Zvedat závaží bez zranění

Cílem tohoto tutoriálu je, jak zvedat závaží bez zranění.Je to tak snadné, aby se vzdali jakékoliv pravidelné cvičení mimo staré dobré dnů střední školy, ale to je, když vaše tělo bude potřebovat stále více, zatímco vy jdete po celý život.Musíte rovnováhu v životě pro vaši pohodu. Postupujte podle následujících kroků, a jen několik minut denně, několik dní v týdnu, budete značně těžit z vzpírání bez zranění.

S nabitým programem pro post středního vzdělání, později kariérou a rodinou, je to tak pohodlné zapomenout na péči o své tělo.Můžete mít pocit, že nemáte čas na práci ven, nebo že budete jen zraní.Příteli, to jsou výmluvy.Trvat několik minut každý den po dobu krátkého zvedání břemene programu uvedeny níže.Můžete zvedat závaží bez zranění a můžete udělat čas na to.Budete mít zdravější, delší životnost, pokud budete postupovat podle kroků v tomto návodu.Budete sklízet další výhody, taky.Budete spát lépe, vypadat lépe, silnější, dynamičtější a mají lepší držení těla!To zní dobře?OK, připravte se na to!Tady to je pro lepší kvalitu života a delší jeden!

1. 1
   Měli byste vědět, že většina zranění ze vzpírání program, jsou z nepozornosti a nedostatek zdravého rozumu .

   Pomocí programu vzpírání, které se hodí svůj denní rozvrh a cíle.Chcete-li se dostat fit, a nesmí být zapojen do soutěžní sport, nepotřebujete intenzivní program, který spotřebuje hodně času denně.

   Reklama

   1. Použití správné péče ve vzpírání.
   2. Use zdravý rozum.
   3. Staňte znalosti pro vzpírání program k dosažení a udržení své osobní cíle.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
2. 2
   Zařízení se doporučuje vzpírání rukavice a pohodlné šněrování cross-trénink nebo sportovní obuv .

   Většina zranění hlášeny jsou z neopatrnosti vzniklé v rukou a nohou zranění, a tak pomoci sami tím, že nosí fitness rukavice a boty!Silový trénink je také nejbezpečnější sportu, a pokud jste do rekreačního sportu 15-minutové cvičení pod pomůže svůj výkon.To bude přínosem pro vás v mnoha jinými způsoby, také.Mimochodem, dnes, profesionální atleti trénovat intenzivně, ale jen v krátkých tréninku.Tento jev se nazývá intervalový trénink.To bude pracovat pro vás taky.

   Reklama

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
3. 3
   Zůstaň se základním rutinní :

   1. Wear vzpírání rukavice pro optimální pohodlí a bezpečnost.Cena je od 10 do 35 $.
   2. Noste fitness boty že krajky.Boty z jiných sportů, jako je tenis, běh nebo basketbal bude stačit, pokud stát vážným vzpěrač.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
4. 4
   Zůstaň se všemi základy ve své rutiny, aby se zabránilo zranění a zdravotních problémů :

   1. jíst správné potraviny z programu FoodPlate.
   2. Sleep osm hodin denně.Výzkum ukázal, že budete nejen lépe fungovat každý den, ale bude žít delší život.
   3. Udělejte si čas na odpočinek( deload).
      Získáte silnější, a zůstat zranění zdarma, pokud máte čas odpočinku každý den.Pokud jste v silový trénink programu, je třeba zotavení čas pro své svalové tkáně obnovit.Je to během těch dob klidu, když se získat sílu.Během tréninku jste skutečně poškodí sval.Čím tvrdší a déle budete cvičení, tím více času deload budete potřebovat.
   4. Začněte s lehkými váhami.Je nezbytné, aby začnete váš vzpírání program nezdaňují končetiny nebo jádro s maximální hmotností lze zvedat a pracovat na dlouhou kouzlo.Postupujte podle programu popsané níže, a vaše tělo získá sílu a vytrvalost.Zůstaňte s 10-15 minut celkového času, ale jen zvýšení hmotnosti připadající na výkon mírně každých šest týdnů.
   5. Do výtahů s částečným hnutí za pevnost a zůstat zranění zdarma.Například, spíše než plný rozsah-of-pohybu při provádění standardní kadeř, zvedněte činku jen do je rovnoběžná s podlahou, pak přivést ji dolů.To je výtah, ne houpačka. nenoste HMOTNOSTI!

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
5. 5
   Stretch .

   vaše paže, nohy a jádro po dobu jedné minuty minimálně po tréninku "Strečink je nezbytný z několika důvodů:

   1. Prevence úrazů
   2. Lepší flexibilita
   3. zbavuje kyselinu mléčnou, a snižuje bolestivost
   4. pomáhá budovat sílu, rychlost a skákání schopnosti
   5. Pomáhá uklidnit nervy

   byl tento krok užitečné Ano | Ne | potřebuji pomoc
6. 6
   Zahřejte minutu na začátku každé cvičení

   1. Tím se zlepší krevní oběh
   2. čistí mysl soustředit se na vzpírání
   3. To ohřívá všechny vaše svaly a pojivových částíspoje pro optimální, bezpečné cvičení
   4. Vychází kapacitu plic a pomáhá budovat vytrvalost

   byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc

1. 1
   Spolu s posílením, zlepšuje svalový tonus, snižuje riziko vzniku nemocí, a další výhody, bude váš hormonální( endokrinní) a imunitní systém začne fungovat lépe .

