تعظيم الخاص بك تجريب أسلوب تاباتا

وهناك أنواع عديدة من التدريبات، مع العديد من الأسماء.يجب أن يكون الرياضيين المحترفين الروتينية محددة للغاية، مع معدات خاصة مصممة لهم على التفوق في الرياضة.كل الناس لديها التدريبات المحددة، أيضا، لمجموعة متنوعة من الأغراض.البعض يريد تجريب موجهة لفقدان الوزن ويتشكل، في حين أن البعض الآخر يريد واحدة لتعزيز وبناء الجسم.مع كل مختلف التدريبات، أنواع خاصة من المعدات وأسماء مختلفة، ويمكن تخويف شخص مهتم في بداية عملية البرنامج.

ربما كنت ترغب في تجنب كل هذا، ونريد فقط لذلك، تجريب منتظم سهلة المتابعة الأساسية التي لا تأخذ الكثير من وقتك الثمين.هذا هو بالضبط ما تحصل عليه مع تجريب تاباتا.يمكنك الاستفادة من هذا النظام تجريب، أيضا، لأنه يمكنك اكتساب القوة والقدرة على التحمل والسرعة والمرونة واللياقة البدنية الشاملة منه.ومع ذلك، قبل أن تبدأ، أوصي بأن لديك فحص من قبل طبيب العائلة قبل البدء في أي شكل من أشكال ممارسة روتينية.

وتاباتا تجريب هو برنامج من فترة التدريب عالية الكثافة التي تم تطويرها من قبل الدكتور ايزومي تاباتا، وهو فيزيولوجي البحوث، وبعد أن وجدت أنه كان وسيلة أكثر فعالية للرياضيين لتحقيق اللياقة البدنية من والتدريب الفاصل المعتدل ثابت الخطى.انها لن تفعل هذا بالنسبة لك، أيضا.

• رشقات نارية قصيرة من ممارسة التمرينات الرياضية لمدة 20 ثانية
• ثم 10 ثانية من الراحة.
• كرر الدائرة ممارسة 8 مرات

وممارسة التمرينات الرياضية ل20 ثانية يمكن أن تكون نفس العملية، أو تختلف عن كل فاصل زمني.هناك ما مجموعه ثمانية دورات للقيام بتمرين كاملة في أربع دقائق فقط.والتمثيل الغذائي في الجسم تحسن إلى حد كبير من التدريبات تاباتا العادية.وهذا يعني جسمك سوف يحرق الدهون حتى أفضل بينما في بقية مما كانت عليه عندما أثناء الراحة من شكل آخر من خطة تجريب.

1. 1
   تجريب دخول .

   فمن الأفضل إذا كنت تحتفظ سجل مؤرخة دقيقة من التمارين تاباتا الخاص بك، واصفا ممارسة نوع لكل فترة، مع أي عدد من التكرار والأوزان المعنية.سوف تكون ممتنة لمشاهدة التقدم المحرز الخاص بك.{

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   الموقت .

   سوف تحتاج جهاز توقيت لفترات الخاص بك.إذا كان لديك جهاز كمبيوتر بالقرب منك أثناء التدريبات، وهناك حرة توقيت كبيرة تحميل متاح إذا لزم الأمر.إذا بعيدا عن جهاز الكمبيوتر الخاص بك، وكنت في حاجة الى جهاز ضبط الوقت، تحميل التطبيق تاباتا.

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   تعزيز المعدات اختياري.

   إذا لم يكن لديك الوصول إلى جهاز الوزن يمكنك تحقيق المقاومة من:

   1. دفع المنبثقة.الحبل
   2. المقاومة.الأوزان
   3. الحرة.شريط
   4. Pullup.التي يمكنك تثبيتها في المدخل.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   المعدات

   القلب( اختياري) .

   قد ترغب في:

   1. قرطاسية الدراجة.
   2. دراجات.
   3. المطحنة.
   4. القفز على الحبل.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
5. 5
   بزي .

   تاباتا الزي الخاص بك يجب أن الأولوية الراحة والمتانة على اصدار بيان الموضة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
6. 6
   كبير زجاجة ماء ومنشفة .

   سوف تحتاج إلى رشفة الماء ويمسح العرق في كثير من الأحيان.والحفاظ على زجاجة مياه كبيرة ومنشفة معك تتيح لك إكمال تجريب تاباتا في غضون عدة دقائق.

   4 دقيقة Tabatas سداد

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

لتحقيق أقصى قدر من تاباتا التمرين، يجب أن تقرر هدفك / ثانية.على سبيل المثال، هل ترغب في بناء وتقوية الجسم، أو تحسين القدرة على التحمل للتشغيل، وفقدان الوزن الزائد، أو التنافس في رياضة معينة على مستوى أعلى؟لاستعادة لياقته بشكل عام، هل يمكن أن يكون تمارين القلب وتمارين القوة في الدوائر.نظرا لأنه هو ارتفاع كثافة فترة التدريب( HIIT) أربع دقائق الروتين، وسوف تجد الوقت لذلك بانتظام، والتقدم بسرعة.الرياضيين المحترفين في العديد من الرياضات اليوم تتبع تجريب الروتينية تاباتا لتحسين الأداء.لذلك، حتى إذا كنت في رياضة تنافسية، فإنه ينفعك، أيضا.

