حرق الدهون HIIT القلب تجريب - كثافة عالية التدريب الفاصل مع الإحماء و. ترطيب

أود أن أشكر للياقة خلاط لهذا الفيديو رائع على كيفية القيام تجريب HIIT القلب.أنا تنظيمه في ويكي لأي شخص لديه ضعف في السمع، أو لأولئك الذين يفضلون لمجرد قراءة الخطوات.آمل أن تستمتع

1. 1
   سيكون الهيكل تجريب يكون 5 دقائق من الاحماءالقلب، تجريب HIIT وبارد سريع أسفل و تمتد.

   لا المعدات اللازمة

   إعلان

   كانت هذه خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   إجراء خلط الملاكم، خلط من جانب إلى آخر لمدة 30 ثانية

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   أداء أعلى وأكثر ممارسة لمدة 30 ثانية قبل ركل ساقك اليسرى خلفك وإلى اليمين باستخدام يدك اليسرى لتمتد إلى أسفل ولمس أصابع القدم على يمينكقدم

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   سوينغ بالتناوب ذراعيك إلى الجانب المعاكس

   كانت هذه خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
   instagram viewer
5. 5
   الآن سوف بالتناوب، مما يجعل الأيمن الساق سوينغ خلفك وعلى الجانب الأيسر، واستخدام ذراعك اليمنى للمس أصابع القدم على هاتفك القدم اليسرى.

   المناوب هذه الحركة لمدة 30 ثانية

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة ممارسة
6. 6
   التالي سيكون السير بندا، من منعطف وضع الوقوف على وتبدأ الانسحاب إلى دفع ما يصل الموقف

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
7. 7
   وبمجرد الانتهاء من خرج في موقف دفع ما يصل حان الوقت لالمشي مرة أخرى

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
8. 8
   المشي نفسك مرة أخرى إلى وضع الوقوف

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
9. 9
   ذات مرة كنت مرة أخرى في وضع الوقوف يبدأ تجريب مرة أخرى لمدة 30 ثانية في المجموع

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة و
10. 10 ممارسة
    التالي يكون الدوائر الجذع، تبدأ بالوقوف مع العرض الخاص الكتفين باستثناء القدمين

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
11. 11
    الانحناء إلى حقك

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
12. 12
    سوينغ الجزء العلوي من جسمك من حقك في يسارك

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
13. 13
    ذات مرة كنت مرة أخرى في وضع الوقوف تبدأ لتدوير الآن من هاتفك اليسار إلى اليمين

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
14. 14
    بيغن الدورية إلى يسارك

    كانت هذه خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
15. 15
    العودة إلى الحق الخاص بك

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
16. 16
    تستمر هذه الحركة لمدة 30 ثانية في المجموع

    كانت هذه خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
17. 17
    لاستخدامه في التمرين التالي ببساطة هرول في مكان لمدة 30 ثانية

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة و
18. 18 ممارسة
    التالي يكون القرفصاء الأساسي، وتبدأ مع عرض الكتفين باستثناء القدمين

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
19. 19
    قطرة في موقف القرفصاء

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
20. 20
    العودة إلى وضعية الوقوف تكرار الخطوات، والحفاظ على الوزن على كعب الظهر.

    تكرار لمدة 30 ثانية مجموعه

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة ممارسة
21. 21
    التالي سيتم بالتناوب الطعنات، وتبدأ في وضع الوقوف وخطوة واحدة من قدميك خارج

    كان هذه الخطوةمفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
22. 22
    قطرة في موقف اندفع بك

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
23. 23
    خطوة الى الوراء

    كانت هذه خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
24. 24
    خطوة للخروج مع القدم الأخرى وتسقط في موقف اندفع الخاص بك، قم بتنفيذ هذا لمدة 30 ثانية في المجموع

    كان هذاخطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
25. 25 ممارسة
    التالي هو الركلات العالية، وتبدأ في وضع الوقوف

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
26. 26
    ركلة من قدمك ولمس أصابع قدميك( إذا ركل القدم اليمنى الخاص بها، ولمس أصابع قدميك مع يدك اليسرى)

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
27. 27
    المناوب في القدم المقبل واليد( مواصلة هذه الحركة لمدة 30 ثانية)

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة ممارسة
28. 28
    التالي سيكون كيكرز بعقب، مماثلة إلى الركض في مكان .

