مكافحة الحرائق بالنار: الحيل التقنية لمكافحة الحرمان من النوم الناجم عن التكنولوجيا

نحن نائمين أقل من أي وقت مضى، والحرمان من النوم يؤثر بشكل كبير على الصحة البدنية والعقلية العامة.حان الوقت لوضع بعض الشيكات على التكنولوجيا التي نستخدمها، والسخرية، وذلك باستخدام التكنولوجيا من أجل تأمين ليلة نوم أفضل.

هذه المقالة هي جزء من يوم التوعية المهووس للصحة النفسية.يمكنك قراءة المزيد حول ما نقوم به هنا.

الحرمان من النوم هو مشكلة خطيرة

إذا كان هناك ثابت واحد عبر تجربة القرن ال 21، انها الإرهاق.بشكل جماعي، نحن جميعا نام أقل بكثير مما كنا( و بالتأكيد أقل من أجدادنا فعلت).منذ قرن مضى، كان الشخص العادي ينام حوالي 8-9 ساعات يوميا.وحتى وقت متأخر من أواخر التسعينيات، كان عدد أكبر من الناس ينامون 8 ساعات أو أكثر في الليل.ووفقا لاستطلاعات مؤسسة النوم الوطنية خلال التسعينات والألفينات، انخفض عدد الأشخاص الذين يحصلون على 8 ساعات أو أكثر من النوم بنسبة 7٪ بين عامي 1998 و 2009، وارتفع عدد الأشخاص الذين ينامون 6 ساعات أو أقل بنسبة 8٪.

سيكون من السهل الطباشير حتى تصل إلى التوتر ذات الصلة بالعمل، والقلق على حالة الاقتصاد، أو غيرها من المخاوف، ولا شك في ذلك، والناس بالتأكيد فقدان النوم على تلك الأشياء، ولكن الانخفاض في كمية من تخفيضات النومعبر الفئات العمریة والاقتصادیة والاجتماعیة بطریقة تشدد علی تقلص عوائد محفظة الأوراق المالیة أو القلق بشأن رعایة الآباء المسنین.ولكل واحد منا البقاء في وقت متأخر من الليل مع الأرق الناجمة عن الإجهاد الشلل، أو كأثر ثانوي من اضطراب الصحة النفسية أكثر خطورة، والكثير منا أكثر ببساطة البقاء في وقت متأخر لأننا لا نريد أن ينام.

جوهر المشكلة هو أن البشر-أنت، لي، الجميع قراءة هذا الحب الجدة.نحن لا أحب أن تكون بالملل.نحن نحب أشياء جديدة ومسلية.ولكن خلافا لأسلافنا( الذين كانوا أفضل بكثير في الحصول على ليلة نوم جيدة على حساب وجود القليل للبقاء حتى ل) نحن نعيش في عالم حيث أننا لا يجب أن تكون بالملل بما يكفي لوقت النوم.لا تتوقف المتعة عند غروب الشمس.لا تبث محطات التلفزيون ثابتة بعد منتصف الليل.دج أبدا يوقع قبالة ليلا.ودعونا لا تبدأ حتى عن معجزة ترفيه هذا هو الإنترنت.يمكننا مشاهدة محتوى الفيديو من جميع أنحاء العالم وفي أي ساعة من اليوم.يمكننا أن نلعب مباريات مع الأصدقاء.ويمكننا قراءة الأخبار دون قصد أو التحقق من وسائل الاعلام الاجتماعية حتى ننسك بشكل ناعم لدينا الهواتف الذكية على الأرض بجانب أسرة لدينا.

