تدريب ل الترياتلون

يعلم الجميع أن التدريب المناسب( أو غير لائق) لالترياتلون يمكن توضيح للالفرق بين النجاح والفشل، والانتهاء من الأول أو المركز الاخير، أو إذا كان أسوأ يأتي إلى أسوأ، لعدم تمكنه من إنهاء على الإطلاق.الأمر يحتاج إلى أكثر من مجرد إتقان الجوانب المادية من المسابقة لجعله إلى النهاية.ما وراء النظام الغذائي السليم والتغذية والتدريب المقاومة وتجريب الأساسية، يحتاج كل رياضي أيضا لامتلاك الحق في التصرف العقلي والعاطفي حتى لتتاح له فرصة بين زملائه المنافسين.

عليك أن نعترف بذلك، ومجرد التفكير في خطة التدريب ربما يمنحك الصداع.واحدة من الأشياء التي تجعل من تأوه الأفراد حول تدريب في حد ذاته هو التفكير في كل هذه التعليمات على ما يجب القيام به عندما ضرب الصالة الرياضية، ومتى، وكيف كثير التكرار ومدتها، على عدد أيام أو أسابيع، أو شهور، حتىتحقيق أخيرا أن بناء الجسم عظمة الجميع يحلم.ثم مرة أخرى، كل ما عليك حقا تريد القيام به هو تسطيح أن انتفاخ البطن.

حتى لو كتاب التدريب الخاص بك هو مصممة تصميما جيدا، حقا ملهمة وملونة، ليصل في النهاية إلى نقطة حيث اكتظت جميع المشورة اللازمة في الشبكات، وصارمة العمل الرافضة تحتاجلمتابعة في الأسابيع أو الأشهر التالية حتى يتم تحقيق "الهدف الخاص بك".هناك أناس يحبون الأشياء لطيفة وبسيطة، شيء يمكن أن إرم داخل كيس الصالة الرياضية وثم ننسى كل يوم لأنها تنطلق أحذيتهم.آخرون ومع ذلك، ترى هذه التدريبات خطة كشيء تهدف فقط للرياضيين البشري السوبر مثل لانس ارمسترونغ.يمكن أن تأخذ حقا من كل متعة من التمرين.

هذا هو السبب في أنه من المهم أن قهر كل تردد عن خطة التدريب الخاص بك إذا كنت تريد حقا للحصول على أكثر من ذلك.مثل طاه رئيسي، والمدرب الخاص بك يعمل مع مجموعة ثابتة من المكونات الأساسية عند الخروج مع الخطة المثالية بالنسبة لك، ثم ضبط هذه المجموعات لتحقيق نتائج مختلفة من شأنها أن تناسبك.ومع ذلك، تقريبا كل أنواع من التدريبات تتبع هذه القواعد: تفريد ينطبق على مستوى اللياقة البدنية وأهدافك، التقدم لتحقيق نتائج، والانتعاش للسماح للتحسين، ومتنوعة لتمنعك من الحصول على بالملل.

الآن أن لديك فكرة عن الأساسيات، وحان الوقت للتعرف على ستة "المكونات" الأساسية لتحصل في شكل كبير على معلومات سرية في الوقت المناسب لمنافسيك.وهذه هي: التحمل، والقوة، والمرونة، والسرعة والقوة، وخفة الحركة، والتوازن.في هذه المقالة، سوف يتم معالجتها الثلاثة الأولى.

1. 1
   التحمل .

   هناك فقط 10 الأشياء التي تحتاج إلى معرفة المزيد عن القدرة على التحمل، وهذه هي:

