تحسين صحتك و تحقيق أقصى قدر من نمط الحياة العامة الخاصة بك

ما الذي يدفع رجلا أو امرأة للعمل بها؟هناك احتمالات، كنت أبدا حتى فكرت أن تسأل نفسك أنك عندما قاد بك خارج شكل الجثة إلى أقرب رسوم بأجور بخسة، والالتحاق في يد واحدة وحفنة من الأحلام في الآخر.والسبب الأكثر وضوحا، وبطبيعة الحال، ستكون بحيث يمكنك تبدو وكأنها نموذج على هارب في مصمم التي تنتشر فيها شعار ارتداء الصالة الرياضية الخاصة بك، يبتسم بشكل متعجرف في أول توقيت تكافح مع لوحات قليلة الوزن تافه، وأنت نفسك تستعد لوضعإنجاز جديد.

حسنا، لذلك هذا في حد ذاته قد يكون سببا وجيها - لتظهر رائع.ولكن هل فكرت أن استمارة العضوية كنت قد وقعت للتو يمكن أن تكون أيضا إلى حد كبير على عقد لتمديد حياتك؟من المؤكد أن الجميع يقول لك ان تفقد أمعائك يمكن توضيح الفرق بين نوبة قلبية ورؤية أحفادكم في يوم من الأيام.وهناك احتمالات، كنت سخر لهم عندما لم يكن مريحا بالنسبة لك للعمل بها، أليس كذلك؟بعد كل شيء، فإنه من السهل التخلي عن الألم وعرق لزجاجة أو خمسة من الجعة المثلجة.لكن التمارين الرياضية، القيام به بشكل صحيح وفي الوقت المناسب، نصفين خطر الاصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 70 في المئة.

هوائية للياقة

الهوائية اللياقة البدنية، والعامل الرئيسي هنا، هو الذي يعرف بأنه الكفاءة التي الخاص بكيحول الجسم الأوكسجين إلى القوة الغاشمة، والتمارين الهوائية هي تلك التي تخلق زيادة الطلب على الأكسجين على مدى فترة طويلة من الزمن.وهذا يعني أن أي شيء أن يترك لك متمنيا كان لديك خزان الأكسجين بناء في الجسم، مثل الركض، وركوب الدراجات، أو حتى حبل القفز، وتعتبر التمارين الرياضية.

آثار التعرق بانتظام دلاء لا يمكن إنكارها.ولكن أفضل المكافآت هي الآثار المركزية وجدت في القلب والرئتين، ونظام توزيع الدم.قلب الخبرات تحسين القدرة على حرق الدهون من حوله، وربما زيادة في الشعيرات الدموية.تحمل الرياضيين تجربة زيادة في حجم الدم التي يتم ضخها، وهو ما يسمى تضخم القلب، وانخفاض في دقات القلب أثناء الراحة.الرئتين تجربة وحدة انخفضت المتبقية، أو كمية الهواء اليسار في الرئتين بعد الزفير، وكمية الهواء أكثر كفاءة.ويمكن أيضا آثار الاطلاع محيطيا، مثل تحسين القدرة للعضلات لحرق الدهون.الأربطة والأوتار تحسن في القدرات الوظيفية، والجهاز العصبي يصبح أكثر كفاءة.

كل ما والتغير في الجسم التي تسمح لك لصالة على الشاطئ دون أن يكون مخطئا لبقرة البحر؟لماذا لا تحب؟حتى توقيع هذا العقد ولا ننظر إلى الوراء.مع قليل من الطموح والكثير من القلب، عليك قريبا شعور مجرب وأسرع وأكثر صرامة.

1. 1
   والكمال الصالة الرياضية .