ولكن كل ما ينزع الملل في شكل التحفيز في وقت متأخر من الليل يأتي بسعر.الحرمان من النوم المزمن ليس فقط يعيشون حياة حيث كنت عود حفنة من القهوة كل صباح لمواجهة اليوم، تثاؤب الكثير في العمل، أو يشعر قليلا غامض العقول من الآن فصاعدا.الحرمان من النوم المزمن مشكلة صحية خطيرة.في حين أن الآثار على المدى القصير من المفقودين على النوم غروغجينيس، عيون فضفاضة، وما إلى ذلك، قد يكون من السهل علاج مع العودة إلى عادات النوم أفضل، وقد تم ربط الحرمان من النوم الدائم مع مجموعة من الآثار الجانبية الخطيرة بما في ذلك الاكتئاب واضطرابات المزاج، والسمنة، والسكري، وتعطيل النظم الهرمونية في الجسم.

نحن لا نعرف عنك، ولكن الكثير من المرح كما لدينا البقاء حتى وقت متأخر بينغ مشاهدة نيتفليكس، ولعب ألعاب الفيديو، أو مجرد النقر بلا هدف على طول على هواتفنا، لا شيء من هذا متعة يستحق الحصول على حطام السيارة لأن رد فعلناالوقت ضعف بسبب الحرمان من النوم أو، والأسوأ من ذلك، ينتهي مع المشاكل الصحية على المدى الطويل نتيجة لحرق الشمعة في كلا الطرفين.

في مواجهة التآكل البطيء لنوعية النوم التي اعتدت على معظمنا خلال الربع الأخير من القرن، فقد حان الوقت لاستخدام بعض التدابير( بشكل مفاجئ ليس جذريا جدا) لاستعادة النوم العميق، والطويل، والتصالحي الذي نحتاج إليه جميعا.بدلا من تجنب التكنولوجيا بشكل عام، وأقول لك النوم مثل 1899، ومع ذلك، فإننا سوف نشجعكم على استخدام كل من التكنولوجيا التي تبقيك مستيقظا في الاعتدال والاستفادة من التكنولوجيا لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.

إنشاء

روتين جديد قبل النوم قبل أن نغوص في النصائح الفردية والحيل، دعونا إطار كل شيء من حيث التغيير الأساسي تحتاج إلى جعل.أساس النوم الجيد( أو الرديء) هو روتينك قبل النوم.الأطباء والباحثين النوم يدعو الأنشطة المتعلقة بإعداد النوم على أنها "النظافة النوم"، وعلى الرغم من أنك قد لا عادة ربط هاتين الكلمتين مع بعضها البعض، انها مع سبب وجيه - الاستعداد للنوم هو النشاط الصحي ذات الصلة بقدر أكبر من النظافة التقليدية، مثل تنظيف أسناننا.

الآن، سواء كنت أدرك أنه ليس، لديك نوع من روتين النوم.هذا الروتين قد لا يكون كبيرا واحد ربما الروتين الخاص بك ينطوي على شرب القهوة طريقة متأخرة جدا في اليوم والبقاء حتى مشاهدة نيتفليكس حتى كنت نود قبالة في توهج الأزرق من التلفزيون عالي الوضوح الخاص بك ولكن لديك واحدة.خذ لحظة للتفكير في كيفية الحصول على استعداد للنوم كل ليلة.ماذا يبدو قبل ساعتين من السرير؟

الآن، لتحقيق روتين النوم الخاص بك إلى تناقض صارخ، هل أنصح روتينك كوسيلة رائعة للحصول على طفل إلى السرير؟نحن نعلم، نحن نعرف، أنت لست طفل صغير. ولكن ، والأشياء التي نقوم بها للأطفال الصغار للمساعدة في الحصول عليها إلى الفراش هي بالضبط نوع من الأشياء التي تساعد الجميع على الحصول على السرير.نعطي محاولة للاسترخاء لهم حمام دافئ، ونحن خافت الأضواء، ونحن نفعل الاسترخاء الأشياء مثل قراءتها كتاب أو الغناء تهليل، ونحن نفعل كل شيء على جدول منتظم جدا.

أنت لا، مع وجه مستقيم، أن يوصي شخص ما إعطاء طفلها كومة من الوجبات السريعة، والحفاظ عليها حتى منتصف الليل مشاهدة التلفزيون، ثم منحهم باد للعب مع في السرير، والقيام بكل ذلك على قليلاجدول مختلف كل ليلة، ولكن هذا بالضبط ما طن منا القيام به.ثم نتساءل لماذا نحن متعب جدا.