   إعلان

   1. تعلم الأرقام الخاصة بك. تعرف اللاهوائية معدل ضربات القلب عتبة الخاص بك عن طريق نبضة في الدقيقة، وبعد ذلك، طرح 20 أو نحو ذلك يدق حتى تتمكن من الحصول على هذه الفكرة متوسطة المدى من معدل ضربات القلب الهوائية الخاصة بك.لا تقلق بشأن معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك، أو عدد الأميال التي قد تم تشغيل.التركيز فقط على اثنين من mileposts من شدة الخاص بك، وبالنسبة لك للحصول على تقدير في الأيام التي ترك جهاز العرض في منزلك، وسرعة التقريبية لكم ان يتخذ في دقائق لكل ميل.
   2. البداية عن طريق تشغيل بوتيرة حيث كنت قادرا على الاستمرار في محادثة.
   3. زيادة ببطء وتيرة الخاصة بك حتى يمكنك تشغيل، والسباحة، والدراجة، حول 4-5 أيام كل أسبوع.
   4. من أسبوع لآخر، حاول زيادة مدة الخاص بنحو 10 في المئة.
   5. بناء المدة حتى تكون قادرة على الوصول إلى 60-90 دقيقة يوميا لتشغيل، وإذا كنت تستطيع التعامل معه، عن ساعتين يوميا لركوب الدراجات.
   6. مرة أخرى، إذا كنت تستطيع، نفذ أحد لمدة أربعة أشهر.
   7. بعد ذلك، يمكنك محاولة 4-6 أسابيع من فترة التدريب مرتين أسبوعيا.بعد أن كنت قد اختبرت عتبة اللاكتات الخاص بك، يمكنك الآن تنظيم مجموعات متعددة من يدير سريعة فوق وتحت كثافة معدل ضربات القلب الخاص بك، بدءا من فترات أقل من سعر عتبة الخاص بك، مضروبا في اثنين من طول فترات فوق معدل عتبة الخاص بك.
   8. حاول زيادة أطوال بك من فترات حتى تصل طولها 10 دقيقة.
   9. تقصير ببطء مرحلة الشفاء حتى يساوي نصف طول فترة بك.
   10. إذا كان لديك على الاطلاق لمعرفة الأرقام وراء النتائج الخاصة بك، ثم مرتين كل شهر، انتقل إلى المسار حتى تتمكن من قياس حقا أدائك.حاول تشغيل ميل بسرعة أن تستخدم لجعل قلبك ينبض بسرعة كبيرة، وعليك أن تدرك جسمك قد تحسنت كثيرا.سيكون لديك أيضا أكثر من ذلك بكثير من تشغيل روتين بسيط.سيكون لديك القدرة على التحمل.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   قوة .

   هذه القوة تحتاج إلى نقل مستوى معين من المقاومة، وكمية معينة من المسافة، وعادة مع مجموعة من الاقتراح باستخدام ذراعيك أو الساقين.هذا يصف أيضا التحمل العضلي ما هو ضروري لنقل مقاومتكم لفترة معينة قبل أن ارتداء نفسك.تحتاج إلى تنظيم خطة تدريب قوتك في بداية ووسط ونهاية.وهذه هي أساسيات تحتاج إلى معرفة:

