Levantar pesas sin lesión

el objetivo de este tutorial es cómo levantar pesas sin lesiones.Es tan fácil renunciar a cualquier ejercicio regular más allá de los buenos tiempos de la escuela secundaria, sin embargo, esto es cuando su cuerpo va a necesitar cada vez más a medida que avanza por la vida.Es necesario un equilibrio en la vida para su bienestar. Siga los pasos siguientes, y por sólo unos pocos minutos al día, algunos días a la semana, que se beneficiará enormemente de levantamiento de pesas y sin lesiones.

Con la apretada agenda para la educación post secundaria, después de una carrera y la familia, que es muy conveniente para olvidarse de tomar cuidado de su cuerpo.Usted puede sentir que usted no tiene tiempo para hacer ejercicio, o que sólo se conseguirá heridos.Mi amigo, estos son excusas.Tómese unos minutos cada día para el corto programa de levantamiento de pesas se proporciona a continuación.Usted puede levantar pesas sin lesión y usted puede hacer tiempo para esto.Usted tendrá una vida más larga y más saludable si se siguen los pasos de este tutorial.Va a cosechar otros beneficios, también.Usted dormirá mejor, verse mejor, ser más fuerte, más dinámica, y tienen una mejor postura!¿Suena bien?OK, se preparan para él!Aquí vas para una mejor calidad de vida, y una más larga!

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   Usted debe saber que la mayoría de las lesiones causadas por un peso programa de levantamiento son de descuido y falta de sentido común.

   Utilice un programa de levantamiento de peso que se adapte a su horario y objetivos.Si desea ponerse en forma, y ​​no estar involucrado en un deporte de competición, que no es necesario un programa intenso que consume una gran cantidad de tiempo diario.

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   1. Uso cuidado apropiado en el levantamiento de pesas.
   2. Use el sentido común.
   3. adquirir conocimientos para el peso programa para alcanzar y mantener sus objetivos personales de elevación.

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   El equipo recomendado es de levantamiento de pesas guantes y el entrenamiento cruzado con cordones cómodo, o zapatos deportivos .

   mayoría de las lesiones reportadas son de un descuido que resulta en lesiones en las manos y los pies, por lo que ayudan a sí mismo con el uso de los guantes de la aptitud y los zapatos!El entrenamiento con pesas es también el más seguro de los deportes, y si usted está en el deporte recreativo del entrenamiento de 15 minutos a continuación le ayudará a su rendimiento.Se le beneficiará de muchas otras maneras, también.Por cierto, hoy en día, los atletas profesionales entrenan intensamente, pero sólo en entrenamientos cortos.Esto se llama entrenamiento a intervalos.Se trabajará para usted, también.

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   estancia con una rutina básica :

   1. Utilizar guantes de levantamiento de pesas para la comodidad y seguridad óptimas.El costo es de $ 10-35.
   2. desgaste de fitness zapatos con agujetas.Los zapatos de otros deportes, como el tenis, correr o el baloncesto será suficiente a menos que usted se convierte en un levantador de peso grave.

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   Quédate con todos los elementos básicos en su rutina para evitar lesiones y problemas de salud :

   1. comer los alimentos adecuados desde el programa FoodPlate.
   2. dormir ocho horas por día.La investigación ha demostrado que no sólo va a funcionar mejor todos los días, pero va a vivir una vida más larga.
   3. Tome tiempo para descansar( deload).
      se hacen más fuertes, y mantenerse libre de lesiones, si tienes tiempo de descanso diario.Si se encuentra en un programa de entrenamiento con pesas, necesita tiempo de recuperación de los tejidos musculares para reconstruir.Es durante esos períodos de descanso cuando ganancia de resistencia.Durante los entrenamientos en realidad se está rompiendo el músculo.El más duro y más largo que se ejercita, más tiempo deload que necesita.
   4. de inicio con los pesos ligeros.Es imperativo que usted comienza su programa de levantamiento de peso por no gravar sus extremidades o el núcleo con el peso máximo que puede levantar y trabajar por un largo período.Siga el programa se describe a continuación, y su cuerpo va a ganar fuerza y ​​resistencia.Quedarse con un tiempo total de 10-15 minutos, pero sólo aumentar el peso por el ejercicio ligeramente cada seis semanas.
   5. Do levanta con movimientos parciales para la resistencia y para mantenerse libre de lesiones.Por ejemplo, en lugar de una gama completa de movimiento mientras se realiza un bucle estándar, levantar la barra sólo hasta que quede paralelo con el suelo, y luego bajarla.Se trata de un ascensor, no un columpio. no se balancean PESOS!

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   estiramiento .

   los brazos, las piernas, y el núcleo durante un mínimo minutos después de los entrenamientos "El estiramiento es esencial por varias razones:

   1. Prevención de lesiones
   2. mejor flexibilidad
   3. libra el ácido láctico, y reduce el dolor
   4. ayuda a construir la fuerza, la velocidad y la capacidad de salto
   5. ayuda a calmar los nervios

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   Calentar un minuto para comenzar cada sesión de ejercicios

   1. Esto mejorará la circulación
   2. despeja la mente para centrarse en su levantamiento de pesas
   3. calienta todos los músculos y partes conectivas dejuntas para un entrenamiento óptimo, seguro
   4. crea capacidad pulmonar, y ayuda a construir la resistencia

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   Junto con el fortalecimiento, mejora el tono muscular, la reducción del riesgo de enfermedades, y otros beneficios, su hormonal( endocrina) y el sistema inmunológico se comience a funcionar mejor .

