Uddanne sig til en Triathlon

Alle ved, at ordentlig( eller forkert) uddannelse for en triathlon kan staveforskellen mellem succes og fiasko, efterbehandling første eller efterbehandling sidste, eller hvis værre kommer til værste, ikke at kunne afslutte overhovedet.Det tager mere end blot mastering de fysiske aspekter af konkurrencen om at gøre det til slutningen.Ud over en ordentlig kost og ernæring, styrketræning og core træning, hver atlet også nødt til at besidde den rette mentale og følelsesmæssige disposition til endnu en chance blandt hans kolleger konkurrenter.

Du er nødt til at indrømme det, bare tanken om en uddannelsesplan sandsynligvis giver dig en hovedpine.En af de ting, der gør en individuel stønne om at træne sig selv er tanken om alle de instruktioner om hvad man skal gøre, når du rammer gymnastiksalen, hvornår, hvor mange gentagelser og deres varighed, for hvor mange dage eller uger eller måneder, indtil duendelig nå dette organ bygning storhed alle drømmer om.Så igen, var alt, hvad du virkelig ønskede at gøre flade at svulmende mave.

Selvom din træning bog er godt designet, virkelig inspirerende og farverige, du til sidst nå det punkt, hvor alle de nødvendige rådgivning stuvet sammen i net, de strenge arbejde-outs, du har brugat følge i de efterfølgende uger eller måneder, indtil du opnår "dit mål".Der er mennesker, der gerne tingene pæn og enkel, noget, de kan kaste inde i deres gym pose og derefter glemme alt om hver dag, som de kick off deres sko.Andre se dog sådan plan træning som noget kun beregnet til de super menneskelige atleter som Lance Armstrong.Det kan virkelig tage ud alt det sjove ud af din træning.

Dette er grunden til, at det er vigtigt, at du erobre alle tøven om din træning plan, hvis du virkelig ønsker at få mest muligt ud af det.Ligesom en mesterkok, vil din træner arbejde med et fast sæt af grundlæggende ingredienser, når de kommer op med den perfekte plan for dig, derefter justere disse kombinationer for at opnå forskellige resultater, der passer dig bedst.Men næsten alle typer af træning følge disse regler: Individualisering gælder for din kondition og mål, progression til at levere resultater, opsving til at tillade forbedring, og sort for at forhindre dig fra at kede.

Nu hvor du har en idé om det grundlæggende, er det tid til at komme til at kende de seks væsentlige "ingredienser" for at få dig i tip top form i tid for din konkurrence.Disse er: udholdenhed, styrke, fleksibilitet, hastighed og kraft, smidighed og balance.I denne artikel, vil de første tre løses.

1. en
   Endurance .

   Der er kun 10 ting, du skal lære om udholdenhed, disse er:

   Annonce

   1. Lær dine numre. Kend din anaerobe tærskel puls af slag i minuttet, hvorefter, trække 20 eller så slår så du kan få den mellemklassen idé om din aerobe puls.Må ikke bekymre dig om at kende dit hjerte maksimale sats, eller hvor mange miles du har kørt.Bare fokusere på de to milepæle i din intensitet, og for dig at få et estimat på de dage du forlader din skærm i dit hus, din omtrentlige tempo, at du tager i minutter for hver mile.
   2. Start ved at køre i et tempo, hvor du er i stand til at føre en samtale.
   3. Øg langsomt din frekvens, indtil du kan løbe, svømme, cykle, omkring fire til fem dage hver uge.
   4. Hver anden uge, prøve at øge dit varighed med omkring 10 procent.
   5. Byg din varighed, indtil du er i stand til at nå 60-90 minutter om dagen for at køre, og hvis du kan klare det, omkring to en time om dagen til cykling.
   6. Igen, hvis du kan, gøre en for omkring fire måneder.
   7. Efter dette, kan du prøve 4-6 ugers interval træning to gange om ugen.Når du har testet din laktatgrænsepulsen, kan du nu strukturere flere sæt af hurtige kørsler over og under din puls intensitet, startende med intervallerne under din grænse rate, multipliceret med to længden af ​​intervallerne over dit tærskel sats.
   8. Prøv at øge dine længder af mellemrum, indtil du når 10 minutter i længde.
   9. forkorte Langsomt din opsving fase, indtil de lige halvdelen af ​​dine interval længder.
   10. Hvis du absolut nødt til at se tallene bag dine resultater, så to gange om måneden, gå til sporet, så du virkelig kan måle din præstation.Prøv at køre en mile med hastigheder, der bruges til at gøre dit hjerte slå virkelig hurtig, og du vil indse din krop har forbedret.Du vil også have så meget mere end en simpel kørende rutine;har du udholdenhed.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
2. 2
   Strength .

