استخدام حقيبة ثقيلة بشكل آمن وفعال( الملاكمة أو MMA)

تكون هذه المادة على كيفية استخدام حقيبة ثقيلة عندما تدريب للملاكمة، مجلس العمل المتحد أو أي رياضة أخرى تنطوي على ضرب الجسدي من اليدين والقدمين والساقين.حقيبة ثقيلة ويبدو من السهل جدا للاستخدام لشخص غير مدربين ولكن إذا تم استخدام استخدام الحقيبة الثقيلة من قبل شخص لا يعرف تقنية دقيقة حول حقيبة ثقيلة ثم الشخص الذي يستخدم يمكن أن يقدموا أنفسهم إلى عالم من الألم والإصابةعلى استخدام الحقيبة الثقيلة.عند استخدام حقيبة ثقيلة من المهم س خطة من تجريب المحدد كنت تستعد للقيام قبل أن تأخذ في الواقع خطوة لاستخدام الحقيبة الثقيلة في نظام التدريب الخاص بك.وباتباع الخطوات التالية تساعدك على الاستخدام الفعال حقيبة ثقيلة دون اصابة نفسك وأيضا الحصول على أفضل عمل خارج على الحقيبة الثقيلة.

1. 1
   تأمين حقيبة ثقيلة في المنطقة التي يمكن أن تعقد ومستقرة الحقيبة خلال تجريب.

   المنطقة الأكثر شيوعا لوضع حقيبة ثقيلة إما الطابق السفلي أو المرآب في المنزل.هوك واجب العين الثقيل هو أفضل وسيلة لإبقاء حقيبة معلقة الثقيلة، وليس عرضة للتقع من فوق مما تسبب في وقوع إصابات.إذا لم تتمكن من العثور على مكان آمن لشنق حقيبة ثقيلة ثم يمكنك بسهولة استخدام قوس الحديد التي من شأنها أن تسمح لك لشنق حقيبة ثقيلة من ذلك بدلا من الاضطرار إلى تعلقها على الحائط أيضا قوس الحديد يجعل حركة ثقيلةحقيبة أسهل في جميع أنحاء المنزل أو مجال استخدام للحقيبة الثقيلة.

   instagram viewer

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   إنشاء خطة للتجريب على حقيبة ثقيلة السابقة للتجريب نظام أنك ذاهب إلى محاولة في المستقبل القريب.

   هناك العديد من الإضرابات التي تحتاج إلى معرفة ما إذا كنت تسير على استخدامها من أجل إعداد خطة للهجوم على التمرين والتي قد تشمل: لكمة مستقيمة، لكمة، والإضرابات ربط مع إما بقبضة اليد أو مرفقيك.في بعض خطط العمل ليتم استخدام حقيبة ثقيلة للركلات وضربات الركبة والتي تستخدم من قبل مقاتلي UFC المهنية.ولكن وجود خطة الخاص بك مسبقا سوف تعطيك فكرة عن الذي يضرب سوف تستخدم خلال تجريب للسماح لك تيرة والحفاظ على نفسك آمنة خلال نظام التمرين.وكلما تدريب في الضربات الخاصة بك أكثر أنك سوف تصبح معتادة على الغارات خلال التدريب.

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   الاحماء قبل البدء في حقيبتك الروتين الثقيل لاحصل على ضخ الدم.سوف

   هذا سيسمح المفاصل لتصبح استرخاء عندما ضرب كيس ثقيل.تمتد بشكل كامل جسمك للحصول على كل المفاصل ممدودة قبل العمل بها استخدام نفس تمتد الروتينية التي قد تستخدم إذا كنت تفعل أي نوع من الرياضة التي كنت طرفا في العادة.الظل الملاكمة هو وسيلة جيدة لتخفيف وتمتد نفسك قبل تجريب الروتينية الخاصة بك.القفز على الحبل هو أيضا امتداد جيد أو الاحماء ممارسة قبل بدء هذا النظام تجريب.بغض النظر عن امتداد الاستخدام الروتيني ذلك من أجل استعداد المفاصل والعضلات للحصول على تدريب مكثف قدما في المستقبل القريب.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   لا تنفجر على الحقيبة الثقيلة عند بدء تشغيل نظام تجريب لأنه إذا كنت الذروة في تجريب سوف تزيد من فرص اصابة نفسك خلال تجريب.

   تبدأ بطيئة على حقيبة وسهولة في تجريب حتى كنت على استعداد لمواصلة تنفجر في خطة العمل لديك استعداد.هل لديك تجريب كله روتين بوتيرة بطيئة ثم تزيد تدريجيا كثافة الخاص بك كما تقدم تجريب جنبا إلى جنب في تجريب.وهناك الكثير من الناس إيذاء أنفسهم بشدة من القفز إلى روتين دون سرعة أنفسهم قبل التدريب حقيبة ثقيلة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
5. 5
   استخدام إجراءات التدريب المناسبة عندما ضرب في حقيبة ثقيلة أثناء التمرين.