• تذكير:

1. 1
   كل نوع من التمارين يجب أن يؤديهافي تركيز 20 فترات الثانية

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   ثم، 10 ثانية يستريح بين .

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   هل الدائرة من هذه التمارين 8 جولات.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

لتاباتا القلب:

1. 1
   القفز على الحبل مع الركبتين أعلى مستوى ممكن.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   الإسراع.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   Burpees .

   في حال كنت تتساءل ما هو تمارين بيربي:

   1. البدء بالوقوف مع عرض الكتفين باستثناء القدمين.
   2. بيند إلى القرفصاء( مثل الضفدع)، ووضع اليدين على الأرض خارج قدميك.
   3. ثم التوجه قدما بها حتى أن جسمك في وضع مستقيم دفع ما يصل مثل خشب.حافظ على ذراعيك على التوالي، والبطن ضيق.
   4. ثم، مثل الضفدع، والحفاظ على يديك في المكان في حين تقفز قدميك الظهر بجانب يديك.
   5. إنهاء ذلك من خلال القفز على التوالى بزيادة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

لتعزيز تاباتا الجسم وتشكيل:

1. 1 بوشوبس
   المعيار على فترات ونيف.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   ستاندرد التوجهات القرفصاء في فترات زمنية متساوية.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

1. 1
   سحب المنبثقة في فترات غريبة

   كانهذه الخطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   الثنية يقفز في فترات زمنية متساوية .

   في حال كنت تتساءل ما هو قفزة الثنية:

   1. الوقوف مع عرض الكتفين باستثناء القدمين.
   2. القفز ورفع مستوى الركبتين.
   3. الأرض مع القدمين الكتف عرض على حدة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

1. 1 سباقات السرعة
   دراجات.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة يجلس القرفصاء
2. 2
   الهندوسية.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة الطعنات
3. 3
   القفز.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   صندوق يقفز.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
5. 5
   سباحة( استخدام ممر مفتوح لهذا بسبب فترات).

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة بوشوبس
6. 6
   الوقفة على اليدين.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

حفظ : قبل الخوض في هذا التمرين، والقيام السليم الاحماء.عليك استشارة الطبيب قبل تجريب والاستماع إلى جسمك.نضع في اعتبارنا أن تجريب تاباتا هو شكل متقدم من التدريب.

1. 1
   تمرينات جرس الماشية تاباتا مجمع.

   هذا شيء عظيم لنظام القلب والأوعية الدموية.وهي تعمل على العضلات الرئيسية في الجسم.20 ثانية من ذراع واحدة أو اثنين يتأرجح ذراع وذراع واحدة المقبل انتزاع وذراع واحدة نظيفة.هذه العملية ليست فقط للرجال.التدريب الفاصلة يمكن القيام به أيضا من قبل النساء.هل هذا الروتين:

   1. في يد واحدة، مع الاستمرار على غلاية.
   2. بيند ساقيك، ثم تميل إلى الأمام.
   3. السفلى غلاية حتى غلاية هي بين ركبتيك.
   4. سوينغ غلاية التصاعدي.
   5. ثم السماح لها تعود الى نقطة الانطلاق.
   6. كرر هذا لمدة 20 ثانية.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   الحديد تاباتا مجمع( أربعة تمارين) .

   الحديد أداء المجمع هو وسيلة فعالة لحرق دهون الجسم.تحتاج إلى إكمال كافة التدريبات اللازمة قبل الانتقال الى المرحلة التالية.وإليك بعض الإرشادات الأساسية التي تحتاج إلى متابعة:

   1. لحمايتك، يجب المجمعات الخاصة بك تتدفق جميعا في الانتقال السلس.إذا كان الحديد وصعودا وهبوطا وفي كل مكان، وسوف تجعل جسمك يكون في الألم.تبدأ المجمعات من الأسفل، على الأرض، وتذهب طريقة فوق رأسه على ظهره.
   2. إذا كنت لا ترغب في رفع ذراعيك، استخدم تمارين الأساسية التي هي مشابهة جدا.
   3. إذا كنت ترغب في دفع أثقل وزنا، تحتاج إلى التراجع مجموعات الخاصة بك.
   4. وهنا خيارات أخرى لممارسة مجمع الحديد تاباتا: الدفاعات
      1. الحديد
      يتقرفص الجبهة
      2. والعودة يتقرفص الجبهة
      تحميل عكس الطعنات التنقل وتحميلها إلى الوراء خطوة عكس الطعنات
      4. Deadlifts
         الصفوف deadlifts
      5. الرومانية
      6. خطف قبضة تراخيص سطح المكتب
      7. ساق واحد متوفي
      8. صفوف
      9. Pendley
      10. دفع الصحافة
      11. الصحافة العلوية

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   الحديد تاباتا مجمع( ثمانية تمارين) .

