تعلم اليوغا مع بوز المحارب الثالث

المحارب الثالث يشكل، أو Virabhadrasana الثالث، كماكما هو معروف في بعض الأحيان، هو اليوغا الأساسية تشكل أن معظم المبتدئين اليوغا يجب أن تكون قادرة على السيطرة في فترة قصيرة نسبيا من الزمن.هذا يشكل يمكن أن تساعد على تعزيز كل من الكاحلين والساقين.كما تعمل على تحسين قوة في الكتفين والعضلات في الظهر في حين التنغيم في وقت واحد عضلات البطن.اتقان تشكل هي أيضا جيدة لتحسين رصيدك والموقف مع مرور الوقت.

هذه الوقفة يمكن بالسلاسل مع المحارب الآخر يطرح في تسلسل للعمل على كامل الجسم.

• على الرغم من أن هذا هو موقف يشكل التي يمكن القيام بها في أي مكان، في محاولة هذه تشكل حافي القدمين ينصح فقط مع حصيرة اليوغا.
instagram viewer
• بعض السراويل اليوغا للمد أو طماق.
• وفضفاض قميص أو سترة التي تسمح لك لتمتد بالكامل من ذراعيك.

1. 1
   الاحماء قبل اليوغا.

   يمكنك متابعة الدليل لدينا إذا كنت بحاجة إلى مساعدة.

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟ نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   البدء في جبل تشكل .

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   عند الزفير في المرة القادمة، وثني الجسم إلى الأمام عند الوركين وأدخل إلى الأمام أضعاف.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   من طية إلى الأمام على زفر الخاص بك المقبل، خطوة إلى الوراء مع القدم اليسرى وادخل في ارتفاع اندفع موقف .

   هذا ينبغي أن يعني بأن ما تتمتعون به الركبة اليمنى عازمة في زاوية اليمنى.على الرغم من لا تقلق إذا كان هذا ليس هو الحال.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
5. 5
   إحضار الجزء الأوسط من جذعك، وجزء من القص إلى العانة الخاص بك، وصولا الى خط الوسط من الفخذ الأيمن وقسم من الركبة إلىتجعد في الورك.

   ثم، وجلب يديك أسفل إلى الركبة اليمنى: يد واحدة على السطح الخارجي للركبة، والآخر في الداخل.ضغط ركبتك بيديك وكما كنت تفعل ذلك رفع صدرك.عند الزفير في المرة القادمة، والميل ركبتك قليلا إلى اليمين.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
6. 6
   من موقف الإندفاع عالية، ودفع ذراعيك إلى الأمام حتى يجلسون موازيا للأرض ولكل البعض.

   وراحتي يديك يجب ان يواجه كل منهما الآخر.على زفر الخاص بك المقبل، ودفع الجزء الأمامي من الفخذ الأيمن مرة أخرى والضغط على الكعب في الأرض أو حصيرة اليوغا.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
7. 7
   في محاولة لرفع في وقت واحد الساق الخلفي الخاص بك بينما كنت تصويب جبهة الخاص الساق.

   عندما كنت رفع الساق الخلفي الخاص بك إضافة مقاومة له عن طريق دفع العصعص الخاصة بك في الحوض.

   • الناس الذين هم مجرد تعلم كيفية القيام تشكل تجلب أنفسهم في موقف من قبل الإندفاع صدورهم إلى الأمام، وبالتالي تحول وزن الجسم إلى الأمام على الكرة القدم الأمامي الذي يميل إلى عدم الاتزان وقفة.محاولة لعدم السماح صدرك لنفضة إلى الأمام عندما كنت تتحرك في هذا المنصب.عند استقامة ركبتك الأمامية، اضغط على الجزء العلوي من عظم الخاص بك الى الوراء.وهذا المركز عظم الفخذ في مفصل الورك وسوف الأرض الكعب في الأرض.هذا ينبغي أن تجعل المجموع الكثير أكثر استقرارا.
   صدرك والذراعين والساق أثار ينبغي أن يكون كل موازية للأرض أو أقرب ما يمكن أن تكون.إذا كنت مبتدئا في هذه تشكل، الحوض قد يميل قليلا.لمنع حدوث ذلك، والاسترخاء الفخذ لساقك التي أثيرت وتحريكه نحو الأرض حتى كلا من مفاصل الورك تتماشى وموازيا للأرض.تمتد الساق الخلفي الخاص بك نحو الجدار بقوة كما يمكنك وتفعل الشيء نفسه مع ذراعيك أمامك.ننظر إلى الأمام وتحقيق رأسك، والتأكد من عدم ضغط الجزء الخلفي من الرقبة أكثر من اللازم لأن هذا يمكن أن يسبب الإصابة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
8. 8
   الحفاظ على هذا الموقف لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
9. 9
   للافراج عن هذه تشكل، زفر والعودة إلى موقف الإندفاع.