   الخطوة ابتداء، وربما الأكثر أهمية، في سعيكم لتمارين اللياقة البدنية هو العثور على الصالة الرياضية المناسبة لك.قد تعتقد، "مرحبا ،، هذا المكان هو دائما في الأخبار، لذلك يجب أن تكون كبيرة، أليس كذلك؟"حسنا ليس حقيقة.قد إقناع الناس عندما كنت اقول لهم كنت تعمل بها صالة رياضية مزودة بأحدث المعدات وزنه، ولكن بعد ذلك مرة أخرى، والتدريب الوزن ليست هي النقطة المحورية لتمارين اللياقة البدنية.كلمة من الفم هو مؤشر كبير، ولكن ما يصلح لبعض قد لا تكون ملائمة للآخرين، لا سيما للمبتدئين.بنفس الطريقة، قد يكون باردا للذهاب إلى صالة ألعاب رياضية صغيرة غير طبيعي مع المدربين الصعب المظهر، ولكنها قد لا يكون التدريب المناسب لمعرفة أي مستوى لبدء لكم.تحقق المكان بنفسك.يتضمن تخفيف من و، العوملة في وقت السفر ومقدار الضغط عليك أن تحمل أثناء الرحلة.واذا كان مكان بعيد أو مرهقة جدا للزيارة، وهناك احتمالات ستحصل على تعبت من العمل هناك حقا قريبا.مرة واحدة هناك، والنظر في المعدات والبيئة.هو مكان جيد التهوية ومضاءة بشكل كاف؟قد يحدث الحوادث نتيجة لعدم الاهتمام كلا من العوامل.تحقق مما إذا كانت لديها عدد كاف من آلات ممارسة القلب الأساسية( حلقة مفرغة، دراجة ثابتة، آلة تدريب الصليب، وربما جهاز التجديف)، لأن الانتظار الطويل يضر محرك الأقراص لممارسة.

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   مستوى مكتشف .

   ومن الواضح أن الناس مختلفة وعتبات المادية المختلفة.المفتاح لتصبح آلة الهوائية فعالة في إيجاد مستوى الشخصية الخاصة بك من الجهد.فقط يسيرون جنبا إلى جنب بخطى ثابتة حتى تحصل على بالملل لا يذهب لمساعدتك على أي، وليس هو دفع نفسك إلى درجة الاصابة.ويقترح أن تحول بين التدريبات الطويلة وتلك التي هي قصيرة وقاسية، ولكن ضمن حدودك، هو أفضل.وصالات رياضية جيدة، على توقيع الخاص بك، كنت وضعت من خلال سلسلة من الاستبيانات والاختبارات البدنية لتحديد مستوى الشخصية الخاصة بك وتيرة التدريب، ووضع برنامج على وجه التحديد بالنسبة لك.ويأخذ هذا البرنامج بعين الاعتبار الحالة المادية الحالية وأي المخاطر التي تنطوي عليها، وسوف تضمن لك الاستمرار في التركيز على هدفك، سواء كان ذلك لانقاص الوزن، واكتساب المزيد من العضلات، أو لمجرد التخلص من تلك السيجارة المنبثقة من رئتيك.واحدة من أفضل الطرق للحكم على ما تبذلونه من جهد هو العمل مع مدرب شخصي لاستخدام معدل ينظر مجهود نطاق( RPE).تجعل من هذه العادة أن تعطي لنفسك درجة من صفر إلى 10 لشعورك أثناء ممارسة الرياضة، مع صفر يعادل كيف كنت تشعر به أفضل التمثيل بك من بطاطا بطاطا.هذا يخبرك مدى صعوبة كنت ممارسة نفسك ويساعدك على تحديد المستويات المستهدفة للالتدريبات الخاصة بك.

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   الصليب التدريب .

   أحد الأسباب الأكثر انتشارا للتوقف عن العمل من غير ملل، والأسباب الأكثر فعالية لمكافحة هذا هو تختلف التدريبات الخاصة بك.الشيء المهم هو أن لا يتوقف العمل بها.وبدلا من ذلك، استبدل روتينك المعتاد لشيء آخر من حين الى حين.في حين الروتينية تغيير قد وضعت مجموعات العضلات الأخرى في العمل، وهذه هي بالتأكيد ليست ضارة لبناء نظام الهوائية الخاصة بك.وهو، بعد كل شيء، ونفس النظام أن القوى كل عضلة واحدة في الجسم، وكل ما ينطوي على العرق والجهد البدني يساعد على تحسين ذلك.بالاضافة الى ذلك، يمكن أيضا أن يقلل من التوتر وضعت على أجزاء الجسم والمفاصل كنت تعمل بها في كثير من الأحيان.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   زيادة القدرة على التحمل الخاص بك.

   لا تدع نفسك أن تكون اشتعلت في شبق بينما كان يعمل خارج.مع المشورة من المدرب الخاص بك، أدخل جلسات التحمل العادية، أو الدورات التي تعمل فيها جسمك أكثر صعوبة من خلال العمل لفترة أطول، في التدريب الخاص بك.اتبع النصائح المعطاة لك من قبل المدرب الخاص بك، لأنه فرط يمكن أن يؤدي إلى صدمة البدنية.خذ تطوير ببطء والجسم بكفاءة حديثا الخاصة بك وسوف شكرا لكم.قياس مقدار الجهد الذي تريد وضعه باستخدام مقياس RPE.ويقترح أن تبقي ضمن مجموعة من RPE 3 إلى 7.

