Wean Yourself von Zwang E-Mail-Prüfung mit positiver Belohnung

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Überprüfen Sie Ihre E-Mail öfter als Sie brauchen? Haben Sie Entzugserscheinungen, wenn Sie Ihre E-Mail schon länger nicht mehr überprüft haben? Zwanghafte E-Mail-Überprüfung ist eine ungesunde Gewohnheit, die Sie davon abhält, wichtigere Dinge zu tun. Verwenden Sie positive Belohnung, um eine gesündere Beziehung zu Ihrem Posteingang herzustellen.

E-Mail ist nicht immer produktiv

Es gibt drei Hauptgründe, warum E-Mail nicht immer produktiv ist.

1. E-Mail braucht Zeit von anderen Dingen: Es kann leicht sein, zwingende E-Mail-Prüfungen zu rechtfertigen, weil es sich so anfühlt, als würden Sie etwas erledigen. Schließlich sollte das Lesen von Nachrichten, das Antworten auf einige und das Entleeren Ihres Posteingangs eine gute Sache sein. Aber es ist nur produktiv, wenn es absichtlich gemacht wird - nicht während der Zeit, die für andere, wichtigere Aufgaben umgekehrt ist.

2. E-Mail kann nicht anders sein als Chat-Chat: Die Verwendung von E-Mail zur Kommunikation mit Freunden, Kollegen oder Bekannten kann nicht anders sein als Chit-Chat in der Kantine. Wenn das Gespräch nicht so wichtig ist und über eine angemessene Pausenzeit hinausgeht, lenkt es Sie von Ihrer Arbeit ab.

3. E-Mail bezieht sich normalerweise auf andere Personen: E-Mail ermutigt Sie, auf die Bedürfnisse, Anfragen und Fragen anderer Personen zu reagieren - anstatt auf Ihre eigenen. E-Mail hat eine Zeit und einen Ort in Ihrem Tag, aber es muss eine bestimmte Zeit und Ort haben. Nicht zu jeder Zeit, an der Sie nachschauen möchten.

Diagnose Ihres Problems

Menschen machen zwanghafte Dinge aus allen möglichen Gründen. Der häufigste Grund ist, etwas besonders Unangenehmes zu vermeiden. Wenn Sie zehnmal am Tag ohne guten Grund E-Mails abrufen, versuchen Sie wahrscheinlich, jemanden oder etwas zu vermeiden.

Compulsive E-Mail-Prüfung könnte Ihre Art zu umgehen:

• Eine drohende Frist
• Writer's Block
• Ungewissheit, was als nächstes zu tun
• Langeweile
• Reparieren eines wichtigen Problems, das Sie daran hindert, Arbeit zu machen
• Vorbereitung für ein geplantes Engagement
• Wirklich Arbeiten an etwas

Erkunden Sie die möglichen Gründe, warum Sie Ihre E-Mails öfter als nötig überprüfen, um Ihr Problem zu diagnostizieren.

Bestätigen Sie Ihre zwingende Gewohnheit

Der nächste Schritt bei der Änderung Ihrer zwanghaften E-Mail-Gewohnheit ist es zu verfolgen. Verfolgen Sie, wie oft Sie Ihren Posteingang öffnen. Beachten Sie, wie viel Zeit Sie durchschnittlich bei jedem Besuch verbringen.

Halten Sie dabei eine positive Einstellung. Beurteile dich nicht als unproduktiv, unkonzentriert oder als Fehler, wenn du Schwächen oder Fehler identifizierst. Selbstbestrafung wird dir nicht helfen, positive Veränderungen zu bewirken. Erkenne einfach deine Muster und erkunde, was die Motivationen sind, wie oben beschrieben.

