Künstliches Licht ruiniert deinen Schlaf, und es ist Zeit, etwas dagegen zu tun

Wir bleiben gemeinsam im Nachhinein auf, schlafen weniger und ertragen eine schlechtere Schlafqualität dank der Fülle an elektronischen Ablenkungen und den damit verbundenen hellen Bildschirmen. Für deine Gesundheit und dein Glück ist es an der Zeit, etwas dagegen zu tun.

Wie helles Licht deinen Schlaf zerstört

In der modernen Welt machen wir viele Dinge für uns selbst, die im Kontext von Hunderttausenden von Jahren menschlicher Existenz und Anpassung nicht optimal für unseren Körper sind. Die meisten von uns verbringen den Großteil unserer Tage damit zu sitzen, wenn unsere Körper darauf eingestellt sind, sich zu bewegen und aktiv zu sein. Die meisten von uns essen herzlich jeden Tag, obwohl sie wenig getan haben, metabolisch gesprochen, die Kalorien "verdienen".In diesem Sinne haben wir die Technologie genutzt, um uns rund um die Uhr Zugang zu hellem Licht zu geben. Zusammen verbringen wir spät am Tag eine Menge Zeit damit, uns im Schein von Fernsehschirmen, Computermonitoren und tragbaren Geräten zu ergötzen - ein Zustand, der für unsere Schlafqualität und Gesundheit schrecklich ist.

Es ist ein ziemlich großer Anspruch zu sagen, dass die Exposition gegenüber dem Licht Ihrer Gadgets, Late-Night-Computernutzung und Belichtung zu hellem Licht am späten Abend Ihren Schlaf ruiniert und Ihre Lebensqualität senkt - aber das Argument wird von Studien gut unterstütztaus den 1980er Jahren. Die Forschung in den letzten dreißig Jahren hat ein immer deutlicheres Bild hinterlassen, dass wir zusätzlich zu unserer Gewohnheit, zu wenig zu bewegen und zu viel zu essen, auch unsere Gehirne mit nächtlichem Spaß beim Fernsehen, mit Gadgets spielen und uns selbst aufblasenmit hellem Licht, das uns viel zu wach und zu spät in den Tag versetzt.

In den frühen 1980er Jahren stellte Dr. Charles Czeisler, der an der Harvard Medical School arbeitete, fest, was lange über das Tageslicht und den zirkadianen Rhythmus gedacht hatte: Die Einwirkung von hellem Licht reguliert die innere Uhr des menschlichen Körpers. Weitere Forschungen in den folgenden Jahrzehnten, sowohl von Dr. Czeisler als auch von anderen Forschern, haben gezeigt, dass Licht nicht nur die innere Uhr des Körpers reguliert, sondern auch die Sekretion von kritischen Hormonen wie Serotonin und Melatonin. Helles Morgenlicht steigert die Produktion von Serotonin und macht uns wacher und fröhlicher. Dunkles Licht erhöht die Melatoninproduktion und erleichtert das Fallen und Schlafen. Weitere Untersuchungen ergaben sogar, dass eine längere Exposition gegenüber künstlichem Licht sogar eine erhöhte Inzidenz von Krebs( insbesondere Krebserkrankungen, die durch durch Licht hervorgerufene Hormone stimuliert wurden) ergab.

In den 2000er Jahren kam ein zusätzlicher und verwandter Forschungsbereich auf: Studien zeigten, dass das Blau-Frequenzlicht für guten Schlaf und Ruhe am schädlichsten war. Während der Nachweis, dass blau-frequentes Licht den circadianen Rhythmus von Organismen durchkreuzt, bis in die 1950er Jahre zurückreicht, wurde der Effekt erst spät in der Nacht sichtbar, als wir begannen, uns dem blaufrequenten Licht auszusetzenMenschen.

Oder, um die Forschung in ein einziges Gefühl zu zerlegen: Wir sind am glücklichsten und am gesündesten, wenn wir am Morgen und am Nachmittag strahlendes blau-weißes Licht, am Abend dichteres und wärmeres Licht und in einem wirklich dunklen Raum schlafen.

Was können Sie dagegen tun? Anstatt sich überfordert zu fühlen, wie absurd es scheint, dass es am Abend nicht hellem Licht ausgesetzt ist, lassen Sie uns die Dinge in einfach zu bewerkstelligende Schritte unterteilen, die Ihnen dabei helfen, Ihre abendliche Belichtung deutlich zu minimieren und dabei erholsamer zu schlafen.

Was Sie bei Late Night Light Exposure tun können

Wir sind ehrlich zu Ihnen. Nichts auf dieser Liste mit Tipps und Strategien, die wir mit dir teilen möchten, klingt unbedingt nach Spaß.Ehrlich gesagt ist es das Technologieäquivalent Ihres Arztes, der Ihnen sagt, dass Sie mehr Cardiotraining machen sollten, weil es gut für Ihr Herz ist. Dein Arzt hat Recht, er meint es gut, aber es besteht eine gute Chance, dass weder du noch er in absehbarer Zeit mehr Herz-Kreislauf-Training machen werden, egal wie gut es für dein Herz ist.

