تعزيز الجهاز المناعي مع التمرين

أن نظام المناعة يذهب التغيرات الفسيولوجية على الرغم أثناء وبعد ممارسة الرياضة.وهناك عوامل أخرى قد تؤثر أيضا على النظام المناعي، وعدد قليل منهم.التغذية، والإجهاد العاطفي، وعدم النوم الكافي.لصحة متوازنة من المهم تناول الطعام بشكل جيد، والحصول على قسط من الراحة، والحصول على بعض شكل من أشكال ممارسة وعاطفيا الاسترخاء.

عندما نمارس، الذي نتنفسه أعمق، وتطهير المخاطية الطبيعية من الرئتين، وجلب المزيد من الأوكسجين في عمق الرئتين.لدينا يزيد معدل ضربات القلب، ونقل الأكسجين وخلايا الدم البيضاء بشكل أسرع طوال الدورة الدموية لدينا.يزيد لدينا درجة حرارة الجسم أيضا مما قد يساعد على منع الالتهابات.التمارين المعتدلة يؤدي إلى إبطاء إفراز هرمونات الإجهاد.

أيضا أن الكثير من التمارين يمكن أن تقلل بشكل مؤقت الحصانة، ويجعلك أكثر عرضة المرض.خلال الكورتيزول ممارسة التمرينات الرياضية والأدرينالين( هرمونات الاجهاد) تفرز والتي تقلل مناعة مؤقتا.ويبين هذا البحث أن أكثر من 90 دقيقة من التمارين التحمل عالية الكثافة يمكن أن تجعل الرياضيين عرضة للمرض لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد جلسة التمرين.

[1] [2]

1. 1
   العثور مستواك في معتدلة:

   ووفقا لأستاذ ديفيد نيمان، والدكتور PH، من جامعة ولاية الآبالاش،عندما يتم تكرار التمرين المعتدل على أساس شبه يومي هناك الأثر التراكمي الذي يؤدي إلى استجابة مناعية على المدى الطويل.وأظهرت أبحاثه أن الذين يمشون على 70-75 في المئة من VO2 ماكس بهم لمدة 40 دقيقة يوميا وكان نصف عدد أيام المرض بسبب نزلات البرد أو التهاب الحلق وأولئك الذين لا يمارسون الرياضة ".( VO2 هو الحد الأقصى لمعدل الأكسجيناستهلاك مقاسا خلال ممارسة الإضافية، أكثر عادة في حلقة مفرغة الآلية.) ما هو معتدل لشخص واحد قد لا تكون لآخر، وعادة ما تكون الأفضل أن تبدأ بطيئة والعمل طريقك ببطء إلى ممارسة أكثر كثافة إذا كان هذا هو هدفك. وهناكقد تتكون برنامج ممارسة معتدلة من:
   
   

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة نعم | لا | أحتاج مساعدة
2. 2
   ؟
   دراجة هوائية بضع مرات في الأسبوع :

   العديد من المدن والبلدات لديها مسارات الدراجات، مع بعض يجري في الحدائق وعلى طول الأنهار.في كثير من المناطق هناك مجموعات ركوب معا ولديهم مستويات مختلفة، مبتدئين ومحنك جيدا.
   
   

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   20 - 30 دقيقة مشي يوميا : يمكن العثور على

   المشي ومسارات المشي في أي مكان من المدن الصغيرة إلى المدن الكبيرة والحدائق العامة في الدولة والحكومة الاتحادية.بعض السير داخل المراكز التجارية خلال الطقس العاصف.
   
   

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية كل اليوم الآخر:

   الجمنازيوم، لها أنواع عديدة من المعدات لبناء قوتك وتحملك.لديهم المطاحن للمشي والركض.
   
   

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
5. 5
   لعب الغولف :

   لعب 18 حفرة ما يعادل المشي حوالي خمسة أميال.ليس فقط أنت والمشي، وكنت تستخدم العديد من المجموعات العضلية التي تحمل، أو سحب النوادي الخاصة بك، والتواء ويتأرجح جسمك عندما ضرب الكرة.
   
