بناء غلوتيس أفضل عن طريق ممارسة الكرة

مرحبا بكم في VisiHow!اسمي انجيلا Zakos.أنا قادم إليكم اليوم من الله الجسم التدريب الشخصية.هذا هو البرنامج التعليمي الثاني على كيفية بناء غلوتيس أفضل، أو الألوية الكبيرة، مع أربعة تمارين مختلفة باستخدام الكرة.يمكنك القيام التدريبات من الراحة من منزلك أو في صالة للألعاب الرياضية، إذا اخترت.

1. 1
   التمرين الأول هو القرفصاء الكرة الحائط معالكرة بيننا وبين الجدار.

   الكرة في قاعدة ظهورنا الحق في عجب الذنب( العصعص).إذا وضعنا مرتفعة جدا على ظهره، وأنها سوف يدفعنا إلى الأمام عندما يجلس القرفصاء.يجب أن تكون الكرة المناسب في عجب الذنب.

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   نضع أقدامنا الهيب عرض إربا .

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   نحن بحاجة للتأكد من أن أقدامنا هي الآن ما يكفي من الجدار بحيث الركبتين لا تذهب الماضي أصابع القدم عندما يجلس القرفصاء .

   instagram viewer

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   من وضع الوقوف، ونحن جلوس القرفصاء على طول الطريق بقدر ما يمكننا أن نذهب .

   اذا كنا نستطيع تلمس الارض مع أصابعنا، انه امر رائع.وإذا كنا لا نستطيع مجرد عمل طريقنا نحو ذلك.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
5. 5
   نحن دفع ما يصل من خلال عقب.

   لاحظ كيف يتم رفع أصابع القدم على الطريق.ويمكن القيام به لتذكر للمضي قدما في الكعب.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
6. 6
   طريقة أخرى يمكننا أن نفعل هذا هو وضع القدمين والركبتين معا، نفس المسافة من الجدار.

   لدينا الركبتين لن الماضي أصابع القدم.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
7. 7
   مرة أخرى، ونحن جلوس القرفصاء على طول الطريق منخفضة كما يمكننا أن نذهب .

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
8. 8
   ثم، ونحن دفع ما يصل من خلال عقب.

   إذا كان لدينا بعض الأوزان الصغيرة في المنزل، ونحن نريد أن نجعل الأمر أكثر صعوبة قليلا، بعد ذلك سوف يكون نفس الشيء إذا كنت تحمل لهم في يديك.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
9. 9
   ونحن نفعل حوالي 12-15 التكرار .

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
10. 10
    نحن جلوس القرفصاء على طول الطريق .

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
11. 11
    نحن نقف .

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
12. 12
    ممارسة المقبلة التي سيتم عرضها هي نسخة واحدة من التوجه الورك يمكن أن نفعله .

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
13. 13
    نضع أكتافنا على الكرة.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
14. 14
    انتشار أقدامنا عن الهيب عرض إربا .

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
15. 15
    من نقطة الانطلاق، وجئنا الأرداف لدينا منخفضة على الأرض كما يمكننا .

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
16. 16
    ونحن دفع ما يصل من خلال كعب.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
17. 17
    عندما نصل إلى أعلى، علينا أن نركز على الضغط على الألوية الكبيرة.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
18. 18
    نذهب على طول الطريق .

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
19. 19
    نذهب كل وسيلة تصل .

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
20. 20
    لهذا التمرين، تماما مثل مع القرفصاء الكرة الحائط، يمكننا أن نفعل 12-15 التكرار .

    يمكننا أن نعمل أيضا عن طريقنا حتى إلى 20.

    كانت هذه خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
21. 21
    لنسخة أخرى من التوجه الورك ما يمكن أن نفعله مع الكرة، ونحن في الواقع الذهاب إلى الاستلقاء على حصيرة.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
22. 22
    ونحن نضع أقدامنا حتى على الكرة.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
23. 23
    وضعنا أقدامنا والركبتين معا .

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
24. 24
    نحن الاستلقاء شقة.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
25. 25
    من نقطة الانطلاق، ونحن نذهب للمضي قدما في أعقاب، والحفاظ على أرجلنا مباشرة.

    نحن ترتفع.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
26. 26
    عندما نصل إلى أعلى، ونحن نركز على الضغط على الألوية الكبيرة.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
27. 27
    سلاحنا على الأرض ل التوازن.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
28. 28
    إننا ندفع من خلال كعب، والضغط على الألوية الكبيرة.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
29. 29
    لهذا التمرين نقوم به 12-15 التكرار .

    يمكننا أن نعمل أيضا عن طريقنا حتى إلى 20.

    كانت هذه خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
30. 30
    لممارسة الماضية، وجلب الكرة، قليلا فقط على عقب.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
31. 31
    نحن نذهب للفة فعلا في العمل الجزء الخلفي من أوتار الركبة الرائدة في ل الألوية الكبيرة.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
32. 32
    من نقطة الانطلاق، نحن صاعدون .

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
33. 33
    نحن لفة في أقرب إلى الألوية الكبيرة ونحن يمكن .

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
34. 34
    لاحظ أن لدينا للحفاظ على الأرداف في الهواء بين كل الوقت.

    أن نتأكد من أن نركز على الضغط على أوتار الركبة والظهر والساق، والألوية الكبيرة في كل مرة نأتي فيها

    تلك هي أربعة تدريبات مختلفة يمكننا القيام به من المنزل أو في الصالة الرياضية لبناء الألوية الكبيرة أفضل.مرة أخرى، اسمي انجيلا Zakos.إذا كان لديك أي أسئلة أو تعليقات، لا تتردد في ترك لهم تحت الفيديو.شكرا لكم لاختيار VisiHow!

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
    إعلان

• إذا كان لديك مشاكل مع أي من هذه الخطوات، طرح سؤال لمزيد من المساعدة، أو إضافة في قسم التعليقات أدناه.