Aprender yoga con el Forward Fold Pose

El delantero del doblez, también conocido como el dedo gordo del pie Poseo la Padangusthasana, es un estiramiento en el yoga diseñado para fortalecer los músculos del muslo.La pose también estira la pantorrilla y los músculos isquiotibiales.Sin embargo, no debe intentar esta postura si usted tiene una lesión en la espalda baja o en el cuello, ya que esta postura puede agravar las lesiones.Esta postura también ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad y mejora la digestión.Si la pose se hace correctamente, sino que también puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza y el insomnio, si usted es una víctima.Debido a la presión que pone en su estómago, el hígado y los riñones también serán estimulados mediante la realización de esta postura.

• Una colchoneta de yoga.
• pantalones elásticos de yoga.
• Una camisa holgada o un chaleco que permite el máximo movimiento del brazo.

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   leer sobre nuestro artículo sobre cómo calentar durante yoga.

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   Para empezar esta postura, de pie con los pies ligeramente separados, asegurando que son paralelo.

   Tense los músculos frontales del muslo: esto debería elevar sus rótulas.Mantenga las piernas completamente recta y exhale.Inclinarse hacia delante desde las caderas, tratando de mantener el torso y la cabeza una sola unidad.

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   Coloca el dedo índice y medio entre el dedo gordo y el segundo dedo del pie en cada uno de sus pies .

   Curl esos dedos y agarre el dedo gordo del pie con firmeza.Envuelva sus pulgares sobre los otros dedos si usted siente que su agarre es un poco flojo.Si no puede llegar a los dedos del pie sin tener que ir fuera de balance, entonces no dude en poner una correa alrededor de cada uno de sus pies y mantener las correas en su lugar.También puede probar el dedo gordo del pie Pose de descanso, si lo prefiere.

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   A medida que inhala, levante su pecho, como si usted está a punto de ponerse de pie y estirar los codos .

   Extiende su torso, y la próxima vez que exhala, levante los huesos de sentarse( alrededor de la pelvis).Dependiendo de qué tan flexible es usted, su espalda baja se extenderá más o menos.Mientras esto sucede, suelte los músculos isquiotibiales y permitir que su parte baja del abdomen para ahuecar la espalda como era antes.La parte baja del abdomen es el área debajo de su ombligo.Debe caer hacia la parte posterior de la pelvis.

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   Levante la parte superior de los huesos del cuello lo más alto que puede llevarlos cómodamente, pero sin levantar la cabeza tan alta que se pone presión en la parte posterior de su cuello.

   Mantenga su frente lo más relajado posible para que no crea tensión, lo que podría causar dolores de cabeza.

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   inhalar y exhalar lentamente, levantando el torso tanto como sea posible mientras se contrae la parte delantera de los muslos .

   Trata de profundizar en el hueco de su espalda baja mientras se inhala, la relajación de los músculos isquiotibiales.

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   En la exhalación final, doblar los codos hacia afuera y tire hacia arriba en sus dedos del pie .

   estiramiento de la parte frontal y los lados de su pecho y luego baje suavemente a sí mismo en una posición de inclinación hacia delante.

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   También puede tratar de colocar las palmas de las manos en el suelo, se aferran a los codos y dejar que su cabeza cuelgue o caminar sus manos de lado a ladosi se siente particularmente rígida.

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   Si los músculos isquiotibiales son particularmente largo, es posible que usted pueda empujar a su frente para las espinillas .

   No trate de empujar esto, sin embargo, si los músculos isquiotibiales son cortos como obligar a que pueden causar lesiones en la zona lumbar.En su lugar, es mejor que sólo se centran en mantener su pecho alargarse tanto como sea posible y aún así estar cómodo.

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    Una vez que esté en la posición final, mantener durante al menos un minuto, inhalar y exhalar profundamente .

    Para liberar esta postura, deje que sus dedos de los pies van y llevarlos hasta las caderas.Inhale y, al mismo tiempo, llevar el cuerpo hacia atrás de modo que está de pie recto de nuevo.

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    Puede salir de la pose mediante la presentación de una posición hacia atrás y luego a posar una montaña.

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    seguimiento con nuestra guía sobre cómo enfriamiento después del yoga.

    sido útil esta etapa?Sí |No |Necesito ayuda Variaciones
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• Puede crear una secuencia que implica esta postura con la adición de algún otro sencilloplantea.Puede ir desde el perro que mira hacia abajo a la posición delantera veces.Si usted está luchando con el pliegue hacia adelante en toda pose, se puede modificar en un pliegue de media hacia adelante doblando de este modo que los dedos toquen el suelo y no se cerraron alrededor de sus dedos del pie.Esto es más cómodo para aquellos que tienen dificultad para doblar hacia abajo o que son verdaderos principiantes en yoga.
• Si tiene problemas con cualquiera de estos pasos, hacer una pregunta para obtener más ayuda, o publicar en la sección de comentarios.