Bygg Bedre setemuskler hjemme med 4 enkle øvelser

Velkommen til VisiHow!Mitt navn er Angela Zakos.Jeg kommer til deg i dag fra Gud kropp Personlig Trening.I dag skal jeg vise deg fire forskjellige øvelser for å bygge opp bedre baken i komforten av ditt eget hjem, kun ved hjelp av kroppsvekt.

1. en
   Først skal vi vise deg den bulgarske split-squat utfall ved hjelp av en benk .

   Vi kan bruke en sofa eller en annen overflate som vi har hjemme.

   Annonse

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Det første vi skal gjøre er å sette våre tær rett på kanten av overflaten .

   Annonse

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Vi kan være lurt å hoppe ut litt for å være sikker på at vi er langt nok unna benken .

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
instagram viewer
4. 4
   Vi vil være sikker på at når vi sitte på huk ned, er vår kneet på støttebeinet ikke går forbi vår tær .

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
5. 5
   Vi kommer ned fra øvre posisjon .

   Vi må ha minst 90 grader mellom leggen og hofte.Den nedre vi kan få, jo mer har vi tenkt å engasjere glutei.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
6. 6
   Vi presser opp gjennom fronten hælen .

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
7. 7
   Vi går hele veien ned .

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
8. 8
   Vi dytter opp .

   Gjør ca 12 for hver etappe.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
9. 9
   Vi beveger oss videre til neste øvelse .

   Det neste vi skal gjøre er en dyp knebøy, men med en trykkutløser til siden.Husk at jo dypere vår knebøy er, jo mer vi skal engasjere glutei.Vi sitte på huk ned.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
10. 10
    Vi står opp .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
11. 11
    Vi sparker ut til siden .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
12. 12
    Vi sitte på huk ned .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
13. 13
    Vi står opp .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
14. 14
    Vi sparker ut til siden .

    Når vi sparker ut til siden, er det ikke om hvor høyt vi får;vi er engasjerende vår glutei når vi sparke ut.Når vi er sparker ut, vi er faktisk bare å klemme vår glutei.Vi er ikke bekymret for høyden på kick, og ikke bekymret for å sparke den neste personen ved siden av oss.

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
15. 15
    Vi er bare å engasjere våre glutei hver gang .

    Vi kan gjøre med 20 av dem.Etter det, gå til neste øvelse.

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
16. 16
    Den neste øvelsen er single-leg squats .

    I videoen, er benken trukket ut.Igjen kan vi bruke en krakk eller en sofa som vi har hjemme.

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
17. 17
    Vi kommer til å stå svært nær overflaten at vi velger .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
18. 18
    Vi kommer til å løfte det ene benet opp .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
19. 19
    Vi kommer til å sitte .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
20. 20
    Vi kommer til å stå .

    Det høres mye enklere enn det faktisk er.Vi kan ha problemer med å fange vår balanse.Vi kan finne at vår tå er vinne ned når vi prøver å stå opp.Det er greit.Våre ben er sterke nok til å holde vår balanse, men ideelt sett skal vi jobbe oss opp til bare å holde det ene benet opp hele tiden.Vi kan gjøre om 12 for hver side.Deretter beveger vi oss til neste øvelse.

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
21. 21
    Vi trenger en benk .

    Vi kan bruke sannsynligvis ikke en sofa, men kanskje en stol eller en krakk som vi har hjemme som en stol eller krakk kan være mer solid når vi faktisk stå opp på dem.

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
22. 22
    Herfra vi gjør step-ups .

    Nå må du legge merke til at når vi står opp, er vi ikke skyve fremover;og vi ikke presser vekten som om å gå ovenpå.

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
23. 23
    Vi står rett opp .

    Vi presser gjennom hælen.

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
24. 24
    Vi kommer til å komme til toppen og slappe av med det bakre beinet .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
25. 25
    Vi vil trappe ned .

    Vi holder det benet på overflaten bare for å holde det enkelt.

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
26. 26
    Så går vi tilbake opp på leggen .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
27. 27
    Vi sparke tilbake .

    Legg merke til at når vi sparker tilbake ben, det handler ikke om hvor høyt vi kan få, det er bare om å aktivere disse glutei.

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
28. 28
    Vi gjør det på den andre siden .

    Vi kommer til å trappe opp gjennom hælen.

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
29. 29
    Så vi bare utføre et lite spark tilbake bare for å aktivere de glutei .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
30. 30
    Vi går ned igjen .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
31. 31
    Vi presse gjennom hælen .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
32. 32
    Vi sparke tilbake, aktiverer de glutei .

    Vi gjør begge sider, 12 repetisjoner for hver side.

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
33. 33
    Vi kan gjøre to til tre runder av alle øvelsene .

    Ved slutten av det, vil vi være på vei til å bygge bedre glutei.

    Igjen, mitt navn er Angela Zakos fra Gud kropp Personlig Trening.Hvis du har spørsmål eller kommentarer, må du gjerne la dem under videoen.Takk for at du VisiHow!

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
    Annonse

• Hvis du har problemer med noen avdisse trinnene, stille et spørsmål om mer hjelp, eller legge i kommentarfeltet nedenfor.