Tren pentru un triatlon

Toată lumea știe că propriu-zis( sau improprie) de formare pentru un triatlon poate vrajadiferența dintre succes și eșec, finisare prima sau ultima finisare, sau în cazul în care mai rău vine la cel mai rău, să nu fie în stare să termine deloc.Este nevoie de mai mult decât stăpânirea doar aspectele fizice ale competiției să-l facă până la capăt.Dincolo de o dieta adecvata si de nutritie, de formare de rezistenta si de antrenament de bază, fiecare atlet, de asemenea, trebuie să posede dispoziția mentală și emoțională dreptul de a sta chiar și o șansă printre colegii săi concurenți.

Trebuie să recunosc, doar gândul unui plan de formare, probabil, vă oferă o durere de cap.Unul dintre lucrurile pe care le face un geamăt individ despre formarea în sine este gândul tuturor acestor instrucțiuni despre ce să faci când te-a lovit sala de sport, atunci când, cât de multe repetiții și durata lor, câte zile sau săptămâni, sau luni, până cândîn cele din urmă atinge măreția clădire corp pentru toată lumea viseaza.Apoi, din nou, tot ceea ce într-adevăr a vrut să facă a fost aplatizeze că bombat burtă.

Chiar dacă cartea dvs. de formare este bine conceput, foarte inspirat și pline de culoare, va ajunge în cele din urmă la punctul în care toate sfaturile necesare sunt înghesuiți în rețele, stricte de lucru-out aveți nevoiesă urmeze în săptămânile următoare sau luni, până când atinge "obiectivul".Există oameni care le plac lucrurile frumos și simplu, ceva ce le pot arunca în interiorul geanta lor sală de sport și apoi uita despre fiecare zi, așa cum le lovi cu piciorul de pe pantofii lor.Alții cu toate acestea, a se vedea astfel de programe de antrenament ale planului ca ceva destinat numai pentru super sportivii umane ca Lance Armstrong.Acest lucru poate lua într-adevăr toate distractiv de antrenament.

Acesta este motivul pentru care este important să cuceri toate ezitare planul de antrenament, dacă într-adevăr doriți să obțineți maximum de ea.Ca un maestru bucatar, antrenorul tau va lucra cu un set fix de ingrediente de bază atunci când vine cu planul perfect pentru tine, apoi ajustați aceste combinații pentru a obține rezultate diferite pe care le va potrivi cel mai bine.Cu toate acestea, aproape toate tipurile de programe de antrenament urmați aceste reguli: Individualizarea aplicabile la nivelul de fitness și obiectivele, progresia de a livra rezultate, de recuperare pentru a permite o îmbunătățire și varietate pentru a te împiedica să te plictisești.

Acum, că aveți o idee despre elementele de bază, este timpul pentru a ajunge să cunoască cele șase "ingrediente" esențiale pentru a vă obține în formă de top de vârf în timp util pentru concurenta.Acestea sunt: ​​rezistenta, forta, flexibilitate, viteza si putere, agilitate, echilibru.În acest articol, primele trei vor fi abordate.

1. 1
   Endurance .

   Sunt doar 10 lucruri pe care trebuie să învețe despre rezistenta, acestea sunt: ​​

   Anunț

   1. Află numerele. Cunoașterea anaerobă prag ritmul cardiac de bătăi pe minut, după care, scade 20 sau așa bate astfel încât să puteți obține ideea mid-range din ritmul cardiac de aerobic.Nu vă faceți griji cu privire la știind rata maxima inimii, sau cât de multe mile ai fost difuzate.Se concentreze doar pe cele două mileposts de intensitatea și pentru tine pentru a obține o estimare în zilele lăsați monitorul în casa ta, ritmul dvs. aproximativă pe care le luați în minute pentru fiecare milă.
   2. Incepeti prin rularea într-un ritm în cazul în care sunteți capabil de a purta o conversație.
   3. crește încet frecvența până când nu se poate rula, inot, bicicleta, aproximativ patru-cinci zile în fiecare săptămână.
   4. În fiecare două săptămâni, încercați să măriți durata ta cu aproximativ 10 procente.
   5. Construiți durata până când sunt în măsură să ajungă la 60-90 minute pe zi de funcționare, iar dacă îl puteți gestiona, aproximativ două ore pe zi, pentru ciclism.
   6. Din nou, dacă se poate, face una timp de aproximativ patru luni.
   7. După aceasta, puteți încerca 4-6 săptămâni de antrenament interval de două ori pe săptămână.După ce ați testat pragul de lactat, puteți structura acum mai multe seturi de curse rapide de mai sus și mai jos de intensitate a ritmului cardiac, începând cu intervalele de mai jos, rata de prag, înmulțit cu doi lungimea intervalelor de mai sus rata de prag.
   8. Încercați să măriți lungimea dvs. de intervale de timp, până când ajunge la 10 minute în lungime.
   9. scurtează încet faza de recuperare până când este egală pe jumătate din lungimea dumneavoastră interval.
   10. Dacă absolut trebuie să vedeți numerele din spatele rezultatele, apoi de două ori în fiecare lună, du-te la pista, astfel încât să puteți măsura cu adevărat performanța.Încercați să executați o mila la viteze care au folosit pentru a face inima ta bate foarte repede, și vei realiza corpul tău sa îmbunătățit foarte mult.Vei avea, de asemenea, mult mai mult decât o simplă rutină de rulare;vei avea rezistenta.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
2. 2
   Forța .

