تعلم اليوغا مع الأمام بوز أضعاف

وإلى الأمام أضعاف، المعروف أيضا باسم اصبع القدم الكبير بوزأو Padangusthasana، هو امتداد في اليوغا تهدف إلى تقوية عضلات الفخذ.كما يمتد تشكل العجل والعضلات في اوتار الركبة.ومع ذلك، يجب أن لا تحاول هذه الوقفة إذا كان لديك إصابة أسفل الظهر أو الرقبة، وهذا يشكل يمكن أن تفاقم هذه الإصابات.يساعد هذا يشكل أيضا للتخفيف من التوتر والقلق ويحسن عملية الهضم لديك.إذا فعلت تشكل بشكل صحيح، فإنه يمكن أن يساعد أيضا في تخفيف الصداع والأرق إذا كنت المتألم.بسبب الضغط الذي يضع على معدتك، كما سيتم تحفيز الكبد والكليتين عن طريق إجراء هذا قفة.

حصيرة اليوغا.
• السراويل اليوغا بسط.
قميص فضفاض أو سترة والذي يسمح لأقصى قدر من حركة الذراع.

1. 1
   تقرأ على مقالنا عن كيفية الاحماء ل اليوغا.

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   لبدء هذه الوقفة، والوقوف مع قدميك قليلا إلى جانب، وضمان أنها متواز.

   توتر عضلات الفخذ الأمامية: هذا يجب أن يرفع رضفتيه الخاص بك.تبقي ساقيك مستقيمة تماما والزفير.ينحني إلى الأمام من الوركين، في محاولة للحفاظ على الجذع ورأسك وحدة واحدة.

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   ضع مؤشر وأصابع الوسطى بين إصبع القدم الكبير واصبع القدم الثانية على كل من قدميك.

   الضفيرة تلك الأصابع وقبضة الخاص بك إصبع القدم الكبير بحزم.التفاف الإبهام حول الأصابع الأخرى إذا كنت تشعر بأن قبضة الخاص بك هو فضفاضة قليلا.إذا كنت لا يمكن أن تصل إلى أصابع قدميك دون الذهاب خارج الميزانية، ثم لا تتردد في وضع حزام حول كل من قدميك وعقد الأشرطة بدلا من ذلك.يمكنك أيضا محاولة اصبع القدم الكبير متكئين بوز إذا كنت تفضل ذلك.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   كما كنت في التنفس، ورفع صدرك كما لو كنت على وشك الوقوف وتصويب مرفقيك .

   تمتد الجذع الخاص بك، وعند التنفس المقبل خارج، ورفع العظام الجلوس الخاص بك( حول الحوض).اعتمادا على مدى مرونة كنت، وأقل ظهرك تمتد أكثر أو أقل.كما يحدث هذا، والإفراج عن العضلات في اوتار الركبة والسماح الأسفل من البطن لأجوف مثل كان ظهرك قبل.انخفاض البطن هو المنطقة تحت زر بطنك.ينبغي أن تقع نحو الجزء الخلفي من الحوض.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
5. 5
   رفع الجزء العلوي من عظام الترقوة الخاص بك مرتفعا كما يمكنك أخذها بشكل مريح ولكن دون رفع رأسك عاليا بحيث يمكنك الضغط على الجزء الخلفي من رقبتك.

   حافظ على جبهتك الاسترخاء قدر الإمكان حتى لا تخلق توترا، والتي يمكن أن تسبب الصداع.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
6. 6
   يستنشق والزفير ببطء، رفع الجذع بقدر ما تستطيع في حين التعاقد أمام الفخذين الخاص بك.

   في محاولة لتعميق جوفاء في أسفل الظهر أثناء التنفس، والاسترخاء في أوتار الركبة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
7. 7
   على زفر النهائي، ثني مرفقيك إلى الخارج وسحب ما يزيد على أصابع الخاص بك.

   تمتد من الجبهة وجانبي الصدر الخاصة بك ومن ثم خفض بلطف نفسك في موقف الانحناء إلى الأمام.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
8. 8
   يمكنك أيضا محاولة لوضع راحتا يديك على الأرض، والابقاء على مرفقيك والسماح رأسك تعليق أو يدخلون اليدين من جانب إلى آخرإذا كنت تشعر قاسية بشكل خاص.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
9. 9
   إذا عضلات بك في اوتار الركبة طويلة بشكل خاص، فمن الممكن بالنسبة لك لدفع جبهتك إلى السيقان بك .

   لا تحاول دفع هذا على الرغم من إذا أوتار الركبة الخاص قصيرة كما اضطر أنها يمكن أن تسبب إصابة أسفل الظهر.بدلا من ذلك، فمن الأفضل التركيز فقط على الحفاظ على صدرك تطول بقدر ما تستطيع، ويكون لا يزال مريحة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
10. 10
    ذات مرة كنت في الموقف النهائي، لأنه عقد لمدة دقيقة واحدة على الأقل، واستنشاق والزفير بعمق .

    للافراج عن هذه تشكل، السماح أصابع قدميك تذهب وتقديمهم إلى الوركين.التنفس في و، في نفس الوقت، وجلب جسمك احتياطية حتى كنت واقفا بصراحة مرة أخرى.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
11. 11
    يمكنك الخروج من وقفة قبل الخروج إلى مركز الظهير شقة ثم إلى جبل بوز.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
12. 12
    متابعة مع شركائنا-كيفية على تهدئة بعد اليوغا.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة الاختلافات
    إعلان

• يمكنك إنشاء تسلسل تنطوي هذه تشكل مع إضافة بعض الآخر بسيطيطرح.يمكنك الانتقال من الكلب لأسفل إلى موقف الأمام أضعاف.إذا كنت تعاني من حظيرة كامل إلى الأمام تطرح، يمكنك تعديله إلى أضعاف نصف إلى الأمام عن طريق الانحناء في أن الطريقة التي أصابعك تلمس الأرض ولم يتم كرة لولبية حول أصابع قدميك.هذا هو أكثر راحة بالنسبة لأولئك الذين لديهم صعوبة في الانحناء أو الذين هم مبتدئين صحيحا في اليوغا.
• إذا كان لديك مشاكل مع أي من هذه الخطوات، طرح سؤال لمزيد من المساعدة، أو إضافة في قسم التعليقات أدناه.