8Jul
Oleme kollektiivselt peatumas hiljem, magamast vähem ja säilitades madalama une kvaliteedi tänu elektrooniliste häirete rohkusele ja sellega kaasnevatele heledatele ekraanidele. Teie tervise ja õnne jaoks on aeg seda teha.
Kui kerge valgus vastab su unisale
Tänapäeva maailmas teeme ennast palju asju, et meie tuhandete aastate inimeste olemasolu ja kohanemise kontekstis ei ole meie kehadele täpselt optimaalsed. Enamik meist veedab enamus meie päevi, kui meie keha on häälestatud liikuma ja olema aktiivsed. Enamik meist söövad igavesti südamest hoolimata sellest, et nad on vähe teinud, metaboolselt öeldes kaloreid teenides. Samal viisil oleme kasutanud tehnoloogiat, mis võimaldab meil ööpäevaringset juurdepääsu heledale valgusele. Kollektiivselt veedame terve hulga aega hiljaks päeval, mis on tüdrukute ekraanide, arvutimonitoride ja käeshoitavate vidinate helenduses - olukord, mis on meie une ja tervise kvaliteedi jaoks kohutav.
See on üsna suur väide, et öelda, et teie vidinate valguse, hilisõhtuse arvuti kasutamise ja õhtul õhtul õhtuse valgusega kokkupuude ähvardab teie une ja elukvaliteedi langetamist, kuid seda väidet toetavad ka uuringudmis ulatuvad 1980ndateni. Viimase kolmekümne aasta jooksul läbi viidud uuringud on kujundanud üha selgema pildi, et lisaks meie harjumusele liigutada liiga vähe ja liiga palju süüa, stimuleerime ka meie aju hilisõhtusega, jälgides televiisorit, mängides vidinaid ja muul viisil lõhkides endidereda valgusega, mis hoiab meid liiga ettevaatlikult ja stimuleeritakse liiga hiljaks päevaks.
1980. aastate alguses töötas Harvardi meditsiinikoolis töötav dr Charles Czeisler, kes oli pikaajaliselt hüpoteesinud päevavalguse ja tsirkadiaani rütmi suhtes: valgusvärviga kokkupuude reguleerib inimese keha sisemist kella. Dr Czeisler ja teised uurijad järeldasid järgnevatel aastakümnetel, et valguse kokkupuude reguleerib mitte ainult keha sisemist kella, vaid ka kriitiliste hormoonide, nagu serotoniini ja melatoniini, sekretsiooni. Valgustundlik hommikune valgus suurendab serotoniini tootmist ja paneb meid tähelepanelikumaks ja õnnelikumaks ja hämaraks õhtul, suurendab melatoniini tootmist ning lihtsustab langemist ja magama jäämist. Edasised uuringud näitasid isegi, et pikenenud ekspositsioon kunstliku valguse korral suurendas isegi vähktõve esinemissagedust( eriti vähktõvega tekitatud hormoonide poolt stimuleeritud vähki).
2000. aastatel ilmnes täiendav ja seotud uurimissuund: uuringud näitasid, et sinine sageduslamp oli kõige parem kahjustada head une ja rahulikkus. Kuigi tõendid selle kohta, et sinise sagedusega valgus häiris organismide ööpäevased rütmid, ulatub see lõpuni 1950ndateni, alles siis, kui me alustasime kollektiivselt, kui meid öösel hiljaaegu sinisesse sagedusse laskis, avaldades mõju( ja vajutades)inimesed.
Või murda kogu teadustöö üheks tunnuseks: me oleme kõige õnnelikumad ja tervislikumad, kui saame hommikul ja pärastlõunal kristallselget sinist valget valgust, õhtuti tumedamaks ja soojemaks, ja magame tõelises pimedas ruumis.
Mis saab siis teha? Selle asemel, et tunda, et see on absurdne, tundub, et seda ei toimu õhtul ereda valgusega, laseks murda asju kergesti läbimõeldud sammudeks, mis aitavad teil märkimisväärselt minna oma õhtu valguse kokkupuudet ja saada protsessis rohkem rahulikku unistust.