   To bude držet off přebytečný tuk a zvýšit vaše tělo metabolismus.Zde je týdenní začíná posilovací program, který sníží riziko zranění při zvedání závaží.Chcete-li pracovat déle, pamatujte, že je mnohem lepší pro vás rozdělit to do 10-ti minutových intervalech, spíše než jedna hodina nepřetržitě.Jen zvýšit intenzitu, pokud jste také do konkurenčního sportu.

   1. Začněte s warm-up kardiovaskulární( CV) cvičení.
      To může zahrnovat na stacionárním kole, skákání přes švihadlo, jogging, skákání zvedáky, nebo běžecký pás jogging.Dělat žádné cvičení, které bude mít vaše srdce čerpání rychleji po dobu nejméně jedné minuty.
   2. Konec cvičení s protahováním po dobu jedné minuty minimum.
   3. Zvýšení sad o jeden set, a hmotnost vašeho činky a bulina každých šest týdnů k pokroku.
   4. odpočinek po dobu pěti sekund mezi skupinami, a 30 sekund mezi cvičeními.
   5. Nadechněte se mezi výtahy a výdech, jak si zvednout.
   6. Vary Slouží k částečnému rozsah pohybu na jízdné na vlecích ze dne na den.Vezměte jeden den pro plný rozsah pohybu pro každý zdvihací cvičení.
   7. vaše břišní svaly se rychle zotaví.To je důvod, proč jste jim dělají každý den tréninku.
   8. Udržujte správnou formu. Nepřekračujte maximální hmotnost, kterou lze zvednout s řádnou formu, aby zůstali bez úrazů.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc

pondělí

1. 1
   tah :

   tři sady osmi opakováních.

   Reklama

   1. Držte činku o šířce rukama ramen.
   2. držte záda rovně, jak si zvednout s nohama.
   3. držet hlavu nahoru a podívat se přímo před sebe, jak si zvednout.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
2. 2
   shybů :

   Použijte pull-up bar pro dvě sady po pěti opakováních prvních šesti týdnů.Vzroste o jednu rep každých šest týdnů.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
3. 3
   drtí :

   Dvě sady 15-25.Toto je pouze částečný posadit.

   1. Mít ruce za hlavu odemčené.
   2. Zvedněte zpátky na zem.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc

úterý

1. 1
   kroutí :

   Standardní oblouček s palmami pod činkou.Dvě sady osmi opakováních.To může být provedeno s konvicí zvony, také.Dělat dílčí kadeře stejné rep spíše než plný rozsah.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
2. 2
   Nadzemní lisy :

   Use činku pro dvě sady osmi opakováních.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
3. 3
   Burpees :

   Dvě sady po 20 opakováních.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
4. 4
   drtí :

   Dvě sady 15-25 opakováních.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc

středu

1. 1
   tah :

   Dvě sady osmi opakováních.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
2. 2
   dřep tyče :

   Pomocí činku nebo konvice zvony u těla, dělat dvě sady osmi.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
3. 3
   Stejně jako u mrtvého zvedání, aby se vaše záda rovně a držet hlavu nahoru při pohledu rovně .

   1. Bend ne hlouběji než stehna rovnoběžně s podlahou.
   2. Nezamykej kolena, když jste ve stoje.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
4. 4
   drtí :

   Dvě sady 15-25.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc

čtvrtek

1. 1
   francouzská kroutí :

   Dvě sady osmi opakováních.

   1. Have činkou disk nebo jinou váhu, kterou uchopit pohodlně.
   2. Při stoji za použití oběma rukama, mít své ruce na disku po stranách.
   3. Take hmotnost za hlavu pokrčte paže dozadu a zvedání závaží, dokud ruce jsou přímo nad hlavou.
   4. Chin Ups: Dvě sady pěti opakováních.
   5. Drtí: Dvě sady 15-25.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc

pátek

1. 1
   číše dřepy s hmotnostním :

   Dva až tři sady osmi opakováních.

   1. Nechte své nohy trochu víc, než je šířka ramen.
   2. Hold bulina nebo vzpěračská činka disk proti horní části hrudníku.
   3. Udržujte bulina proti horní části hrudníku při každém opakování.
   4. držet hlavu nahoru a záda rovně, jak si squat tak daleko, jak je to možné pohodlně.
   5. Vstaňte opakujte dřep.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
2. 2
   výpady s hmotnostním :

   Dva až tři sady osmi opakováních.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
3. 3
   Chin up :

   Dvě sady pěti až sedmi opakováních.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc

sobotu

1. 1
   Pokud můžete spustit, dostat ven a spustit krátké sprinty v 10 sekundových intervalech po dobu pěti minut celkové .

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
2. 2
   dělat zábavné činnosti nebo sportu po dobu jedné hodiny nebo více dnes .

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
3. 3
   drtí :

   Dvě sady 15-25.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
   Reklama

neděli

To je tvůj den pro odpočinek.

Postupujte podle tohoto programu po dobu 15 minut každý trénink celkem, a uvidíte výsledky již během několika týdnů.Pokud používáte zdravý rozum , zvedání závaží správně , aniž by je kyvné a použít správný tvar budete i nadále zlepšovat.Řiďte se základy výše uvedeným skutečnostem a zákaz kouření!Pokud pijete alkohol, učiňte tak s mírou.To vám dá kvalitu života, který si zasloužíte.

• Máte-li problémy s některou z těchto kroků, položit otázku o další pomoc, nebo poštou v sekci komentáře níže.