   Asimismo, mantendrá el exceso de grasa y aumentar el metabolismo del cuerpo.Este es un programa de entrenamiento de peso semanal de partida que reducirá el riesgo de lesiones, mientras que el levantamiento de pesas.Si desea trabajar más tiempo, recuerde que es mucho mejor para que usted pueda dividirla en intervalos de 10 minutos en lugar de una hora de forma continua.Sólo aumentar la intensidad si se encuentra también en un deporte de competición.

   1. Comience con un ejercicio de calentamiento cardiovascular( CV).
      Esto puede incluir una bicicleta estacionaria, saltar la cuerda, correr, saltar o cinta para correr.Hacer cualquier ejercicio que hará que su corazón bombea más rápidamente durante al menos un minuto.entrenamiento
   2. final con el estiramiento durante un minuto mínimo.
   3. Aumentar los conjuntos por un juego más, y el peso de su barra de pesas y hervidor de agua campana de cada seis semanas para el progreso.
   4. Resto durante cinco segundos entre series, y 30 segundos entre ejercicios.
   5. Inhale y exhale entre ascensores a medida que levanta.
   6. Vary sets a rango parcial de movimiento de los ascensores desde el primer día a día.Tome un día para el rango completo de movimiento para cada ejercicio de levantamiento.
   7. Sus músculos abdominales se recuperan rápidamente.Es por eso que ellos están haciendo cada día de la sesión de ejercicios.
   8. Mantener la forma apropiada. No sobrepase el peso máximo que se puede levantar con la forma apropiada para mantenerse libre de lesiones.

   sido útil esta etapa?Sí |No |Necesito ayuda programas diarios

Lunes

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   Deadlifts :

   tres series de ocho repeticiones.

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   1. Hold barra con las manos ancho de los hombros.
   2. Mantenga la espalda recta mientras levanta con las piernas.
   3. mantener la cabeza erguida y la mirada al frente mientras que levanta.

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   Chin-ups :

   Usar una barra de pull-up de dos series de cinco repeticiones de las primeras seis semanas.Aumentará en un representante de cada seis semanas.

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   crujidos :

   Dos conjuntos de 15-25.Esto es sólo un parcial de incorporarse.

   1. tener las manos detrás de la cabeza de desbloqueo.
   2. Levante la espalda del suelo.

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Martes

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   Rizos :

   estándar rizo con las palmas bajo la barra.Dos series de ocho repeticiones.Esto se puede hacer con campanas hervidor de agua, también.Hacer rizos parciales de la misma representante en lugar de rango completo.

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   arriba presiona :

   Usar la barra por dos series de ocho repeticiones.

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   Burpees :

   Dos series de 20 repeticiones.

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   crujidos :

   Dos conjuntos de 15-25 repeticiones.

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Miércoles

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   Deadlifts :

   dos series de ocho repeticiones.

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   cuclillas empuja :

   Uso de barra o campanas hervidor de agua a los lados, hacer dos series de ocho.

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   Al igual que con el levantamiento de muertos, mantener la espalda recta y mantener la cabeza erguida mirando hacia el frente .

   1. curva no más profundo que los muslos paralelos al suelo.
   2. No bloquear las rodillas cuando se está de pie.

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   crujidos :

   Dos conjuntos de 15-25.

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Jueves

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   rizos francés :

   dos series de ocho repeticiones.

   1. tiene un disco de barra o con otro peso que usted puede agarrar cómodamente.
   2. Mientras está de pie, con los dos brazos, tiene sus manos en el disco por los lados.
   3. soportar el peso detrás de la cabeza doblar los brazos hacia atrás y levantar el peso hasta que los brazos queden rectos por encima de su cabeza.
   4. Chin Ups: Dos series de cinco repeticiones.
   5. Abdominales: Dos juegos de 15-25.

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Viernes

1. 1 se pone en cuclillas
   Cubilete con un peso :

   dos o tres series de ocho repeticiones.

   1. tener los pies un poco más que el ancho de los hombros.
   2. Hold una campana hervidor de agua o disco mancuerna contra la parte superior del pecho.
   3. Mantenga la campana hervidor de agua contra la parte superior del pecho durante cada repetición.
   4. mantener la cabeza erguida y la espalda recta como en cuclillas lo más abajo que la forma más cómoda posible.
   5. Ponte de pie luego repetir la posición en cuclillas.

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   Estocadas con un peso :

   dos o tres series de ocho repeticiones.

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   Chin ups :

   dos conjuntos de cinco a siete repeticiones.

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Sábado

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   Si puedes correr, salir al aire libre y correr carreras cortas en intervalos de 10 segundos durante cinco minutos total.

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   hacer una actividad de diversión o deporte durante una hora o más hoy .

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   crujidos :

   Dos conjuntos de 15-25.

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Domingo

Este es su día de descanso.

seguir este programa durante 15 minutos cada sesión de entrenamiento en total, y verá resultados ya a las pocas semanas.Si utiliza sentido común, levantar las pesas correctamente sin balanceándolas , y utiliza la forma correcta va a seguir mejorando.Siga los fundamentos anteriores, y no fumar!Si bebes alcohol, hazlo con moderación.Esto le dará la calidad de vida que se merece.

• Si tiene problemas con cualquiera de estos pasos, hacer una pregunta para obtener más ayuda, o mensaje en la sección de comentarios.