Mida saate teha hilja öövalgusastmega
? Oleme teiega ausad. Miski selles näpunäidete ja strateegiate loendis, millega me teiega jagame, tingimata kõlab lõbusalt. Ausalt öeldes on see teie arsti tehnoloogiline ekvivalent, milles öeldakse, et teete südame rohkem, sest see on teie südame jaoks hea. Teie arst on õige, ta on hea, kuid on hea võimalus, et teie ega ta lähemas tulevikus ei kavatse südamehaigust enam teha, hoolimata sellest, kui hea see on teie südame jaoks.
Samamoodi on videomängude mängimine videost lõpus pärast tööle lõbus. Netflixis lemmikmuusika vaatamine on lõbus. Aleksandria pärisraamatukogu kandmine tahvelarvutisse või e-raamatu lugejasse ja lugemine kõike, mida süda soovib ka pärast päikese käes, pole mitte lihtsalt lõbus, vaid see on ka tehnoloogilise ime. Sellegipoolest, pidades silmas halb une levikut ja selle kahjulikke tagajärgi, soovitame teil mõni meie ettepanekut paremaks magamiseks pakkuda.
valgustab oma magamistoast
See on lihtne müüa. Isegi kui te ei soovi loobuda Netflix Bingest, pole vaevu hing, kes ei sooviks tumedamat ja kõige rahulikumat magamistuba. Teie esimene töökorraldus on minna pikkade rippuvate vilja une parandamine: vabaneda kõik väikesed, kuid kumulatiivsed valguse saastamise allikad oma magamistoas.
Väljastpoolt tulevat blokeeriv valgus on kõige traditsioonilisem( ja endiselt oluline) kaalutlus. Väljatrüki või kardinad on suurepärane võimalus tänavavalgustidest, turvavalgustusest ja muudest välistest valgusallikatest lähtuva valguse reostuse eemaldamiseks. Kas pole kindel, kas tasub investeerida uuendatud aknaprotsesse? Saate koguda kuus pakki 99% valgust blokeerivast ajutisest aknavigast 33-le. Kui katse osutub kasulikuks, võite kaaluda püsivamaid ja kulukaid versiooniuuendusi.
Isegi kui see on üsna tumeda välimusega, on paljudel neist magamistoad, mis on nüüd tõeline tuled karneval. LED-märgutuli teleritele, mobiiltelefoni laadijatele ja igasugustele elektroonikaseadmetele saab ruumi kergesti ruumi paremaks muuta kui isegi erevalgust. Kui teie magamistuba on varustatud LED-dega, saate neid lihtsalt odavate kleebiste või elektrilintidega hävitada.
lülita ekraan välja
Me teame, et see on karm müük. Ekraanid on meie peamine meelelahutuslik vorm ja soovitame, et need välja lülitatakse enne magamaminekut, on inimestele meeldib end nautida. Sellegipoolest võib meie televiisorite, tahvelarvutite ja nutitelefonide kristalliline sinakasvalge valguse lõhkamine meid meelelahutust hoida, kuid see hoiab meid ka ärkvel.
Ideaalis peaksite käsitlema oma ekraanide sinist valgust, nagu oleksite kohvi valmistanud. Enamik inimesi ei valtaks suvel kuuma tassi kohvi kell 9.00, kui nad tahaksid olla uniseks ja voodiks valmis kell 10.00 ja samal viisil ei tohiks sa nii rääkida ka ekraani sära ennevoodi, kui soovite kiiret ja rahulikku unistust. Kas teil on probleeme oma vidinaid meelitada? Seadistage oma laadimisjaam köögis või kodukontoris, et hoida neid oma öötšest ära.
Paljud teist on tõenäoliselt uudishimulised, kui need hõlmavad e-raamatute lugejaid, eriti hiljutiste( ja pigem sensatsioonistlike) uudisteartiklite valguses, kuidas e-raamatu lugejad on nii halvad kui tahvelarvutid ja nutitelefonid, kui on tegemist valguse kokkupuutega. Tegelikult oli 2015. aastal ilmunud uuring ebook lugejate mõju kohta tsirkadiaanrütmile( märkus on ka see, et varem mainitud tsirkadiaani rütmi uurimispioneer Dr. Czeisler on üks autoritest).
Kuid paljudes uudisteväljakutes, kus nende kiirus on tähelepanuta jäänud, on selles küsimuses aru andnud, on see, et uuringus kasutatud e-raamatu lugejad olid valgust kiirgavad ja sarnasemad tablettidega kui e-tindi lugejad, keda te tõenäoliselt rohkem tunnete.Ära võtma?Ärge loe iPadis või Kindle Fire'i raamatuid enne magamaminekut. Loe raamatuid tavapärase Kindle või muu e-tindi lugejaga samadel tingimustel, mida võiksite lugeda tavapärasest paberraamatusse.