Bestätigen Sie weiterhin Ihre zwanghafte E-Mail-Angewohnheit, bis Sie es nicht mehr aushalten können - bis Sie nicht länger stehen und nichts dagegen tun können. Weil der einzige Weg, um das zwanghafte Verhalten zu adressieren, ist durch:

1. Akzeptieren, dass es

besteht 2. Selbst genug ehrlich zu sein, um zu verstehen, warum

3. An zwingendem Grund genug, etwas dagegen zu tun

Sobald Sie sindwirklich motiviert, um eine Veränderung zu machen, ist es relativ einfach, mit kleinen Schritten zu beginnen.

Beginnen Sie mit Baby-Schritten und positiver Belohnung

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Positive Belohnung hilft Ihnen, Ihr gewünschtes Verhalten mit guten Gefühlen und / oder positivem Rückgespräch zu verbinden. Befolgen Sie die folgenden sieben Schritte, um Ihren E-Mail-Posteingang gesünder und produktiver zu gestalten.

Schritt 1: Erstellen eines E-Mail-Verantwortlichkeitsdokuments

Erstellen Sie ein Dokument, auf das Sie sich für Ihre E-Mail-Verantwortlichkeit beziehen. Stellen Sie sicher, dass es visuell und dynamisch genug ist, um damit zu arbeiten. In den folgenden Schritten fügen Sie diesem Dokument Inhalt hinzu, passen es jedoch basierend auf Ihren Einstellungen an.

Schritt 2: Geben Sie Ihre gewünschte Verhaltensänderung( oder das Endziel) an.

Schreiben Sie oben auf das Dokument, wie( oft) Sie Ihre E-Mails letztendlich überprüfen möchten.

Dies könnte so allgemein sein wie "Ich möchte nicht so oft meine E-Mails abrufen" oder so spezifisch wie "Ich möchte nur meine E-Mails um 10 und 15 Uhr an jedem Wochentag und um 16 Uhr am Wochenende überprüfen."

Seien Sie besonders spezifisch auf Ihr Endziel und geben Sie wenn möglich die Gründe für die Auswahl an.

Schritt 3: Geben Sie Ihre Schwächen an

Geben Sie unter Ihrer Aussage die Gründe auf, warum Sie das gewünschte Ziel in den jeweiligen Zeilen noch nicht erreicht haben.

Seien Sie wiederum spezifisch und verwenden Sie keine unnötig harte Sprache wie "Ich bin schlecht im Zeitmanagement" oder "Ich kann mich einfach nicht kontrollieren."

Verwenden Sie eine objektive Sprache, die Sie auf das konzentriert, was gerade passiertund warum. Weitere funktionale Aussagen sind:

• "Ich habe Schwierigkeiten, meine Zeit zu verwalten, wenn ich wichtige Projekte habe, die ich noch nicht fertig habe."
• "Ich habe Schwierigkeiten, dem Drang nachzukommen, meine E-Mails zu überprüfen, selbst wenn ich weiß, dass ich sie nicht brauchezu, denn ich möchte lieber nicht ein paar Momente der Stille haben, um darüber nachzudenken, was ich wirklich tun sollte. "

Versuchen Sie, mindestens fünf Ihrer Schwächen aufzulisten.

Sagen wir, Ihr Ziel ist es, Ihren Posteingang einmal am Morgen und einmal am späten Nachmittag zu überprüfen. Derzeit überprüfen Sie es etwa einmal alle zwanzig Minuten während auf dem Computer.

Hier sind fünf mögliche Schwächen, die Ihnen im Weg stehen:

• Sie sind nicht begeistert von Ihren anderen Computeraufgaben.
• Sie werden beim Pendeln und Warten in der Öffentlichkeit gelangweilt, wollen nicht mit den Leuten um Sie herum interagieren und feststellen, dass die Überprüfung der Post auf Ihrem iPhone die Zeit vertreibt.
• Sie sorgen sich darum, E-Mail-Fragen oder Konversationen aufzuhängen und möchten wissen, was der nächste Schritt ist - sobald Mr. Smith zu Ihnen zurückkommt.
• Sie möchten Mr. Smith zufriedenstellen, indem Sie immer sofort auf ihn antworten, auch wenn er Ihren Gehaltsscheck nicht aufschreibt und Ihnen nicht besonders nahe steht.
• Sie hoffen, eine E-Mail-Benachrichtigung erhalten zu haben, dass jemand auf Facebook, Twitter oder LinkedIn eine Unterhaltung mit Ihnen als Bestätigung auslöst, dass Sie wichtig genug sind, um mit ihm zu sprechen.