    كما قدم التبديل أثناء تشغيل ضمان لركلة الخاص بك ولكن مع كعبك بالتناوب قدميك

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
29. 29
    ركلة بعقب الخاص بك مع قدمك اليسرى ثم حقك بالتناوب هذه الحركة لمدة 30 ثانية مجموعه

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
30. 30
    التمرين الأخير لجهودكم جزء الاحماء سيتم القفز الرافعات لمدة 30 ثانية( الحفاظ على ذراعيك على التوالي ممكن خلال هذه الحركة)

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
31. 31
    يمكنك أخذ شربة ماء في هذا الوقت قبل البدء الخاصة بك HIIT تجريب

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
32. 32
    وHIIT تجريب سيتكون من 5 تمارين في 20 ثانية على و 10 ثانية عن لمدة 4 مرات في ممارسة .

    خلال قبالة( فترات الراحة) مواصلة التحرك مع عدو خفيف

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة وممارسة
33. 33
    الأولى تكون واسعة القفز + 2 القفز جاك، تبدأ بالوقوف على جانب واحد من الغرفة

    كانهذه الخطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
34. 34
    القفز بقدر ما يمكن أن تقدم

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
35. 35
    بمجرد الهبوط تنفجر يصل الى اثنين من قفزات

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
36. 36
    تنفيذ الخاص بك اثنين قفزات

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
37. 37
    يستدير ثم القفز إلى الخلف عبر غرفة

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
38. 38
    القفز مرة أخرى في جميع أنحاء الغرفة، وتنفجر إلى قسمين قفزات مرة أخرى وتكرار الحركات لمدة 20 ثانية 4 مرات مجموع مع 10 ثواني راحة بين

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
39. 39
    ممارسة المقبلة ستكون يجلس القرفصاء البوب، لتبدأ تراجع في الموقف القرفصاء الخاص

    كانت هذه خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
40. 40
    تنفجر من المرتبة القرفصاء الخاص

    كانت هذه خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
41. 41
    قطرة العودة الى الموقف القرفصاء وتكرار الحركات لمدة 20 ثانية مع 10 ثانية راحة لمدة ما مجموعه 4 مرات( تأكد من أنك تعطل بقدر ماويمكن، إذا قمت بتشغيل لديك مشاكل الظهر ثم حاول أن لا تذهب منخفضة في يتقرفص الخاص بك)

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة وممارسة
42. 42
    التالي يكون Burpees + ركلات، لتبدأ المنسدلة في دفع ما يصل الموقف

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
43. 43
    جعل قدميك مرة أخرى في

    كانت هذه خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
44. 44
    الوقوف وركلة قدمك اليمنى يصل

    كانت هذه خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
45. 45
    الآن ركلة يسارك القدم وتسليم التراجع في دفع الخاص بك موقف، كرر هذه الحركة لمدة 20 ثانية، 10 ثانية راحة وما مجموعه 4 مرات

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
46. 46
    وهذه العملية المقبلة ستكون 3 سويتشفوت يقفز + العكس اندفع .

    ابدأ بالقفز إلى الأمام مع قدم واحدة

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
47. 47
    السريع والتحول إلى قدمك المقبل

    كانت هذه خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
48. 48
    التبديل إلى القدم المقبل ثم تسقط بك موقف اندفع.

