Maksimer din træning Tabata stil

Der er mange typer af træning, med mange navne.Professionelle atleter skal have meget specifikke øvelser, med særligt udstyr beregnet for dem at udmærke sig i deres sport.Almindelige mennesker har specifikke øvelser, også for en række forskellige formål.Nogle ønsker en workout gearet til at tabe vægt og forme sig, mens andre ønsker en til at styrke og opbygge deres krop.Med alle de forskellige træningsprogrammer, særlige former for udstyr og forskellige navne, kan det være skræmmende at nogen er interesseret i begynder en øvelse program.

Måske du gerne vil undgå alt dette, og bare ønsker en grundlæggende, nem at følge regelmæssig træning, der ikke tager en masse af din kostbare tid.Det er præcis, hvad du får med Tabata træning.Du kan drage fordel af denne træning regime, også fordi du kan vinde styrke, udholdenhed, hurtighed, fleksibilitet og samlede fitness fra det., Før du begynder, anbefaler dog jeg, at du har en helbredsundersøgelse af din familie læge før du starter nogen form for motion rutine.

A Tabata træning er et program med høj intensitet interval træning, der blev udviklet af Dr. Izumi Tabata, en forskning fysiolog, efter at han fandt det var en mere effektiv måde for atleter at opnå egnethed end moderat, stabil tempo interval træning.Det vil gøre dette for dig, også.

• Korte byger af intens træning i 20 sekunder
• derefter 10 sekunder af hvile.
• Gentag øvelsen kredsløbet 8 gange

Den intense øvelse for de 20 sekunder kan være den samme øvelse, eller varierer for hvert interval.Der er i alt otte cykler for en fuld træning i kun fire minutter.Din krop stofskifte vil forbedre væsentligt fra almindelige Tabata træning.Det betyder, at din krop vil endda brænde fedt bedre under hvile end når i hvile fra en anden form for træning plan.

1. en
   Workout Log .

   Det er bedst, hvis du holder en nøjagtig dateret log over dine Tabata øvelser, der beskriver øvelsen type for hvert interval, med eventuelle antal gentagelser og vægte involverede.Du vil være taknemmelig for at se dine fremskridt.{

   Annonce

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
2. 2
   Timer .

   Du skal bruge en timer til dine intervaller.Hvis du har en computer i nærheden af ​​dig under træningen, er der gratis downloades store timere til rådighed, hvis nødvendigt.Hvis væk fra din computer, og du har brug for en timer, downloade en Tabata app.

   Annonce

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
3. 3
   Styrkelse udstyr valgfri .

   Hvis du ikke har adgang til en vægt maskine, du kan opnå modstand fra:

   1. Push-ups.
   2. Resistance ledningen.
   3. vægte.
   4. Pullup bar.som du kan installere i en døråbning.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
4. 4
   Cardio udstyr( valgfrit) .

   Du ønsker måske en:

   1. Stationær cykel.
   2. Cykel.
   3. løbebånd.
   4. sjippetov.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
5. 5
   Påklædning .

   Din Tabata påklædning skal prioritere komfort og holdbarhed i forhold til at gøre en fashion statement.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
6. 6
   Stor vandflaske og håndklæde .

   Du bliver nødt til at nippe vand og tør sveden ofte.Holde en stor vandflaske og håndklæde med dig vil lade dig afslutte Tabata træning inden for flere minutter.

   4-Minute Tabatas Pay Off

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp

at maksimere din Tabata træning, skal du beslutte dit mål / s.For eksempel, du ønsker at opbygge og styrke din krop, eller forbedre udholdenhed til løb, tabe overskydende vægt, eller konkurrere i en bestemt sportsgren på et højere niveau?For samlede fitness, kan du have cardio og styrketræning øvelser i kredsløb.Da det er en høj intensitet interval træning( HIIT) fire-minutters rutine, vil du finde tid til det regelmæssigt, og fremskridt hurtigt.Professionelle atleter i mange sportsgrene i dag følger en Tabata træning rutine at forbedre ydeevnen.Så selv hvis du er i en konkurrencesport, vil det gavne dig, også.

