تدرب اليوغا في المنزل: 8 خطوات

اليوغا هي في الأساس مجموعة من التمارين المستخدمة للاسترخاء عضلات جسمك وعقلك، وبعد اليوغا، يجب أن تشعر تنشيط لاعمل مرة أخرى.تم استخدام اليوغا الهنود منذ زمن طويل، وهذه التدريبات التي تمتد ما يمكن أن تساعدك على بعد العمل الشاق أو بعد الكثير من العمل الإجهاد.في عالم اليوم، ومعظم الناس لديهم الكثير من العمل للقيام به، ويمكن أن تجعلك متعب وأن تؤثر سلبا عليك.إذا كنت بحاجة إلى مساعدة الحصول على تنشيط مرة أخرى حتى تتمكن من القيام المزيد من العمل، يمكنك أن تفعل اليوغا عندما كنت تشعر بالتعب وبعد اليوغا لتجعلك تشعر جيدة وصحية من جديد.هذه المادة سوف اعطيكم خطوات بسيطة حول كيفية القيام اليوغا في الحياة اليومية أو في المنزل.

1. 1
   للوقوف في موقف tadasana، والحفاظ على وجهك إلى الأمام ثم تأخذ نفسا عميقا .

   كما كنت الزفير، إمالة رأسك ببطء إلى اليسار وأذنك نحو كتفك.بقدر ما تتنفس من جديد، ورفع ظهرك في الوسط ويميل إلى اليمين عند الزفير.كرر ست مرات على كل جانب، والتركيز على الحفاظ على هذه الحركات السوائل وحتى.قد تكون الهزات المفاجئة مؤلمة جدا.الآن خفض ذقنك إلى صدرك على الزفير، ورفع ذلك إلى موقع متقدم على الشهيق.كرر ثلاث مرات، ثم خفض رأسك إلى الوراء مرة أخرى عند الزفير.ثم العودة إلى وضع رأسي على الشهيق.ليس محاولة لثني رأسك حتى الآن عودة لكم ان ضغط عضلات رقبتك.

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   الآن رفع كلا الكتفين حتى ومرة ​​أخرى في الدوران إلى الخلف لطيف، كما لو كنت تنفيذ دائرة صغيرة في الهواء.

   محاولة للحفاظ على هذه الدوائر كما الكمال ممكن.هل هذا خمس مرات، ثم كرر هذا التمرين في حركة إلى الأمام مرة أخرى خمس مرات.كلا الخطوات 1 و 2 هي تمارين صغيرة كبيرة للإفراج عن الرقبة والكتف التوتر طوال اليوم.هذه هي مفيدة خصوصا للشخص الذي يعمل على جهاز كمبيوتر سطح المكتب، أجهزة الكمبيوتر المحمول أو آلة كاتبة، الذين هم عرضة بوجه خاص لقضايا الرقبة والكتف.

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   يظل واقفا في وضع مستقيم ورفع يديك فوق رأسك .

   حافظ على ذراعيك موازية وتتشابك الأصابع بحيث يديك تشكل جسرا.لا تزال تواجه الأمام، وتمتد ذراعيك تماما مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض.وهذا يعطي العمود الفقري الخاص بك على امتداد جيد.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   الآن العودة ذراعك اليسرى إلى جانبكم، ويستريح النخيل أسفل على الجانب من الفخذ الأيسر، مع الحفاظ على ذراعك اليمنى رفعت .

   إبقاء الوركين والصدر تواجه الأمام، بحيث تشعر شقة.الآن القيام تمتد إلى اليمين، مما يؤدي مع ذراعك الأيسر المطروحة.كرر ثلاث مرات على كل جانب.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
5. 5
   السماح ذراعيك لشنق فضفاضة من قبل الجانبين وتأرجح بلطف إلى اليسار ثم إلى اليمين .

   في حركة بطيئة واحدة، والحفاظ على الوركين تواجه الأمام وشقة قدميك، ولكن تسمح كتفيك والتوجه الى التحرك مع الأرجوحة.كرر ثلاث مرات.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
6. 6
   الآن، على امتداد الظهر جيدة، أضعاف ذراعيك وراء ظهرك، وعقد كل الكوع مع العكس اليد.