    المناوب هذه الحركة لمدة 20 ثانية، 10 ثانية راحة وما مجموعه 4 مرات

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
49. 49
    التمرين الأخير سيكون الشرائح قفزة القرفصاء، تبدأ من الانزلاق إلى الجانب

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
50. 50
    قطرة إلى القرفصاء البقاء منخفضة

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
51. 51
    تقفز من الخاص القرفصاء

    كانت هذه خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
52. 52
    عندما تهبط شريحة لديك الجانب الآخر

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
53. 53
    قطرة إلى القرفصاء

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
54. 54
    تقفز من القرفصاء الخاص بك، تتناوب هذه الحركة لمدة 20 ثانية، 10 ثانية راحة ولما مجموعه 4 مرات

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
55. 55
    سلسلة المقبلة من التدريبات ستكون للتهدئة وتمتد جزء، كل تهدئة وتجريب يكون 20 ثانية قطعة

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة سيتم هرول ممارسة
56. 56
    الأولى في مكان لمدة 20 ثانية

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة وممارسة
57. 57
    الثانية تكون خطوات الجانبية + الصفوف

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
58. 58
    الخطوة إلى جنب مع ساقك اليسرى تسير ورائنا رجلك اليمنى وإلى الجانب.

    سحب الأسلحة ظهرك وراء

    كانت هذه خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
59. 59
    المناوب هذه الحركة إلى الجانب الآخر الخاص بك سحب الأسلحة ظهرك .

    المناوب هذه الحركة لمدة 20 ثانية

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة الى مساعدة سوف تمتد
60. 60
    التالي يكون الدوائر تو تاتش، تبدأ من الانحناء إلى جانب واحد من الجسم

    كانت هذه خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
61. 61
    سوينغ من جانب واحد لأصابع القدم مؤثرة بك المقبل

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
62. 62
    مواصلة على طول الطريق إلى الجانب المقبل

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
63. 63
    الجلوس احتياطيا

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
64. 64
    الأرجوحة إلى الجانب الآخر لمس أصابع قدميك على الطريق .

    المناوب هذه الحركة لمدة 20 ثانية مجموعه

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
65. 65 امتداد
    القادم هو داخل الفخذ وتمتد، تبدأ يميل أكثر إلى جانب واحد

    كانت هذه خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
66. 66
    الجلوس والانحناء، وتمتد ذراعيك وراء ظهرك

    كانت هذه خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
67. 67
    تراجع الآن إلى امتداد فخذك على الجانب بالتناوب بك

    كانت هذه خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة الى مساعدة سوف تمتد
68. 68
    التالي يكون تمتد رباعية، ضع ذراع واحدة على الجدار واستخدام الذراع الأخرى لسحب ما يصل ساقك تمتد رباعية بك

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
69. 69
    يمكنك تميل إلى الأمام للحصول على العطف الورك في حركة

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
70. 70
    تبديل الساقين إلى الجانب الآخر

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة الى مساعدة سوف تمتد
71. 71
    التالي يكون كلب النزولي، تبدأ من الانحناء وضع يديك على الأرض

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
72. 72
    جعل مثلث مع جسمك حفاظ على كعبك ضغط أسفل

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة تمتد
73. 73
    التالي سيكون حمامة بوز، ينحني ساق واحدة أمامك بينما تمتد الساق الخلفي الخاص بك

    كانهذه الخطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
74. 74
    العجاف الظهر لاستكمال امتداد

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
75. 75
    الجانبين تبديل تمتد الساق الأخرى الخاصة بك

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة و
76. 76 امتداد
    التالي يكون بندا في ربلة الساق وتمتد، ونصل الى موقف لوح

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
77. 77
    التركيز على محاولة وضع كعبك على الأرض تمتد عضلات الساق الخاص بك

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة الى مساعدة سوف تمتد
78. 78
    التالي يكون امتداد الكوبرا، وضع مسطح على الأرض يجلب الجزء العلوي من جسمك فقط حتى باستخدام يديك لتحقيق الاستقرار بك الجزء العلوي من الجسم

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة و
79. 79 امتداد
    التالي يكون الطفل تطرح

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
80. 80
    تمتد القادمة سيكون امتداد glute عميق، في حين وضع على مكان الخلفي الخاص بك رجلك اليمنى على يسارك الركبة.

    ضع يديك بين الاستيلاء على ساقك اليسرى وسحب لتمتد خارج glute الخاص بك.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
81. 81
    الجانبين تبديل

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |نعم |لا يوجد |نعم |لا يوجد |