الضوء الاصطناعي هو تدمير نومك، وحان الوقت للقيام شيء عن ذلك

نحن نبقى جماعيا في وقت لاحق، والنوم أقل، ودائمة نوعية أقل من النوم وذلك بفضل وفرة من الانحرافات الإلكترونية وشاشات مشرقة المصاحبة.لصحتك وسعادتك، حان الوقت للقيام بشيء حيال ذلك.

كيف يضيء الضوء الساطع حطام نومك

في العالم الحديث نفعل الكثير من الأشياء لأنفسنا، في سياق مئات الآلاف من السنين من الوجود البشري والتكيف، ليست مثالية تماما لأجسادنا.معظمنا يقضي معظم أيامنا يجلس عندما يتم ضبط أجسادنا للتحرك وتكون نشطة.معظمنا يأكلون بحزن كل يوم على الرغم من أن فعلت القليل ل، يتحدث الأيض، "كسب" السعرات الحرارية.في هذا السياق نفسه، لقد استغلنا التكنولوجيا لتعطينا الوصول على مدار الساعة إلى الضوء الساطع.بشكل جماعي، ننفق الكثير من الوقت في وقت متأخر من اليوم الفرح في توهج شاشات التلفزيون، شاشات الكمبيوتر، والأدوات المحمولة - حالة من الأمور التي رهيبة لنوعية لدينا النوم والصحة.

انها مطالبة كبيرة جدا أن أقول أن التعرض لضوء الأدوات الخاصة بك، في وقت متأخر من الليل استخدام الكمبيوتر، والتعرض للضوء الساطع في وقت متأخر من المساء هو تدمير نومك وخفض نوعية الحياة الخاصة بك ولكن الحجة مدعومة جيدا من قبل الدراساتيعود تاريخها إلى الثمانينات.وقد رسمت البحوث على مدى السنوات الثلاثين الماضية صورة واضحة على نحو متزايد أنه، بالإضافة إلى عادتنا من التحرك القليل جدا وتناول الطعام كثيرا، ونحن أيضا تحفيز أدمغتنا مع يجلس في وقت متأخر من الليل مشاهدة التلفزيون، ولعب مع الأدوات، وإلا تفجير أنفسنامع الضوء الساطع الذي يبقينا بعيدا جدا في حالة تأهب وتحفيز لفترة متأخرة جدا في اليوم.

في أوائل الثمانينيات، قام الدكتور تشارلز تشيزلر، الذي يعمل في كلية الطب بجامعة هارفارد، بإنشاء ما يفترض طويلا حول ضوء النهار والإيقاع الإيقاعي: إن التعرض للضوء الساطع ينظم الساعة الداخلية للجسم البشري.المزيد من البحوث على مدى العقود التالية على حد سواء من قبل الدكتور زيسلر وغيرها من الباحثين التي أنشئت ليس فقط لا التعرض للضوء تنظيم ساعة الداخلية للجسم ولكن أيضا إفراز الهرمونات الحرجة مثل السيروتونين والميلاتونين.ضوء الصباح مشرق يعزز إنتاج السيروتونين ويجعلنا أكثر تأهب وسعيدة وضوء خافت في المساء يزيد إنتاج الميلاتونين ويجعل من الأسهل أن تسقط والبقاء نائما.ووجدت أبحاث أخرى أن التعرض الموسع للضوء الاصطناعي يزيد من حدوث السرطان( خاصة السرطان الذي تحفزه الهرمونات الناتجة عن التعرض للضوء).

في 2000s، ظهرت هيئة إضافية وذات الصلة من البحوث: أشارت الدراسات إلى أن الضوء الأزرق التردد كان الأكثر ضررا على النوم الجيد والراحة.في حين أن الأدلة على أن الضوء الأزرق تردد تعطيل الإيقاعات البيولوجية من الكائنات الحية يعود إلى كل العودة إلى 1950s، لم يكن حتى بدأنا تعريض جماعي أنفسنا إلى الضوء الأزرق تردد في وقت متأخر من الليل أن تأثير أصبح واضحا( والضغط) فيالبشر.

