזור . כשאתה עובד עם השרירים שלך כל כך כואב, אתה מעכב מחדש שרירים, וגם אם לא תעשה זאת, השרירים שלך כבר לא יכול לדחוף מספיק התנגדות להשיג הישגים רבים.עבור כאב כבד אתה צריך יותר זמן להתאוששות, וזה כנראה אומר שיש לחכות את זה קצת.זכור להקשיב לגוף שלך ולא תרשים האימונים שלך.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   גמישות .

   זהו השרירים 'והגידים' טווח התנועה כי מותר על ידי המפרקים שלך.הנה כמה רעיונות בסיסיים על אימון גמישות:

   1. להתחמם. סיבה למה אתה יכול למתוח בקלות כשאתה התחמם בגלל השרירים חמים יותר סובלניים הנוירולוגית את אי הנוחות של אותם להיות מתוח.במילים פשוטות, הם מטפלים כאב יותר.צמצום פגיעה
   2. . מתיחה מפחית פציעות בכלל.זה יכול לאפס את חוסר האיזון המבני שבדרך כלל להוביל לפציעה ועוזר לבנות את טווח התנועה הנחוצה על מנת למנוע נפילות.
   3. לשים לב מה הגוף שלך אומר לך. זהו מדויק, כדי שתוכל לבודד את בקטעים מסוימים בגוף שלך כי קיימים תחושה של מתיחות, להתמקד שינויים הקטנים בעמדת התחושה שלך.בעוד כשעה, אתה תחזור במכונית שלך או ליד השולחן שלך, אז פשוט לשים לב ולעשות את זה נכון.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
   פרסומת

כשאתה להתאמןטריאתלון, תוכנית האימונים שלך עשוי להופיע כמו מדריך המספרי למימוש, אבל למען האמת זה באמת דרך לארגן התנהגות.הנה כמה דרכים על איך זה יכול לקרות.

• מוטיבציה. אחת דרכים להפוך את אימון לתכנן כלי מוטיבציה יעילים הוא לנסות להסתכל על התמונה הגדולה שנה, מה שהופך קבוצת בטון של חודש כיוונים לאחר חודש כדי לשמור אתה הולך.אמון
• . כאשר יש לך תכנית שיטתית אתה גם לחיזוק הביטחון העצמי שלך, במיוחד כאשר אתה נכנסת מירוץ או תחרות, כמו טריאתלון.כשאתה להופיע לאירוע ולדעת שאתה מוכן, אין נחמה גדולה יותר מאשר לדעת שלחצת תוכנית גדולה להיות שם.
• פשטות. בעל לוח שנה יכול להפוך את זמן הכשרה יש יום עבודה לנחש פחות אחרי היום, כמו מנחש אם אתה עושה יותר מדי או מעט מדי.זה גם יכול לשחרר את דעתך ולתת לך להתמקד במה שאתה עושה, ולא על למה, איך, ומתי.
• התקדמות. כאשר יש לך תוכנית לטווח ארוך, יש לך תובנות טובות יותר על ההתקדמות שלך.במיוחד אם יש לך במרווחים שנתיים למשל, ריצה, תכנית תיתן לך בסיס עבור ציור התכנית שלך לשנה הבאה.
• ארגון. לבסוף, אחרי תוכנית מאפשר לך להיות שיטתי.כשאתה לארגן משטר האימונים שלכם, אתם גם רכיבה דרך תקופות מאמץ שונות.זה מגן עליך מפני עושה את אותה עבודה לאין שיעור, משתעמם, ובסופו של דבר, לוותר.ברור

, זה לא מספיק כדי לתת לך כל מה שאתה צריך לדעת על מתאמן לטריאתלון, אתה צריך ספר שלם כדי להשיג את זה.זה פשוט נותן לך מושג איזה משמעת, מאמץ, מסירות ויחס נפשי אתה צריך שהוא מעבר לפיזי לכבוש הפחדים הפנימיים שלך ולתת את הנמר בך.מזל טוב ולתת להם לשמוע אותך לשאוג!

• אם יש לך בעיות עם כל אחד משלבים אלה, לשאול שאלה לקבלת עזרה נוספת, או לכתוב בסעיף ההערות למטה.