   إعلان

   1. احصل دافئة قبل ان تحصل على دراية. هل 10 دقيقة من النشاط السريع للحصول على درجة حرارة كل شيء.تذكر أن العضلات الحارة تتحرك مقاومة أكبر مقارنة مع العضلات الباردة.تعطي لنفسك تقدير الوقت جنبا إلى جنب مع 45 دقيقة اللازمة للعمل من خلال دورة تدريبية قوتك.
   2. كثافة التقدم. تحتاج بعض الوقت لبناء الأساس لقوة الأساسية الخاصة بك.لديك لضمان فرصك في النجاح من خلال: بدء بأوزان خفيفة بما يكفي حتى تتمكن من دفع لهم لمدة 15-20 مجموعات، حتى تتمكن من بناء ما يكفي من القوة للسيطرة على وزن الجسم الخاص بك لمدة تصل إلى 20 سحب الناشئة، ودفع-UPS، الجرش، يجلس القرفصاء، والألواح الجانبية.لكثير من الناس، والقدرة على التحكم في وزن الجسم في يتقرفص متعددة، والخطوات، تسحب، تناوب، وملحقات هو كل القوة التي يحتاجونها.
   3. التكرار . هذا هو مجرد وسيلة بالنسبة لك أن تعرف مدى شدة يمكنك وضع عضلاتك من خلال.ارتفاع التكرار الخاص بك، وانخفاض كثافة الخاص بك.أعرف أنك لا يمكن أن تتحرك شيء في حدود نهاية عالية القوة الخاصة بك.وذلك باستخدام التكرار عالية في بداية حفاظ على وزنك متواضعة.تقليل التكرار الخاص يشير في وقت لاحق على جسمك للتحرك نحو أكثر كثافة ومدة أقصر مع المقاومة المحددة.نطاقات مختلفة من التكرار تؤثر على العضلات بطرق مختلفة أيضا.
   4. مجموعات. المدربين النصيحة القياسية سوف اعطيكم هو رفع حوالي 2-3 مجموعات لضمان حجم العمل هي كافية لتطوير قوة جديدة في ما يصل إلى الألياف الخاص ممكن.وهذا هو أيضا وسيلة أخرى لضمان كنت رفع الوزن وهذا على ضوء ما يكفي لحماية المفاصل.من أجل بناء الأساس الخاص بك من القوة الأساسية، عليك أن تكون قادرا على تحدي كل ألياف العضلات الخاصة بك إلى أقصى حد ممكن.يمكنك القيام بذلك عن طريق القيام 2-3 مجموعات.
   5. الانخراط الأساسية الخاصة بك. بالنسبة لكثير من الناس، ويعتقدون فقط من القيمة المطلقة عند ذكر كلمة الأساسية.في الحقيقة ومع ذلك، لديك ستة حزمة من أساسها العضلات هي طبقات سطحية العضلات على رأس الأساسية الحقيقي الخاص بك، والتي هي مشد تداخل العضلات المستخدمة لتحقيق الاستقرار في منطقة الحوض الخاص بك، يربط جسمك السفلي والعلوي، واحدة ترسو قوتكحركات أطرافه باستخدام دعامة دعم قوي.لتعزيز الأساسية الخاصة بك، فإنه يأخذ أكثر من مجرد القيام الجرش، مثل وضع مزيد من التركيز على الحركات الأرضية العامة الخاصة بك التي وضعت على قدميك، وظهرك من دون دعم.يمكنك القيام بذلك مع يتقرفص، الطعنات، تناوب أساسها، والمطابع كابل دائمة.الكذب أو الجلوس على الكرة الاستقرار أيضا أن تفعل خدعة لأن هذا يتطلب القسم الوسطي الخاص بك لتحقيق الاستقرار في وزن الجسم، بدوره بناء قوة الأساسية الخاصة بك.
   6. راصدي . تحتاج إلى مدرب أو شريك للتأكد من كنت رفع الأوزان بأمان، وللتأكد من الدمبل لا تأتي انهار في الحلق.راصدي مهمة لحمايتك أثناء مواقف للخطر.ومع ذلك، إذا كنت تشعر بأنك يمكن أن تفعل كل شيء بنفسك، وأنت حر في أن يفعل كما يحلو لك، طالما كنت اتخاذ التدابير الاحترازية المناسبة.
   7. التنفس. تذكر أن يستنشق قبل رفع، والزفير أثناء العمل على المقاومة، والمعروفة باسم نقطة الخلاف الخاص بك.هذا وسوف نتأكد من أن تشارك مشاركة كاملة كل عضلة في وقت كنت في حاجة إليها أكثر من غيرها.هذا وسوف يتزامن إذا كنت تأخذ نفسا الكامل.لا تقلق إذا كنت لا تستطيع أن تفعل ذلك على الفور.في نهاية المطاف سوف تعتمد عليه بشكل حدسي.
   8. مدة والتردد. الشرفاء سوف اقول لكم رفع الأثقال هو ليس مسليا.انها مملة، ولكن عليك أن تفعل ذلك لجعل رفع الاثقال يستحق في حين الخاص بك.إذا كنت تفعل دائما مجموعة سهلة من 10، لماذا حتى وصلنا إلى صالة الألعاب الرياضية تهدر وقتك؟
   9. الاسترداد. عندما كنت تعمل بها مع العضلات والتهاب ذلك، كنت تأخير إعادة بناء العضلات، وحتى إذا لم تقم بذلك، يمكن عضلاتك لم تعد تدفع المقاومة بما يكفي لجعل الكثير من المكاسب.لوجع أثقل كنت بحاجة الى مزيد من الوقت للتعافي، وهذا قد يعني الاضطرار إلى الانتظار بها قليلا.تذكر أن الاستماع إلى جسمك وليس الرسم البياني التدريب الخاص بك.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   المرونة .

