فطم نفسك من البريد الإلكتروني القهري فحص مع مكافأة إيجابية

صورة من قبل إسبارتا

هل تحقق من بريدك الإلكتروني أكثر من اللازم؟هل تواجه أعراض الانسحاب إذا لم تكن قد فحصت بريدك الإلكتروني في حين؟فحص البريد الإلكتروني القهري هو عادة غير صحية تحافظك على القيام بأشياء أكثر أهمية.استخدم مكافأة إيجابية لإنشاء علاقة صحية مع صندوق البريد الوارد.

البريد الإلكتروني ليس دائما منتجا

هناك ثلاثة أسباب رئيسية وراء عدم كون البريد الإلكتروني منتجا دائما.

1. البريد الإلكتروني يستغرق وقتا بعيدا عن أشياء أخرى: قد يكون من السهل لتبرير فحص البريد الإلكتروني القهري لأنه يشعر وكأنك تحصل على شيء القيام به.بعد كل شيء، والقراءة من خلال الرسائل، والرد على بعض، وتفريغ البريد الوارد الخاص بك يجب أن يكون شيئا جيدا.ولكنه منتج فقط عندما يتم عمدا - وليس خلال الوقت الذي عكس لمهام أخرى، أكثر أهمية.

2. البريد الإلكتروني لا يمكن أن يختلف عن شيت-تشات: استخدام البريد الإلكتروني للتواصل مع الأصدقاء أو الزملاء أو المعارف لا يمكن أن يكون مختلفا عن دردشة شيت في غرفة الغداء.إذا لم تكن المحادثة مهمة وتجاوزت فترة استراحة معقولة، فإنها تشتت انتباهك عن عملك.

3. البريد الإلكتروني هو عادة عن أشخاص آخرين:

البريد الإلكتروني يشجعك لتلبية احتياجات الآخرين، والطلبات، والأسئلة - بدلا من الخاص بك.البريد الإلكتروني لديه الوقت والمكان في يومك، ولكن يجب أن يكون لها الوقت والمكان المعين.ليس فقط في أي وقت كنت أشعر بالتحقق.

تشخيص مشكلتك

يقوم الأشخاص بأشياء قهرية لجميع أنواع الأسباب.السبب الأكثر شيوعا هو تجنب تجربة شيء غير سارة بشكل خاص.إذا كنت تفحص البريد الإلكتروني عشر مرات في اليوم دون سبب وجيه، فربما تحاول تجنب شخص ما أو شيء ما.

يمكن أن يكون التحقق من البريد الإلكتروني القهري طريقك للتهرب:

• A الموعد النهائي الذي يلوح في الأفق
• كتلة الكاتب
• عدم التيقن بشأن ما يجب القيام به بعد
• الملل
• إصلاح مشكلة هامة تمنعك من القيام بالعمل
• الاستعداد للمشاركة المخطط لها
• العمل بالفعل على شيء

استكشف الأسباب المحتملة للتحقق من بريدك الإلكتروني أكثر من اللازم لتشخيص المشكلة.

الاعتراف العادة القهري

الخطوة التالية في تغيير العادة البريد الإلكتروني القهري الخاص بك هو تتبع ذلك.يمكنك الاحتفاظ بعدد مرات فتح بريدك الوارد.لاحظ مقدار الوقت الذي تقضيه في المتوسط ​​خلال كل زيارة.

الحفاظ على موقف إيجابي في هذه العملية.لا تحكم نفسك على أنها غير منتجة، غير مركزة، أو الفشل عند تحديد نقاط الضعف أو الأخطاء.لن يساعدك العقاب الذاتي على إجراء تغييرات إيجابية.ببساطة التعرف على الأنماط الخاصة بك واستكشاف ما قد تكون دوافع، كما هو موضح أعلاه.

