الأوزان رفع دون وقوع إصابات

ويركز هذا البرنامج التعليمي هو كيفية رفع الأوزان دون وقوع إصابات.فمن السهل جدا أن تتخلى عن أي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وراء أيام المدرسة الثانوية القديمة جيدة، ولكن هذا هو عندما جسمك سوف تحتاج إليها تدريجيا أكثر كما تذهب من خلال الحياة.كنت في حاجة الى التوازن في الحياة للرفاه الخاص بك. اتبع الخطوات التالية، ولبضعة دقائق في اليوم، بعد أيام قليلة في الأسبوع، وسوف تستفيد كثيرا من رفع الأثقال دون وقوع إصابات.

مع جدول أعماله المزدحم لمرحلة ما بعد التعليم الثانوي، وبعد الحياة المهنية والعائلية، وأنها مريحة جدا أن ننسى عن رعاية جسمك.قد تشعر بأنك ليس لديهم الوقت للعمل بها، أو أنك سوف فقط للاصابة.صديقي، وهذه هي الأعذار.يستغرق بضع دقائق كل يوم للبرنامج رفع الأثقال قصيرة أدناه.يمكنك رفع الأوزان دون وقوع إصابات، ويمكنك أن تجعل من الوقت لذلك.سيكون لديك، حياة أكثر صحة أطول إذا اتبع الخطوات الموجودة في هذا البرنامج التعليمي.سوف تجني فوائد أخرى أيضا.وعلى النوم بشكل أفضل، تبدو أفضل، وتصبح أقوى وأكثر ديناميكية، ويكون الموقف أفضل!يبدو جيدا؟موافق، والاستعداد لذلك!هنا تذهب لتحسين نوعية الحياة، وأطول واحد!

1. 1
   يجب أن نعرف أن معظم الإصابات الناجمة عن رفع الأثقال البرنامج هي من الإهمال وعدم وجود الحس السليم.

   استخدام برنامج رفع الأثقال الذي يناسب الجدول الزمني وأهدافك.إذا كنت ترغب في الحصول على لياقتهم، وألا تشارك في رياضة تنافسية، لا تحتاج برنامج مكثف التي تستهلك الكثير من الوقت يوميا.

   إعلان

   1. استخدام الرعاية المناسبة في رفع الأثقال.
   2. استخدام الحس السليم.
   3. تصبح على دراية لرفع الأثقال البرنامج لتحقيق والمحافظة على الأهداف الشخصية الخاصة بك.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   المعدات الموصى بها هي رفع الأثقال قفازات ومريحة عبر التدريب الدانتيل متابعة، أو الأحذية الرياضية .إصابات

   معظم المبلغ عنها من الإهمال مما أدى إلى إصابات اليد والقدمين، وبالتالي تساعد نفسك من خلال ارتداء قفازات اللياقة البدنية والأحذية!التدريب الوزن هو أيضا الأكثر أمانا للرياضة، وإذا كنت في الرياضة الترفيهية في بتمرين رياضي لمدة 15 دقيقة أدناه ستساعدك أدائك.فإنه ينفعك في العديد من الطرق الأخرى، أيضا.بالمناسبة، اليوم، الرياضيين المحترفين بتدريب مكثف، ولكن فقط في التدريبات القصيرة.وهذا ما يسمى فترة التدريب.وسوف يعمل لك أيضا.

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   البقاء مع روتين الأساسية:

   1. ارتداء قفازات رفع الأثقال لتوفير الراحة المثلى والسلامة.وكان الثمن هو 10-35 $.
   2. ارتداء الأحذية اللياقة البدنية التي وربط الحذاء حتى.سوف أحذية من الرياضات الأخرى، مثل التنس، الجري أو كرة السلة تكفي إلا إذا أصبحت الوزن رافع خطيرة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   البقاء مع كافة الأساسيات في روتينك لمنع الإصابات والمشاكل الصحية :