   

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
6. 6
   الأعمال المنزلية هي ممارسة :

   أنت على قدميك وتتحرك كما كنت والانحناء، ورفع، وكنس، وغسل النوافذ، غسل الملابس وتنظيف فقط عموما.
   
   

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
7. 7
   ساحة العمل :

   القص، نبش، وتقليم تحوط، ويمكن اعتبار البستنة أكثر من ذلك بقليل مكثفة بدنيا من عمل المنزل.كنت الانحناء، ورفع، وتمتد، ودفع جزازة فيه كل يعطي جسمك جيدة لتجريب.
   
   

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
8. 8
   اليوغا :

   هناك أشكال ومستويات اليوغا المختلفة.اليوغا هي أكثر من مجرد تمتد.تتكون الأشكال المختلفة من التركيز على تقنيات التنفس، سلسلة بدون توقف من اليوغا يشكل، مع التركيز عقلك والتوازن.اليوغا يمكن أن يكون تمتد لطيف أو اليوغا السلطة التي يبني قوة العضلات.

   http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007165.htm

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
   إعلان

• عندما تبدأ عملية البرنامج، فإنه عادة ما يكون أفضل لبدء بطيئة وبناء القدرة على التحمل الخاص بك.إذا كنت تشعر بألم، وجسمك أقول لك أن الركود قبالة، تقومون به كثيرا وقد تجرح نفسك.أنت فقط يمكن أن تفرق بين تصلب العضلات مؤلمة من عدم استخدام والألم من خلال تسيير الامور.استخدام الحس السليم ويخطئ دائما على جانب الحذر للصحة والسلامة.
• استئجار مدرب شخصي: ويمكن أن تكون مصدرا ممتازا لمساعدتك على تعلم كيفية استخدام المعدات بأمان وفعالية.يمكنهم أيضا توجيه وإرشاد لك في تحقيق أهدافك.أنها يمكن أن تستخدم لبضع ساعات أو لفترات طويلة من الزمن.
• اليوغا: فمن الأفضل لاختيار النمط الذي يناسب قدراتهم الجسدية الحالية.معظم المجتمعات تقدم دروسا أسلوب اليوغا المختلفة على مختلف المستويات.التحدث مع عدة مدربين لمعرفة أي واحد يثير اهتماماتك.
• التنزه والمشي: ارتداء أحذية مناسبة بشكل جيد وملابس مريحة.قد يكون من المفيد أن تبدأ بطيئة وبناء القدرة على التحمل الخاص بك.
• الغولف: دروس قد تكون أفضل للمبتدئين لأنها سوف يعلمك الطريقة الصحيحة لعقد وتأرجح في الأندية لمنع الإصابة ولمسافة الرهانات مع ضرب الكرة.قد تكون الدروس نصف يوم أو أسبوع أو أسبوعين منذ فترة طويلة وعلى مختلف المستويات.
• دراجة هوائية: دائما ارتداء خوذة دراجة الصحيحة المناسب، واستخدام حجم الدراجة الصحيح لحجم جسمك.معظم المدن والدول لديها قوانين الدراجات ومن المهم أن نعرفهم على سلامتك وغيرها.http://bicyclesafe.com/ تحذيرات

• الاتصال دائما طبيبك للحصول على نصيحة، قبل البدء و / أو وقف أي ممارسة النظام.توخي الحذر إذا كنت مريضا حاليا، الجهاز المناعي قد سبق أن يتعرض للخطر والضغط الإضافي لمجهود بدني قد الضرائب أكثر من ذلك.عموما، إذا كان لديك أعراض خفيفة جدا الباردة، لا حمى، وتمتد الخفيفة و / أو مناحي قصيرة قد تجعلك تشعر بأنك أفضل، وربما على تقوية جهاز المناعة.التمارين المعتدلة وخاصة مكثفة ربما قد تمتد أو إجراء أي مرض الحالي أسوأ.
• إذا كان لديك مشاكل مع أي من هذه الخطوات، طرح سؤال لمزيد من المساعدة، أو آخر في قسم التعليقات أدناه.