لذلك كنت تقرأ على نصائح تحسين النوم لدينا، والحفاظ على فكرة عامة عن روتين النوم في الاعتبار.عندما نتحدث عن خفض الوقت على الشاشة، لا مجرد التفكير "نعم، هذا هو على الارجح فكرة جيدة". اسأل نفسك، "حسنا، في أي وقت في المساء سوف أضع بعيدا باد أو إيقاف التلفزيون؟"لا تفكر في الأفكار الجديدة في المجردة، والتفكير بها من حيث كيفية تطبيقها هذه الليلة.

خفض على الضوء الأزرق

أجسامنا هي ضبطها بدقة للرد على إشارات الضوء.مشرق الشمس المشرقة يجعلنا في حالة تأهب.دافئ منتشر ضوء الشمس عند غروب الشمس يجعلنا نعسان.على الرغم من أن الإضاءة في الأماكن المغلقة كانت دائما القدرة على تعطيل هذا النظام إشارة، تاريخيا ضوء يتعرض أنفسنا في المساء كان، في معظمها، ضوء دافئ.الشموع وضوء النار، المصابيح المتوهجة، و "الأبيض الدافئ" لمبات ليد التي تلت ذلك، وهلم جرا كلها يميل نحو نهاية أكثر دفئا من الطيف المرئي وليس كل ما بعيدة عن ضوء المحمر غروب الشمس.

، إلا أن الشاشات، وخاصة شاشات واضحة ومشرقة على أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية، تنبعث من ضوء قوي جدا يميل بشدة نحو الطرف الأزرق من الطيف( يشبه إلى حد كبير ضوء الصباح وبعد الظهر الذي يؤدي مثل هذا العمل الرائعالاستيقاظ لنا وحفظ لنا تنبيه).

التعرض الضوء الأزرق في حياتنا التكنولوجيا الثقيلة الثقيلة هو مثل هذه المسألة ونحن في الواقع خصصت جزءا كبيرا من مقالنا عن آثار الضوء الاصطناعي على أنماط النوم لذلك.الحل الواضح والفوري هو ببساطة وضع بعيدا الأجهزة المحمولة، النزول من جهاز الكمبيوتر الخاص بك، أو إيقاف التلفزيون الخاص بك لتجنب التعرض إلى كل ما في وقت متأخر من الضوء الأزرق مساء.قراءة كتاب أو يبوك بدلا من ذلك، بجانب مصباح خافت في السرير الخاص بك.

بالطبع، ونحن نعلم لبعض الناس، أن فقط لن يحدث.في حين وضع جانبا الأجهزة التي تفجير وجهك مع الضوء الأزرق هو الحل المثالي، حل وسط جيد لتسخين الضوء التي تنبعث منها.

تحقيقا لهذه الغاية، هناك مجموعة واسعة من المنتجات وإعدادات الجهاز يمكنك استخدامها.F.lux هو منتج رائع وناضج لمستخدمي ويندوز وماك الذي يدفئ لون شاشة الكمبيوتر الخاص بك في المساء( يجب أن المستخدمين لينكس تحقق من برنامج مماثل، ريدشيفت).سنعترف أنه استغرق منا سنوات للحصول على عربة F.lux الفرقة ولكن الآن أننا نستخدمه، لا يمكننا أن نقول ما يكفي من الأشياء الجيدة حول هذا الموضوع.يمكنك حتى مزامنة إعدادات اللون F.lux الخاص بك لمبات فيليبس هيو الذكية حتى الغرفة بأكملها، والشاشات، والمصابيح، وجميع، والحصول على أكثر دفئا في المساء.