   عندما ركل حقيبة ثقيلة من المهم أن لا ركلة حقيبة مع أصابع قدميك كما يمكنك كسر أصابع قدميك أثناء التمرين، عند تنفيذ ركلة فمن المهم استخدام قاعدة قدمك لضرب كيس ما إذا كان هو أعلىمن قدمك من أسفل طالما أنها ليست أصابع قدميك أثناء الإضراب.عند تنفيذ ركلة القاطرات من المهم أن استخدام الجزء العلوي من قدمك عندما الغزل في الضربات الخاصة بك.عندما ضرب كيس من المهم أن استخدام الأسلوب السليم مقابل يحاول أن يكون سريعا عند تنفيذ نظام التمرين على الحقيبة الثقيلة.عند تنفيذ الضربات اللكم على كيس اللكم من المهم أن عليك التركيز على التقنية بدلا من قوة وسرعة ضربات الخاص بك.كما تقدم لك، يمكنك زيادة سرعة ضربات الخاص، وكذلك القوة ولكن يمكن استخدام التقنيات المناسبة تساعدك على أن تصبح آمنة أو الضرر الحرة خلال كل ما تبذلونه من التدريبات.ضرب كيس مع قوة للرقابة وضرب لا البرية وهذا يمكن أن يضر بك على المدى الطويل عند مواصلة تدريب وتجريب في هذا الشكل في المستقبل.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
6. 6
   اضرب حقيبة ثقيلة مع ما يكفي من القوة لدفع مرة أخرى بضع بوصات من نقطة البداية.

   إذا كنت تدفع الحقيبة بعيدا جدا مع الضربات الخاصة بك يمكنك خطر إصابة أطرافه أو المفاصل عندما ضرب كيس ثقيل خلال تجريب.والهدف من ذلك هو دفع الحقيبة الثقيلة مع قوة الضربات الخاصة بك ولكن كثيرا لدرجة أنه يتأرجح حقيبة مع قوة حتى أثقل ما يضع المفاصل كما خطر عندما ضرب مرة أخرى خلال تجريب.كما أنه ليس من المهم حقا أن كنت لكمة حقيبة ودفعها عبر الغرفة ولكن ان كنت الإضراب والتراجع إلى الخلف بسرعة لهذا سوف يثبت لجعل الضربات بشكل أكثر فعالية بهذه الطريقة بدلا من الضرب بعنف لنقل حقيبة أبعد من اللازم.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
7. 7
   سترايك بدون تأمين أو تمديد المفاصل لأن هذا يمكن أن يسبب إصابة خطيرة في حالة ضرب بقوة كبيرة بحيث خلخل المفاصل تماما.

   بغض النظر عن كل ما الاضراب الذي تستخدمه تأكد من أنك لا قفل من أي جزء من جسمك أثناء الإضرابات التي سوف يتم تنفيذ، والحفاظ على كل الانضمام ينحني على ضرب كيس ثقيل.ضرب عندما كنت على وشك تمديد المفاصل ولكن لم تمتد في الواقع المفاصل الخاص في هذه العملية.انها على ما يرام تماما لتوسيع قليلا وهو أمر طبيعي ولكن أن يكون مجرد الحرص على عدم تمديد نفسك تماما أثناء أي هجوم على الحقيبة الثقيلة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
8. 8
   عند استخدام الحقيبة الثقيلة ضمان عدم تأرجح حقيبة ثقيلة للحصول على مقاومة أقوى ضد الضربات الخاص بك.

   وهناك الكثير من ليالي المهنية استخدام هذا الأسلوب ولكن تم تدريب في هذا لفترة طويلة جدا القيام به إذا كنت مبتدئا أو غير المهنية ثم لا سوينغ حقيبة ثقيلة للحصول على مقاومة إضافية.سوف يتأرجح الحقيبة الثقيلة يضر بك كثيرا إذا كانت القوة هي كبيرة جدا بالنسبة لك للتعامل مع خلال تجريب.جنبا إلى جنب مع يتأرجح حقيبة ثقيلة ضمان أن لا أحد يحمل حقيبة ثقيلة لإضافة المقاومة للتجريب.عندما يقوم شخص ما يحمل حقيبة ثقيلة ليخلق المزيد من المقاومة التي سوف يضر المفاصل قدرا كبيرا أكثر من يتأرجح حقيبة ثقيلة من تلقاء نفسها.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
9. 9
   يبرد بين تجريب للتأكد من السماح لجسمك لإصلاح نفسها بين التدريبات .

   من خلال اتخاذ تهدئة فواصل وقلبك تسمح لنفسها تستعيد معدل نبضات القلب للسماح لك لمواصلة معدل العادية الخاصة بك من السرعة.بعد الانتهاء من التدريب سيئة الثقيلة الخاص بك، ثم حان الوقت بالنسبة لك لتمتد نفسك للخروج مرة أخرى للسماح مفاصلك للتنفس ويتراجع إلى الخلف للسماح المفاصل غرفتك لبناء القوة وأيضا عضلاتك.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
   إعلان

حتى قبل بداية لضرب كيس ثقيل تأكد أن لديك امتدت بنجاح جسمك قبل التمرين.خطة الخروج بالضبط ما كنت ترغب في إنجاز خلال التمرين قبل أن تبدأ لضمان أن يكون لديك خطة للهجوم الذي سوف تساعدك على تقليل فرصة الاصابة.تبدأ على حقيبة ثقيلة ببطء وتخفيف نفسك في تجريب بدلا من الذهاب القوة الكاملة على تجريب حقيبة ثقيلة.لا تمتد تماما المفاصل عندما ضرب كيس ثقيل خلال جلسة التمرين على الحقيبة الثقيلة.ضرب كيس مع التقنيات بدلا من التركيز على السرعة والقوة خلال التمرين.لا تضرب حقيبة بكل قوة مع نية على دفع حقيبة الظهر بقدر ما تستطيع أثناء التدريب.يمكن للملحقات الكاملة يصب عليك عندما ضرب كيس ثقيل لأنها يمكن أن تؤذي مفاصلك عندما ضرب كيس ضد مقاومة شديدة.يجب التأكد من القيام إجراء يبرد بعد الانتهاء تماما الخاص بك تجريب حقيبة ثقيلة للمساعدة في تخفيف العضلات لإصلاح وبناء.

• إذا كان لديك مشاكل مع أي من هذه الخطوات، طرح سؤال لمزيد من المساعدة، أو آخر في قسم التعليقات أدناه.