أو، لكسر كل البحوث وصولا الى شعور واحد: نحن أسعد وأصح عندما نتعرض الضوء الأزرق والأبيض هش في الصباح وبعد الظهر، باهتة وضوء أكثر دفئا في المساء، والنوم في غرفة مظلمة حقا.

فماذا يمكنك أن تفعل حيال ذلك؟فبدلا من الشعور بالإرهاق الذي يبدو أنه سخيف يبدو أنه لا يتعرض للضوء الساطع في المساء، دعونا كسر الأشياء إلى خطوات إنجازها بسهولة من شأنها أن تساعدك على الحد بشكل كبير من التعرض ضوء المساء والحصول على النوم أكثر راحة في هذه العملية.

ما يمكنك القيام به حول التعرض للضوء في وقت متأخر

سنكون صادقين معك.لا شيء في هذه القائمة من النصائح والاستراتيجيات نحن على وشك أن نشارك معك بالضرورة يبدو في كل متعة.بصراحة، انها التكنولوجيا ما يعادل طبيبك أقول لك أن تفعل المزيد من القلب لأنه أمر جيد لقلبك.طبيبك على حق، وهو يعني جيدا، ولكن هناك فرصة جيدة لا أنت ولا هو سوف تفعل المزيد من القلب في المستقبل المنظور مهما كانت جيدة لقلبك.

في نفس السياق، تخطي حول اللعب لعبة فيديو في وقت متأخر من الليل بعد العمل هو متعة.بنج مشاهدة عرض المفضلة لديك على نيتفليكس هو متعة.تحمل حول مكتبة حقيقية من الإسكندرية على جهازك اللوحي أو قارئ الكتاب الاليكتروني وقراءة أي شيء يرغب قلبك جيدا بعد الشمس أسفل ليست مجرد متعة انها شيء من عجب التكنولوجي.ومع ذلك، وبالنظر إلى انتشار سوء النوم والآثار الضارة جدا من ذلك، ونحن نشجعكم على اعتماد حتى عدد قليل من اقتراحاتنا في محاولة لتحسين النوم.

يضيء ضوء من غرفة نومك

هذا واحد هو بيع سهلة.حتى لو كنت لا ترغب في التخلي عن نيتفليكس بينغس هناك بالكاد الروح حول الذين لا يحبون غرفة نوم أكثر قتامة وأكثر راحة.طلبك الأول من العمل هو الذهاب للفواكه شنقا طويلة من تحسين النوم: التخلص من جميع المصادر الصغيرة ولكن التراكمية من التلوث الضوئي في غرفة النوم الخاصة بك.

يعتبر منع الضوء القادم من الخارج هو الاعتبارات الأكثر تقليدية( ولا تزال مهمة).ظلال التعتيم أو الستائر هي وسيلة ممتازة لإزالة التلوث الضوئي من مصابيح الشوارع، والإضاءة الأمنية، وغيرها من مصادر الضوء الخارجي.لست متأكدا إذا كان يستحق الاستثمار في العلاجات نافذة محدثة؟يمكنك التقاط ستة حزمة من 99٪ ضوء حجب ظلال نافذة مؤقتة ل 33 $.إذا أثبتت التجربة مفيدة يمكنك النظر في ترقيات أكثر دائمة / مكلفة.

حتى لو كان خارجها غامق جدا، وكثير منا لديها غرف نوم التي هي الآن كرنفال حقيقي من الأضواء.أضواء ليد على أجهزة التلفزيون، وشحن الهواتف المحمولة، وجميع أنواع الالكترونيات يمكن بسهولة سطع غرفة أفضل من حتى ضوء الليل مشرق.إذا كانت غرفة النوم الخاصة بك معبأة مع المصابيح يمكنك قاتمة بسهولة لهم مع ملصقات غير مكلفة أو الشريط الكهربائي.