Soojad sinu ekraanid
Kui teie reaktsioon eelmisele soovitusele, et lülitasite kõik oma ekraanid enne voodisse, on meile sarnane, mis viitab sellele, et lihtsalt lahendate oma uneprobleeme, sulgedes silmalaugude suletud, siis võib-olla kompromiss on õige.
Kuigi tõendid on väga tugevad, et igal õhtul valguse kokkupuutel on potentsiaal oma sisemist kella välja visata, on tõenäoliselt suurim probleem sinise spektri valguses. Selles mõttes saate sinise valguse mõju oma kehale muuta, soojendades ümbritsevate ekraanide värvi temperatuuri.
Arvutis ei saa me piisavalt f.luxit soovitada - rakendus nihutab värvitemperatuuri nii, et see näib soojemaks( või punasemaks).See ei ole nii suurepärane fotode redigeerimiseks, kus värvid peavad olema täpne, kuid see sobib sinise valguse sära vähendamiseks. Android-kasutajad leiavad, et Twilighti rakendus toimib Androidis palju, nagu f.lux kasutab arvuteid( kuigi f.lux ilmus hiljuti ka juurdunud Android-telefonide jaoks).Kui kasutate iOS-i, on F.lux saadaval, kuid piisavalt varsti saavad kõik iOS-i kasutajad sisseehitatud lahenduse.iOS 9.3 sisaldab "Night Shift" režiimi, mis toetab värvitemperatuuri muutmist.
Kõik ülaltoodud rakendused, kaasa arvatud järgnevad funktsioonid iOS 9.3-s, hõlmavad ka ajastamine, nii et saate oma ekraane seadistada, et igal õhtul automaatselt siniselt punase tooni valgustada.
Isegi kui mõned või kõik teie seadmed ei toeta värvi nihutamist( nagu näiteks öelge oma HDTV komplekti), võite sinise spektriga valguse lõikamiseks paar kollast toonitud klaasiga ringi minna. Suurenev mure sinivetika kokkupuute pärast tähendab seda, et sellised prillid on odavad ja kergesti kättesaadavad - praegused kõige paremini müüdavad Amazonase lugemisprillid on $ 18 paar sinakasvalgus filtreerivad prillid.
Soojad oma valgustid
Viimane ja selgelt traditsiooniline lahendus, mida võiksite kaaluda, on lihtsalt valgustuse tooni soojendamine. See võib tähendada täispektriliste magamisvarustuse sibulate asendamist soojavalgete pirnidega( need märgistatakse 2700K värvustemperatuurini).
See tähendab ka väga selgete siniseltvalgete tulede vältimist, nagu kergeid ülesandelisi valgustusi ja fluorestseerivat valgustust. Kui veedate palju aega näiteks oma kelderisaalis igal õhtul ja selles toas on valgusküllased büroosüüsi luminofoorlambid, siis võite kaaluda mõnele põranda- ja lauavalgusti lisamisele, et valida nii intensiivsusevalgus ja soojendage sooja valge pirniga.
Nende jaoks, kes mõtlevad arukate pirnide sattumise pärast, oleme täiesti sellel põhjusel täiesti armunud meie värvi muutvaid Hue sibulaid. Hommikul, kui me tahame olla ärkvel ja tähelepanelik, on sibulad seatud kargeks sinist valget valgust.
Öösel, kui me tahame lõõgastuda ja uniseks saada, seatakse nad soojavalge valgusega. Veelgi parem, võite kasutada oma nutikaid pirniseid kui päikesetõusu simuleerivat äratuskellit, mis sobib teie ööpäevase rütmi hoidmiseks, mis on kohandatud une tsükli teisel küljel.
Kuigi mitte mängib teie vidinaid kogu öö või jõuab oma lemmiknäidetesse kuni südaööni, ei tundu see maailma kõige lõbusamaks, selle tulemusena ei jää ka pidevalt unerežiimiks ega halvas seisundis. Kui teil on väike magamistuba ja vidina tutistamine, aga ka oma vidinaid voodisse pääsemiseks enne, kui peate ise oma koha, võite öösel magada.