Es kann nicht lustig sein, Ihre Schwächen zu untersuchen, wenn es um E-Mails geht, aber es wird hilfreich sein, Ihre Gewohnheiten zum Besseren umzuprogrammieren.

Schritt 4: Identifizieren Sie Ihre Herausforderungen basierend auf Ihren Schwächen.

Gehen Sie nun durch jede Schwachstelle auf Ihrer Liste und fügen Sie eine zusätzliche Spalte auf der rechten Seite hinzu. Identifizieren Sie die Situationen( real oder imaginär), in denen Sie diese Schwächen demonstrieren.

Nehmen wir an, Sie haben "Ich habe Mühe, meine Zeit zu verwalten, wenn ich wichtige Projekte habe, die ich nicht zum Abschluss bringen möchte" in der linken Spalte.

Dann in der rechten Spalte, beschreiben Sie die Situation, die problematisch ist. Es wäre etwas wie "ein wichtiges Projekt zu haben, an dem gearbeitet wird" oder "ein wichtiges Projekt zu haben, an dem ich nicht bereit bin fertig zu sein", oder sogar "sich über ein wichtiges Projekt unsicher zu fühlen."

EinmalWenn Sie sich der herausfordernden Situationen bewusst sind, werden Sie besser darauf vorbereitet sein, sich ihnen zu stellen.

Schritt 5: Erstellen Sie eine Checkliste für die positive Belohnung

Wenn Sie Ihre Kolumnen zur Beschreibung Ihrer Schwächen und ihrer Entstehung einrichten, fügen Sie rechts eine dritte Spalte hinzu.

Verwenden Sie diese Spalte, um Aktionsschritte aufzulisten, die Sie zur Behebung der problematischen Situationen, die die Schwachstellen verursachen, verwenden können, die Sie davon abhalten, Ihre E-Mails zu den von Ihnen gewünschten Bedingungen zu überprüfen.

Fügen Sie dann eine vierte Spalte hinzu, in der Sie den Platz zum Auschecken von Instanzen haben, wenn Sie eine der Aktionen aus der dritten Spalte ausführen.

So können Sie Ihr Dokument formatieren:

Sie werden feststellen, dass für jeden Aktionsschritt nur ein Kontrollkästchen vorhanden ist. Im Laufe des Tages können Sie diesen Schritt mehrmals ausführen. Fügen Sie daher bei Bedarf zusätzliche Kontrollkästchen hinzu.

Schritt 6: Belohnen Sie sich selbst, um bei der Aufgabe zu bleiben

Sobald Sie Ihr Dokument eingerichtet haben, drucken Sie eine Kopie aus oder lassen Sie es auf Ihrem Desktop offen. Von nun an verweisen Sie auf dieses Dokument, um zu erfahren, wie Sie Ihren Posteingang besuchen.

Jedes Mal, wenn Sie in der Spalte ganz rechts ein Kästchen ankreuzen, können Sie Ihre E-Mail abrufen - tun Sie dies in dem Wissen, dass Sie es verdient haben. Die positiven Gefühle, die mit der Überprüfung Ihrer E-Mail nach verbunden sind, die Sie zu etwas Sinnvollem führen, werden Sie dazu inspirieren, Ihren Posteingang auf unterschiedliche Weise zu betrachten.