يمكنك أيضا إحماء الأجهزة المحمولة الخاصة بك.يمكن للمستخدمين الروبوت تحويل لون الشاشة مع مفيد التطبيق المجاني قليلا، الشفق.يمكن لمستخدمي نظام التشغيل يوس الذي يعمل بنظام التشغيل يوس 9.3 على أحدث الأجهزة تمكين وضع "نايت شيفت" - يمكنك قراءة المزيد حول الأجهزة التي يعمل عليها وكيفية استخدامها هنا.

مصابيح ليد باللون الأسود

بالإضافة إلى تقليل التعرض لأدواتك في وقت متأخر من الليل( وإحترار ألوان الشاشة عند استخدام أجهزتك)، يجب أيضا إيقاف جميع مصابيح ليد المشرقة( وغالبا ما تومض) حول غرفة النوم.

حتى كميات صغيرة من الضوء يمكن أن تكون مزعجة لنومك، دعونا نواجه ذلك، كمية الضوء التي وضعت من قبل العديد من المصابيح على التلفزيونات عالية الوضوح، وأجهزة الشحن، وغيرها من الأجهزة قد يكون لديك في غرفة النوم الخاصة بك، هو أي شيء ولكن صغيرة.

لتحقيق هذه الغاية، فإنه من السهل تافهة لتعتيم المصابيح الجهاز الخاص بك دون المساس وظيفة الجهاز.يمكنك الأزياء الخاصة بك ليد ملصقات التعتيم أو شرائها ل بجانب أي شيء-- نحن بالتفصيل العملية برمتها، كاملة مع الصور عينة، هنا.

تتبع نومك

واحدة من أكثر الأشياء المثيرة للقلق حول محاولة تحسين نوعية نومك هو عدد المتغيرات في اللعب وصعوبة تحديد نوعية النوم وطولها.دون التكنولوجيا، فإنه من الصعب حقا أن يعلق على الوقت المحدد الذي سقطت نائما، وكم كنت انتقلت أثناء النوم، أو كم من الوقت كنت تنفق في النوم العميق.

مع التكنولوجيا، ومع ذلك، هذه القياسات بسهولة في متناول يدك.الأجهزة رخيصة مثل $ 35 عظم الفك حتى نقل يمكن استخدامها لتتبع النوم، وهناك مجموعة كاملة من التطبيقات التي سوف تستخدم الهاتف الذكي نفسه كمستشعر النوم.

لقد جرب الكثير من الناس تتبع النوم خلال السنوات القليلة الماضية، لكنهم اشتكوا من أنه لم يساعد كثيرا.مفتاح استخدام تكنولوجيا تتبع النوم ليس فقط أن أقول "أوه أنام X عدد ساعات الليلة الماضية" أو "لم أكن الحصول على الكثير من النوم العميق في نهاية هذا الاسبوع"، ولكن لاستخدام هذه المعلومات الجديدة لاستنتاج لماذا كان لديك النوم الجيد أو الفقراء.

هل تنام جيدا بعد التمرين في الصباح؟هل لديك النوم فيتفول عند شرب القهوة بعد وقت الغداء؟هل مشروباتك بعد العمل تقلل من جودة نومك؟تتيح لك تقنية تتبع النوم مراقبة العلاقات بين السبب والنتيجة بفعالية بين ما يحدث في يومك وكيف تنام في تلك الليلة.

لا يمكننا التأكيد بما فيه الكفاية كيف مفيدة أدوات تتبع النوم هي.يمكنك الحصول على ردود فعل النوم اليوم أنه حتى قبل عشر سنوات، كان الناس للذهاب إلى مختبر النوم للحصول عليها.لديك فقط ل تفعل شيء مع تلك المعلومات.

استيقظ بالهدوء

ذات صلة وثيقة بفئة تتبع النوم هو نوع فرعي من تتبع النوم يمكن أن يسمى الاستيقاظ الأمثل.أنت تعرف كيف بعض الصباح كنت تستيقظ ويشعر وكأنك تقريبا لم تنام على الإطلاق؟لا غروغجينيس، لا عيون ضبابية، كنت مجرد الجلوس، ويبدو وكأنك كنت على استعداد لبدء يومك.في أوقات أخرى، يمكن أن يستغرق الجزء الأفضل من الصباح التخلص من الشعور بأن نوم نومك يزن عليك بطانية ثقيلة.

