1Aug
Estamos dormindo menos do que nunca, e a privação do sono está afetando nossa saúde física e mental geral.É hora de colocar algumas verificações sobre a tecnologia que usamos - ironicamente, usando a tecnologia - para garantir uma melhor noite de sono.
Este artigo faz parte do Dia de Conscientização da Saúde Mental do How-To Geek. Você pode ler mais sobre o que estamos fazendo aqui.
Privação do sono é uma edição séria
Se há uma constante em toda a experiência do século 21, é exaustão. Coletivamente, estamos dormindo muito menos do que costumávamos( e certamente menos do que os nossos ancestrais).Um século atrás, a pessoa média dormia aproximadamente 8-9 horas por dia. Até recentemente, como no final da década de 1990, mais pessoas dormiam 8 horas ou mais por noite. De acordo com as pesquisas da Fundação Nacional do Sono durante os anos 90 e 2000, o número de pessoas que obtiveram essas fábulas de 8 ou mais horas de sono caiu 7% entre 1998 e 2009 e as pessoas que dormiam 6 horas ou menos aumentaram 8%.
Seria fácil estimular o estresse relacionado ao trabalho, a ansiedade sobre o estado da economia ou outras preocupações - e não faz dúvidas sobre isso, as pessoas certamente perdem o sono sobre essas coisas -, mas a diminuição da quantidade de cortes de sonoem todos os grupos de idade, econômicos e sociais de forma a enfatizar a diminuição dos retornos do portfólio de ações ou se preocupar com o cuidado de pais idosos não. Para cada um de nós, manteve-se até tarde da noite com insônia desencadeada por estresse incapacitante, ou como um efeito secundário de um transtorno de saúde mental mais grave, muitos de nós estão ficando acordados até porque não queremos dormir.
O cerne do problema é que os seres humanos - você, eu, todos lendo isso - novidade do amor. Não gostamos de estar entediado. Nós amamos coisas novas e divertidas. Mas, ao contrário de nossos antepassados (que eram muito melhores em dormir uma boa noite por causa de pouca estadia), vivemos em um mundo onde nunca precisamos ficar aborrecidos o suficiente para a hora de dormir. A diversão não pára no pôr-do-sol. As estações de TV não transmitem estática após a meia-noite. O DJ nunca assina para a noite. E nem vamos começar com o milagre de entretenimento que é a internet. Podemos assistir streaming de conteúdo de vídeo de todo o mundo e a qualquer hora do dia. Podemos jogar jogos com amigos. Podemos ler sem fins lucrativos as notícias ou verificar as mídias sociais até que possamos soltar nossos smartphones no chão ao lado de nossas camas.
Mas todo esse afastamento do tédio na forma de estimulação na noite da noite vem a um preço. A privação crônica do sono não é apenas viver uma vida em que você derruba um monte de café todas as manhãs para enfrentar o dia, bocejar muito no trabalho ou sentir-se um pouco fuzzy-brained de vez em quando. A privação crônica do sono é um grave problema de saúde. Embora os efeitos a curto prazo de perder o sono - grogginess, olhos largos, etc. - podem ser fáceis de remediar com o retorno a melhores hábitos de sono, a privação perpétua do sono foi associada a uma série de efeitos colaterais sérios, incluindo depressão e distúrbios do humor, obesidade, diabetes e ruptura de sistemas hormonais no organismo.
Nós não sabemos sobre você, mas tanta diversão como ficamos acordados com o atraso de assistir a Netflix, jogar videogames ou apenas clicar sem rumo nos nossos telefones, nada disso é digno de entrar em um acidente de carro porque nossa reaçãoo tempo é prejudicado graças à privação do sono ou, pior ainda, acabar com problemas de saúde a longo prazo como resultado da queima da vela nas duas extremidades.
Em face da erosão lenta do sono de qualidade que assaltou a maioria de nós no último quarto de século, é hora de usar algumas medidas( surpreendentemente não tão drásticas) para recuperar o sono profundo, longo e restaurador que todos precisamos. Em vez de excluir a tecnologia em geral e dizer-lhe ir dormir como se fosse 1899, no entanto, nós vamos incentivá-lo a usar a tecnologia que o mantém acordado com moderação e aproveitar a tecnologia para ajudá-lo a dormir melhor.
Crie uma nova rotina de hora de dormir
Antes de mergulhar em dicas e truques individuais, vamos enquadrar tudo em termos da mudança mais fundamental que você precisa fazer. A base do sono bom( ou pobre) é a sua rotina para dormir. Os médicos do sono e os pesquisadores chamam as atividades relacionadas à preparação do sono como "higiene do sono" e, embora você normalmente não associe essas duas palavras entre si, é com bom motivo - preparar o sono é uma atividade relacionada à saúde como uma higiene mais tradicional, como escovar os dentes.
Agora, se você não percebe, você tem algum tipo de rotina para dormir. Essa rotina pode não ser uma ótima, talvez a sua rotina envolva beber café tarde demais no dia e ficar assistindo Netflix até você acenar com o brilho azul da sua HDTV - mas você tem uma. Tome um momento para pensar em como você se prepara para dormir todas as noites. O que as duas horas antes da cama parecem?