إيقاف شاشاتك

نحن نعلم أنه بيع صعب.شاشات هي شكلنا الأساسي من وسائل الترفيه والتوصية بأن يتم إيقاف ساعات قبل النوم هو أقرب إلى إخبار الناس على التوقف عن التمتع أنفسهم.ومع ذلك، فإن الضوء الأزرق والأبيض النشط الذي ينفجر علينا من أجهزة التلفاز والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية قد يحافظنا على الترفيه، ولكنه أيضا يبقينا مستيقظا.

من الناحية المثالية، يجب التعامل مع التعرض للضوء الأزرق من الشاشات الخاصة بك وكأنك تعامل فنجان من القهوة.معظم الناس لن يصبوا أنفسهم كوب ساخن من القهوة الساخنة في 9:00 إذا أرادوا أن يكون نعسان وجاهزة للنوم في 10PM، وفي نفس السياق، يجب أن لا تشمس، إذا جاز التعبير، في توهج الشاشة الحق قبلالسرير إذا كنت تريد النوم السريع والراحة.لديك صعوبة في مقاومة جاذبية الأدوات الخاصة بك؟إعداد محطة الشحن الخاصة بك في المطبخ أو مكتب المنزل لمنعها بعيدا عن منضدة الخاص بك.

كثير منكم من الغريب المحتمل إذا كان ذلك يشمل القراء الكتاب الاليكتروني، وخاصة في ضوء المقالات الإخبارية الأخيرة( ومثيرة جدا) حول كيفية القراء الكتاب الاليكتروني هي مجرد سيئة مثل أقراص والهواتف الذكية عندما يتعلق الأمر التعرض للضوء.كان هناك، في الواقع، دراسة نشرت في عام 2015 بشأن تأثير القراء الكتاب الاليكتروني على إيقاع الساعة البيولوجية( ملاحظة، حتى، التي ذكرت سابقا إيقاع البحوث الإيقاعية الدكتور زيسلر هو واحد من المؤلفين).

ما الكثير من وسائل الإعلام التغاضي عنها في الاندفاع إلى الإبلاغ عن هذه المسألة، ومع ذلك، هو أن القراء الكتاب الاليكتروني المستخدمة في الدراسة كانت تنبعث منها الضوء وأكثر أقرب إلى أقراص من القراء الحبر الإلكتروني كنت على الأرجح أكثر دراية.يسلب؟لا تقرأ الكتب على جهاز إيباد أو أوقد النار في وقت النوم.قراءة الكتب على كندل العادية أو غيرها من قارئ الحبر الإلكتروني في ظل نفس الظروف التي تقرأ كتابا كتابيا تقليديا.

دافئ الشاشات

إذا كان رد فعلك على الاقتراح السابق بأن تقوم بإيقاف تشغيل جميع شاشاتك قبل النوم أقرب إلى اقتراحنا بأنك تحل مشاكل نومك فقط عن طريق تدبيس الجفون مغلقة، حسنا ربما يكون الحل وسطا.

على الرغم من أن الأدلة قوية جدا أن أي التعرض للضوء في المساء لديه القدرة على رمي ساعة الداخلية لدينا قبالة، الأزرق الطيف الضوء هو على الأرجح المشكلة الأكبر.في هذا الصدد، يمكنك ترويض آثار الضوء الأزرق على جسمك عن طريق ارتفاع درجة حرارة اللون من الشاشات من حولك.

