تدريب ل ماراثون

لسباق الماراثون ليست عملا سهلا.وبصرف النظر عن الشرط المادي، ويحتاج المرء إلى بذل الانضباط في حياته اليومية الروتينية وكذلك في النظام الغذائي.عدائي الماراثون إما الانضمام البطولات في تشغيل عن بعد، والسباحة، وركوب الدراجات، أو درب على التوالي.مهما كانت الفئة هي، النجاح يأتي من مزيج مثالي من التدريب البدني، والنظام الغذائي، والموقف.وفيما يلي بعض نصائح الخبراء من المدربين والعدائين أنفسهم.

1. 1
   استشارة الطبيب .

   حتى لو كنت مقتنعا في صحتك، فمن الأفضل للتشاور مع طبيب وإجراء تحليل كامل جسمك.الطبيب الشخصي الخاص بك يجب أن تسمح لك لجعل مثل هذه الأحمال البدنية الكبيرة.

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   جعل الجدول الزمني للتدريب.

   الماراثون ليس الانضباط سهلة وبالتأكيد يتطلب ثابت العمل بها فضلا عن اتباع نظام غذائي والاسترخاء.فكر مرة أخرى لأنه عند البدء في التدريب سوف تبدأ واحدة من أكبر التحديات في حياتك.لديك لتدريب بجد حوالي 6 أشهر قبل أن يشارك في سباق الماراثون الحقيقي.إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج مثالية ولها طموحات أكبر، فإنه من الأفضل للعمل على عام كامل.

   instagram viewer

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   استئجار مدرب شخصي.

   كل مبتدئ يحتاج الى يد العون وشخص سوف يعطيه الاتجاهات.سوف مدرب الخاصة بك يكون مثل اليوميات الشخصية الخاصة بك.وقال انه سوف توجيه لك، وقال انه سوف تجعلك الجدول الزمني، وقال انه سوف اقول لكم حيث قمت بخطأ ما.من ناحية أخرى، إذا كنت تفضل العمل وحدها، ثم الخطوات التالية سوف تكون مفيدة للغاية بالنسبة لك.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   إعداد المعدات الخاصة بك مريحة.

   كنت في حاجة الى الاحذية المهنية، فضلا عن دعوى تدريبية جيدة.في الطقس الحار ستحتاج السراويل القصيرة والقمصان.العديد من هذه الأيام المصنعين جعل المعدات الرياضية التي الفتائل بسهولة بعيدا عن الرطوبة من الجسم.يمكنك الاختيار من بين آلاف الأنواع والألوان أو الأسعار.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
5. 5
   كل من التدريب الخاص بك مع الاحماء حوالي 30 دقيقة ابدأ.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
6. 6
   تمتد بلح البحر قبل حوالي 40 دقيقة وبعد التدريب!سوف

   هذا الاسترخاء لهم ليس فقط ولكن عليك تجنب وقوع اصابات.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
7. 7
   تدريب موضع بداية كل يوم.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
8. 8
   جعل تشغيل التمارين كل يوم .

   يمكنك تدريب لسباق الماراثون، لذلك سيكون لديك بالتأكيد لمعرفة تمتد إلى مسافات طويلة.ولكن قبل كل شيء سيكون لديك لتحسين القدرة على التحمل الخاص بك، وأفضل طريقة للقيام بذلك هو لأداء الركض في الأشهر 2-3 الأولى.عندما يبدأ الشهر 4TH قد تبدأ تشغيل 03/02 حتى 5 أميال مع سرعة تشغيل المعتادة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
9. 9
   يمكنك جعل طويلة المسافات الطويلة في أيام الخميس والسبت وتدريب الربيع يوم الثلاثاء والأحد .

   جعل أشواط النهاية سريع طويلة.كيف؟تشغيل 1-10 ميلا مع سرعة تشغيل العادي الخاص بك وزيادة وتيرة في ثلاثة أو أربعة الاميال الاخيرة حيث عليك أن تتعلم يعمل بشكل أسرع وأسرع.يجب أن تكون المسافة الإجمالية حوالي 18 ميلا.هذا هو ممارسة ممتازة والتي سوف تساعدك على تحقيق هدفك والفوز في سباق الماراثون!

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
10. 10
    قطار مع المتسابقين الآخرين .

    في محاولة لايجاد المتسابقين الآخرين في بلدتك حتى تتمكن من تقييم تناسب الخاص بك.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
11. 11
    القيام ببعض الأنشطة عبر التدريب التي تشمل الرياضات الأخرى مثل السباحة، والمشي في الحديقة، الخ .

    على سبيل المثال، يمكنك أن تفعل هذا كل يوم أربعاء.ويفضل حمامات البخار والتدليك أيضا من قبل الرياضيين، وأوصى من المدربين.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
12. 12
    لا ننسى التمارين البدنية الأساسية لكل جزء من جسمك.