   هذا هو عضلاتك والأوتار "مجموعة من الاقتراح وهذا ما يسمح به المفاصل.وإليك بعض الأفكار الأساسية في التدريب المرونة:

   1. الحصول على الدفء. السبب الذي يمكن أن تمتد بسهولة عندما كنت استعد لأن العضلات الحارة أكثر تسامحا عصبيا إلى الانزعاج منها الضغوط التي تواجهها.ببساطة، فإنها تعامل مع الألم بشكل أفضل.تخفيض
   2. الإصابات. تمتد يقلل الإصابات بشكل عام.فإنه يمكن إعادة الاختلالات الهيكلية التي تؤدي عادة إلى الإصابة ويساعد على بناء مجموعة من الاقتراح الخاص بك اللازمة لمنع السقوط.
   3. انتبه إلى ما يقوله لك جسمك. هذا هو دقيق، وبالنسبة لك لعزل مناطق معينة في جسمك أن يشعر ضيق، والتركيز على أصغر التغيرات في المركز والإحساس.في حوالي ساعة، عليك أن تكون العودة في سيارتك أو في مكتبك، حتى مجرد الالتفات وتفعل ذلك الحق.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
   إعلان

عندما كنت تدريب لالترياتلون، قد تظهر خطة التدريب الخاص بك مثل دليل العددي للممارسة، ولكن في الحقيقة انها حقا وسيلة لتنظيم السلوك.وفيما يلي بعض الطرق حول كيفية هذا يمكن أن يحدث.

• الدافع. طريقة واحدة لجعل التدريب الخاص بك التخطيط أداة تحفيزية فعالة هو محاولة النظر إلى الصورة الكبيرة لهذا العام، مما يجعل مجموعة محددة من الاتجاهات وشهرا بعد شهر لانك سوف تبقى.
• الثقة. عندما يكون لديك خطة منهجية كنت تعزز من ثقتك بنفسك، وخصوصا عندما كنت دخول سباق أو منافسة، مثل الثلاثي.عندما تظهر لحدث وأعلم أن كنت على استعداد، ليس هناك راحة أكبر من معرفة كنت قد اتبعت خطة كبيرة ليكون هناك.
• البساطة. وجود جدول زمني يمكن أن تجعل وقت التدريب لديها أقل يوم تخمين العمل بعد يوم، مثل التخمين ما إذا كنت تفعل أكثر من اللازم أو أقل من اللازم.ويمكن أيضا تحرير عقلك وتتيح لك التركيز على ما تفعلونه، بدلا من التركيز على ماذا، وكيف، أو متى.
• التقدم. عندما يكون لديك خطة طويلة المدى، لديك فكرة أفضل عن التقدم المحرز الخاص بك.وخاصة إذا كان لديك الزيادات السنوية في القول، على التوالي، وخطة تعطيك الأساس لرسم خطتك للعام القادم.منظمة
. أخيرا، وجود خطة تسمح لك أن تكون منتظمة.عند تنظيم ممارسة نظام الخاص بك، وأنت ركوب الدراجات أيضا من خلال فترات جهد مختلفة.هذا وسوف حمايتكم من القيام بنفس العمل بلا حدود، ملل، وفي نهاية المطاف، والتخلي.

ومن الواضح أن هذا لا يكفي لإعطائك كل ما تحتاج لمعرفته حول التدريب لالثلاثي، تحتاج إلى كتاب كامل لتحقيق ذلك.أنها مجرد تعطيك فكرة هذا النوع من الانضباط والجهد والتفاني والموقف العقلي تحتاج أن يتجاوز المادية للتغلب على المخاوف الداخلية الخاصة بك ويسمح له بالخروج النمر فيكم.حظا سعيدا والسماح لهم تسمع هدير!

• إذا كان لديك مشاكل مع أي من هذه الخطوات، طرح سؤال لمزيد من المساعدة، أو آخر في قسم التعليقات أدناه.