• Påmindelse:

1. en
   Hver type øvelse skal udføresi koncentrerede 20 sekunders intervaller

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
2. 2
   Derefter 10 sekunder hvile mellem .

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
3. 3
   Gør kredsløbet af disse øvelser 8 runder.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp

For Tabata cardio:

1. en
   sjippetov med knæene så højt som muligt.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
2. 2
   Sprints.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
3. 3
   Burpees .

   Hvis du spekulerer på, hvad er en Burpee:

   1. Start ved at stå med fødderne skulder bredde fra hinanden.
   2. Bend til en squat( som en frø), og lægge hænderne på gulvet uden dine fødder.
   3. Derefter stak fødder ud, så din krop er i en lige push-up position som en planke.Hold dine arme lige og mave stramt.
   4. Så som en frø, holde dine hænder på plads, mens du hopper dine fødder tilbage ved siden af ​​dine hænder.
   5. Afslut det ved at hoppe lige op.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp

For Tabata krop styrke og forme:

1. 1
   Standard pushups på skæve intervaller.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
2. 2
   Standard squat fremstød med jævne intervaller.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp

1. en
   pull-ups på skæve intervaller

   Wasdette skridt nyttige?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
2. 2
   Tuck hopper med endnu mellemrum .

   Hvis du spekulerer på, hvad er en tuck jump:

   1. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden.
   2. Hop og hæve knæ høje.
   3. Land med fødderne skulder bredde fra hinanden.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp

1. 1
   Cykel spurter.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
2. 2
   hinduistiske squats.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
3. 3
   Jumping lunges.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
4. 4
   Box hopper.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
5. 5
   Svømning( Brug en åben bane for dette på grund af intervaller).

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
6. 6
   Handstand pushups.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp

Husk : Inden vi går ind i denne træning, gøre en ordentlig warm-up.Du bør også kontakte din læge, før træningen og lyt til din krop.Husk at Tabata træning er en avanceret form for træning.

1. en
   Kettlebell Tabata Complex .

   Dette er fantastisk til dit hjerte-kar-system.Det virker på den store muskel i kroppen.De 20 sekunder af en arm eller to arm gynger og næste ene arm snuppe og den ene arm ren.Denne øvelse er ikke kun for mænd;intervallet uddannelse kan også gøre af kvinder.Gør denne rutine:

   1. I den ene hånd, holde kedel.
   2. Bend dine ben, og derefter læner sig frem.
   3. Sænk kedel indtil gryden er i mellem dine knæ.
   4. Swing kedlen opad.
   5. Så lad det falde tilbage til udgangspositionen.
   6. Gentag dette for 20 sekunder.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
2. 2
   Barbell Tabata Complex( fire øvelser) .

   Performing barbell kompleks er en effektiv måde at brænde kropsfedt.Du skal udfylde alle de nødvendige øvelser inden du går videre til den næste.Her er nogle grundlæggende retningslinjer, du skal følge:

   1. at holde dig sikker, skal dine komplekser flyde sammen i glidende overgange.Hvis barbell er op og ned og hele vejen rundt, vil det gøre din krop være i smerte.Komplekser starte fra bunden, på gulvet, og gå vejen op over hovedet på ryggen.
   2. Hvis du ikke er interesseret i at løfte armene, bruge grundlæggende øvelser, som er meget ens.
   3. Hvis du ønsker at skubbe en tungere vægt, skal du sikkerhedskopiere ned dine sæt.
   4. Her er andre muligheder i Barbell Tabata Complex øvelse:
      1. Barbell styreraketter
      2. Front squats og ryg squats
      3. Front indlæst omvendt træde lunges og tilbage læsset omvendt stepping lunges
      4. Deadlifts
      5. rumænske dødløft
      6. Snatch grip RDL'er
      7. Single ben deads
      8. rækker
      9. Pendley rækker
      10. Push tryk
      11. Overhead tryk

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
3. 3
   Barbell Tabata Complex( otte øvelser) .