Hier ist ein Beispiel. Lassen Sie uns noch einmal von der Schwäche sprechen: "Ich habe Mühe, meine Zeit zu verwalten, wenn ich wichtige Projekte habe, die ich nicht fertig zu machen gedenke." Eine der Herausforderungen dieser Schwäche ist: "Ein wichtiges Projekt zu haben."Nun, hier sind drei mögliche Handlungsschritte, die Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen und / oder zu erreichen:

1. Ausdruck eines Artikels /resource/ Dokument, das Sie daran erinnert, warum Ihr Projekt so wichtig ist und / oder warum Sie es erfolgreich abschließen könnenes.

2. Einen Freund oder Kollegen um Hilfe oder Perspektive bitten, wenn Sie sich festgefahren fühlen.

3. Schreiben Sie einen Zeitplan oder eine Aufgabenliste für Ihr Projekt.

4. Überprüfung und / oder Überarbeitung Ihres Zeitplans oder Ihrer Aufgabenliste für Ihr Projekt.

5. Vervollständigen Sie einen Eintrag in Ihrem Zeitplan oder Ihrer Aufgabenliste für Ihr Projekt.

Jedes Mal, wenn Sie einen dieser Schritte ausführen, kreuzen Sie ein Kästchen an und wissen, dass Sie Ihre E-Mail-Adresse überprüfen können. Wenn Sie keine E-Mails abrufen möchten, können Sie natürlich direkt zur nächsten Aufgabe wechseln. Wie Sie sehen können, begann jeder dieser Schritte damit, Ihre E-Mails zwanghaft zu überprüfen und Ihre Produktivitätsziele zu erreichen.

Du musst nicht perfekt sein;Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihren Posteingang überprüfen, ohne zuvor eine Box abgehakt zu haben. Aber achte zumindest darauf, was du tust. Und achten Sie darauf, wie anders es sich anfühlt, Ihren Posteingang zu überprüfen, nachdem Sie es verdient haben, und keinen wirklichen Grund dafür( abgesehen davon, vielleicht einer problematischen Situation zu erliegen, die die zwanghafte Gewohnheit auslöst).

Schritt 7: Verwenden Sie die Prüfliste, bis Sie die Änderungen bemerken

Wenn Sie Ihre Prüfliste so verwenden, dass Sie Ihre E-Mail-Situation unter Kontrolle haben, werden Sie feststellen, dass Sie besser sind:

• Erkennen von Problemen mit der ArbeitDas kann schwierig sein,
• zu merken Wenn Sie überlastet sind
• Negative Gefühle über Ihre Arbeit zu erkennen, die Sie ausdrücken und ansprechen müssen
• Sich der kreativen oder mentalen Blockaden bewusst werden
• Sich selbst und Ihren Augen bei Bedarf eine Computerpause gönnen
• Bleibenauf Aufgabe und sich gut fühlen, Sachen zu erledigen

Jedes von ihnen hilft Ihnen, die Probleme zu lösen, die, wenn sie nicht adressiert sind, zu verschiedenen zwanghaften Verhaltensweisen führen.

Machen Sie E-Mail-Überprüfung Spezielle

Wenn E-Mail Ihre zwanghafte Gewohnheit geworden ist, ist es nicht mehr ein produktives Werkzeug.Überprüfen Sie die E-Mail-Adresse, damit sie wieder produktiv wird.

Zusätzlich zur obigen Prüfliste können Sie andere Techniken zur Verwendung positiver Belohnungen erkunden. Sie können regelmäßige Zeiten für die Posteingangsreinigung aussperren, nachdem Sie solide Arbeitsstunden geleistet haben, und diese Zeit einrichten, um Spaß zu haben, mit einem Snack in der Nähe und etwas Wohlfühlmusik im Hintergrund. Sie können auch die gleichen Prinzipien für die Arbeit anwenden - entfernen Sie das Internet und / oder verstecken Sie Ihren Mail-Client und verwenden Sie eine komfortable Arbeitsumgebung, um dies zu kompensieren.

Belohnen Sie sich für gute Arbeitsgewohnheiten, und E-Mail muss nicht Ihr Arbeitsleben übernehmen.