   Aceasta forța aveți nevoie pentru a muta un anumit nivel de rezistență, o anumită cantitate de la distanță, de obicei, cu gama de mișcare cu ajutorul brațelor sau picioarelor.Aceasta descrie, de asemenea, rezistenta musculara, care este necesar pentru a muta rezistența dumneavoastră pentru o anumită perioadă de timp înainte de a purta-te.Aveți nevoie pentru a organiza planul de antrenament de forță, la începutul, mijlocul și sfârșitul anului.Acestea sunt elementele de bază care aveți nevoie pentru a învăța:

   Anunț

   1. Ia-cald înainte de a lua familiar. Do 10 minute de activitate intensă, pentru a obține toate incalzit.Amintiți-vă că mușchii cald muta o rezistență mai mare în comparație cu mușchii la rece.Da-ti o estimare a timpului împreună cu cele 45 de minute necesare pentru a lucra prin intermediul sesiunii de antrenament de forță.
   2. progresie intensitate. Ai nevoie de ceva timp pentru a construi temelia puterii voastre de bază.Trebuie să se asigure șansele de succes prin: Începând cu greutăți, care sunt destul de lumină, astfel încât să le puteți împinge pentru aproximativ 15-20 de seturi, până când nu se poate construi destulă putere pentru a controla greutatea propriului corp pentru până la 20 de pull-up-uri, push-ups, abdomene, genuflexiuni, și scânduri laterale.Pentru o mulțime de oameni, capacitatea de a controla greutatea corpului lor în mai multe trepte, genuflexiuni, trage, rotații, iar extensiile este tot puterea de care au nevoie.
   3. repetari. Acest lucru este pur și simplu o modalitate pentru ca tu să știi cât de mult intensitate poti pune muschii prin intermediul.Cele mai mari repetari dumneavoastră, cea mai mică intensitatea.Știu că nu vă puteți muta ceva la limita de vârf puterea ta.Folosind repetiții ridicate la începutul va menține greutatea modestă.Descrescătoare repetari dumneavoastră semnale de mai târziu, pe corpul dumneavoastră să se îndrepte spre o durată mai intensă, mai scurtă cu o rezistență specifică.Game diverse de repetiții afectează mușchii în diferite moduri.
   4. Seturi. Formatorii sfaturi standard vor da este de a ridica aproximativ 2-3 seturi pentru a asigura volumul de muncă este suficientă pentru a dezvolta o nouă putere în cât mai multe ca fibrele care este posibil.Acesta este, de asemenea, un alt mod de a vă asigura că ridicarea greutatea pe care este suficient de ușor pentru a proteja articulatiilor.În scopul de a construi o fundație de rezistență de bază, trebuie să fie în măsură să conteste toate fibrele musculare cât mai mult posibil.Puteți face acest lucru prin a face 2-3 seturi.
   5. Implicarea Core ta. Pentru o mulțime de oameni, ei cred că numai de abdomenul lor, atunci când este menționată miezul cuvânt.Într-adevăr cu toate acestea, șase-pack muschii ab sunt straturi doar superficiale ale mușchilor de pe partea de sus a ta adevărat de bază, care sunt un corset de muschi care se suprapun folosite pentru a stabiliza regiunea pelvian, link-uri mai mici si partea superioara a corpului, iar cea de ancorare puterea tamișcările membrelor folosind un stâlp suport solid.Pentru a consolida dumneavoastră de bază, este nevoie de mai mult de a face doar abdomene, cum ar fi punerea mai mult accent pe mișcările tale globale bazate pe sol pe care le pune pe picioare, spate, fără sprijin.Puteți face acest lucru cu genuflexiuni, fandari, rotații ab, și prese de cablu în picioare.Culcat sau așezat pe o minge de stabilitate va face, de asemenea truc, deoarece acest lucru necesită midsection pentru a stabiliza greutatea corporală, la rândul său, construirea puterea dumneavoastră de bază.
   6. Sppoters. Ai nevoie de un antrenor sau un partener pentru a vă asigura că sunteți de ridicat greutăți în condiții de siguranță, și să se asigure că gantere nu vin crashing în jos pe gât.Spotters sunt importante pentru a vă menține în siguranță în timpul pozițiilor compromise.Cu toate acestea, dacă vă simțiți că puteți face totul de unul singur, ești liber să faci ca te rog, atâta timp cât luați măsurile de precauție adecvate.
   7. de respirație. Amintiți-vă să inhaleze înainte de a ridica, și expirați în timp ce lucrează la rezistența, cunoscută sub numele de punctul de lipire.Acest lucru va asigura fiecare mușchi este pe deplin angajat la un moment dat ai nevoie de ele.Acest lucru va coincide, dacă vă luați o respirație completă.Nu vă faceți griji dacă nu se poate face imediat;în cele din urmă va adopta să-l intuitiv.
   8. Durată și Frecvență. oameni cinstiți vor spune că ridicarea de greutati nu este mult mai distractiv.Este plictisitor, dar trebuie să-l facă pentru a face halterele în valoare de dumneavoastră în timp.Dacă ați mereu faci un set ușor de 10, de ce ai venit chiar la sala de sport pierzi timpul?
   9. de recuperare. Când lucrați cu mușchii atât de gât, te întârzie reconstruirea musculare, și chiar dacă nu, mușchii nu mai pot impinge suficient de rezistenta pentru a face mai multe câștiguri.Pentru durere mai grele aveți nevoie de mai mult timp pentru recuperare, iar acest lucru poate însemna a fi nevoie să-l aștepte un pic.Amintiți-vă pentru a asculta corpul tau si nu graficul de antrenament.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
3. 3
   Flexibilitate .

