Trainen voor een marathon

Training voor een marathon is geen gemakkelijke feat.Naast de fysieke vereisten, moet men discipline uitoefenen dagelijkse routine en in voeding.Marathoners toetreden toernooien in hardlopen, zwemmen, fietsen, of trail lopen.Ongeacht de categorie, succes komt voort uit een perfecte combinatie van fysieke training, voeding en houding.Hieronder zijn enkele van de tips van experts uit coaches en marathonlopers zelf.

1. 1
   Neem contact op met een arts .

   Zelfs u overtuigd in uw gezondheid bent, is het beter om te overleggen met een arts en een volledige analyse van uw lichaam.Uw persoonlijke arts moet toelaten om zulke grote fysieke belasting te maken.

   Advertentie

   Was deze stap nuttig?Yes |geen |Ik help
2. 2
   Maak een trainingsschema nodig.

   De marathon is geen gemakkelijke discipline en zeker vereist een constante uit te werken, evenals een dieet en ontspanning.Denk eens, want als je beginnen met het trainen vindt u een van de grootste uitdagingen in je leven te beginnen.Je moet hard trainen ongeveer 6 maanden voordat u deel te nemen aan een echte marathon.Wilt u een perfect resultaat te bereiken en hebben grotere ambities, dan is het beter om uit te werken het hele jaar.

   instagram viewer

   Advertentie

   Was deze stap nuttig?Yes |geen |Ik help
3. 3
   huren van een personal trainer nodig.

   elke beginner heeft behoefte aan een helpende hand en iemand die hem aanwijzingen zal geven.Uw coach zal zijn als uw persoonlijke dagboek.Hij zal je oriënteren, zal hij u het schema te maken, en hij zal je vertellen waar je een fout maakt.Aan de andere kant, als je liever alleen werkt, dan de volgende stappen zal zeer nuttig zijn voor jou.

   Was deze stap nuttig?Yes |geen |Ik help
4. 4
   Bereid uw comfortabele uitrusting nodig.

   Je hebt een professionele loopschoenen, evenals een goede trainingspak.In een warme weer je korte broek en T-shirts nodig.Tegenwoordig zijn veel fabrikanten maken sport apparatuur die gemakkelijk transporteert het vocht uit je lichaam.U kunt kiezen uit duizenden soorten, kleuren of prijzen.

   Was deze stap nuttig?Yes |geen |Ik help
5. 5
   Start elk van uw training met warming-up ongeveer 30 minuten nodig.

   Was deze stap nuttig?Yes |geen |Ik help
6. 6
   Stretch je mosselen ongeveer 40 minuten voor en na de training nodig!

   Dit zal niet alleen ontspannen hen, maar je zult blessures te voorkomen.

   Was deze stap nuttig?Yes |geen |Ik help
7. 7
   Train je startpositie elke dag nodig hebben.

   Was deze stap nuttig?Yes |geen |Ik help
8. 8
   Maak loopoefeningen elke dag nodig.

   Je traint voor een marathon, zodat u zeker zult moeten leren hardlopen lange afstanden.Maar eerst moet je je uithoudingsvermogen en de beste manier om het te doen is om te sprinten presteren in de eerste 2-3 maanden te verbeteren.Wanneer de 4de maand begint u kunt beginnen running 2-3 tot 5 mijl met uw gebruikelijke lopen tempo.

   Was deze stap nuttig?Yes |geen |Ik help
9. 9
   U kunt een lange afstand lopen op donderdag en zaterdag te maken en train je de lente op dinsdag en zondag nodig.

   Maak eindig lange runs.Hoe?Voer de 1-10 mijl met je normale lopende tempo en het tempo in de laatste drie tot vier mijl waar je moet leren sneller en sneller draait.De totale afstand moet ongeveer 18 mijl.Dit is een uitstekende oefening die zal u helpen uw doel te bereiken en win de marathon!

   Was deze stap nuttig?Yes |geen |Ik help
10. 10
    Trein met andere racers nodig.

    Probeer andere racers in uw stad, zodat u kunt uw fit kunt beoordelen.

    Was deze stap nuttig?Yes |geen |Ik help
11. 11
    Doe wat cross-training activiteiten die andere sporten zoals zwemmen onder meer nodig, wandelen in het park, etc .

    Bijvoorbeeld, kunt u dit doen op woensdag.Sauna's en massages zijn ook de voorkeur van de atleten en aanbevolen van de coaches.

    Was deze stap nuttig?Yes |geen |Ik help
12. 12
    Vergeet niet de fundamentele fysieke oefeningen voor elk deel van je lichaam nodig.

