Lift vægte Uden Skade

fokus i denne tutorial er, hvordan man løfte vægte uden skade.Det er så let at give op nogen regelmæssig motion ud over de gode gamle high school dage, men det er, når din krop får brug for det efterhånden mere som du går gennem livet.Du har brug for en balance i livet for dit velbefindende. Følg nedenstående trin, og for blot et par minutter om dagen, et par dage om ugen, vil du drage fordel uhyre fra vægtløftning uden skade.

Med den travle tidsplan for videregående uddannelse, senere en karriere og familie, det er så praktisk at glemme alt om at tage sig af din krop.Du kan føle, at du ikke har tid til at arbejde ud, eller at du kun vil få sårede.Min ven, disse er undskyldninger.Tag et par minutter hver dag til den korte vægtløftning program nedenfor.Du kan løfte vægte uden skader, og du kan få tid til dette.Du vil få et sundere, længere liv, hvis du følger trinene i denne tutorial.Du vil høste andre fordele, også.Du vil sove bedre, ser bedre ud, blive stærkere, mere dynamisk, og har bedre kropsholdning!Lyder godt?OK, gør dig klar til det!Her kan du gå til en bedre livskvalitet, og en længere én!

1. en
   Du skal vide, at de fleste skader fra en vægtløftning program er fra skødesløshed og mangel på sund fornuft .

   Brug en vægt løft program, der passer din tidsplan og mål.Hvis du ønsker at komme i form, og ikke være involveret i en konkurrencesport, behøver du ikke en intens program, der bruger en masse tid hver dag.

   Annonce

   1. Brug ordentlig pleje i vægtløftning.
   2. Brug sund fornuft.
   3. Bliv vidende for vægtløftning program for at opnå og vedligeholde dine personlige mål.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
2. 2
   Udstyret anbefalede er vægtløftning handsker og komfortabel lace-up cross-træning, eller sportssko .

   De fleste skader er rapporteret er fra skødesløshed resulterer i hånd og fødder skader, så hjælp dig selv ved at bære fitness handsker og sko!Vægttræning er også den sikreste af sport, og hvis du er til rekreativ sport 15-minutters træning nedenfor vil hjælpe din præstation.Det vil gavne dig på så mange andre måder, også.Af den måde, i dag, professionelle atleter træne intensivt, men kun i korte træning.Dette kaldes interval træning.Det vil arbejde for dig, også.

   Annonce

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
3. 3
   Bo med en grundlæggende rutine :

   1. Wear vægtløftning handsker for optimal komfort og sikkerhed.Prisen er fra $ 10-35.
   2. Wear fitness sko, der snøre.Sko fra andre sportsgrene, såsom tennis, løb eller basketball vil være tilstrækkeligt, medmindre du blive en alvorlig vægtløfter.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
4. 4
   Ophold med alle de grundlæggende i din rutine at forebygge skader og helbredsproblemer :

   1. Spis de rigtige fødevarer fra FoodPlate programmet.
   2. Sleep otte timer om dagen.Forskning har vist, at du ikke kun vil fungere bedre dagligt, men vil leve et længere liv.
   3. Tag dig tid til at hvile( deload).
      Du får stærkere, og bo skade gratis, hvis du har hviletid dagligt.Hvis du er i en vægt træningsprogram, du har brug for genopretning tid til dine muskler til at genopbygge.Det er i disse hvileperioder, når du få styrke.Under træning du faktisk nedbryde muskler.Jo hårdere og længere du træner, jo mere deload tid du behøver.
   4. Start med lette vægte.Det er bydende nødvendigt, at du begynder din vægtløftning program ved ikke beskatte dine lemmer eller kerne med de maksimale vægte du kan løfte og arbejde ud for en lang spell.Følg programmet skitseret nedenfor, og din krop vil vinde styrke og udholdenhed.Ophold med 10-15 minutter i alt tid, men bare øge vægten pr motion lidt hver sjette uge.
   5. Do lifte med delvise bevægelser for styrke og at holde skade fri.For eksempel, i stedet for et komplet sortiment-of-motion, mens de udfører en standard krølle, løft barbell kun indtil den er parallel med gulvet, derefter bringe det ned.Dette er en elevator, ikke en gynge. IKKE SWING VÆGT!

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
5. 5
   Stretch .

   Dine arme, ben, og kernen i et minut minimum efter træning "Stretching er afgørende for et par grunde:

   1. Forebyggelse
   2. Bedre fleksibilitet
   3. rids mælkesyre, og reducerer ømhed
   4. hjælper opbygge styrke, hastighed og hoppe evne
   5. hjælper rolige nerver

   Was dette skridt nyttig Ja |? Nej | jeg har brug for hjælp
6. 6
   Varm op et minut til at begynde hver træning

   1. Dette vil forbedre cirkulation
   2. det rydder sindet til at fokusere på din vægtløftning
   3. det varmer alle dine muskler og bindevæv dele tilsamlinger til en optimal og sikker træning
   4. Den bygger lungekapacitet, og hjælper med at opbygge udholdenhed

   Var dette skridt nyttige?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp

1. en
   Sammen med en styrkelse, forbedre muskeltonus, hvilket reducerer risikoen for sygdomme, og andre fordele, vil din hormon( endokrine) og immunforsvar begynde at fungere bedre .

