Kompenzovat ztracený spánek

Neexistuje žádná náhrada za úplnou 7-8 hodiny spánku.Jediný způsob, jak zvrátit pocit ospalosti jednoduše získat více spánku.Když jste v režimu spánku můžete nechat své tělo a mysl odpočinout po dlouhém dni zábavy a práce.Ty jsou také opravy, restaurování a vyčištění těla systému.Nové věci, které se naučil jsou zpracovávány, paměti jsou obnoveny a imunitní systém produkují nové buňky, které vás ochrání od běžných chorob.Když se nedostal dostatek spánku vás rušit celý cyklus.Vynakládáme úsilí jen proto, aby si to standardní požadavky spánku, ale tam jsou časy, které jsou tlačit spát pozdě a vstávat časně, jako je pracovní směny, práce přesčas, triky jiných mimořádných případech a poruchy spánku.Vystavení se k nám na únavu a ospalost.Ale existují způsoby, jak můžete minimalizovat letargický a omámený pocit způsobena nedostatečným spánkem.Níže jsou uvedeny tipy, které můžete udělat, které vám pomohou zůstat ve střehu a živé dokonce jsi ztratil svou obvyklou spánek vzor.

1. 1
   Ty pracují příliš mnoho hodin v řadě.

   Reklama

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
2. 2
   bdění příliš mnoho hodin v kuse.

   Reklama

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
3. 3
   Zažívají přerušen spánek.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
4. 4
   jít proti vašeho těla Clocks .

   Vnitřní tělo hodiny také známý jako cirkadiánního rytmu, který je umístěn v mozku, biologické hodiny, které zpracovávají vzor času a jak bychom měli reagovat na různé biologické aktivity v našem těle, jako jsou tělesné teploty, mozkových vln, produkci hormonů, regeneraci buněkvčetně výkladu délce dne.V souvislosti s spací vzorem tělo hodiny nastaveny tělo ke spánku v noci a zůstat brázdu v průběhu dne.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
5. 5
   poruchy spánku.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc

1. 1
   nespavosti .

   Máte-li nespavostí máte problém se spánkem nebo zachování spánku.V této situaci máte stále pocit, unavený přesto, že dostatek spánku.TYP nespavosti

   Reklama

   1. akutního nespavosti.Tato podmínka, kde se vaše poruchy spánku obvykle nemají trvat týden a zmizí i bez léčby.
   2. chronickou nespavostí.Naposledy na dlouhou dobu a vyžaduje léčbu.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
2. 2
   spánkové apnoe .

   Tam, kde je to znamení hlasité chrápání a časté, náhlé tlumivky, zatímco spíte, bolesti hlavy, zkušenosti neustálé nutkání k močení, pauza dýchání během spánku, probudí se sušenými ústech a bolest v krku.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
3. 3
   NARCOLOPSY .

   Máte narkolepsie, když zaznamenáte náhlé spánku útok.Lidé s narkolepsií, i když vedou úplnou spánek v noci stále cítí unavený.Po domluvě několika zdřímnout jejich ospalost výnosy.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
4. 4
   Parasomnie .

   Ty jsou běžně k dětem.Lidé s Parasomnie mluví, zatímco spí, postel smáčení, náhlý křik, náměsíčnost a další nežádoucí účinky nebo reakce v průběhu spánku.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
5. 5
   chrápání .

   Light chrápání může mít vliv na spánek, ale těžké chrápání může spojovat s spánku apnoe.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
6. 6
   syndrom neklidných nohou .

   Pokud máte pocit svědění a pálení vleže a během spánku.Můžete přestat bolest probuzením a chůze, ale mohou vrátit po návratu do postele

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc

Poznámka poruchy

• spánku se dá léčit.Informujte svého lékaře, pokud máte problémy se spaním, nebo zůstat jako spánek nebo zůstat vzhůru.

1. 1
   vyčerpání( únava) .

   Být výrobky z znamení uniformě níže:

   Reklama

   1. Ty jsou mnutí očních víčkách
   2. vám najít svou hlavu klesá
   3. Opakovaně Zívání
   4. Heavyoční víčka
   5. Někteří lidé se domnívají, že nejsou únava, protože nejsou zažívá výše uvedené příznaky, ale špatný výkon možná znamení únavy

   byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
2. výkon 2
   zhoršit, jako je méně ostražitý, potíže se soustředit a problémy se splácením pozornost ke své práci.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
3. 3
   To zpomaluje metabolismus .

