Povečali svoj vadbeni Tabata stil

Obstaja veliko vrst vadbo, z različnimi imeni.Profesionalni športniki morajo imeti zelo specifične vaja rutino, s posebno opremo za njih, da excel v svojem športu.Vsakdanji ljudje imajo posebne treninge, tudi za različne namene.Nekateri želijo vadbo, usmerjeno za hujšanje in oblikovanje navzgor, medtem ko drugi želijo eno za krepitev in gradnjo svoje telo.Z vseh različnih vadb na, posebne vrste opreme in različnimi imeni je mogoče zastrašujoče, da nekdo, ki jih zanima začenja program vadbe.

Morda bi želeli da bi se izognili vsem tem, in samo želim osnovno, enostavno slediti redno vadbo, ki ne traja veliko svojega dragocenega časa.To je točno tisto, kar boste dobili z Tabata vadbo.Boste imeli koristi od te vadbe režimu, tudi zato, ker lahko pridobili moč, vzdržljivost, hitrost, prilagodljivost in kondicijo od njega.Vendar pa, preden začnete, vam priporočam, da imate ček vaš družinski zdravnik pred začetkom kakršne koli oblike vadbe.

Tabata vaja je program intervalnega treninga visoke intenzivnosti, ki je razvil dr Izumi Tabata, raziskovalni fiziolog, potem ko je ugotovil, da je to bolj učinkovit način za športnike, da se doseže pripravljenost kot zmerno, enakomerno tempu intervalnega treninga.To bo storil zate.

• Kratki rafali intenzivne vadbe za 20 sekund
• kot 10 sekund počitka.
• ponovijo stika 8-krat

Intenzivna vadba za 20 sekund, lahko isto vajo, ali pa se razlikujejo za vsak interval.Na voljo je skupno osem ciklov za popolno vadbo v samo štirih minutah.Vaš metabolizem telesa bo bistveno izboljšal z rednimi Tabata vadbo.To pomeni, da bo vaše telo še gorijo maščobe bolje, medtem ko v mirovanju, kot če v mirovanju iz druge oblike vadbe načrta.

1. 1
   vadbo Log .

   Zato je najbolje, če se da natančno datiran dnevnik vaših Tabata vaj, ki opisuje vrsto vadbe za vsak interval, s katero koli število ponovitev in uteži, ki sodelujejo.Vas bo zadovoljen, da vidite svoj napredek.{

   Oglasi

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
2. 2
   Timer .

   boste potrebovali časovnik za vaše intervalih.Če imate računalnik blizu vas med vadbo, da so na voljo, če je potrebno brezplačno prenesete velike časovnikov.Če se stran od računalnika, in morate časovnik, prenesite Tabata aplikacijo.

   Oglasi

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
3. 3
   Krepitev oprema Dodatna .

   Če nimate dostopa do teže stroja, ki ga lahko doseže odpor:

   1. sklece.
   2. Resistance kabel.
   3. prostimi utežmi.
   4. pullup bar.ki jo je mogoče namestiti na vrata.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
4. 4
   Kardio oprema( izbirno) .

   ste morda želeli:

   1. sobno kolo.
   2. koles.
   3. tekalna steza.
   4. skok vrv.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
5. 5
   obleko .

   Vaš Tabata obleko je treba dati prednost udobje in trpežnost nad izdelavo modni izjavo.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
6. 6
   veliko steklenico z vodo in brisačo .

   boste morali piti vodo in obrišite znoj pogosto.Vodenje veliko steklenico vode in brisačo z vami, vam bo dokončanje Tabata vadbo v nekaj minutah.

   4-minutni Tabatas Pay Off

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč

da bi povečali svoj Tabata vadbo, se morate odločiti, svoj gol / ov.Na primer, ali želite vzpostaviti in okrepiti svoje telo ali izboljšati vzdržljivost za vožnjo, izgubiti odvečno težo, ali tekmujejo v posameznem športu na višji ravni?Za splošne kondicije, lahko imate kardio in usposabljanja moč vaje vezij.Ker je visoka gostota intervalni trening a( HIIT) štiri minute rutinsko, boste redno našli čas za to, in hitro napredka.Profesionalni športniki v mnogih današnjih športnih sledijo v Tabata vaja rutino za povečanje zmogljivosti.Torej, tudi če ste v tekmovalnega športa, bo vam koristi, prav tako.