    Bijvoorbeeld, als u in de ochtend of totdat de middag hebt uitgevoerd, dan is het beter om ze te doen in de late namiddag.Eigenlijk is de beste tijd voor een dergelijke vorm van werken is tussen de 5 en 21:00 U kunt kiezen tussen basisoefeningen, kickboksen, volleybal, voetbal of enige andere vorm van groep sport.

    Was deze stap nuttig?Yes |geen |Ik help
13. 13
    Volg een dieet nodig.

    Je moet een dieet te volgen gedurende het hele jaar, die niet alleen zal vormen uw lichaam bud zal je ook helpen om je fit voor een lange houden en geven u een toon.Gedurende de laatste drie dagen voor de start van de marathon moet je koolhydraatrijk voedsel te eten zoals pasta, brood, fruit, magere melk en yoghurt, aardappelen, enz. Door de rest van de tijd die je moet de nadruk leggen op de vitaminen eneiwit voedsel zoals meet( kip in plaats van piggy), eieren, melk en dergelijke.

    Was deze stap nuttig?Yes |geen |Ik help
14. 14
    Rest nodig!

    Ja rest is van cruciaal belang voor je opleiding en je hoeft niet om het te vermijden.Het merendeel van de grote atleten berust meestal op maandag en gebruik maken van de dinsdag voor de warming-up.De ontspanning is wat u voorkomen dat ongewenste verwondingen evenals herstelt je hele lichaam uit het moeilijk de hele dag training.Begin met een harde stretching die je mosselen zullen slap en hen voorbereiden voor zwaardere uit te werken.Tijdens uw ontspanning tijd kunt u artikelen of boeken over hardlopen, die uw kennis zal verrijken voor deze spannende discipline te lezen.Niet te laat in de nachten zijn en proberen om naar bed te gaan om ongeveer 10,30-11 uur onderbroken uiterlijk.

    Was deze stap nuttig?Yes |geen |Ik help
    Advertentie

• Om te slagen in een uitdaging als de marathon u een motivatie nodig.Dit is een ongelooflijke manier om niet alleen je fysieke vaardigheden, maar ook uw wil en psychologische kwaliteiten te testen.Je moet geloven in jezelf en geef nooit op!
• De officiële afstand voor de marathon is 42,194 kilometer of 26 mijl en 385 yards.
• De marathon begint meestal en eindigt op een wegwedstrijd.Het kan een hele stad doorkruisen of start van de ene stad en eindigt in een ander.
• De marathon was een van de oorspronkelijke Olympische gebeurtenissen uit het verre 1896, maar de afstand was gestandaardiseerd in 1926.
• Volgens de training, het is altijd beter om een ​​halve marathon te doen van tijd tot tijd.Dit zal je uithoudingsvermogen verharden en zal het verbeteren van uw vaardigheden voor langlopende afstand.
• Probeer hetzelfde topografie vinden als de marathon is.Het wegdek is erg belangrijk.Je voelt je alsof je dezelfde marathon.
• Drink veel water!De hydratatie is een belangrijk element uit je training.Gebruik sport en energy drinks om bij te tanken tijdens de race.
• Laat de marathon in een katoenen T-shirt niet lopen!
• Neem contact op met een diëtist die u een aantal nuttige adviezen mosselen 'massa, fit, doelen, etc.
• Laat het ontbijt niet te missen zal geven over wat te eten en zorgen ervoor dat u een individueel dieet rekening houdend met uw gewicht,.Het idee dat het ontbijt de sterkste gerecht van de dag zou moeten zijn is geen mythe!De perfecte ontbijt moet eieren bevatten, voldoen aan of spek, vruchtensap, een soort brood, etc.

• Wees voorzichtig!Niemand van ons is beschermd tegen blessures.Een van de beste manieren om u te beschermen tegen verwondingen is de constante training.Dit is wat running op de beste manier verbetert.
• Het snel opbouwen van uw kilometerstand kan ook leiden tot je problemen.Je moet de afstand die je geleidelijk aan liep te vergroten en uit te oefenen hetzelfde aantal kilometers voor ongeveer een maand bijvoorbeeld.Verhoog uw afstand met 10% procent per maand.
• Gebruik verse schoenen om blessures te voorkomen en te veranderen in elke 400 mijl.
• Gieten koud water na een lange race zal een zeer goed werk doen voor uw vermoeide benen.
• Niet stoppen van de eerste val!De goede resultaten nooit zonder inspanningen!
• Als u problemen met een van deze stappen hebben, een vraag om meer hulp, of post in de commentaren hieronder.