In der gleichen Weise macht es Spaß, das Videospiel bis spät in die Nacht nach der Arbeit zu spielen. Binge deine Lieblingsserie auf Netflix zu sehen macht Spaß.Eine echte Bibliothek von Alexandria auf Ihrem Tablet oder eBook Reader herumzutragen und alles, was Ihr Herz begehrt, nach Sonnenuntergang zu lesen, ist nicht nur ein Spaß, sondern auch ein technologisches Wunder. Angesichts der Häufigkeit von schlechtem Schlaf und der sehr nachteiligen Auswirkungen empfehlen wir Ihnen jedoch, einige unserer Vorschläge für einen besseren Schlaf zu übernehmen.

verbannt Licht von Ihrem Schlafzimmer

Dieser ist ein einfacher Verkauf. Auch wenn Sie nicht bereit sind, die Netflix-Scherben aufzugeben, gibt es kaum eine Seele, die ein dunkles und erholsames Schlafzimmer nicht mögen würde. Ihre erste Aufgabe ist es, für die lange hängenden Früchte der Schlafverbesserung zu gehen: loswerden aller kleinen, aber kumulativen Quellen der Lichtverschmutzung in Ihrem Schlafzimmer.

Das von außen kommende Sperrlicht ist die traditionellste( und immer noch wichtigste) Überlegung. Verdunkelungsblenden oder Vorhänge sind eine hervorragende Möglichkeit, Lichtverschmutzung von Straßenlampen, Sicherheitsbeleuchtung und anderen externen Lichtquellen zu entfernen. Sind Sie nicht sicher, ob es sich lohnt, in aktualisierte Fensterbehandlungen zu investieren? Sie können ein Six Pack von 99% Licht blockierenden temporären Jalousien für $ 33 abholen. Wenn sich das Experiment als vorteilhaft erwiesen hat, können Sie mehr permanente / kostspielige Upgrades in Erwägung ziehen.

Selbst wenn es draußen ziemlich dunkel ist, haben viele von uns Schlafzimmer, die jetzt ein wahrer Karneval der Lichter sind. Die LED-Leuchten an Fernsehgeräten, Handy-Ladegeräten und allen möglichen elektronischen Geräten können einen Raum besser erhellen als ein helles Nachtlicht. Wenn Ihr Schlafzimmer mit LEDs gepackt ist, können Sie diese einfach mit billigen Aufklebern oder Isolierband abdunkeln.

Schalten Sie Ihre Bildschirme aus

Wir wissen, dass es ein harter Verkauf ist. Bildschirme sind unsere primäre Form der Unterhaltung und empfehlen, dass sie Stunden vor dem Zubettgehen abgeschaltet werden, um Menschen zu sagen, dass sie aufhören sollen, sich selbst zu amüsieren. Nichtsdestotrotz hält uns das knackige blau-weiße Licht, das uns von unseren Fernsehern, Tablets und Smartphones entgegenströmt, vielleicht für Unterhaltung, aber es hält uns auch wach.

Im Idealfall sollten Sie die Belichtung mit dem blauen Licht Ihrer Bildschirme behandeln, so wie Sie eine Tasse Kaffee behandeln würden. Die meisten Leute würden sich um 21 Uhr keine große Tasse heißen Kaffee einschenken, wenn sie um 22 Uhr schläfrig und bettfertig sein wollten, und im gleichen Sinne sollten Sie sich im Schein der Leinwand nicht gleich sonnenBett, wenn Sie schnell und erholsam schlafen möchten. Haben Sie Schwierigkeiten, der Faszination Ihrer Gadgets zu widerstehen? Richten Sie Ihre Ladestation in der Küche oder im Arbeitszimmer ein, um sie von Ihrem Nachttisch fernzuhalten.

Viele von Ihnen sind wahrscheinlich neugierig, ob das E-Book-Reader enthält, vor allem angesichts der jüngsten( und eher sensationellen) Nachrichtenartikel darüber, wie E-Book-Reader sind genauso schlecht wie Tabletten und Smartphones, wenn es um Lichteinfall kommt. Tatsächlich gab es 2015 eine Studie, die den Einfluss von E-Book-Readern auf den circadianen Rhythmus veröffentlichte( man beachte sogar, dass der vorher erwähnte Zirkadian-Rhythmus-Forschungspionier Dr. Czeisler einer der Autoren ist).

Was viele Nachrichtenagenturen in ihrer Eile übersehen haben, darüber zu berichten, ist jedoch, dass die in der Studie verwendeten E-Book-Reader lichtemittierend und eher Tablets ähnelten als die E-Ink-Reader, mit denen Sie vertrauter sind. Das wegnehmen? Lesen Sie keine Bücher auf Ihrem iPad oder Kindle Fire vor dem Schlafengehen. Lesen Sie Bücher auf Ihrem normalen Kindle oder einem anderen E-Ink-Reader unter den gleichen Bedingungen, die Sie auch in einem herkömmlichen Papierbuch lesen würden.