   كانت هذه خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
5. 5 الأوزان رفع
   .

   قد يبدو هذا غريبا، ولكن من الأوزان أفضل رفع خلال التدريبات الخاصة بك.نعم، هذا هو بالتأكيد ممارسة اللاهوائية.ومع ذلك، والعضلات القوية هي أكثر كفاءة في حرق الدهون عليها.لم يكن لديك لهدف لتحطيم الأرقام القياسية رفع الطاقة أثناء التمرين.الذهاب لمجموعات متعددة وممثلين مع الوزن المتوسط، والذهاب لأقصى مجهود حتى فشل العضلات، وليس ضيق في التنفس.هذا هو ممارسة شائعة لأولئك الذين يبحثون عن جسم ممزق ومثير، ويضمن لك لا تنمو في صورة كاريكاتورية الستيرويد من نفسك.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
6. 6
   تفريق التدريبات الخاصة بك .

   هناك طريقة أخرى لقياس اللياقة البدنية الخاص بك هو عن طريق قياس الوقت الذي تحتاجه للتعافي من النشاط البدني المكثف.وأقصر وقت، وأكثر كفاءة هوائيا أنت.وهناك طريقة رائعة لقياس ويمتد هذا هو العمل نفسك خارج شقة في RPE القصوى( 8-10) لحوالي دقيقتين، ثم ينتقل إلى أسفل إلى مستوى منخفض الوتيرة التحمل الهوائية لمدة دقيقة( 4-5).بعد دقيقة، والذهاب للكسر مرة أخرى.الجسم يتعلم لمعالجة الأكسجين بسرعة أكبر، بحيث المزيد من الطاقة يمكن استغلالها في فترة قصيرة نسبيا من الزمن.نضع في اعتبارنا، على الرغم من أن "الذهاب للكسر" لا يعني رمي نفسك عمياء في تجريب، مع ناري الفكر على سلامتك الشخصية.وتيرة نفسك جيدا، ويفضل أن يكون تحت العين المدرب الشخصي الخاص بك.والهدف هنا هو الانتهاء في يلهث العذاب، بعد إعادة تدريب والشكل والقوة التي بدأت.إذا كنت الانتهاء من يبحث مثل حطام الإجمالي، ثم إعادة تقييم الدورة الحالية وتعديله حتى تجد تيرة الصحيحة.وبصرف النظر عن ركوب الدراجات والتجديف، يمكنك أيضا محاولة بناء تصل السرعة في حلقة مفرغة شقة حتى تصل RPE من 6 إلى 7. اضافة حول تقييم اثنين في المئة والحفاظ على وتيرة الخاصة بك حتى تصل RPE 10، ثم خفض التقييم الخاص بك حتى RPE الخاص بكيعود إلى 6 أو 7. كرر ذلك أربع أو خمس مرات، والعمل في نهاية المطاف ما يصل الى ثمانية ممثلين.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
   إعلان

فماذا تنتظرون؟النزول أن أريكة وضرب أقرب سخرة الآن!اتبع هذه النصائح، والاستماع إلى المدرب الخاص بك، وعليك أن تكون العجاف، سهل التنفس نموذجا للياقة البدنية في أي وقت من الأوقات.ويمكن أن توضيح الفرق بين رؤية أحفادكم يكبرون أو رؤية متعهد في وقت أقرب مما كنت تتوقع.

وRPE مقياس

كنت تريد أن تعرف مدى صعوبة تعمل؟تعلم لتتبع مستواك.وهناك طريقة جيدة لقياس RPE( أو معدل من مجهود المتصورة) هو أن نرى كيف أنه من الصعب أن يتحدث أثناء ممارسة الرياضة.في 10/3 يمكنك الدردشة، في 5/10 يمكنك التحدث فقط في جمل قصيرة، بينما في 7/10، كنت فقط قادرا على قول واحد أو كلمتين في وقت واحد.فوق ذلك، وكنت في همهمات وآهات.هي فكرة جيدة لتقييم نفسك كل بضع دقائق في البداية، وحاول أن تتذكر تجارب كمرجع.

• 0 = لا شيء
• 1 =
  خفيف جدا
• 2 = ضوء
• 3 = الخفيفة الى معتدلة
• 4 = متوسطة
• 5 =ثقيلة قليلا
• 6 = الثقيلة
• 7 = ثقيلة جدا
• 8 = بشدة ثقيلة
• 9 = ثقيلة للغاية
• 10 = القصوى
• إذا كان لديك مشاكل مع أيمن هذه الخطوات، طرح سؤال لمزيد من المساعدة، أو إضافة في قسم التعليقات أدناه.