   Det vil holde det overskydende fedt og øge kroppens stofskifte.Her er en ugentlig startvægt-træningsprogram, som vil mindske risikoen for skader, mens du løfter vægte.Hvis du ønsker at arbejde ud længere, husk det er meget bedre for dig at bryde det op i 10-minutters intervaller snarere end en time kontinuerligt.Bare øge intensiteten, hvis du er også i en konkurrencesport.

   1. Begynd med en warm-up kardiovaskulær( CV) motion.
      Dette kan omfatte en stationær cykel, hoppe reb, jogging, sprællemænd, eller løbebånd jogging.Gør enhver øvelse, der vil få dit hjerte til at pumpe hurtigere i mindst et minut.
   2. End træning med stretching i ét minut minimum.
   3. Forøg sættene med endnu et sæt, og vægten af ​​din barbell og kettlebells hver sjette uge til fremskridt.
   4. Rest i fem sekunder mellem sæt, og 30 sekunder mellem øvelserne.
   5. Inhale mellem elevatorer og udånder som du løfter.
   6. Vary sæt til delvis vifte af bevægelse på elevatorer fra dag til dag.Tag en dag for hele spektret af bevægelse for hver løft øvelse.
   7. Dine mavemuskler komme sig hurtigt.Det er derfor, du gør dem hver dag i træning.
   8. Hold korrekt form. Overskrid ikke max, som du kan løfte med rette form at holde skade fri.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp

Mandag

1. en
   Deadlifts :

   Tre sæt otte reps.

   Annonce

   1. Hold vægtstænger med hænderne skulder bredde fra hinanden.
   2. Hold ryggen lige som du løfter med benene.
   3. Hold hovedet op og se lige frem som du løfter.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
2. 2
   Chin-ups :

   Brug en pull-up bar for to sæt af fem reps de første seks uger.Forhøjelse af én rep hver sjette uge.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
3. 3
   Crunches :

   to sæt 15-25.Dette er kun en delvis sidde op.

   1. Har hænderne bag hovedet ulåst.
   2. Løft tilbage fra gulvet.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp

tirsdag

1. en
   Curls :

   Standard krøller med palmer under barbell.To sæt af otte reps.Dette kan gøres med kedel klokker, også.Gør delvise krøller af samme rep snarere end hele spektret.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
2. 2
   Overhead presser :

   Brug barbell for to sæt af otte reps.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
3. 3
   Burpees :

   To sæt af 20 reps.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
4. 4
   Crunches :

   to sæt 15-25 reps.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp

onsdag

1. en
   Deadlifts :

   To sæt af otte reps.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
2. 2
   Squat kaster :

   Brug vægtstang eller kedel klokker på dine sider, skal du gøre to sæt af otte.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
3. 3
   Ligesom med døde løft, holde din ryg lige og holde dit hoved op ved at kigge lige frem .

   1. Bend ikke dybere end lår parallelt med gulvet.
   2. Må ikke låse knæ, når du står op.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
4. 4
   Crunches :

   to sæt 15-25.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp

torsdag

1. en
   franske krøller :

   to sæt otte reps.

   1. Har en vægtstang disk eller anden vægt, som du kan gribe komfortabelt.
   2. Mens stående, med begge arme, har dine hænder på disken i siderne.
   3. Tag vægten bag hovedet bøje armene tilbage og løfte vægten indtil armene er lige over dit hoved.
   4. Chin Ups: To sæt af fem reps.
   5. Crunches: To sæt 15-25.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp

fredag ​​

1. 1
   Goblet squats med en vægt :

   To til tre sæt af otte reps.

   1. Få dine fødder lidt mere end skulder bredde fra hinanden.
   2. Hold en kettlebells eller vægtstang disk mod din øvre bryst.
   3. Hold kettlebells mod din øvre bryst under hver rep.
   4. Hold dit hoved op, og ryggen lige som du squat så langt ned som komfortabelt muligt.
   5. Stand up derefter gentage squat.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
2. 2
   lunges med en vægt :

   To til tre sæt af otte reps.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
3. 3
   Chin ups :

   To sæt af fem til syv reps.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp

lørdag

1. en
   Hvis du kan køre, komme udendørs og køre korte sprints i 10 sekunders intervaller i fem minutter total .

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
2. 2
   Har en sjov aktivitet eller sport i en time eller mere i dag .

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
3. 3
   Crunches :

   to sæt 15-25.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
   Annonce

søndag

Dette er din dag for hvile.

Følg dette program i 15 minutter hver træning total, og du vil se resultater, der allerede inden for et par uger.Hvis du bruger sund fornuft , løfte vægtene korrekt uden at svinge dem , og ​​ bruge rigtige form vil du fortsætte med at forbedre.Følg ovenstående basics, og ingen rygning!Hvis du drikker alkohol, så gør det med måde.Dette vil give dig den livskvalitet, du fortjener.

• Hvis du har problemer med nogen af ​​disse trin, stille et spørgsmål om mere hjælp, eller post i kommentarfeltet nedenfor.