تعويض النوم المفقود

ليس هناك بديل لاستكمال 7-8 ساعات من النوم.الطريقة الوحيدة لعكس يشعر من النعاس لمجرد الحصول على مزيد من النوم.عندما كنت في النوم ما تركت الجسم والعقل الاسترخاء بعد يوم طويل من المرح والعمل.أنت أيضا إصلاح وترميم وتنظيف نظام جسمك.الأشياء التي تعلمتها يتم معالجتها، ويتم استعادة الذاكرة والجهاز المناعي تنتج خلايا جديدة لحمايتك من الأمراض الشائعة.عندما كنت لم تحصل على قسط كاف من النوم كنت تخل دورة كاملة.نبذل جهدا لمجرد الحصول على هذه المتطلبات النوم القياسية ولكن هناك الأوقات التي يجري دفع إلى النوم في وقت متأخر ويستيقظ في وقت مبكر مثل نوبة العمل، والعمل الإضافي، الحيل الأخرى حالات الطوارئ واضطرابات النوم.كشف لنا على التعب والنعاس.ولكن هناك طرق يمكنك تقليل سبب الشعور بالدوار السبات العميق، وعدم كفاية النوم.وفيما يلي النصائح التي يمكنك القيام به لمساعدتك على البقاء في حالة تأهب وحية حتى كنت فقدت الخاص بك نمط النوم العادي.

1. 1
   كنت تعمل ساعات كثيرة جدا في صف واحد.

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   الاستيقاظ ساعات كثيرة جدا في صف واحد.

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   التي تعاني من النوم المتقطع.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   الذهاب ضد لديك الساعات الجسم .الساعة

   الجسم الداخلية التي تعرف أيضا باسم الإيقاعي الذي يقع في الدماغ، على مدار الساعة البيولوجية التي تعالج نمط من الوقت وكيف ينبغي لنا أن الرد على الأنشطة البيولوجية المختلفة في أجسامنا مثل درجة حرارة الجسم، موجة المخ، وإنتاج الهرمون، وتجديد الخلاياوبما في ذلك تفسير من طول اليوم.في اتصال مع نمط النوم مجموعة الساعات الجسم الجسم على النوم في الليل ويبقى بعد اليوم.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
5. 5
   اضطرابات النوم .

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

1. 1
   INSOMNIA .

   عندما يكون لديك الأرق لديك مشكلة النوم أو البقاء نائما.في هذه الحالة كنت لا تزال تشعر بالتعب على الرغم من وجود ما يكفي من النوم.نوع من الأرق

   إعلان

   1. الحاد الأرق.شرط فيها اضطراب النوم عادة لا تستمر في الأسبوع، ويذهب بعيدا حتى من دون علاج.
   2. الأرق المزمن.آخر على المدى الطويل، ويتطلب العلاج.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   توقف التنفس أثناء النوم .

   في حال وجود علامة على الشخير بصوت عال وبشكل متكرر، الاختناق المفاجئ أثناء النوم، أوجاع الرأس، تجربة دائم بالحاجة للتبول، وقفة التنفس أثناء النوم، والاستيقاظ مع الفم المجففة والتهاب الحلق.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   NARCOLOPSY .

   لديك الخدار عندما واجهت هجوم النوم المفاجئ.الأشخاص الذين يعانون من حالة الخدار على الرغم من أنها تبقي نوم كاملة في الليل أنها لا تزال تشعر بالتعب.بعد التحدث عدد قليل قيلولة عوائد النعاس بهم.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   باراسومنياس .

   هذه هي عادة الأطفال.الناس مع باراسومنياس يتحدث أثناء النوم والتبول في الفراش، يئن مفاجئ، المشي أثناء النوم وغيرها من الأحداث غير المرغوب فيها أو ردود فعل أثناء النوم.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
5. 5
   الشخير .

   ضوء الشخير قد لا تؤثر على نومك ولكن الشخير الثقيل قد المنتسبين مع توقف التنفس أثناء النوم.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
6. 6
   متلازمة القدم .