• Opomnik:

1. 1
   Vsaka vrsta vadbe mora biti opravljenov zgoščenih 20 sekundnih intervalih

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
2. 2
   nato 10 sekund počitka med .

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
3. 3
   Ali vezje teh vaj 8 krogov.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč

Za Tabata kardio:

1. 1
   skok vrv s koleni čim višje.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
2. 2
   šprintih.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
3. 3
   burpees .

   V primeru, da ste se sprašujete, kaj je Burpee:

   1. Začni s stalnim s širino stopala ramen.
   2. Bend za čepenje( kot žaba), in dal roke na tla izven noge.
   3. Potem potiska noge ven, tako da je vaše telo v ravni push-up položaju kot desko.Imejte roke naravnost in trebuh tesen.
   4. Nato, kot žaba, da vaše roke v mestu, medtem ko skoči noge nazaj ob vaših rokah.
   5. Končaj s skoki naravnost navzgor.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč

Za krepitev in oblikovanje Tabata telesa:

1. 1
   Standardne sklec v čudnih intervalih.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
2. 2
   Standardne Čučanj pritiskov v enakomernih intervalih.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč

1. 1
   Pull-ups na lihih intervalih

   je bilta korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
2. 2
   Tuck skoči v enakih intervalih .

   V primeru, da ste se sprašujete, kaj je tuck skok:

   1. stojalo s širino stopala ramen.
   2. skok in dvignite kolena visoko.
   3. Zemljišče z nogami ramen širina narazen.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč

1. 1
   Bicycle šprintih.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
2. 2
   hindujske squats.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
3. 3
   skoki lunges.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
4. 4
   Box skokov.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
5. 5
   plavanje( Z odprto pas to zaradi časovnih presledkih).

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
6. 6
   Handstand pushups.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč

pozabite : Preden se spustimo v to vadbo, naredite ustrezno toplo-up.Moral bi tudi posvetovati s svojim zdravnikom pred treningom in prisluhnite svojemu telesu.Imejte v mislih, da je Tabata vadba napredna oblika usposabljanja.

1. 1
   Kettlebell Tabata Complex .

   To je super za svoj kardiovaskularni sistem.Deluje na glavni mišice telesa.Za 20 sekund eno roko ali dve roke gugalnice in naslednjem eno roko ugrabil in eno roko čist.Ta naloga ni samo za moške;usposabljanje interval lahko storite tudi ženske.Ali to rutino:

   1. V eni roki držite kotliček.
   2. Bend noge, nato pa nagniti.
   3. Spustite vode do kotlička je med koleni.
   4. Swing kotliček navzgor.
   5. Nato pustite, da pade nazaj v začetni položaj.
   6. ponovite za 20 sekund.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
2. 2
   Barbell Tabata Complex( štiri vaje) .

   Performing Štangla kompleks je učinkovit način, da gorijo telesne maščobe.Morate izpolniti vse potrebne vaje, preden gremo na naslednjo.Tukaj je nekaj osnovnih smernic, ki jih morate upoštevati:

   1. Za vas varno, morajo svoje komplekse teče vse skupaj na gladke prehode.Če sta barbell gor in dol in po vsem, se bo vaše telo bo v bolečinah.Kompleksi začeti na dnu, na tla, in šel tja čez glavo na hrbtu.
   2. Če niste zainteresirani za dviganje roke, uporabljati osnovne vaje, ki so zelo podobni.
   3. Če želite push težji, morate umakniti svoje sklopov.
   4. Tu so druge možnosti za kompleksne vaje Barbell Tabata:
      1. Štangla pogonske
      2. spredaj sedi in zadaj sedi
      3. fronte naložen povratne koračne lunges in nazaj naložen reverse odskočna Lunges
      4. deadlifts
      5. romunski deadlifts
      6. Snatch grip RDL
      7. enotni noge mrtveci
      8. vrstic
      9. Pendley vrstice
      10. Push pritisnite
      11. Overhead pritisnite

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
3. 3
   Barbell Tabata Complex( osem vaj) .