   إذا كان الكثير من سلالة، ووضع كلتا يديه على قليل من ظهرك.عقد بحزم مع يديك، وشد في الأرداف الخاص بك، ودفع الوركين الخاص بها، ورأسك والكتفين، بحيث يشكل جسمك منحنى الوراء.يجب أن تركز على وزنك على عقب.في البداية قد تجد أنه من غير مريحة أو غير مستقرة، وفي هذه الحالة قد ترغب في عقد كرسي لتحقيق استقرار نفسك.ومع ذلك، لا يتم نقل أي من وزنك من الكعب، كما قد يسقط إلى الخلف.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
7. 7
   لتمتد إلى الأمام، تبقى مكتوفة الذراعين خلفك أو يستريح على صغيرة من ظهرك وتميل إلى الأمام نحو الأرض.

   بيند من الوركين، والحفاظ على استقامة ظهرك وذقنك إلى الأمام حتى يشكل جذعك الزاوية اليمنى مع ساقيك.إذا كنت في حاجة إلى كرسي لتحقيق التوازن، والحفاظ على يديك على ظهرك وخطوة بلطف الى الوراء حتى ظهرك مستقيم.توقف لحظة أن يصبح سلالة، حتى لو كنت تشعر بأنك غيرت بالكاد موقفكم من وضع مستقيم.حتى أصغر تمتد خطوة في الاتجاه الصحيح.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
8. 8
   الآن القيام موقف لتمتد الساقين.

   وغالبا ما يتطلب هذا التمرين بدعم من كرسي، والتي ينبغي وضعه من قبل الجانب الأيمن.تواجه الأمام رفع ذراعك اليمنى أو الاستمرار على ظهر الكرسي وثني الساق اليسرى بحيث يصل بك كعب الأرداف الخاص بك.قبضة الكاحل مع يدك اليسرى والانتظار.عقد لفترة قصيرة أو حتى يصبح غير مريح، ثم كرر للمرحلة المعاكس.كرر الخطوة 3، ومن ثم إعطاء الساقين والذراعين هزة لطيف.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

وفيما يلي بعض من يطرح المشتركة اليوغا للمبتدئين والمتوسط ​​والمتقدم.جعل نفسك مألوفة مع هذه الوقفات لتكون قادرة على المضي قدما من خلال أساليب الطبقة اليوغا.

المبتدئين يشكل الحصول على الجسم جاهزا للمرونة وحيوية الأساسية.انها مثل الاحماء، ويستغرق بعض الوقت لإتقان هذه الوقفات.ولكن الممارسة تجعل من الكمال، أليس كذلك؟تحقق من أوضاع صعبة للمبتدئين أدناه.

1. 1
   يجلس - هذه مبتدئين تشكل مهدئ، وأسس والاسترخاء .

   انها تسمح أعمق العضلات في الجسم على تحريف ومفتوحة.

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   الدائمة - هذه الوقفة هو أفضل للحفاظ على التركيز والتوازن و قوة.

   وهي تشكل حيوية توفر تشكيل الجسم.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة أرصدة
3. 3
   الذراع - هذه الوقفة هو الأفضل في توفير قوة الجسم والقوة والتركيز.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   العودة منحنى - العمود الفقري والصدر ملحقات تعطي الموقف يساعد على تحقيق مثابرة للجسم.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
5. 5
   عكس - يتم الترويج الدورة الدموية عن طريق هذا الموقف .

   انها جيدة للتركيز والتوازن أيضا.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
6. 6
   الأساسية يشكل - وهذه المواقف لهجة عضلات البطن وتحصل بيكيني على استعداد لفصل الصيف!

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
7. 7
   فقدان الوزن تشكل - وهذه تساعد على إبقاء تلك الكيلوجرامات غير المرغوب فيها في وضع حرج.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
8. 8
   التصالحية يطرح - توفر هذه الوقفات الاسترخاء العميق وتجعلنا أكثر وعيا من التنفس وأهميته.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
9. 9
   آلام الظهر يشكل - وتعزز هذه العودة التخفيف من حدة الألم عن الإجهاد والإصابات الحادة وطويلة المدى الظهر المشاكل.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

هذه الوقفات تتطلب المزيد من القوة والتوازن والمرونة من الجسم، وبالتالي، هي أكثر صعوبة للقيام به.بعض الناس قد تجد يطرح مستحيلة، ولكن بالنسبة للبعض، ويمكن القيام به بسهولة.ومن كل شيء عن المرونة الفرد.