على جهاز الكمبيوتر الخاص بك، لا يمكننا أن نوصي f.lux بما فيه الكفاية - التطبيق يتحول درجة حرارة اللون بحيث يظهر كل شيء أكثر دفئا( أو ريدر).هذا ليس كبيرا جدا لتحرير الصور، حيث الألوان تحتاج إلى أن تكون دقيقة، ولكن انه لشيء رائع لتقليل التعرض الضوء الأزرق الخاص بك.سوف المستخدمين الروبوت العثور على التطبيق الشفق ينفذ على الروبوت يشبه إلى حد كبير f.lux يفعل على أجهزة الكمبيوتر( على الرغم من f.lux صدر مؤخرا للهواتف الروبوت الجذور كذلك).F.lux هو متاح على دائرة الرقابة الداخلية إذا كنت سايلبروكين، ولكن قريبا بما فيه الكفاية، فإن جميع المستخدمين دائرة الرقابة الداخلية الحصول على حل مدمج.دائرة الرقابة الداخلية 9.3 يتضمن "ليلة التحول" الوضع الذي يدعم اللون تحول درجة الحرارة.

جميع التطبيقات المذكورة أعلاه، بما في ذلك ميزة القادمة القادمة في دائرة الرقابة الداخلية 9.3، وتشمل جدولة حتى تتمكن من ضبط شاشات لتحويل تلقائيا من الأزرق إلى اللون الأحمر ضوء كل مساء.

حتى إذا كان بعض أو كل أجهزتك لا يدعمون تحويل اللون( مثل، مثلا، مجموعة التلفزيون عالي الوضوح) يمكنك التحايل على كل شيء مع زوج من النظارات الصفراء الملون لقطع الضوء الأزرق الطيف.إن القلق المتزايد من التعرض للضوء الأزرق يعني أن هذه النظارات غير مكلفة ومتوفرة بسهولة، حيث أن نظارات القراءة الأكثر مبيعا حاليا في أمازون، على سبيل المثال، هي 18 دولارا من نظارات الترشيح الزرقاء الخفيفة.

دافئ الأنوار

الحل النهائي، والمتميز تماما، الذي قد ترغب في النظر فيه هو مجرد تدفئة درجة حرارة الإضاءة الخاصة بك.وهذا قد يعني استبدال المصابيح غرفة نوم كامل الطيف الخاص بك مع "الأبيض الدافئ" لمبات( أنها سوف تكون وصفت بأنها 2700K درجة حرارة اللون).

كما يعني تجنب أضواء زرقاء وبيضاء مشرقة جدا مثل الإضاءة المهمة هش والإضاءة العلوية الفلورسنت.إذا كنت تنفق الكثير من الوقت في غرفة الطابق السفلي الخاص بك كل مساء، على سبيل المثال، وهذه الغرفة لديها مشرق على غرار المكاتب أضواء الفلورسنت ثم قد ترغب في النظر في إضافة بعض الطابق ومصابيح الطاولة إلى الغرفة لطلب أسفل كل من شدةوعلى ضوء ودافئة مع المصابيح البيضاء الدافئة.

لأولئك منكم التفكير في الدخول إلى المصابيح الذكية، ونحن نحب على الاطلاق المصابيح لدينا تغيير لون هوى لهذا السبب بالضبط.في الصباح عندما نريد أن نكون مستيقظين وتنبيه يتم تعيين المصابيح إلى الضوء الأزرق والأبيض هش.

في الليل عندما نريد للاسترخاء والحصول على نعسان يتم تعيينها إلى الضوء الدافئ الأبيض.حتى أفضل، يمكنك استخدام نظام لمبة الذكية الخاصة بك كما محاكاة سونرايس المنبه مثالية للحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك غرامة ضبطها على الجانب الآخر من دورة النوم الخاصة بك.

في حين لا اللعب على الأدوات الخاصة بك طوال الليل أو اللحاق بالركب على برامجك المفضلة حتى منتصف الليل لا يبدو وكأنه أكثر متعة في العالم، لا هو باستمرار النوم المحرومين وفي حالة صحية سيئة نتيجة لذلك.مع غرفة نوم صغيرة وأداة التغيير والتبديل وكذلك وضع الأدوات الخاصة بك إلى السرير قبل فترة طويلة من التوجه إلى هناك، يمكنك الحصول على ليلة نوم جيدة.