Agora, para trazer a sua rotina para dormir em um forte contraste, você recomendaria a sua rotina como um ótimo método para levar uma criança a dormir? Nós sabemos, nós sabemos, você não é uma criança pequena. Mas , as coisas que fazemos para as crianças para ajudá-las a dormir são exatamente o tipo de coisas que ajudam todos a se acostarem. Nós tentamos relaxá-los com um banho quente, diminuímos as luzes, fazemos coisas relaxantes, como ler um livro ou cantar uma canção de ninar, e nós fazemos tudo em um horário bastante regular.
Você não, com um rosto reto, recomendaria que alguém dê a sua criança uma pilha de junk food, mantenha-os até a meia-noite assistindo televisão, então dê-lhes um iPad para brincar na cama e fazer tudo isso ligeiramentehorário diferente todas as noites - ainda assim é exatamente o que nós fazemos. E então nos perguntamos por que estamos tão cansados.
Então, como você está lendo sobre nossas dicas para melhorar o sono, tenha em mente a idéia geral de uma rotina para dormir. Quando falamos sobre reduzir o tempo da tela, não pense apenas "Sim, essa é provavelmente uma boa idéia." Pergunte a si mesmo: "OK, a que horas da noite eu guardarei o iPad ou desligarei a TV?"Não pense nas novas idéias no resumo, pense nelas em termos de como você as aplicará esta noite.
Cut Down On Blue Light
Nossos corpos estão finamente sintonizados para responder a sinais de luz. O sol brilhante da manhã nos alerta. A luz solar quente e difusa ao pôr-do-sol faz com que comemos. Embora a iluminação interna sempre tenha tido o potencial de interromper esse sistema de sinal, historicamente, a luz que nos expôs à noite foi, na maioria das vezes, luz quente. Luzes de vela e fogo, lâmpadas incandescentes, as lâmpadas LED "brancas quentes" que se seguiram, e assim por diante são todas inclinadas para o fim mais quente do espectro visível e não tão distantes da luz avermelhada do pôr-do-sol. As telas
, no entanto, especialmente as telas nítidas e brilhantes em nossos computadores, tablets e smartphones, emitem uma luz muito forte que é fortemente inclinada para o extremo azul do espectro( como a luz da manhã e da tarde que faz um ótimo trabalhonos acordando e nos alertando).
A exposição à luz azul em nossas vidas modernas de tecnologia pesada é uma questão que realmente dedicamos uma extensa seção do nosso artigo sobre os efeitos da luz artificial nos padrões de sono. A solução óbvia e imediata é simplesmente afastar os dispositivos portáteis, sair do seu computador ou desligar a televisão para evitar a exposição a toda a luz azul da tarde. Leia um livro ou um ebook ao invés, ao lado de uma lâmpada esmaecida à sua cabeceira.
Claro, sabemos para algumas pessoas, que simplesmente não acontecerá.Ao colocar de lado os dispositivos que estão explodindo seu rosto com a luz azul é a solução ideal, um bom compromisso é aquecer a luz que eles emitem.
Para esse fim, existe uma grande variedade de produtos e configurações de dispositivos que você pode usar. F.lux é um produto fantástico e maduro para usuários de Windows e Mac que aquece a cor da tela do seu computador à noite( usuários do Linux devem verificar um programa similar, RedShift).Admitiremos que nos levou anos para entrar no vagão da banda F.lux, mas agora que estamos usando isso, não podemos dizer coisas boas suficientes sobre isso. Você pode até sincronizar suas configurações de cor F.lux com as lâmpadas inteligentes Philips Hue para que a sala inteira, as telas, as lâmpadas e tudo mais fiquem mais quentes à noite.
Você também pode aquecer seus dispositivos portáteis. Os usuários do Android podem mudar a cor da tela com um pequeno e útil aplicativo grátis, Twilight. Os usuários do iOS que executam o iOS 9.3 em dispositivos mais recentes podem ativar o modo "Shift Night" - você pode ler mais sobre quais dispositivos ele funciona e como usá-lo aqui.
Black Out LEDs de cegueira
Além de reduzir a sua exposição no gadget da noite( e aquecer as cores da tela quando você usa seus dispositivos), você também deve esmagar todos os LED brilhantes( e muitas vezes piscando) ao redor do seu quarto.
Mesmo pequenas quantidades de luz podem ser perturbadoras para o seu sono e, vamos enfrentá-lo, a quantidade de luz apagada por muitos LEDs em HDTV, carregadores e outros equipamentos que você pode ter em seu quarto, é qualquer coisa menos pequena.
Para esse fim, é trivialmente fácil desligar os LEDs do seu dispositivo sem comprometer a funcionalidade do dispositivo. Você pode criar seus próprios adesivos de apagão LED ou comprá-los por quase nada - detalhamos todo o processo, com fotos de amostra, aqui.