1. 1
   المفتوحة الموسم - يتخلص هذه الوقفة من التوتر في الجسم وصلابة، ويعزز التطهير.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   على أسس متينة - هذه تشكل تبقي القوة في الجسم مهما كانت.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   اتزان في العمل - وهذا هو باني قوة، ويساعدك على اكتساب الثقة كما كنت مسبقا إلى الوقفات أكثر صعوبة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   الدائمة الورك فتحت - هذا قفة معين سوف يحصل جسمك تنشيط.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
5. 5
   ندخل في أخدود الخاص بك - وسوف نفعل ذلك تشكل تجعلك تشعر الارض ويمكنك تنفيذ ذلك.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
6. 6
   أعلى وبعيدا - وهذا يساعد جسمك لأرصدة الذراع، يجعلها أسهل للقيام به.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
7. 7
   ضوء القمر - هذا الموقف سوف تساعد في توهج الداخلية الخاصة بك، وتساعدك على تدفق بلطف شديد.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
8. 8
   يجلس و تدفق الطابق المستندة - يمكنك أن تشعر تدفق لطيف من الطاقة من خلال بك أقل أجزاء الجسم.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
9. 9
   الدائمة والظهر والانحناء تسلسل - هذه تشكل يحصل على أسفل الظهر والوركين واصلت ويتيح تدفق الطاقة بحرية.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
10. 10
    الفتاحات هوب والتقلبات، وتدفق vinyasa واقفا - وهذه الوقفات لديها نفس الغرض دائمة والظهر والانحناء التسلسل.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
11. 11
    Bakasana - وهذا هو التوازن الذراع صعبة للغاية.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
12. 12
    الإفراج هوب - وهذا يوفر تخفيف التوتر حول منطقة الورك.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
13. 13
    متعة ممارسة التدفق - وهذا يجعل الجسم يشعر بالنشاط ودافئة، وبالتالي تخفيف ذلك.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
14. 14 التركيز
    الأساسية - وكما يوحي الاسم، فإنه يوفر قوة في وسط الجسم.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
15. 15
    القلب مفتوحة على مصراعيها - سوف تحتاج الأسلحة مرنة وقوية للقيام بذلك الموقف.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
16. 16 رافعة
    الجانبية - وهذا يساعدك على تطور طريقك لتصبح على استعداد لأرصدة الذراع الصعبة.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
17. 17
    هوب بما فيه الكفاية - وهذا يساعد على تحسين المواءمة بين الوركين والجسم كله.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
18. 18
    صيف كسر - هذه تشكل يحتفظ الجسم منغم وقوية.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
19. 19
    عكس الضروريات - وهذا قفة يساعد تعزيز مركز بناء الجسم.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
20. 20
    تويست والتخلص من السموم - هذه تشكل يزيل سموم الجسم ويساعد في عملية الهضم.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

1. 1
   الطيور من الجنة - ويقال إن هذه الوقفة لمساعدة العقل متناثرة، وتوفير أكثرالتركيز .

   أجزاء الجسم التي من شأنها أن تعود بالنفع على معظمها السفلية، والفخذ، والورك والصدر والكتفين، وأنه يساعد على إطالة العمود الفقري أيضا.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   كرو - وهذا يوفر التركيز، ويتم تعزيزها من خلال الكتفين والذراعين وأعلى الظهر وتقاسم المنافع من هذه الوقفة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   راقصة - وهذا يوفر المساعدة للتوازن الجسم الضعيف، ويساعد العضلات القابضة في الفخذ والفخذ والساقين والكاحلين والكتفين والصدر الحصول على أقوى.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   اليراع - وهذا يعزز قوة لحمل السلاح والرسغين والكتفين وأعلى الفخذ، ويساعد على تعزيز الثقة بالنفس.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة التوازن
5. 5
   الساعد - هذه الوقفة يمكن أن تعزز الثقة بالنفس الفرد ويساعد بدنيا، كما أنه يقوي عظام الكتف والذراعين ووسط الجسم والصدر والجزء العلويالى الخلف.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
6. 6
   نصف القمر - هذا يحصل الشخص أكثر تركيزا وثقة في نفسه أو نفسها .

   أجزاء الجسم التي يتم تعزيزها وتحسينها وتشمل الوركين، وأوتار الركبة والساقين والفخذين.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
7. 7
   الوقفة على اليدين - هذه تشكل تحديا يساعد على تحسين الاختلالات الهرمونية و الاكتئاب.