   إذا كنت تشعر الحكة وحرق في حين الاستلقاء وأثناء النوم.يمكنك وقف الألم عن طريق الاستيقاظ والمشي ولكن يمكن العودة بعد عودتك إلى الفراش

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

ملاحظة يتم يمكن علاج اضطرابات

• النوم.أخبر طبيبك إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو البقاء مثل النوم أو البقاء مستيقظا.

1. 1
   التعب( التعب) .

   كن حذرا من علامة زيا أدناه:

   إعلان

   1. أنت فرك الجفون الخاص بك
   2. تجد رأسك اسقاط
   3. مرارا وتكرارا التثاؤب
   4. الثقيلةالجفون
   5. يعتقد البعض أنهم ليسوا التعب لأنها لا تعاني من الأعراض المذكورة أعلاه ولكن الأداء الضعيف ربما علامة على التعب

   كانت هذه خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2 أداء
   تنال مثل أن تكون أقل في حالة تأهب، وجود صعوبة في التركيز وصعوبة في الالتفات الى عملك.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   انه يبطئ التمثيل الغذائي الخاص بك.الحرمان

   النوم هو أحد العوامل المساهمة في السمنة.وأفاد باحث في جامعة شيكاغو أن الانخفاض الحرمان من النوم اللبتين والغريلين زيادة.في حين اللبتين هو الهرمون الذي ينظم على الشعور بالامتلاء، الغريلين هرمون تنشيط جوعنا.هذا هو السبب في أننا نشعر بالجوع كثيرا عندما لم يكن لدينا ما يكفي من النوم.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   زيادة خطر الموقد وأمراض القلب والأوعية الدموية.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
5. 5
   الكساد.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
6. 6
   تقلبات مزاجية .

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
7. 7
   أن تؤثر على العافية الشاملة الخاصة بك.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

1. 1
   يستغرق على الأقل 20-90 دقيقة NAP .

   قيلولة 26 دقيقة من شأنها تعزيز الأداء الخاص بك وتقول سارة ميدنيك، دكتوراه عالم الأبحاث في جامعة كاليفورنيا في سان دييغو.وتبين الدراسات أن الوقت الأكثر فعالية لغفوة ما بين 1:00 حتي 16:00.وسوف تقلل النوم الديون الخاصة بك، وتعزيز لكم في الأداء على رأس العمل دون أن يؤثر بك نمط النوم ليلا.إذا اللحاق بك حتى تضيع من النوم فمن الأفضل أن قيلولة خلال السبت والأحد.ولكن إذا كنت في العمل، بدلا من استخدام الخاص بك 20 دقيقة استراحة استراحة ينفد لقيلولة قصيرة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   بمجرد استيقاظك حصول على الهواء الطلق.

   إذا كنت في وقت متأخر إلى السرير يتمكن من الحصول على ما يصل في السرير الماضي أعقاب المعتادة الخاصة بك حتى الوقت ثم الخروج في ل أشعة الشمس.

   "الشمس ينشط الدماغ"، كما يقول الدكتور Frisca L. يان المفتاح، المدير الطبي لاضطرابات النوم في جامعة كاليفورنيا مركز.لحظة عينيك مفتوحة، وعلى ضوء أن يسقط في العصب البصري إلى الدماغ لتحفيز إنتاج الهرمونات التي تنظم كل شيء في جسمنا من كيف نفكر كيف نشعر به.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   تجنب عطلة نهاية الاسبوع كسول النوم الإضافية .