   To je pravzaprav isti kompleks je navedeno zgoraj.Glavna razlika je, da bo to opraviti dvakrat.Spodaj je primer osem vaj za Barbell Tabata Complex:

   1. Push Ups
   2. Snatch bilanco
   3. Spredaj sedi
   4. sklonil Row
   5. Splitu kreteni
   6. moč kreteni
   7. Hang očisti
   8. dobro jutra
   9. Thruster
   10. Hang očisti
   11. romunski deadlifts

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
4. 4
   Resistance Band Tabata( osem vaj) .

   Tukaj je Tabata vadba storiti s trakom odpornosti.

   1. Hitrost potiskanje.Z eno nogo pred in komolci na 90 stopinj, bend naprej in da vaš hrbet naravnost, medtem ko podaljša komolci.
   2. Speed ​​vlečenje.Stati na eni nogi z ukrivljen kolena in korak nazaj.Potegnite pas upora, dokler so vaši komolci na 90 stopinj.
   3. Squat vrstica.Korak nazaj in čepenje, vendar ne presega 90 stopinj.Nato upognite kolena in stand up.
   4. Bent po vrsti.Postavite trak upora med noge.Ukrivijo držeč zravnano.Nato potegnite navzgor, upognite kolena in naprej dvignete.
   5. trupa zasuk( levo in desno).Stati vzravnano z nogami rama je širina narazen, kolena so upognjena.Obrni se, medtem ko se zavrti noge okoli soočiti v drugo smer.Nadaljuje skozi celotno vadbo.
   6. Punch.Push vaše levo ali desno roko naprej udarec in bend vaš levi / desni koleno.Ponovimo na drugi strani.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč Band Tabata
5. 5
   Fighter je( štiri vaje) .

   Ta vaja razvija zgornjem telo skozi napravo, ki jih metali udarcev z obema rokama, kakor hitro je mogoče, z nasprotnikom.Kot ste se vleče nazaj, roko na udarec, nato pa ga je udarec z drugo roko.Ali to za 20 sekund.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
6. 6
   telesne mase Tabata( štiri vaje) .

   Ko ste izpolnili eno vajo za pet minut, bi morali piti vodo pred prehodom na naslednjo.

   1. Squat skok v ščuke skok.Obrnjena proti površju in skok z noge ravno.Nato potisnite navzgor v čepenje položaj in skok.Ponovite.
   2. Side plank.Z levo roko proti zemlji in crunch desno koleno, da izpolnjujejo svojo desno komolec.Nato ponovite to.
   3. kolena tuck, zadnje vrste.Narediti popolno crunch telo, nato pa segajo ven.Roll na levi in ​​narediti zadnji vrsti.Dvignite prsni koš od tal, nato pa potegnite kolena nazaj.Ponovite zaporedje.
   4. Side Udarci.Čepenje navzdol in razširiti svojo levo nogo v stranski Udarci.Prinesi nogo nazaj, zemljišče, na desno nogo in nato ponovimo.Boste storili enako na levi nogi.
   5. gor in dol deske.Od komolca desk položaju, dvignite eno roko gor v desk položaj, potem pa nazaj dol in tako naprej.Izmenično roko.
   6. smučarji.Ali stran dvema stopala na stranski skok, da je nekako tako kot teče v mestu.Boste to za 20 sekund.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
   Oglasi

• Nadaljevanje z raztezanjem, ko se ohladi, saj bo to koristilo vaši fleksibilnost in splošno počutje.
• Jejte uravnoteženo prehrano.
• Get osem ur spati na dan, da ostanejo zdravi.

mi lahko poveste primer pestro Tabata izšlo?

Vsako poglavje v VisiHow članku zgoraj, so za različne vrste Tabata vaj.Če želite ustvariti raznoliko vadbo, združujejo enega ali dva za vsako vrsto vadbe za oblikovanje štirih minut dolgo vadbo.

• Če imate težave s katero od teh korakov, vprašam za dodatno pomoč, ali delovno mesto v oddelku komentarji spodaj.