استمر في الإقرار بعادات البريد الإلكتروني القهرية إلى أن لم تعد قادرا على الوقوف - حتى لم يعد بإمكانك الوقوف على أي شيء حيال ذلك.لأن الطريقة الوحيدة لمعالجة السلوك القهري هي:

1. قبول أنه موجود

2. كونه نزيهة بما فيه الكفاية لفهم لماذا

3. وجود أسباب كافية مقنعة أن تفعل شيئا حيال ذلك

مرة واحدة كنتودافع حقا لإجراء تغيير، فإنه من السهل نسبيا أن تبدأ مع خطوات الطفل.

تبدأ مع خطوات الطفل ومكافأة إيجابية

الصورة التي كتبها روثيكي

مكافأة إيجابية يساعدك على ربط السلوك المطلوب مع مشاعر جيدة و / أو ردود فعل إيجابية.اتبع الخطوات السبع التالية لجعل زيارة صندوق البريد الإلكتروني للبريد الإلكتروني ممارسة صحية أكثر إنتاجية.

الخطوة 1: إنشاء مستند مساءلة البريد الإلكتروني

إنشاء مستند ستشير إليه لمساءلة بريدك الإلكتروني.تأكد من أنها البصرية والديناميكية بما فيه الكفاية للعمل مع.ستتم إضافة محتوى إلى هذا المستند في الخطوات التالية، ولكن يمكنك تخصيصه استنادا إلى تفضيلاتك.

الخطوة 2: قم بتغيير السلوك المطلوب( أو الهدف النهائي)

في الجزء العلوي من المستند، اكتب كيف( غالبا) تريد في نهاية المطاف التحقق من بريدك الإلكتروني.

يمكن أن يكون هذا عام مثل "لا أريد التحقق من بريدي الإلكتروني في كثير من الأحيان"، أو على وجه التحديد "أريد فقط التحقق من بريدي الإلكتروني في 10 صباحا و 3 مساء كل يوم من أيام الأسبوع وفي الساعة 4 مساء خلال عطلة نهاية الأسبوع".

كن محددا بشكل إضافي على هدفك النهائي، وإذا أمكن، قدم أسباب اختياره.

الخطوة 3: اعترف نقاط الضعف الخاصة بك

أسفل البيان الخاص بك، قائمة الأسباب التي لم تكن قد وصلت بالفعل إلى هذا الهدف المطلوب في صفوف كل منها.

مرة أخرى، كن محددا، ولا تستخدم لغة قاسية لا داعي لها، مثل "أنا سيئة في إدارة الوقت" أو "أنا فقط لا أستطيع التحكم بنفسي"

استخدام لغة موضوعية تجعلك تركز على ما يحدثو لماذا.المزيد من البيانات الوظيفية هي:

• "أنا الكفاح إدارة وقتي عندما يكون لدي مشاريع مهمة لا أشعر جاهزة للانتهاء"
• "لدي صعوبة في مقاومة الرغبة في التحقق من بريدي الإلكتروني، حتى عندما أعرف أنني لست بحاجة، لأنني أفضل أن لا أحصل على بضع دقائق من الصمت للتفكير في ما يجب أن أفعله حقا ".

حاول إدراج خمسة نقاط ضعف على الأقل.

لنفترض أن هدفك هو التحقق من بريدك الوارد مرة واحدة في الصباح ومرة ​​واحدة في وقت متأخر من بعد الظهر.حاليا، يمكنك التحقق من ذلك مرة واحدة كل عشرين دقيقة بينما على الكمبيوتر.

