تحمل ماراثون

إذا كنت تتمتع تشغيل، ولم دخلتالماراثون، قد تجد أنه من الرياضة مجزية جدا.ومع ذلك، إذا كان لديك أي من الإعاقات الجسدية الحالية على الإطلاق، صد التدريب المكثف حتى تكون قادرة على مثل رياضة التحمل تطلبا.قبل البدء، يجب أن تكون في صحة جيدة عموما.يجب أيضا أن يكون لها هدف شخصي في الاعتبار.بعض الناس يدخلون مثل هذه السباقات لإكمال السباق أو ربما لإقامة صداقة مع المتسابقين الآخرين.كثيرة هي في هذه السباقات كما المنافسين النواة الصلبة، في حين أن قلة هم على مستوى عالمي المستوى.جميع هي مستويات مختلفة من ماراثون يطالبون.هناك أولئك الذين لديهم أقل مسافة 5000 متر( 5K) أو حوالي 3.1 ميلا.هناك تشغيل بطول 10000 متر( 10K) أو 6.2 ميل.بعض المنافسة في ماراثون نصف من حوالي 21.1 كيلومترا( 13.1 ميلا).الأكثر قسوة لديها حوالي 42.2 كم أي حوالي 26.2 ميل!مع مثل هذه المسافات الطويلة، يجب عليك تدريب لتشغيل حتى أقصر 5K سباق الماراثون.

الحدث الرياضي المعروف باسم تأسست في سباق الماراثون للاحتفال فيديبيدس-جندي اليوناني الذي شغل منصب رسول إلى أثينا من معركة يعرف من ماراثون.على أساس سنوي، ويتم تنظيم حوالي 500 سباقات الماراثون مختلفة في جميع أنحاء العالم.أكثر من أولئك الذين يديرون سباقات الماراثون هي الرياضيين بدافع الترويح عن النفس.يمكنك اختيار لتشغيل بين العشرات من المشاركين أو حتى الآلاف.

الناس سباقات الماراثون لأسباب مختلفة.البعض يريد أن يرشح نفسه لصحتهم.هؤلاء الناس لا يريدون حقا للفوز على أي شخص إلى خط النهاية.الانتهاء من الماراثون هو أيضا ليس من الضروري لهم.انها البهجة وتشغيل أن يحفزهم للمضي قدما.أنهم يعرفون أنهم إذا تشغيل، وحالتهم الصحية سيكون أفضل بكثير.عدائي الماراثون أخرى يريدون فقط لإنهاء شوط الماراثون بأكمله.الفوز ليس أولوية بالنسبة لهؤلاء الناس.الوصول إلى خط النهاية في قطعة واحدة هو الفوز في كتابهم.بالطبع، هناك الرياضيين تنافسية أن سباق ماراثون لهيبة عبور خط النهاية.

غير الربحية والشركات المختلفة أيضا تنظيم سباقات الماراثون لكسب التأييد لقضيتهم.بسبب النمو السريع الوعي الصحي خلال السنوات القليلة الماضية، المزيد والمزيد من الناس قد تسجل في سباقات الماراثون مختلفة.

عندما تقرر تشغيل الماراثون، كنت لا مجرد الحصول على ما يصل في اليوم التالي والتشغيل.عليك أن تعد نفسك جيدا لسباق الماراثون هو اختبار التحمل البدني والعقلي.وفيما يلي بعض المؤشرات مفيدة من شأنها أن تساعدك على تحمل أي طول الماراثون:

1. 1
   حفظ لتدريب .

   Marathoning هو الشيء الذي لديك لإعداد ل.عليك أن تدرب نفسك إلى آخر على طول الماراثون.كان يعمل في فترة ممتدة.هنا، وتشغيل أكثر من سرعة واستقرار نفسك لاستكمال طول.هذا هو المكان الذي يتم اختبار القدرة على التحمل الخاص بك.تأكد من أن تقوم بتشغيل كل يوم بينما كان يحاول الحفاظ على التنفس ثابتا.إذا كنت ترغب في تدريب لسباق الماراثون، لديك لإكمال 64 كيلومترا أو 40 ميلا في الأسبوع.ماراثون الرجال النخبة العداؤون كامل 160 كيلومتر أو 100 ميل كل أسبوع.كما يمكنك الوصول إلى مسافة الموصى بها، في محاولة لتجاوز أسبوعيا بعد.هذا وسوف تساعدك على معرفة القيود والقدرات الخاصة بك عندما يتعلق الأمر المسافات الطويلة على التوالي.التدريب الأساسي لسباق الماراثون يدير الماضي من أربعة إلى ستة أشهر.تشغيل أربع مرات على الأقل كل أسبوع بهدف زيادة المسافة هو وسيلة فعالة لتدريب.من المستحسن أن لديك، على الأكثر، أي بزيادة قدرها 10 في المئة في الأميال الخاص بك.تدريب هذه المدة سوف تساعد جسمك على التكيف مع مستويات مختلفة من الإجهاد في تشغيل الماراثون.

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   تصل حمولة مع الكربوهيدرات .