   تحريك يديك أسفل على الأرض، أي من جانبي قدمك اليمنى، وعند التنفس المقبل خارج، خطوة إلى الأمام مع القدم الخلفي الخاص بك حتى قدميك معا مرة أخرى.الحفاظ على طية إلى الأمام لبضعة الأنفاس ومن ثم التبديل الجانبين، وتكرار تمتد لنفس المقدار من الوقت.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
10. 10
    تأكد من تهدئة سليم بعد اليوغا.

    مرجع دليلنا إذا كنت بحاجة إلى نصائح.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة الاختلافات
    إعلان

• إذا كنت تناضل من أجل السيطرة على هذه الوضعية، قد تتمكن من محاولة دفع أعلىجزء من عظم الفخذ الى الوراء، تصوير العجل على نفس الساق قوة مقاومة ضد شين.وهذه الحركات المعارضة منع ركبتك من حبس وسوف تساعدك على تحقيق الاستقرار في الموقف.إذا كان رصيد هو مشكلتك مع هذه الوقفة، يمكنك محاولة تحديد المواقع على كرسي أمام حصيرة أو قليلا أمام القدمين.عند امتداد الأمام ذراعيك، يمكنك الاستيلاء على الجزء العلوي من الكرسي للحفاظ على نفسك متوازنة.عند إدخال التعبئة تشكل، اضغط لأسفل ودفع بعيدا الكرسي بحيث يمكنك استخدامها لتقديم الدعم إلى ذراعيك.التمسك كرسي كما طفيفة وقت ممكن، والتوقف عن استخدامه كما كنت اكتساب المزيد من الثقة مع الموقف.
• بمجرد أن تتقن تشكل، يمكنك محاولة تسلسل تباين أكثر صعوبة، حيث يمكنك الانتقال من المحارب الثالث لمحارب أولا عند تنفيذ المحارب الأول، ذراعيك نحو الأعلى على استنشاق.عند الزفير، والاسترخاء الجذع الخاص بك حتى أنه يجلس على قمة الساق التي تواجه الأمام.من هنا، استخدم الخطوة 4 من هذا الدليل لدخول المحارب الثالث مرة أخرى.
• في هذه الوقفة، يمكنك تنويع موقف ذراعيك إلى حد كبير.هل يمكن أن تمتد ذراعيك إلى أعلى ثم إلى الجانبين، كما لو هي ذراعيك أجنحة الطيور في الطيران.بدلا من ذلك يمكن أن تمتد ذراعيك إلى الخلف مع النخيل الخاص التي تواجه صعودا على طول الجانبين من صدرك للمقاومة إضافية.
• هذا يشكل يمكن أن يتم بسهولة في تسلسل الاستفادة من المحارب الآخر يشكل والمبتدئين الآخر يطرح مثل الأمام أضعاف، جبل بوز وشجرة بوز.فمن أكثر ملاءمة للأوضاع واقفا ولكن يمكن أن تكون مرتبطة يجلس منها، وهذا يجعل من الاسهل للانتقال الى تسلسل للتهدئة بعد التمرين.
• إذا كان لديك مشاكل مع أي من هذه الخطوات، طرح سؤال لمزيد من المساعدة، أو إضافة في قسم التعليقات أدناه.