هنا خمس نقاط ضعف محتملة في طريقك:

• أنت لست متحمسا للقيام بالمهام الأخرى المتعلقة بالكمبيوتر.
• تحصل بالملل أثناء التنقل والانتظار حولها في الأماكن العامة، لا تريد أن تتفاعل مع الناس من حولك، وتجد أن فحص البريد على اي فون الخاص بك يمر الوقت.
• كنت تقلق بشأن تعليق أسئلة البريد الإلكتروني أو المحادثات وتريد أن تعرف ما هي الخطوة التالية هي - حالما يحصل السيد سميث بالرد عليك.
• تريد إرضاء السيد سميث من خلال الرد دائما له على وجه السرعة، على الرغم من انه لا يكتب من الراتب الخاص بك وليس قريب بشكل خاص لك.
• كنت تأمل في تلقي تنبيه عبر البريد الإلكتروني بأن شخصا ما سيثير محادثة معك على فاسيبوك أو تويتر أو لينكيدين للتحقق من أنك مهم بما يكفي للتحدث معه.

قد لا يكون متعة استكشاف نقاط الضعف الخاصة بك عندما يتعلق الأمر التحقق من البريد الإلكتروني، ولكن من المفيد إعادة برمجة عاداتك للأفضل.

الخطوة 4: تحديد التحديات الخاصة بك استنادا إلى نقاط الضعف الخاصة بك

الآن تذهب من خلال كل ضعف على قائمتك وإضافة عمود إضافي إلى اليمين.حدد الحالات( الحقيقية أو المتصورة) التي تظهر خلالها نقاط الضعف هذه.

دعونا نقول لديك "أنا الكفاح إدارة وقتي عندما يكون لدي المشاريع الهامة التي لا أشعر على استعداد لإنهاء" في العمود الأيسر.

ثم في العمود الأيمن، وصف الوضع الذي يشكل مشكلة.سيكون هناك شيء من هذا القبيل، "وجود مشروع مهم للعمل على"، أو "وجود مشروع مهم للعمل على أن لا أشعر جاهزة للانتهاء"، أو حتى "الشعور بعدم اليقين بشأن مشروع مهم"

بمجرد'إعادة إدراك المواقف الصعبة، عليك أن تكون على استعداد أفضل لمواجهة لهم.

الخطوة 5: وضع قائمة مرجعية إيجابية للمكافآت

عند إعداد الأعمدة التي تصف نقاط ضعفك وكيفية ظهورها، أضف عمود ثالث إلى اليمين.

استخدم هذا العمود لإدراج خطوات الإجراءات التي يمكنك اتخاذها للتغلب على المواقف المشكلة التي تؤدي إلى نقاط الضعف التي تبقيك من فحص بريدك الإلكتروني على الشروط الخاصة بك، على التردد المطلوب.

ثم قم بإضافة عمود رابع، حيث سيكون لديك مساحة للتحقق من مثيلات عند إنجاز أحد الإجراءات من العمود الثالث.

إليك طريقة واحدة لتنسيق المستند:

ستلاحظ وجود خانة اختيار واحدة فقط لكل خطوة إجراء.على مدار اليوم، يمكنك إكمال هذه الخطوة عدة مرات، لذا أضف أعمدة خانة اختيار إضافية حسب الضرورة.

الخطوة 6: مكافأ نفسك للبقاء في المهمة

بمجرد إعداد المستند، اطبع نسخة أو أبقيه مفتوحا على سطح المكتب.من الآن فصاعدا، ستشير إلى هذه الوثيقة لإعادة تدريبك على كيفية زيارة بريدك الوارد.

في كل مرة تقوم فيها بالتحقق من مربع في العمود الأيمن الأيسر، يمكنك التحقق من بريدك الإلكتروني - القيام بذلك مع العلم أنك كسبته.المشاعر الإيجابية المرتبطة بفحص البريد الإلكتروني الخاص بك بعد إنجاز شيء مفيد سوف تلهمك أن ننظر إلى البريد الوارد الخاص بك بطرق مختلفة.

فيما يلي مثال.دعنا نستخلص مرة أخرى من الضعف: "أنا أصارع إدارة وقتي عندما يكون لدي مشاريع مهمة لا أشعر بأنني على استعداد للانتهاء منها". لنفترض أن أحد التحديات المرتبطة بهذا الضعف هو: "وجود مشروع مهم للعمل عليه."الآن، هناك ثلاث خطوات عمل محتملة تساعدك على التغلب على و / أو العمل نحو تحقيق هدفك:

1. طباعة مستند /resource/ مقالة يذكرك سبب أهمية مشروعك و / أو لماذا تكون قادرا على إكمال بنجاحذلك.