   يتعين عليك أن تفعل هذا مع الحفاظ على كمية ثابتة من السعرات الحرارية.وينبغي أن يتم كاربو التحميل قبل أسبوع واحد على المدى حتى أن جسمك يمكن تخزين كميات أكبر من الجليكوجين.إذا قمت بتشغيل الماراثون وكنت لا تأخذ الكربوهيدرات قبل أن تصل إلى 18-20 ميلا، سوف يبدأ جسمك حرق مخازن الدهون.الطاقة من الدهون المخزنة لا يحرق في أسرع وقت الكربوهيدرات.هذا هو السبب في عداء قد ينهار بسبب مجموعات التعب في. يجب تحقيق أقصى قدر من الجليكوجين التي لديك في جسمك بحيث لا تواجه ذلك الكثير من التعب.يمكنك القيام بذلك عن طريق حرق الطاقة من الدهون في بداية الماراثون.بهذه الطريقة، يمكنك الحفاظ على الجليكوجين للحصول على ما تبقى من المسافة التي لديك لتشغيل.العديد من المتسابقين استخدام المواد الهلامية الطاقة لمنع التعب من وضع في. المواد الهلامية الطاقة تحتوي على الكافيين والبوتاسيوم.تحتاج إلى أن تأخذ هذه مع كمية محددة من المياه النظيفة.

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   لا تأكل الطعام الجديد قبل أو أثناء التشغيل الخاص بك.

   القيام بذلك قد تجعلك مريضا.يجب عليك أيضا تجنب تناول أدوية التهابات غير الستيرويدية قبل تشغيل لأن هذه سوف يغير الدورة الدموية في الكليتين.هذا وسوف ثم يؤدي إلى مشاكل مثل الجفاف.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   بدء تشغيل ببطء .

   لم يكن لديك لتشغيل سريع في بداية الماراثون.عن طريق تشغيل بوتيرة بطيئة، عليك بناء نفسك حتى المرحلة الثانية من التشغيل.وهذا ما يسمى الانقسام السلبي.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
5. 5
   تشغيل في تيرة الخاصة بك.

   تملك الماراثون.لا تثبط عندما ترى الآخرين تشغيل تنتظركم.وسوف تصاب في نهاية المطاف في وقت لاحق.تدريب قبل يمنحك رؤية واضحة على وتيرة يجب أن تكون مستمرة ومتنوعة من وتيرة التي يجب أن تكون القرارات على طول مسار كامل من مسار الماراثون.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
6. 6
   لا يمكن تجاوزها العواطف .يستخدم الإثارة

   تصل الطاقة.الحفاظ على الطاقة عن طريق الحفاظ على الهدوء.بهذه الطريقة، يمكنك الحفاظ على الطاقة العقلية الخاصة بك طوال الماراثون.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
7. 7
   تغلب على الملل .

   بالجري لمسافات طويلة يمكن أن تكون مملة.يمكنك هزيمة هذا عن طريق اللعب مع عقلك، والتحدث إلى المتسابقين الآخرين، عد الأشجار أو لمجرد الغناء.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
8. 8
   التركيز على أمور أخرى .

   بدلا من التدبير الألم أثناء تشغيل أو تشكو من كنت متعبا، والتركيز على طريقة العرض، المتسابقين الآخرين، والملصقات، أو متفرج.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
9. 9
   دائما هيدرات .

   عليك أن تضع نفسك المائية أو سوف تواجه الكهارل.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
10. 10
    ارتداء حق الجوارب .

    تأخذ علما بذلك لأن تشغيل لساعات يحتاج راحة.ينصح تناسب الملابس الجافة مثل القمصان والجوارب، والسراويل.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
11. 11
    حدد الأحذية المناسبة .

    الاستفادة من التكنولوجيا الأحذية في هذه الأيام.هناك الكثير من الاحذية، حتى بالنسبة للقدم مع متطلبات كب.إذا كان لديك والأحذية المناسبة، سوف تكون أكثر راحة تصل إلى خط النهاية.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
12. 12
    ملابس الحلمة الفرقة الإيدز .

    قد يكون من الصعب أن تقبل، ولكن الرجال لا يعانون من الحلمة الغضب عند تشغيلها في مناخات باردة.وهذه الفرقة الإيدز حماية الحلمات أثناء التشغيل.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
13. 13
    استخدام قعادة قبل تشغيل .

    لديك لمسح الجسم من النفايات قبل تشغيل.فمن الأفضل أن تفعل هذا قبل مغادرة الفندق أو منزلك.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
14. 14
    العثور على الأصدقاء .

    يمكنك ان تطلب من أحد الأقارب أو الأصدقاء أن أنضم إليكم في التشغيل الخاص بك.إذا كانوا على استعداد للقيام بذلك، سيكون من تشغيل أفضل بكثير بالنسبة لك من تشغيل وحدها.يمكنك أيضا إحضار الكلب المدربين تدريبا جيدا كما مصاحب التوالي.كما يمكنك تدريب لسباق الماراثون، وجلب الكلب الخاص بك، وكذلك حتى أن كل واحد منكم أن يكون مشروطا بما فيه الكفاية قبل اليوم الكبير.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
    إعلان

• التحلي بالصبر أثناء التدريب.لا يمكن أن يكون العداء المدربين تدريبا جيدا في غضون أسبوع أو بضعة أيام.
• تحميل برامج التدريب الماراثون
على الانترنت.
• وقد لفحص طبي كامل قبل البدء في التدريب وقبل تشغيل الماراثون.
• تأخذ المكملات الغذائية كل يوم لمساعدتك في المعركة الجذور الحرة من الإجهاد أثناء التدريب.
• إذا كان لديك مشاكل مع أي من هذه الخطوات، طرح سؤال لمزيد من المساعدة، أو إضافة في قسم التعليقات أدناه.