   Aceasta este muschii "si tendoanele" raza de miscare care este permis de articulații.Iată câteva idei de bază privind formarea de flexibilitate:

   1. Get cald. Motivul pentru care se poate întinde cu ușurință atunci când este încălzit până se datorează faptului că mușchii calde sunt mai tolerante la disconfortul neural dintre ele fiind întins.Pur și simplu pune, ei se ocupe de durere mai bine.Reducerea
   2. a prejudiciului. Stretching reduce leziunile în general.Ea poate reseta dezechilibrele structurale, care de obicei duce la un prejudiciu și ajută la construirea gama dvs. de mișcare necesară pentru prevenirea căderilor.
   3. Acordați atenție la ceea ce corpul tau iti spune. Acest lucru este precis, și pentru tine de a izola petele specifice din corpul tau care se simt bine, să se concentreze asupra celor mai mici schimbări în poziția și senzația ta.În aproximativ o oră, vei fi înapoi în mașină sau la birou, astfel încât doar să acorde o atenție și fă-dreapta.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
   Anunț

Când te antrenezi pentru untriatlon, planul de formare poate să apară ca un ghid numeric pentru exercitarea, dar într-adevăr este într-adevăr o modalitate de a organiza un comportament.Iată câteva modalități cu privire la modul în care acest lucru se poate întâmpla.

• Motivația. O modalitate de a face antrenamentul planificarea unui instrument motivațional eficient este de a încerca uita la imaginea de ansamblu pentru acest an, ceea ce face un set concret de ghidare lună după lună pentru a menține te duci.Încrederea
• . Când aveți un plan sistematic te, de asemenea, încrederea stimula, mai ales atunci când intră într-o cursă sau competiție, ca un triatlon.Atunci când apar pentru un eveniment și știu că sunteți pregătit, nu există nici un confort mai mare decât a ști că ați urmat un plan de mare pentru a fi acolo.
• simplitate. Având un calendar poate face timp de formare au mai puțin o zi de lucru ghici după zi, cum ar fi ghicitul dacă faci prea mult sau prea puțin.De asemenea, se poate elibera mintea și vă permit să se concentreze pe ceea ce faci, mai degrabă decât pe de ce, cum, sau când.
• Progress. Când aveți un plan de rază lungă de acțiune, aveți o mai bună perspectivă asupra progresului.Mai ales dacă aveți creșteri anuale în cuvânt de spus, care rulează, un plan vă va oferi o bază pentru elaborarea planului pentru anul viitor.
Organizație
• .
În cele din urmă, având un plan vă permite să fie sistematic.Când vă organizați regimul de exerciții, te, de asemenea, cu bicicleta prin perioade de efort diferite.Acest lucru vă va proteja de la a face aceeași muncă la infinit, se plictiseasca, și în cele din urmă, renunțând.

Evident, acest lucru nu este suficient pentru a vă oferi tot ce trebuie să știți despre formare pentru un triatlon, aveți nevoie de o carte întreagă pentru a realiza acest lucru.Pur și simplu vă oferă o idee despre tipul de disciplină, efort, dedicare și atitudine mentală aveți nevoie, care merge dincolo de fizic pentru a cuceri temerile voastre interioare și lăsați afară de tigru în tine.noroc și să le aud hohote!

• Dacă ai probleme cu oricare dintre acești pași, pune o întrebare pentru mai mult ajutor, sau post în secțiunea de comentarii de mai jos.