2. اسأل صديق أو زميل للمساعدة أو المنظور عندما تشعر عالقا.

3. كتابة جدول زمني أو تأليف لائحة لمشروعك.

4. مراجعة و / أو مراجعة الجدول الزمني الخاص بك أو تأليف لائحة لمشروعك.

5. إكمال بند على الجدول الزمني الخاص بك أو تأليف لائحة لمشروعك.

في كل مرة تقوم بإكمال واحدة من هذه الخطوات، تحقق من مربع ويعرف أنه يمكنك التحقق من البريد الإلكتروني الخاص بك بعد أن حصل عليه.وبطبيعة الحال، إذا كنت لا تشعر الرغبة في التحقق من البريد الإلكتروني الخاص بك، يمكنك الحصول مباشرة إلى المهمة التالية.كما ترون، بدأت كل خطوة من هذه الخطوات كطريقة لتجنب التحقق من بريدك الإلكتروني بشكل إلزامي، وفي نهاية المطاف تخدم أهداف الإنتاجية.

لم يكن لديك لتكون مثالية.فإنه لا بأس إذا تحققت من بريدك الوارد دون التحقق من المربع أولا.ولكن على الأقل أن نضع في اعتبارنا ما تفعله.وإيلاء الاهتمام لمدى اختلاف يشعر للتحقق من صندوق البريد الخاص بك بعد أن حصل عليه، مقابل عدم وجود سبب حقيقي للقيام بذلك( باستثناء ربما تستسلم لحالة إشكالية الذي يؤدي إلى هذه العادة القهري).

الخطوة 7: الحفاظ على استخدام قائمة التحقق حتى تلاحظ التغييرات

عند استخدام قائمة التحقق الخاصة بك بما فيه الكفاية ليشعر بالثقة لديك وضع البريد الإلكتروني الخاص بك تحت السيطرة، ستلاحظ أن كنت أفضل في:

• اكتشاف الملل
• تحديد المشاكل مع العملالتي قد يكون من الصعب قبولها في
• لاحظ عندما كنت حمولة
• اعترف بالمشاعر السلبية عن عملك، والتي تحتاج إلى التعبير عن ومعالجة
• تصبح على بينة من كتل الإبداعية أو العقلية
• إعطاء نفسك وعينيك استراحة الكمبيوتر عند الحاجة
• البقاءعلى المهمة والشعور جيد حول إنجاز الأمور

كل من هذه يساعدك على حل القضايا التي عندما لم تتم معالجتها، تؤدي إلى مختلف السلوكيات القهرية.

جعل التحقق من البريد الإلكتروني الخاص

عندما أصبح البريد الإلكتروني عادة القهري، انها لم تعد أداة منتجة.جعل فحص البريد الإلكتروني الخاص بحيث يصبح منتجا مرة أخرى.

بالإضافة إلى ممارسة القائمة المرجعية أعلاه، يمكنك استكشاف تقنيات أخرى لاستخدام مكافأة إيجابية.يمكنك منع الأوقات العادية لتنظيف البريد الوارد بعد أن كنت قد وضعت في ساعات العمل الصلبة، وإعداد هذا الوقت لتكون ممتعة، مع وجبة خفيفة في مكان قريب وبعض الموسيقى يشعر جيدة في الخلفية.يمكنك أيضا تطبيق نفس المبادئ للعمل - افصل من الإنترنت و / أو إخفاء عميل البريد الخاص بك واستخدام بيئة عمل مريحة للتعويض.

مكافأة نفسك لعادات العمل الجيدة، والبريد الإلكتروني لن تضطر إلى تولي حياتك العملية.