   الأجزاء من الجسم التي تعود بالنفع على الأكثر هي جوهر والكتفين والساقين، وتقاسم المنافع والعمود الفقري.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
8. 8
   الوقفة على اليدين - هذه تشكل يفيد الذراعين والساقين والأساسية والعمود الفقري، وأنه يساعد على تحسين صعوبة في التنفس، يساعد على الهضم ويعزز الطاقة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
9. 9
   الوقفة على اليدين، والتباين ترايبود - هذه تشكل يخفف من التعب، ويحصل على الأسلحة وجوهر قوة ومرونة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
10. 10
    القرد - هذه تشكل يحسن عرق النسا، ويجعل من الوركين والساقين أقوى.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
11. 11
    الساعد التوازن - وهذا يساعد في التعامل مع القلق ويعزز الثقة بالنفس، وأنه يقوي الذراعين والأساسية والكتفين وأعلى الظهر.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
12. 12
    أرجل واحد ملك حمامة - وهذا يساعد في تحسين الوضع السيئ، وتمتد منطقة الفخذين والفخذ والأرداف والرقبة والكتفين، وتحافظ على العمود الفقري مرونة.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
13. 13
    الطاووس - وهذا يساعد على تخفيف الجسم من التوتر والقلق والاكتئاب، ويوفر قوة الجزء العلوي من الجسم، وخاصة في الرقبة والكتفين.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
14. 14
    قلادة قلادة - وهذا قفة يخفف النعاس والإيدز في الجسم عملية الهضم.

    وأعلى الظهر، يستفيد الأسلحة وتقاسم المنافع أيضا من هذا الموقف.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
15. 15
    تدور كبير اصبع القدم عقد - وهذا يساعد على تحسين والإسهال، والغاز، والهضم، ويقوي الخارجية الوركين والساقين والكاحلين، وأوتار الركبة، وأنه يوفر مرونة لالعمود الفقري.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

اليوغا لأكثر من 5000 سنة.الملايين من الناس تعاني من فوائده الصحية.اليوغا تؤدي بها لا يمكن ان يعرف نمط.وتركز

جلسات اليوغا الأكثر قربا إلى الغرب على دراسة تشكل أو أسانا الفعلي.الطبقات تركز على استراتيجيات التنفس والاسترخاء.بعض جلسات اليوغا هي ببساطة لقضاء وقت الفراغ، ولكن يمكن للتمارين تعزيز نظام الفرد.اختيار اليوغا توفر أكبر الفوائد الصحية من خلال مساعدة واحدة لتحسين وضعه التنوع، متانة، والاستقرار.

أشياء يمكن معرفته قبل الانضمام إلى برنامج

الرغم من ذلك، بالنسبة للأفراد الأكثر صحية اليوغا هو تجريب nonaerobic ممتازة، فإنه لا يخلو من التهديدات.الحوادث اليوغا المشتركة تحدث بسبب الإجهاد وسعت والكثير من على الرقبة والكتفين والساقين والعمود الفقري والركبتين.الناس الذين يعانون من هشاشة العظام الشديد، وارتفاع أو انخفاض ضغط الدم، ومشاكل الأذن، والقضايا مع العمود الفقري قد أو قد لا يكون لائقا للانضمام إلى صفوف اليوغا.

1. 1
   طلب المشورة من الطبيب قبل القيام اليوغا .

   الطبيب سيقيم تمارين اليوغا.لا تحاول دراسة اليوغا وحدها.التفاعل مع مدرب من ذوي الخبرة لفهم الطرق المناسبة لأداء التمارين.بهذه الطريقة، يمكن للمرء أن منع الضرر.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   اليوغا ليست بديلا عن الرعاية الصحية المناسبة.

   اليوغا أداء من توفر العديد من الفوائد الصحية، بل وربما أن تدرج كجزء من بعض خطط العلاج.فإنه لا يزال من الضروري التعاون مع خبير، خدمات الرعاية الصحية المنتظمة والحصول على الدواء الذي يحتاجه أي شخص.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   تعرف حدودك والبقاء داخلها .

   معرفة مدى تطرف هي تمارين اليوغا.التحدث مع المدرب وغيرهم ممن يفعل ذلك اليوغا.هذا هو للحصول على تأكيدات أن هذا النشاط هو مناسب.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   الذهاب بطيئة.

   ليس هناك منافسة في تدريبات اليوغا.اكتشاف أساسيات وتعلم التنفس المناسب وكيفية الحفاظ على الاستقرار.القيام بذلك قبل ممارسة الكثير من الجهد في كل دورة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
5. 5
   الاحماء بشكل صحيح قبل كل جلسة اليوغا.الأنسجة العضلية الدافئة

   يمنع الأربطة الممزقة.ارتداء الملابس المناسبة.في اليوغا، ويجب أن جسم الإنسان لا تكون قاسية.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
6. 6
   طرح الأسئلة من اليوغا مدرب.نعم |لا يوجد |نعم |لا يوجد |نعم |لا يوجد |نعم |لا يوجد |نعم |لا يوجد |