   1. أكل الأطعمة المناسبة من برنامج FoodPlate.
   2. النوم ثماني ساعات في اليوم الواحد.وقد أظهرت الأبحاث أن كنت لن تعمل فقط أفضل يوميا، ولكن سوف يعيشون حياة أطول.
   3. يستغرق بعض الوقت للراحة( deload).
      تحصل على أقوى، والبقاء إصابة مجانا إذا كان لديك وقت الراحة اليومية.إذا كنت في برنامج تدريب الوزن، وكنت بحاجة الى وقت الانتعاش لأنسجة العضلات الخاصة بك لإعادة البناء.ومن خلال تلك الفترات الراحة عند اكتساب القوة.خلال التدريبات كنت كسر في الواقع أسفل العضلات.وأصعب وأطول عليك تجريب، والمزيد من الوقت deload التي تحتاج إليها.
   4. البداية مع الأوزان الخفيفة.ومن الضروري أن تبدأ وزنك رفع البرنامج من خلال عدم فرض ضرائب على أطرافه أو الأساسية مع الحد الأقصى للوزن الذي يمكن رفعه والعمل بها لفترة طويلة.متابعة برنامج المبينة أدناه، وجسمك سوف تكسب القوة والقدرة على التحمل.البقاء مع 10-15 دقيقة الوقت الإجمالي، ولكن مجرد زيادة الوزن في ممارسة قليلا كل ستة أسابيع.
   5. هل ترفع مع الحركات الجزئية للقوة والبقاء إصابة الحرة.على سبيل المثال، بدلا من كامل مجموعة من الحركة أثناء إجراء حليقة القياسية، ورفع الحديد فقط حتى انها بالتوازي مع الأرض، ثم اسقاطها.هذا هو الرفع، وليس البديل. لا بديل الأوزان!

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
5. 5
   تمتد .
   لديك الذراعين والساقين، وجوهر لمدة لا تقل دقيقة بعد التدريبات "تمتد ضروري لعدة أسباب:

   1. الوقاية من الإصابات
   2. أفضل مرونة
   3. يخلص حامض اللبنيك، ويقلل من وجع
   4. يساعد في بناء القوة والسرعة، والقدرة القفز
   5. يساعد تهدئة الأعصاب

   كان هذا خطوة مفيدة نعم |؟ لا | أحتاج مساعدة
6. 6
   الاحماء لمدة دقيقة لتبدأ كل تجريب

   1. سيؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية
   2. ويزيل العقل على التركيز على وزنك رفع
   3. ويدفئ كل من العضلات وأجزاء الضام لالمفاصل لتجريب الأمثل والآمن
   4. وهو يبني قدرة الرئة، ويساعد على بناء القدرة على التحمل

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

1. 1
   جنبا إلى جنب مع تعزيز وتحسين قوة العضلات، والحد من مخاطر الأمراض، وغيرها من الفوائد، والهرمون( الغدد الصماء)، والجهاز المناعي تبدأ عملها أفضل.

   أنها سوف تبقي من الدهون الزائدة وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم.هنا هو الوزن البرنامج تدريب ابتداء أسبوعيا من شأنها أن تقلل خطر الإصابة في حين رفع الأوزان.إذا كنت ترغب في العمل لفترة أطول، وتذكر أنه من الأفضل بكثير بالنسبة لك لتقسيمها إلى فترات بعد 10 دقيقة ساعة بدلا من واحد بشكل مستمر.مجرد زيادة كثافة إذا كنت أيضا في رياضة تنافسية.

   1. بيغن مع ممارسة القلب والأوعية الدموية الاحماء( CV).
      وقد يشمل ذلك دراجة ثابتة، والقفز على الحبل، والركض، والقفز الرافعات، أو حلقة مفرغة الركض.القيام بأي ممارسة من شأنها أن الحصول على قلبك ضخ أسرع لمدة دقيقة على الأقل.تجريب
   2. النهاية مع تمتد لأدنى دقيقة واحدة.
   3. زيادة مجموعات من جانب واحد أكثر من مجموعة، والوزن الخاص بك الحديد وغلاية الجرس كل ستة أسابيع للتقدم.
   4. الراحة لمدة خمس ثوان بين مجموعات، و 30 ثانية بين التمارين.
   5. يستنشق بين المصاعد والزفير كما كنت رفع.
   6. فاري مجموعات لمجموعة جزئية من الحركة على المصاعد من يوم لآخر.تأخذ يوم واحد لمجموعة كاملة من الحركة لكل ممارسة رفع.
   7. عضلات البطن لديك استعادة بسرعة.هذا هو السبب في أنك تفعل لهم كل يوم من تجريب.
   8. الحفاظ على الشكل المناسب. لا تتجاوز الوزن الأقصى الذي يمكنك رفع مع الشكل المناسب للبقاء إصابة الحرة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

الاثنين

1. 1
   Deadlifts :

   ثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين.