    على سبيل المثال، إذا قمت بتشغيل في الصباح أو حتى في منتصف النهار، ثم أنه من الأفضل للقيام بها في وقت متأخر بعد الظهر.في الواقع، فإن أفضل وقت لمثل هذا النوع من العمل بها ما بين 5 و 9:00 يمكنك الاختيار بين التدريبات الأساسية، الكيك بوكسينغ، كرة الطائرة، كرة القدم أو أي نوع آخر من الرياضة المجموعة.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
13. 13
    اتباع نظام غذائي .

    عليك أن اتباع نظام غذائي خلال العام بأكمله والتي سوف تشكل ليس فقط برعم جسمك سوف يساعد أيضا على الحفاظ على لياقتهم الخاص بك لفترة طويلة وتعطيك لهجة.خلال الأيام الثلاثة الأخيرة قبل بدء الماراثون يجب أن تأكل الطعام الغنية بالكربوهيدرات مثل المعكرونة والخبز والفواكه والحليب منزوع الدسم والزبادي والبطاطا، الخ. من خلال ما تبقى من الوقت الذي يجب أن نؤكد على الفيتامينات والأغذية البروتينية مثل لقاء( الدجاج بدلا من أصبع) والبيض والحليب وهلم جرا.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
14. 14
    الراحة !

    نعم بقية أمر بالغ الأهمية للتدريب ولم يكن لديك لتجنب ذلك.معظم الرياضيين الكبير عادة ما تقع يومي الاثنين والثلاثاء استخدام لالاحماء.الاسترخاء هو ما يمنعك من الإصابات غير مرغوب فيها، وكذلك شفاء الجسم كله من الصعب تدريب طوال اليوم.تبدأ تمتد من الصعب التي سوف الركود بلح البحر وإعدادهم للأثقل العمل بها.خلال وقت راحتك يمكنك أن تقرأ مقالات أو كتب عن تشغيل والتي سوف تثري معلوماتك عن هذا الانضباط مثيرة.لا يكون في وقت متأخر من ليلة ومحاولة للذهاب إلى الفراش في حوالي 10،30 حتي 11 مساء على أبعد تقدير.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
    إعلان

• كي تنجح في التحدي مثل الماراثون كنت في حاجة الى الدافع.هذا هو وسيلة رائعة لاختبار ليس فقط القدرات البدنية الخاصة بك ولكن أيضا الإرادة والصفات النفسية.عليك أن تؤمن بنفسك وتتخلى أبدا!
• المسافة الرسمية لسباق الماراثون هي 42،194 كيلومتر أو 26 ميلا و 385 ياردة.
• الماراثون عادة ما يبدأ وينتهي في سباق الطريق.وقد عبر مدينة بأكملها أو تبدأ من مدينة واحدة وينتهي في آخر.
• كان الماراثون واحدة من الألعاب الأولمبية الأصلية من أقصى 1896 ولكن كانت المسافة موحدة في عام 1926.
• ووفقا للتدريب، فإنه من الأفضل دائما أن تفعل نصف الماراثون من وقت لآخر.هذا وسوف تتصلب التحمل الخاص بك وسوف تحسين المهارات الخاصة بك لبالجري لمسافات طويلة.
• في محاولة لايجاد نفس التضاريس مثل الماراثون.الرصيف مهم جدا.سوف تشعر وكأنك كنت تقوم بتشغيل نفس الماراثون.
• شرب الكثير من الماء!ترطيب هو العنصر الرئيسي من التدريب الخاص بك.استخدام الرياضة ومشروبات الطاقة للتزود بالوقود خلال السباق.
• لا تقم بتشغيل الماراثون في القطن تي شيرت!
• استشارة اختصاصي تغذية الذي سيقدم لك بعض النصائح المفيدة حول ما لتناول الطعام، وسوف تجعلك نظام غذائي فردي النظر في وزنك، كتلة بلح البحر "، وصالح، والأهداف، وما إلى ذلك
• لا تفوت وجبة الإفطار.فكرة أن الإفطار يجب أن يكون أقوى طبق اليوم ليست خرافة!يجب أن تحتوي وجبة الإفطار الكمال والبيض، وتلبي أو لحم الخنزير المقدد، عصير الفاكهة، ونوع من الخبز، الخ تحذيرات

• كن حذرا!محمي لا أحد منا من الإصابات.واحدة من أفضل الطرق لحمايتك من الإصابة هو التدريب المستمر.هذا ما سوف تحسين الجري في أفضل طريقة.
• وبناء بسرعة من الأميال الخاص بك ويمكن أيضا أن يسبب لك المشاكل.لديك لزيادة المسافة تشغيلك تدريجيا وممارسة نفس الأميال لمدة شهر تقريبا على سبيل المثال.زيادة المسافة الخاصة بك مع 10٪ في المئة كل شهر.
• استخدام أحذية جديدة لمنع الإصابات وتغييرها في كل 400 ميل.
• صب الماء البارد بعد سباق طويل سوف يقوم بعمل جيد جدا للأرجل أنهكتهم الخاص بك.
• لا استقال من سقوط أول!نتائج عظيمة لا تأتي من دون جهود!
• إذا كان لديك مشاكل مع أي من هذه الخطوات، طرح سؤال لمزيد من المساعدة، أو إضافة في قسم التعليقات أدناه.