   إذا لاحظت معظمنا تجربة الركود شعور كل الاثنين.ووفقا لأستاذ ليون قلة من جامعة أديلايد Flinder أن النوم ساعتين إضافية في عطلة نهاية الأسبوع يؤخر الساعة البيولوجية للجسم عن طريق 45 دقيقة.هذا هو السبب في أننا لا نستطيع الحصول على النوم بهذه السهولة يوم الاحد مما يجعلنا أكثر الإطارات في صباح اليوم الاثنين.إذا كنت تريد أن تتخلص من كآبة صباح يوم الاثنين على تجنب عطلة نهاية الاسبوع "الانتعاش".الحصول على نفس ساعات من النوم كما أيام الأسبوع الخاص بك.من الأفضل أن تأخذ قيلولة من الحصول على ما يصل في السرير في وقت متأخر.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   دوما تعيين حدود النوم والاستيقاظ في كل يوم نفس الوقت.
   يمكن أن يساعد على البقاء ساعة جسمك متزامنة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

1. 1
   يعيشون على مقربة عملك .

   جود عملك جعل قريبة لتوفير الوقت لاجتياز مسافة طويلة.ثم يمكنك أخذ راحة مباشرة بعد تحولات الخاص بك.سيرا على الأقدام من مكان مكتبك وصولا الى إقامة إذا كان ذلك ممكنا.وبالنسبة للنساء، والمشي ستة كتلة من وتيرة المعتادة خلال النهار وتحسين النوم وفقا لدراسات أجريت في جامعة في ولاية اريزونا.من المؤكد أن مجرد الانتهاء من المشي الخاص ساعتين قبل أن تذهب إلى الفراش أي ساعات الزائدة له تأثير منشط التي من شأنها أن تبقي لكم يستيقظون.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   لا تدفع .

   غالبية عمال الورديات تجربة النعاس.كان غطاء محرك السيارة من المرجح المساهمة في حادث القيادة عرضة للغاية.وفقا لدراسة الأساس AAA السلامة المرورية 16.5٪ من حادث سيارة مميت هي سبب حوادث النعاس والتعب.حتى تأخذ وسائل النقل العام بدلا من ذلك أو ترتيب أي شخص لاصطحابك.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   ننسى QUICK FIX .

   إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بسبب التحولات المفاجئة الخاص بك استشارة طبيبك إذا كنت ترغب في أخذ الحبوب المنومة.انهم يعلمون ما هي أفضل بالنسبة لك.تجنب بعض الأعشاب التي مع وعد يعطيك نفس تأثير تلك الحبوب المنومة.على سبيل المثال كشفت مراجعة 37 دراسة النوم على وعشبة الناردين أن تكون لها آثار على الإطلاق.دائما أسأل رأي الطبيب.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   أعط نفسك وقتا للتكيف .

   التحذير جسمك إذا كنت تتوقع تحولات جدول الكبرى.إذا كنت تعرف أنه سيكون لديك لساعات العمل الإضافية التي من شأنها أن أخذت لك في وقت متأخر أو الرافضة ليلة والتي ستستمر حتى صباح اليوم، بدء تغيير نمط نومك قبل ثلاثة أيام من الحدث.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
5. 5
   استخدام الستائر السوداء على غرفتك.

   اختيار ضوء كثيف حجب النسيج .

   هذه سيشير دماغك أنه بالفعل الوقت للنوم.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
6. 6
   هل لديك مكان تماما بالنسبة لك بعد عملك.

   ويمكن تحقيق ذلك ببساطة عن طريق إغلاق ويندوز الخاص بك، وتحول قبالة لكم الهواتف المحمولة وغيرها من الأدوات، وبعد سدادة الأذن بينما كنت نائما حتى تتمكن من كتم الضجيج الخارجي.استخدام إلغاء الضوضاء الأجهزة مثل المروحة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
7. 7 عقارب الساعة
   العمل على نظام المناوبة .

   الأكاديمية الأميركية لطب النوم نقترح عليك أن تأخذ الجداول على التحولات اللاحقة حتى يبدأ النظام الجديد في وقت لاحق من آخر واحد.سبيل المثال، إذا كنت الانتهاء من 02:00 إلى 10:00 جدول حاول أن تسأل مديرك أن يكون الجدول الزمني 22:00 المقبل ل06:00.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
8. 8
   إذا كنت ترغب في النوم في اليوم بعد التحول ليلتك لا تجنب التعرض ل أشعة الشمس.