سبب هذا التباين الكبير في مدى شعورك الجيد عند الاستيقاظ( غالبا ما يكون ذلك بغض النظر عما إذا كنت قد حصلت في وقت مبكر أو بعد ذلك من المعتاد) يتوقف بشكل كبير على دورة النوم البشرية.نتحدث تقريبا، ونحن ننام في موجة المتداول من حوالي 90 دقيقة حيث تغرق في النوم العميق، ترتفع من ذلك إلى حد الاستيقاظ تقريبا، ومن ثم تنزلق في النوم العميق مرة أخرى.إذا كنا نستيقظ خلال النوم العميق المرحلة، ونحن نشعر كرودي جميلة و مشوش.إذا استيقظت خلال المرحلة الأخف من النوم، ونحن نشعر بالانتعاش وتقريبا كما لو كنا فقط أغلقت عيوننا لحظة فقط لفتح لهم تنشيط مرة أخرى.

العديد من أدوات تتبع النوم في السوق، مثل سليبوت شعبية جدا لدائرة الرقابة الداخلية والروبوت، وتشمل المنبه يمكنك تعيين لإيقاظك ليس في وقت محدد( مثل 6:00 صباحا على نقطة)، ولكن على الأكثراللحظة المثلى المؤدية إلى ذلك الوقت - أقرب نقطة داخل نافذة معينة كنت في المكان الصحيح في دورة النوم.بعض الأيام التي قد تكون 5:40 صباحا، بعض قد يكون 6:00 صباحا.ولكن دورة الخاص بك وسوف تحدد عندما تستيقظ، وليس التنبيه التعسفي إلى لحظة.

يمكنك أيضا إيقاظ نفسك أكثر برفق مع شروق الشمس محاكاة المنبه.سواء كان ذلك مظلما حقا حيث كنت تعيش( نحن ننظر فيكم، القراء ألاسكا) أو كنت تستخدم ستائر التعتيم وليس من أثار أشعة الشمس الطبيعية، محاكاة شروق الشمس هو أداة مفيدة بشكل لا يصدق.الفرضية بسيطة: أنت تقول محاكاة شروق الشمس ما الوقت الذي تريد أن يستيقظ ويبدأ ببطء اشراق الأضواء المؤدية إلى ذلك الوقت، تماما مثل شروق الشمس.

في حين أنها لا تزال تجعل شروق الشمس مستقل محاكاة توقيت وساعات منبه( بحث سريع على الأمازون سوف تكشف عن عشرات منهم)، وجدنا أنها قليلا على الجانب الضعيف، ناهيك عن مكلفة حقا.للحصول على سعر المنبه شروق الشمس لائق، أو أقل، يمكنك شراء المصابيح الذكية متعددة وإنشاء الخاصة بك( أكثر إشراقا) محاكاة شروق الشمس.

في الواقع، هناك حتى الصغيرة ولكن الأسواق الناشئة لمزيج من اثنين من التكنولوجيات المذكورة أعلاه: تتبع للاستيقاظ الأمثل + المصابيح الذكية.شعبية دائرة الرقابة الداخلية تطبيق المنبه النوم دورة لديها، في الإصدار قسط، والتكامل مع فيليبس هوى جسر حتى تتمكن من مزامنة المنبه الخاص بك ليس فقط لدورة النوم الخاصة بك ولكن لمبات الإضاءة الخاصة بك.

على الرغم من أن التكنولوجيا قد فعلت عددا لا بأس به على أنماط النوم لدينا على مدى العقد الماضي، ونحن مذنبين للعب على الهاتف لدينا في الليل كما هو مجرد عن الجميع - يمكنك أيضا الاستفادة من التكنولوجيا لاستعادة الأمسيات الخاصة بك والحصول على النوم الذي تستحقه.

قروض الصورة: من قبل إوركسبوتوغرافي، أونسبلاش، سكيز.