   Denne kraften, du har brug for at flytte en vis grad af modstand, en given mængde afstand, som regel med den række af forslag ved hjælp af dine arme eller ben.Dette beskriver også den muskulære udholdenhed, der er nødvendig for at flytte din modstand i en vis periode, før du bære dig ud.Du er nødt til at organisere din styrke-træning plan i starten, midten og slutningen.Det er de grundlæggende funktioner, du har brug for at lære:

   Annonce

   1. Få varm før du blive fortrolig. Gør 10 minutters rask aktivitet for at få alle varmet op.Husk, at varme muskler flytte større modstand sammenlignet med kolde muskler.Giv dig selv en gang skøn sammen med de 45 minutter, der er nødvendige for at arbejde gennem din styrketræning session.
   2. Intensitet progression. Du har brug for lidt tid til at opbygge grundlaget for din grundlæggende styrke.Du er nødt til at sikre, at dine chancer for succes gennem: Startende med vægte, der er lys nok, så du kan skubbe dem i ca 15-20 sæt, indtil du kan bygge nok styrke til at kontrollere din egen kropsvægt i op til 20 pull-ups, push--UPS, crunches, squats, og side planker.For en masse mennesker, evnen til at kontrollere deres kropsvægt i flere squats, trin, trækker, rotationer, og udvidelser er al den styrke, de har brug for.
   3. gentagelser. Det er simpelthen en måde for dig at vide, hvor meget intensitet du kan sætte dine muskler igennem.De højere dine gentagelser, jo lavere din intensitet.Vid, at du ikke kan flytte noget på din styrke høje ende grænser.Brug høje gentagelser i starten vil holde din vægt beskedne.Faldende dine gentagelser signalerer senere på din krop til at bevæge sig i retning af en mere intens, kortere varighed med en specifik modstand.Forskellige serier af gentagelser påvirke dine muskler på forskellige måder.
   4. Indstiller. Standard rådgivning undervisere vil give dig er at løfte omkring 2-3 sæt for at sikre mængden af ​​arbejde er tilstrækkelig nok til at udvikle ny styrke i så mange som dine fibre som muligt.Dette er også en anden måde at sikre, at du løfter vægten, der er lys nok til at beskytte dine led.For at opbygge dit fundament af grundlæggende styrke, du har brug for at være i stand til at udfordre alle dine muskelfibre så meget som muligt.Du kan gøre det ved at gøre 2-3 sæt.
   5. engagerende din Core. For en masse mennesker, de kun tænker på deres mavemuskler når ordet kerne er nævnt.I sandhed dog din six-pack mavemusklerne blot overfladiske lag af muskler på toppen af ​​din sande kerne, som er et korset af overlappende muskler, der anvendes til at stabilisere dit bækkenpartiet, forbinder din nedre og øvre krop, og den ene forankring din styrkebevægelser af dine lemmer ved hjælp af en fast støtte søjle.For at styrke din kerne, det tager mere end blot at gøre crunches, som at sætte mere vægt på dine samlede jordbaserede bevægelser, du lægger på dine fødder, din ryg uden støtte.Du kan gøre dette med squats, lunges, AB rotationer og stående kabel presser.Liggende eller sidder på en stabilitet bold vil også gøre det trick, fordi det kræver din midsection at stabilisere din kropsvægt, til gengæld opbygge styrke din kerne.
   6. Spotters. Du har brug for en træner eller en partner til at sikre, at du løfte vægte sikkert, og for at sikre håndvægte ikke kommer ned ned på din hals.Spotters er vigtigt at holde dig sikker under kompromitterede positioner.Men hvis du føler, du kan gøre det hele selv, er du fri til at gøre som du vil, så længe du tager de rigtige forholdsregler.
   7. Breathing. Husk at inhalere, før du løfter, og udånder mens du arbejder på modstanden, kendt som din springende punkt.Dette vil sørge for hver muskel er fuldt engageret på et tidspunkt, du har mest brug for dem.Dette vil falde sammen, hvis du tager en fuld åndedrag.Må ikke bekymre dig, hvis du ikke kan gøre det med det samme;til sidst vil du træffe det intuitivt.
   8. Varighed og frekvens. Ærlige mennesker vil fortælle dig løfte vægte er ikke meget sjov.Det er kedeligt, men du behøver at gøre det for at gøre vægtløftning umagen værd.Hvis du altid laver en let sæt af 10, hvorfor du endda komme til gymnastik spilder din tid?
   9. Recovery. Når du arbejder med dine muskler så ømme, er du forsinke muskuløs ombygning, og selv hvis du ikke gør det, kan dine muskler ikke længere skubbe nok modstand til at gøre mange gevinster.For tungere ømhed du har brug for mere tid til nyttiggørelse, og dette kan betyde at skulle vente det ud lidt.Husk at lytte til din krop og ikke din træning diagram.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
3. 3
   Fleksibilitet .