   Dette er faktisk det samme kompleks anført ovenfor.Den væsentligste forskel er, at du vil udføre det to gange.Nedenfor er et eksempel på otte øvelser for Barbell Tabata Complex:

   1. Push Ups
   2. Snatch balance
   3. Front squats
   4. Bent løbet Row
   5. Split ryk
   6. Power Jerks
   7. Hang renser
   8. Gode morgener
   9. Thruster
   10. Hang renser
   11. rumænske dødløft

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
4. 4
   Resistance Band Tabata( otte øvelser) .

   Her er en Tabata træning at gøre med en modstand band.

   1. Speed ​​push.Med den ene fod foran, og albuerne på 90 grader, bøje fremad og holde din ryg lige som du udvide albuerne.
   2. Speed ​​pull.Stå på en fod med dine knæ bøjet og træde tilbage.Træk modstanden bandet indtil dine albuer er på 90 grader.
   3. Squat række.Træd tilbage og squat, men ikke overstiger 90 grader.Så bøje knæene og stå op.
   4. Bent løbet række.Placer modstanden bandet i mellem dine ben.Bøje sig over og samtidig holde din ryg lige.Træk derefter op, bøje albuerne og fortsætte med at løfte op.
   5. Torso twist( venstre og højre).Stå oprejst med benene skulder er bredde fra hinanden, knæ er bøjet.Vend rundt, mens vippe dine fødder rundt til ansigt den anden retning.Fortsæt hele øvelsen.
   6. Punch.Pres din venstre eller højre hånd frem til punch og bøje din venstre / højre knæ.Gentag på den anden side.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
5. 5
   Fighter forside Tabata( fire øvelser) .

   Denne øvelse udvikler øverste kroppen gennem condition, ved at kaste slag med begge hænder så hurtigt som muligt med din modstander.Som du trækker hånden tilbage fra punch, så slå ham med den anden hånd.Gør dette i 20 sekunder.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
6. 6
   Legemsvægt Tabata( fire øvelser) .

   Når du har gennemført en øvelse i fem minutter, bør du drikke vand, før man går videre til den næste.

   1. Squat hoppe ind gedde hoppe.Face jorden og hoppe med din ben lige.Tryk derefter op i squat position og hoppe.Gentage.
   2. Side planke.Med venstre hånd mod jorden og knuse din højre knæ til at opfylde din højre albue.Gentag derefter dette.
   3. Knee Tuck, bagerste række.Har en fuld crunch krop, så strække ud igen.Rulle til venstre og gøre en bageste række.Løft brystet fra jorden, og træk albuerne tilbage.Gentagelsessekvens.
   4. Side lunge.Squat ned og udvide dit venstre ben i en side lunge.Bring benet tilbage i, lander på dit højre ben og derefter gentage.Du vil gøre det samme på dit venstre ben.
   5. Op og ned planker.Fra albue planke position, løfte den ene arm op i planke position, og derefter gå ned igen og så videre.Suppleant armen.
   6. skiløbere.Har en to-fods side til side hoppe, der er lidt ligesom at køre på plads.Du vil gøre dette for 20 sekunder.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
   Annonce

• Følg op med strækker sig så du køle ned, da det vil gavne din fleksibilitet og generelle velbefindende.
• Spis en afbalanceret kost.
• Få otte timers søvn hver dag for at holde sig sund.

Kan du give mig et eksempel på en varieret Tabata arbejde ud?

Hver sektion i VisiHow artiklen ovenfor er for forskellige typer af Tabata øvelser.For at oprette en varieret træning, kombinere en eller to af hver type øvelse at skabe en fire-minutters lange træningspas.

• Hvis du har problemer med nogen af ​​disse trin, stille et spørgsmål om mere hjælp, eller skrive i kommentarfeltet nedenfor.