Lær Yoga med Plank Pose

Plank Pose eller, som det er mest almindeligt kendt, ThePlank, er en nybegynder yogastilling, at de fleste mennesker kan mestre med relativ lethed, som de fleste mennesker faktisk har forsøgt The Plank under øvelse på et tidspunkt i deres liv.Plank Pose har mange variationer, som folk bruger til primært tone deres maver i varierende grad.Den Side Plank er en anden almindelig variation af denne positur.

Bortset fra mave-toning kvaliteter stillingen, stillingen også med til at styrke dine arme, håndled og ryggen på samme tid.hvis du er kendt for at lide af den karpaltunnelsyndrom, anbefales det dog, at du ikke forsøger stillingen, da det kan alvorligt skade dine håndled.

• Denne pose kan udføres hvor som helst;men da dette udgør tilføjer pres på håndled, anbefales det, at du køber en yogamåtte at placere dine hænder på.
• Nogle elastiske yoga bukser eller leggings.
• En poset skjorte eller en vest, der giver mulighed for at gøre maksimal brug af din arm bevægelser.

1. en
   Følg vores trin for trin guide til hvordan du varme op, før yoga .

   Annonce

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
2. 2
   Begynd dette udgør i nedadvendte hund Position .

   derefter på din næste inhalere, skubbe brystet udad, indtil dine arme er vinkelret på gulvet.Dine skuldre skal da være direkte over dine håndled, og dit bryst skal være parallelt med gulvet.

   Annonce

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
3. 3
   Skub ydersiden af ​​dine arme indad og skrue op bunden af ​​dine pegefingeren til gulvet .

   Press skulderbladene mod ryggen, og skub dem væk fra din ryg.Prøv at sprede dine collarbones væk fra din brystbenet så meget som du kan.Tving ikke det, hvis det er for svært selv.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
4. 4
   Stretch den forreste del af lårene opad mod loftet, men skaber en spænding med din haleben og modstå trangen til at skubbe det opad så godt, i stedet skubbe den modgulvet, da det strækker sig ned mod fødderne .

   Hæv bunden af ​​dit kranium fra bagsiden af ​​din hals og strække det ud;så skulle du nu se direkte på gulvet.Du bør ikke stamme din hals og øjne, mens du gør dette: prøv at holde dem så blødt som muligt.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
5. 5
   Hold denne posere for mellem 30 sekunder til et minut .

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
6. 6
   Husk at køle ned.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
   Annonce

• Plank Pose er en del af en berømt sekvens af yogastillinger kendt som SunSalutation sekvens.Stillingen kan naturligvis udføres på eget;men det fungerer meget godt med nogle af de andre stillinger i sekvensen, fx Mountain Pose og Cobra Pose.
• Der er også en række måder at ændre den stille sig selv.Du kan vælge at gøre dette udgør med dine pegefingre og tommelfingre presset op mod en væg.Når du trækker vejret ind og skubbe dit bryst frem, trykke kronen af ​​dit hoved mod væggen så godt.Brug derefter presset dette skaber på dit hoved og væggen for at slappe af dine skulderbladene tilbage ned på ryggen.
• Hvis du kæmper med stillingen og har brug for hjælp til at styrke dine arme, mens du gør stillingen, få en yoga rem og placere det omkring din overarm over albuerne.Skub derefter din indre arme udad mod remmen.Derefter slappe af dine arme fra dine skuldre til gulvet og løft dine indre arme fra toppen af ​​dine pegefingeren til dine skuldre.
• Når du har styr på det grundlæggende i stillingen, kan du yderligere åbne rummet mellem skulderbladene.Som du anspændt ydersiden af ​​armene mod din torso, skubbe dine skulderbladene mod dette.Mens du gør dette, sikre, at du ikke indsnævre afstanden mellem din collarbones.
• Der er også en række variationer til stillingen.Der er en en-legged version af planken.Efterhånden som du kommer ind i stillingen, indånde og løfte det ene ben, så det så bliver parallelt med gulvet.Skub ud med hælen af ​​din hævede ben og skubbe toppen af ​​dit hoved fremad.Som du gør dette, sikre din haleben skubbes nedad mod dit pubis område og ikke lempes.Hold denne stilling i 10 - 30 sekunder.Derefter ånder ud og bringe det ben tilbage ned på gulvet og hæve det andet ben at placere den i den samme position.Gentag det med det andet ben for den samme mængde tid før flytning eller nedkøling.
• Hvis du har problemer med nogen af ​​disse trin, stille et spørgsmål om mere hjælp, eller skrive i kommentarfeltet nedenfor.