   Dette er dine muskler "og sener 'vifte af bevægelse, der er tilladt af dine led.Her er nogle grundlæggende ideer om fleksibilitet uddannelse:

   1. Få varm. Grunden du kan strække nemt, når du er varmet op er fordi varme muskler er mere tolerante neurologisk til ubehaget ved at de bliver strakt.Kort sagt, de håndterer smerte bedre.
   2. Skade reduktion. Udstrækning reducerer skader i almindelighed.Det kan nulstille de strukturelle ubalancer, der normalt fører til skade og hjælper med at opbygge dit sortiment af bevægelse er nødvendig for at forebygge faldulykker.
   3. Vær opmærksom på, hvad din krop fortæller dig. Dette er præcis, og for dig at isolere de specifikke pletter i din krop, der føles stram, fokus på de mindste ændringer i din position og sensation.I omkring en time, vil du være tilbage i bilen eller på dit skrivebord, så bare være opmærksom og gør det rigtigt.

   Var dette skridt hjælpsom?Ja |ingen |Jeg har brug for hjælp
   Annonce

Når du træner for ettriathlon, kan din træningsplan fremstå som en numerisk vejledning til at udøve, men i virkeligheden er det virkelig en måde at organisere adfærd.Her er nogle måder om, hvordan dette kan ske.

• Motivation. En måde at gøre din træning planlægge en effektiv motiverende redskab er at prøve at kigge på det store billede for i år, hvilket gør et sæt konkrete retninger måned efter måned at holde dig i gang.
• Confidence. Når du har en systematisk plan du også øge din selvtillid, især når du indtaster et løb eller konkurrence, som en triathlon.Når du møder op til et arrangement, og ved, at du er forberedt, er der ingen større komfort end at vide, at du har fulgt en stor plan for at være der.
• Enkelhed. have en kalender kan gøre uddannelsen tid har mindre gætte arbejde dag efter dag, ligesom gætte, om du laver for meget eller for lidt.Det kan også frigøre dit sind og lade dig fokusere på hvad du laver, snarere end om, hvorfor, hvordan, eller hvornår.
• Progress. Når du har en lang rækkevidde plan, har du bedre indsigt i dine fremskridt.Især hvis du har intervaller årlige i sige, løb, vil en plan giver dig en baseline for udarbejdelse din plan for næste år.
• Organization. Endelig have en plan giver dig mulighed for at være systematisk.Når du organisere din træning regime, er du også cykle gennem forskellige indsatsgrupper perioder.Dette vil beskytte dig fra at gøre det samme arbejde uendeligt, at kede, og i sidste ende, giver op.

klart, det er ikke nok til at give dig alt hvad du behøver at vide om uddannelse for en triathlon, du har brug for en hel bog for at opnå dette.Det bare giver dig en idé den slags disciplin, indsats, engagement og mentale indstilling, du har brug, der går ud over det fysiske til at erobre din indre frygt og lad ud tigeren i dig.Held og lykke og lad dem høre dig brøle!

• Hvis du har problemer med nogen af ​​disse trin, stille et spørgsmål om mere hjælp, eller post i kommentarfeltet nedenfor.