Acompanhe seu sono
Uma das coisas mais irritantes sobre tentar melhorar a qualidade do sono é o número de variáveis em jogo e a dificuldade em determinar a qualidade e o comprimento do sono. Sem tecnologia, é realmente difícil determinar a hora exata em que você adormeceu, quanto você se moveu enquanto dormia, ou quanto tempo você passava no sono profundo.
Com a tecnologia, no entanto, essas medidas estão facilmente ao seu alcance. Dispositivos tão baratos como os $ 35 Jawbone Up Move podem ser usados para o rastreamento de sono, e há uma série de aplicativos que usarão o seu smartphone como sensor de sono.
Muitas pessoas experimentaram o rastreamento do sono nos últimos anos, mas queixaram-se de que não ajudou muito. A chave para usar a tecnologia de rastreamento do sono não é apenas para dizer "Oh, eu durmo X número de horas na noite passada" ou "Não consegui muito sono profundo neste fim de semana", mas para usar essa nova informação para deduzir porque você dormiu bem ou mal.
Você dorme bem após o seu exercício pela manhã?Você tem sono irregular quando você bebe café após a hora do almoço? As suas bebidas pós-trabalho diminuem a qualidade do sono? A tecnologia de rastreamento do sono permite que você observe ativamente as relações de causa e efeito entre o que acontece no seu dia e como você dorme naquela noite.
Não podemos enfatizar o quanto são úteis as ferramentas de rastreamento do sono. Você pode obter feedback do sono hoje que, mesmo dez anos atrás, as pessoas tiveram que ir ao laboratório do sono para obter. Você só tem que fazer com essa informação.
Wake Up Gracefully
Relacionado muito de perto com a categoria de rastreamento do sono é um sub-gênero do rastreamento do sono que poderia ser chamado de despertar ideal. Você sabe como algumas manhãs você acorda e sente-se quase como se você não estivesse dormindo? Sem grogginess, sem olhos azuis, você simplesmente sente-se e parece que está pronto para começar o seu dia. Outras vezes, pode levar a melhor parte da manhã para aliviar a sensação de que a sua noite de sono está pesando sobre você como um cobertor pesado.
O motivo dessa disparidade significativa em como você se sente ao acordar( muitas vezes, independentemente de você se recuperar mais cedo ou mais tarde do que o normal) depende amplamente do ciclo do sono humano. Em termos aproximados, dormimos em uma onda ondulante de aproximadamente 90 minutos em que nos afundamos no sono profundo, levantar-se até o ponto de quase acordar e depois escorregar para dormir profundamente novamente. Se acordarmos durante a fase profunda de sono, nos sentimos bastante crusos e desorientados. Se acordar durante a fase mais leve do sono, nos sentimos atualizados e quase como se tivéssemos acabado de fechar os olhos por um momento apenas para abri-los energizados de novo.
Muitas das ferramentas de rastreamento de sono no mercado, como o popular Sleepbot para iOS e Android, incluem despertadores que você pode configurar para acordá-lo não em um horário fixo( como 6:00 AM no ponto), mas no máximoMomento ideal que leva a esse tempo - o ponto mais próximo dentro de uma determinada janela que você estava no ponto correto no ciclo de sono. Alguns dias que podem ser 5:40 da manhã, alguns podem ser 6:00 da manhã.Mas seu ciclo irá determinar quando você acorda, e não um alarme arbitrário para o minuto.
Você também pode se acalmar mais suavemente com o despertar do sol, despertadores de alarme. Se é realmente escuro onde você mora( estamos olhando para você, leitores do Alasca) ou você usa cortinas apagadas e não são despertadas pela luz solar natural, um simulador do nascer do sol é uma ferramenta incrivelmente útil. A premissa é simples: você diz ao simulador do nascer do sol a que horas você quer acordar e começa a iluminar lentamente as luzes que levaram até aquele momento, como o nascer do sol.
Enquanto eles ainda fazem simulação solar isolada simulando temporizadores e despertadores( uma busca superficial na Amazon revelará dezenas deles), descobrimos que eles estão um pouco no lado fraco, para não mencionar muito caro. Pelo preço de um despertador decente do amanhecer, ou menos, você pode comprar várias lâmpadas inteligentes e configurar o seu próprio( muito mais brilhante) simulador de nascer do sol.
Na verdade, há mesmo um mercado pequeno, mas emergente, para uma combinação das duas tecnologias acima mencionadas: rastreamento de ótima iluminação + lâmpadas inteligentes. O popular aplicativo de despertador iOS Sleep Cycle tem, em sua versão premium, integração com a ponte Philips Hue para que você possa sincronizar seu despertador não apenas para o seu ciclo de sono, mas também para suas lâmpadas.
Embora a tecnologia tenha feito bastante número em nossos padrões de sono na última década - somos tão culpados de tocar no nosso telefone à noite como quase todos - você também pode aproveitar a tecnologia para recuperar as suas noites e dormir o que você merece. Créditos da imagem
: por iWorksphotography, Unsplash, skeeze.