   Spánková deprivace je faktorem, který přispívá do obezity.Výzkum na University of Chicago hlásili, že pokles spánková deprivace leptinu a zvýšení ghrelinu.Zatímco Leptin je hormon, který reguluje tak pocit plnosti, ghrelinu hormon aktivovat náš hlad.To je důvod, proč jsme se cítit mnohem hlad, když nemáme dostatek spánku.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
4. 4
   zvýšit riziko krbu a kardiovaskulárních chorob.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
5. 5
   deprese.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
6. 6
   Mood houpačka .

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
7. 7
   to mít vliv na vaše celkové wellness.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc

1. 1
   trvat nejméně 20-90 MINUT NAP .

   Zdřímnutí 26 minut posílí svůj výkon říká Sara Mednick, PhD výzkumný pracovník na University of California v San Diegu.Studie ukazuje, že nejefektivnější doba Nap je mezi 1:00 do 4:00 hodin.Bude snížit dluh spánku, zvýšení vás on-the-job výkonu, aniž by to ovlivnilo váš noční spánek vzor.Pokud váš dohnat ztracený spánek je lepší zdřímnout během soboty a neděle.Ale pokud jste na práci, namísto použití váš 20 minut přestávka přestávka dojdou pro krátké zdřímnutí.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
2. 2
   Jakmile se probudíte dostat ven.

   Pokud jste pozdě do postele podaří dostat se na posteli minulém své obvyklé čas buzení pak dostat ven do slunce .

   "Sluneční světlo aktivuje v mozku," říká Dr. L. Frisca Yan-Go, lékařský ředitel UCLA poruchy spánku Center.Ve chvíli, kdy vaše oči otevřené, světlo, které sestřeluje ve zrakovém nervu na váš mozek je stimulovat tvorbu hormonů, které regulují vše, co v našem těle z toho, jak si myslíme, že to, jak se cítíme.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
3. 3
   Vyhněte se líní víkendu spánek-ins .

   Pokud si všimnete Většina z nás zažít pocit propad každé pondělí.Podle profesora Leon Lack z Flinder University Adelaide, že spí další dvě hodiny o víkendu zpomaluje vaše tělo hodiny o 45 minut.To je důvod, proč nemůžeme dostat spát tak jednoduché neděli nás dělá větší pneumatiky v pondělí ráno.Chcete-li příkopu vaše pondělí ráno blues vyhnout víkend "oživení".Získat stejné hodin spánku jako váš den v týdnu.Jeho lepší, aby zdřímnout, než se dostat až do postele pozdě.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
4. 4
   vždy nastaveny limity spánku a probudit zároveň každodenní .

   To může pomoci zůstat vaše tělo hodiny synchronizovány.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc

1. 1
   chybu nebo svou práci .

   Mít svou práci v okolí, aby vám ušetří čas na dlouhé dojíždění.Pak můžete vzít ihned odpočinek po svých směn.Chůze od svého kancelářského místa dolů do svého bydliště, pokud je to možné.Pro ženy, procházky šest blok od svého obvyklého tempa během dne zlepšení spánku podle provedených studií na univerzitě v Arizoně.Jen nezapomeňte dokončit procházce dvě hodiny předtím, než jdete do postele jakýkoli přebytek hod že zvyšuje energii, který by udržel se probudíte.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
2. 2
   NEŘIĎTE .

   Většina pracující na směny vyskytuje ospalost.Pravděpodobný kapuce podílet se na vytvoření hnací nehodě byl velmi náchylný.Podle studie společnosti AAA založení bezpečnosti silničního provozu 16,5% smrtelné autonehody jsou způsobena ospalost, a únava incidentů.Tak se městskou hromadnou dopravu namísto nebo zajistit někoho, kdo by tě vyzvednout.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
3. 3
   zapomenout na Quick Fix .

   Pokud máte potíže se spánkem kvůli své náhlé změny poraďte se s lékařem, pokud si přejete, aby se prášky na spaní.Oni vědí, co je pro vás nejlepší.Vyhnout se určitým byliny, které s příslibem dávat můžete provést stejné jako ty prášky na spaní.Například revize 37 spacích studií o bylinkovým Valerian ukázalo, že nemají vůbec žádný účinek.Vždy se zeptat názor svého lékaře.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
4. 4
   Dejte vaše vlastní čas na přizpůsobení .