   ارتداء النظارات إذا كنت بحاجة للذهاب خارج.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
   إعلان

• جعل إجراءات لزيادة جودة وكمية من النوم قبل النوم ليلا بقدرممكن.جسمك يحتاج 7-8 ساعات من بانتظام.
• الاستماع إلى الراديو في ارتفاع حجم ومضغ العلكة بعض الخرافات الشائعة أن الممارسة ليست جيدة.انها لن عكس النعاس الخاص بك.

يمكن راحة تعويض عن قلة النوم؟

أنا لم يكن لديك الفرصة لقيلولة عندما كنت لا تحصل على النوم ليلة كاملة ولكني أتساءل عما اذا كان قليلا من بقية يساعد بديلا عن ساعات النوم المفقودة. . لقد حاولت: لا شيء.مجرد محاولة للقبض على قيلولة القط عندما استطيع وشرب الكثير من القهوة للبقاء مستيقظا. . أعتقد أن سببه: أنا أشرب القهوة على البقاء مستيقظا وبعد ذلك يبقى لي ليلا وبعد ذلك تغفو في وقت متأخر.انها حلقة مفرغة تتطلب مني أن يكون لديك المزيد من القهوة، والتي بالطبع يساهم في مشكلة في وقت لاحق.

حاول بدء تشغيل مع تقليل كمية القهوة المستهلكة.يشربه فقط في الصباح أو أكثر من ست ساعات قبل النوم.ووفقا لهذه الدراسة( اضغط على الرابط) على آثار مادة الكافيين، "400 ملغ من الكافيين التي اتخذت 0، 3، أو حتى 6 ساعات قبل وقت النوم يعطل بشكل كبير النوم، وحتى في 6 ساعات، والكافيين خفضت النوم أكثر من 1 ساعة."

قلل من كمية تدريجيا إلى ملعقة صغيرة من مستوى واحد من القهوة كل يوم.وتشمل أعراض انسحاب الكافيين عدم القدرة على القيام بأي شيء بسبب الشعور نقص الطاقة.نفس الكمية من القهوة هو أيضا أكثر فعالية عندما يستهلك أكثر نادرا.هذا هو السبب في أنك قد اخترت أن يبقيه في النظام الغذائي الخاص بك.بدائل القهوة مع الشاي الأخضر خلال أيام من دون القهوة.

ثم، للبقاء مستيقظا، وبدء ممارسة التمارين البدنية.كل يوم ما يكفي( خلال الأيام عند شرب القهوة، على سبيل المثال).القيلولة الطاقة( لمدة لا تتجاوز 30 دقيقة وفي أي بقعة، على سبيل المثال، على متن حافلة) سوف تساعدك على استعادة قوة قبل العمل بها، والسباحة، أو أداء الأنشطة البدنية الأخرى.إذا كنت يمكن أن تبقي غرفتك برودة، في محاولة للقيام بذلك.ومع ذلك، إذا كنت تشعر بأن لديك وجع القلب أو عينيك تتعب بسرعة، فإنك سوف تحتاج على حد سواء لإضافة ساعة إلى الجدول الزمني النوم الخاصة بك، وزيارة الطبيب فورا.

هل بقية تعويض النوم.مثل مجرد الجلوس خاملا لمدة 15 دقائق؟

هل بقية تعويض النوم.مثل مجرد الجلوس خاملا لمدة 15 دقيقة؟لقد حاولت: حاول تناول القهوة.أعتقد أن سببه: قلة النوم السليم ليلا

VisiHow سين جيم.هو لم يكتب هذا القسم حتى الآن.تريد الانضمام؟انقر على تعديل لكتابة هذا الجواب.

• إذا كان لديك مشاكل مع أي من هذه الخطوات، طرح سؤال لمزيد من المساعدة، أو إضافة في قسم التعليقات أدناه.