   إعلان

   1. عقد الحديد مع عرض الأيدي الكتفين.
   2. حافظ على استقامة ظهرك وأنت مع رفع ساقيك.
   3. تبقي رأسك وننظر إلى الأمام مباشرة كما يمكنك رفع.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   تشين المنبثقة :

   استخدم شريط سحب ما يصل لمجموعتين من خمسة ممثلين الأسابيع الستة الأولى.بنسبة مندوب واحد كل ستة أسابيع.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   الجرش :

   مجموعتين من 15-25.هذه ليست سوى جزء الاعتصام حتى.

   1. لديك يدي خلف الرأس مقفلة.
   2. رفع الظهر عن الأرض.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

الثلاثاء

1. 1
   الضفائر :

   ستاندرد حليقة بأشجار النخيل تحت الحديد.مجموعتين من ثمانية ممثلين.ويمكن القيام بذلك مع أجراس غلاية، أيضا.هل تجعيد الشعر جزئية من نفس مندوب بدلا من مجموعة كاملة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   العلوية تضغط :

   استخدام الحديد لمجموعتين من ثمانية ممثلين.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   Burpees :

   مجموعتين من 20 ممثلين.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   الجرش :

   مجموعتين من 15-25 ممثلين.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

الأربعاء

1. 1
   Deadlifts :

   مجموعتين من ثمانية ممثلين.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   بدين التوجهات :

   عن طريق الحديد أو أجراس غلاية على جانبي الجسم، والقيام مجموعتين من ثمانية.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   فقط كما هو الحال مع رفع الميت، والحفاظ على استقامة ظهرك والحفاظ على رأسك من خلال النظر إلى الأمام مباشرة .

   1. بيند لا أعمق من الفخذين موازية مع الأرض.
   2. لا قفل الركبتين عندما كنت واقفا.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   الجرش :

   مجموعتين من 15-25.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

الخميس

1. 1
   تجعيد الشعر الفرنسية :

   مجموعتين من ثمانية ممثلين.

   1. لديك قرص الحديد أو الوزن الأخرى التي يمكنك قبضة مريح.
   2. بينما كان واقفا، باستخدام كل الأسلحة، يكون على يديك على القرص على الجانبين.
   3. خذ الوزن وراء رأسك ثني ذراعيك إلى الخلف ورفع الوزن حتى الأسلحة هي على التوالي فوق رأسك.
   4. تشين يرفع: مجموعتين من خمسة ممثلين.
   5. الجرش: مجموعتان من 15-25.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

الجمعة

1. 1 يتقرفص
   كأس مع الوزن:

   اثنين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين.

   1. لديك قدميك أكثر قليلا من عرض الكتفين.
   2. عقد جرس غلاية أو قرص الحديد ضد الصدر العلوي من جسمك.
   3. الحفاظ على جرس غلاية ضد الصدر العلوي من جسمك خلال كل ممثل واحد.
   4. تبقي رأسك، والظهر مستقيما كما كنت القرفصاء حتى عمق ممكن بشكل مريح.
   5. الوقوف ثم كرر القرفصاء.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   الطعنات مع الوزن:

   اثنين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   تشين يو بي إس :

   مجموعتين من 5-7 ممثلين.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة

السبت

1. 1
   إذا يمكنك تشغيل، والحصول على الهواء الطلق وتشغيل سباقات السرعة القصيرة في 10 فترات الثانية لمدة خمس دقائق المجموع.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   هل نشاط متعة أو الرياضة لمدة ساعة أو أكثر اليوم .

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   الجرش :

   مجموعتين من 15-25.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
   إعلان

الأحد

هذا هو يومك للراحة.

اتبع هذا البرنامج لمدة 15 دقيقة كل مجموعه تجريب، وسترون النتائج بالفعل في غضون بضعة أسابيع.إذا كنت تستخدم الحس السليم ، ورفع الأوزان بشكل صحيح دون يتأرجح لهم ، و استخدام صحيح شكل سوف تستمر في التحسن.اتبع أساسيات أعلاه، وعدم التدخين!إذا كنت تشرب الكحول، وذلك في الاعتدال.هذا وسوف تعطيك نوعية الحياة التي تستحقها.

• إذا كان لديك مشاكل مع أي من هذه الخطوات، طرح سؤال لمزيد من المساعدة، أو آخر في قسم التعليقات أدناه.