Wärmen Sie Ihre Bildschirme

Wenn Ihre Reaktion auf den vorherigen Vorschlag, dass Sie alle Ihre Bildschirme vor dem Schlafengehen abschalten, uns nahe steht, dass Sie nur Ihre Schlafprobleme lösen, indem Sie Ihre Augen geschlossen halten, dann ist vielleicht ein Kompromiss in Ordnung.

Obwohl das Beweismaterial sehr stark ist, dass jede Lichteinwirkung am Abend das Potenzial hat, unsere interne Uhr auszuschalten, ist Blaulicht wahrscheinlich das größte Problem. In dieser Hinsicht können Sie die Auswirkungen von blauem Licht auf Ihren Körper zähmen, indem Sie die Farbtemperatur der Sie umgebenden Bildschirme aufwärmen.

Auf Ihrem Computer können wir f.lux nicht genug empfehlen - die Anwendung verschiebt die Farbtemperatur so, dass alles wärmer( oder röter) erscheint. Das ist nicht so gut für die Fotobearbeitung, wo Farben genau sein müssen, aber es ist großartig, um die Belichtung mit blauem Licht zu verringern. Android-Nutzer finden die Twilight-App auf Android-Geräten ähnlich wie f.lux auf Computern( obwohl f.lux kürzlich auch für Android-Telefone mit Root-Rechten veröffentlicht wurde).F.lux ist unter iOS verfügbar, wenn Sie jailbroken sind, aber bald werden alle iOS-Benutzer eine integrierte Lösung erhalten.iOS 9.3 enthält den "Nachtschicht" -Modus, der die Farbtemperaturverschiebung unterstützt.

Alle oben genannten Apps, einschließlich der vierten kommenden Funktion in iOS 9.3, enthalten eine Zeitplanung, sodass Sie Ihre Bildschirme jeden Abend automatisch von Blau auf Rot einstellen können.

Selbst wenn einige oder alle Ihre Geräte keine Farbverschiebung unterstützen( wie zum Beispiel Ihr HDTV-Gerät), können Sie das Ganze mit einer gelb getönten Brille umgehen, um Blaulicht auszuschneiden. Zunehmende Besorgnis über die Belichtung mit Blaulicht bedeutet, dass solche Brillen billig und ohne weiteres verfügbar sind - die derzeit meistverkaufte Lesebrille bei Amazon ist zum Beispiel eine $ 18-Paar-Blaulicht-Filterbrille.

wärmen Sie Ihre Lichter

Eine letzte und eindeutig traditionelle Lösung, die Sie in Betracht ziehen sollten, ist einfach den Ton Ihrer Beleuchtung aufzuwärmen. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihre Vollspektrum-Schlafzimmerlampen durch "warmweiße" Glühbirnen ersetzen( sie werden als 2700K Farbtemperatur bezeichnet).

Es bedeutet auch, sehr helle blau-weiße Lichter wie gestochen scharfe Arbeitsbeleuchtung und fluoreszierende Deckenbeleuchtung zu vermeiden. Wenn Sie z. B. jeden Abend viel Zeit in Ihrem Kellerraum verbringen und in diesem Raum helle Leuchtstofflampen im Büro-Stil haben, dann sollten Sie in Erwägung ziehen, dem Raum einige Boden- und Tischlampen hinzuzufügen, um die Intensität vondas Licht und wärmen Sie es mit warmweißen Glühbirnen auf.

Für diejenigen, die darüber nachdenken, in intelligente Glühbirnen zu kommen, lieben wir unsere farbwechselnden Hue-Lampen aus genau diesem Grund. Am Morgen, wenn wir wach und aufmerksam sein wollen, sind die Lampen auf ein klares blau-weißes Licht eingestellt.

In der Nacht, wenn wir uns entspannen und schläfrig werden wollen, sind sie auf ein warmweißes Licht eingestellt. Noch besser ist, dass Sie Ihr intelligentes Lampensystem als einen Sonnenaufgang simulierenden Wecker verwenden können - perfekt, um Ihren zirkadianen Rhythmus auf der anderen Seite Ihres Schlafzyklus fein abgestimmt zu halten.

Während nicht die ganze Nacht auf Ihren Geräten spielt oder Ihre Lieblingsshows bis Mitternacht aufholt, klingt das nicht nach dem größten Spaß der Welt, auch nicht ständig zu schlafen und in schlechter gesundheitlicher Verfassung zu sein. Mit einem kleinen Schlafzimmer und Gadget Tweaking sowie Ihre Geräte ins Bett, lange bevor Sie selbst dorthin gehen, können Sie eine gute Nacht schlafen.