   Varujte své tělo, pokud jste předvídat hlavní plán směny.Pokud již víte, že budete mít práci přesčas, která by tě vzal pozdě nebo v noci outs, které by trvalo až do rána, začít měnit svůj spánek vzor tři dny před zahájením akce.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
5. 5
   používají tmavé závěsy na svém pokoji.

   Pick těžký světlo blokování tkaniny .

   Ta by měla signalizovat svůj mozek, že už je čas jít spát.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
6. 6
   Mají dost místa pro vás po vaší pracovní .

   Toho lze dosáhnout pouhým zavřením účtu Windows, vypnutí vám mobilní telefony a další pomůcky, které mají špunt do ucha, zatímco spíte, takže si můžete ztlumit vnější hluk.Použijte potlačení hluku zařízení, například ventilátor.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
7. 7
   Pracovat ve směru hodinových ručiček na rotující směny .

   American Academy of Sleep Medicine naznačují, že budete mít plány na následné směny, takže nový člověk začne později, než ten poslední.Například, pokud jste dokončil čtrnáct hodin do 10pm plánu zkusit požádat svého nadřízeného, ​​aby příští plán 10pm do 6 hodin ráno.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
8. 8
   Pokud chcete spát v den po vaší noční směně nevyhýbají slunečnímu osvitu .

   nosit brýle, pokud budete muset jít ven.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
   Reklama

• Učinit opatření ke zvýšení kvalitu a množství spánku v noci spí, stejně jakoje to možné.Vaše tělo potřebovat 7-8 hodiny pravidelně.
• Poslech rádia ve vysokém objemu a žvýkačky jsou některé běžné mýty, že to není dobré praxe.Nebude to zvrátit svůj ospalost.

Může spočívat kompenzovat nedostatek spánku?

nemám možnost si zdřímnout, když nemám získání úplné spánek, ale napadlo mě, jestli to trochu odpočinku pomáhá náhradu za ztracené spící hodin. . Zkoušel jsem: Nic.Jen se snažím chytit kočku zdřímnout, když jsem si a pít hodně kafe zůstat vzhůru. . Myslím, že to bylo způsobeno: piji kávu zůstat vzhůru a pak mě udržuje v noci a pak jsem usnul pozdě.Je to začarovaný kruh, který vyžaduje, abych ještě více kávy, což samozřejmě přispívá k problému později.

Zkuste počínaje snížení množství spotřebované kávy.Pít jen ráno nebo více než šest hodin před spaním.Podle této studie( klikněte na odkaz) na kofein efekty, "400 mg kofeinu přijata 0, 3, nebo dokonce 6 hodin před spaním výrazně narušuje spánek. Dokonce i za 6 hodin, kofein snížená spát o více než 1 hodinu."

Snížit množství postupně jednu úroveň lžička kávy každý druhý den.abstinenční syndromy zahrnují kofein neschopnost dělat nic, protože pocitu nedostatku energie.Stejné množství kávy je také účinnější, když je spotřebována méně často.To je důvod, proč si můžete zvolit, aby ji udrželi ve vaší stravě.Náhražka kávy se zeleným čajem dnech bez kávy.

Poté, zůstat vzhůru, začít dělat fyzické cvičení.Každý druhý den je dost( během doby, kdy budete pít kávu, například).Power NAP( ne déle než 30 minut a při jakémkoliv místě, například v autobuse), vám pomůže znovu získat sílu před cvičit, plavat, nebo provádění jiných fyzických aktivit.Pokud můžete udržovat váš pokoj chladnější, se snaží učinit.Nicméně, pokud máte pocit, že máte zármutek nebo vaše oči unaví rychle, pak budete muset oba přidat hodiny do svého spícího rozvrhu a okamžitě navštívit lékaře.

Má zbytek kompenzovat spánek.Stejně jako jen sedí v nečinnosti po dobu 15 minut?

Má zbytek kompenzovat spánek.Stejně jako jen sedí v nečinnosti po dobu 15 minut? .Zkoušel jsem: Pokusili kávu.Myslím, že to bylo způsobeno: nedostatek řádné spánku v noci

VisiHow QnA.Tato sekce není napsáno dosud.Chcete se zapojit?Kliknutím na tlačítko Upravit psát tuto odpověď.

• Máte-li problémy s některou z těchto kroků, položit otázku o další pomoc, nebo poštou v sekci komentáře níže.