   هذا هو في الواقع نفس المجمع المذكور أعلاه.والفرق الرئيسي هو أنك سوف تؤدي مرتين.فيما يلي مثال من ثمانية تمارين لمجمع الحديد تاباتا:

   1. دفع يرفع
   2. خطف التوازن
   الجبهة
   3. يجلس القرفصاء
   4. تمرين الانحناء
   5. سبليت الهزات
   6. قوة الهزات
   7. هانغ ينظف
   8. الصباح جيدة
   9. الصاروخ
   10. هانغ ينظف deadlifts
   11. الرومانية

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   المقاومة الفرقة تاباتا( ثمانية تمارين) .

   هنا هو تجريب تاباتا أن تفعل مع فرقة المقاومة.

   1. سرعة دفع.مع قدم واحدة في الجبهة، ومرفقيك بزاوية 90 درجة، والانحناء إلى الأمام والحفاظ على استقامة ظهرك وأنت تمديد المرفقين.
   2. سرعة سحب.الوقوف على قدم واحدة مع ثانيا ركبتيك وخطوة إلى الوراء.سحب الفرقة المقاومة حتى مرفقيك هي في 90 درجة.الصف
   3. بدين.خطوة الى الوراء والقرفصاء، ولكن لا يتجاوز 90 درجة.ثم ثني الركبتين والوقوف.
   4. تمرين الانحناء.وضع الفرقة المقاومة بين ساقيك.انحنى مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.ثم، سحب ما يصل، ثني مرفقيك ومواصلة رافعين.
   5. الجذع تويست( اليسار واليمين).الوقوف بشكل مستقيم مع ساقيك الكتف عرض على حدة، والركبتين يعكفون.بدوره حولها في حين التمحور قدميك حولها لمواجهة الاتجاه الآخر.تستمر طوال العملية كلها.
   6. لكمة.دفع يدك اليسرى أو اليمنى إلى الأمام لكمة وثني ركبتك يسار / يمين.كرر على الجانب الآخر.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة تاباتا فرقة
5. 5
   المقاتل( أربعة تمارين) .

   هذه العملية تتطور إلى الجزء العلوي من الجسم من خلال تكييف، عن طريق رمي اللكمات بكلتا يديه في أسرع وقت ممكن مع خصمك.كما كنت الانسحاب يدك من لكمة، ثم لكمة له من جهة أخرى.هل هذا لمدة 20 ثانية.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
6. 6
   الجسم تمارين تاباتا( أربعة تمارين) .

   وبمجرد الانتهاء من ممارسة واحدة لمدة خمس دقائق، يجب أن تشرب الماء قبل أن ينتقل الى المرحلة التالية.

   1. بدين القفز قفزة رمح.مواجهة الأرض والقفز مع ساقيه على التوالي بك.ثم دفع ما يصل إلى موقف القرفصاء والقفز.كرر.لوح
   2. الجانبية.مع يدك اليسرى نحو الأرض وازمة ركبتك اليمنى لتلبية الكوع الأيمن.ثم كرر هذا.
   3. الثنية الركبة، الصف الخلفي.هل هيئة أزمة كامل، ثم تمتد إلى الوراء.لفة إلى يسارك والقيام الصف الخلفي.رفع صدرك من الأرض، ثم سحب المرفقين الخاص بك مرة أخرى.تكرار تسلسل.اندفع
   4. الجانبية.أسفل القرفصاء وتمتد ساقك اليسرى في اندفاع الجانب.جلب الساق مرة أخرى، الأرض على رجلك اليمنى ثم كرر.سوف تفعل الشيء نفسه على ساقك اليسرى.
   5. أعلى وأسفل ألواح.من موقف لوح الكوع، ورفع ذراع واحدة تصل إلى موقف الخشبة، ثم يعود أسفل وهلم جرا.تناوب الذراع.
   المتزلجين
   6. .قيام الجانبين قدما إلى قفزة الجانب، وهذا هو نوع من مثل تشغيل في المكان.ويمكنك القيام بذلك لمدة 20 ثانية.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
   إعلان

• متابعة مع تمتد على النحو الذي يبرد، كما أنه سيتم الاستفادة من المرونة والرفاه العام.
• اتباع نظام غذائي متوازن.
• الحصول على ثماني ساعات من النوم يوميا للبقاء في صحة جيدة.

هل تستطيع أن تعطيني مثالا على تاباتا متنوعة تعمل بها؟

كل قسم في المادة VisiHow أعلاه هي لأنواع مختلفة من التمارين تاباتا.لخلق تجريب متنوعة، والجمع بين واحد أو اثنين من كل نوع من التمارين الرياضية لخلق بتمرين رياضي لمدة أربع دقائق طويلة.

• إذا كان لديك مشاكل مع أي من هذه الخطوات، طرح سؤال لمزيد من المساعدة، أو إضافة في قسم التعليقات أدناه.