Soulever des poids sans blessure

L'objectif de ce tutoriel est de savoir comment soulever des poids sans blessure.Il est si facile de renoncer à tout exercice régulier au-delà des bons vieux jours du secondaire, mais ceci est quand votre corps aura besoin de plus en plus que vous passez par la vie.Vous avez besoin d'un équilibre dans la vie pour votre bien-être. Suivez les étapes ci-dessous, et pour seulement quelques minutes par jour, quelques jours par semaine, vous bénéficierez énormément de levage de poids sans blessure.

Avec l'horaire chargé de l'éducation post-secondaire, plus tard, une carrière et la famille, il est si commode d'oublier de prendre soin de votre corps.Vous pouvez penser que vous n'avez pas le temps de travailler, ou que vous ne vous blesser.Mon ami, ce sont des excuses.Prenez quelques minutes chaque jour pour le programme de poids de levage court fourni ci-dessous.Vous pouvez soulever des poids sans blessure et vous pouvez prendre le temps pour cela.Vous aurez une vie plus saine plus longtemps si vous suivez les étapes de ce tutoriel.Vous récolterez aussi d'autres avantages.Vous dormirez mieux, regardez mieux, devenir plus fort, plus dynamique, et d'avoir une meilleure posture!Ça m'a l'air bien?OK, préparez-vous pour cela!Ici, vous allez pour une meilleure qualité de vie, et une plus longue!

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   Il faut savoir que la plupart des blessures causées par un programme de musculation sont de la négligence et le manque de sens commun.

   Utilisez un programme de levage de poids qui correspond à votre calendrier et objectifs.Si vous voulez mettre en forme, et ne pas être impliqué dans un sport de compétition, on n'a pas besoin d'un programme intense qui consomme beaucoup de temps par jour.

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   1. utilisation des soins appropriés dans le levage de poids.
   2. Utiliser le bon sens.
   3. Devenez compétent pour le poids programme pour atteindre et maintenir vos objectifs personnels de levage.

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   L'équipement recommandé est haltérophilie gants et cross-training confortable à lacets, ou chaussures de sport .

   La plupart des blessures rapportées sont de la négligence causant des blessures à la main et les pieds, donc aider à vous en portant des gants et des chaussures de remise en forme!La formation de poids est aussi la plus sûre du sport, et si vous êtes dans le sport de loisir la séance d'entraînement de 15 minutes ci-dessous vous aidera à vos performances.Il vous sera bénéfique dans tant d'autres façons aussi.Par ailleurs, aujourd'hui, les athlètes professionnels forment intensivement, mais seulement dans des séances d'entraînement courtes.Ceci est appelé intervalle de formation.Il va travailler pour vous, aussi.

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   Restez avec une routine de base:

   1. Porter des gants de levage de poids pour le confort et une sécurité optimale.Le coût est de 10 à 35 $.
   2. Porter des chaussures de fitness qui lacets.Chaussures d'autres sports, comme le tennis, la course ou le basket-ball suffisent à moins que vous devenez un haltérophile sérieux.

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   Restez avec toutes les bases dans votre routine pour prévenir les blessures et les problèmes de santé :

   1. Mangez les aliments appropriés à partir du programme FoodPlate.
   2. sommeil de huit heures par jour.La recherche a montré que non seulement vous mieux fonctionner tous les jours, mais vivre une vie plus longue.
   3. Prenez le temps de repos( deload).
      Vous obtenez plus fort, et de rester sans blessure si vous avez le temps de repos journalier.Si vous êtes dans un programme de formation de poids, vous avez besoin de temps de récupération pour vos tissus musculaires pour reconstruire.Il est au cours de ces périodes de repos lorsque vous gagnez la force.Pendant les séances d'entraînement vous êtes réellement briser le muscle.Le plus dur et plus vous vous entraînez, plus le temps de deload vous avez besoin.
   4. Démarrer avec des poids légers.Il est impératif que vous commencez votre programme de musculation par ne pas imposer vos membres ou de base avec les poids maximum que vous pouvez soulever et travailler pour une longue période.Suivez le programme décrit ci-dessous, et votre corps va gagner de la force et de l'endurance.Restez avec 10-15 minutes de temps total, mais il suffit d'augmenter le poids par exercice légèrement toutes les six semaines.
   5. Do lève avec des mouvements partiels pour la résistance et de rester sans blessure.Par exemple, plutôt que d'une gamme complète-de-mouvement tout en effectuant une boucle standard, soulevez le barbell seulement jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, puis le ramener.Ceci est un ascenseur, pas une balançoire. NE PAS SWING MASSES!

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   stretch .

   Votre bras, les jambes, et le noyau pendant une minute minimum après l'entraînement "Stretching est essentielle pour plusieurs raisons:

   1. La prévention des blessures
   2. meilleure flexibilité
   3. Rids l'acide lactique, et réduit la douleur
   4. aide à construire la force, la vitesse et la capacité de sauter
   5. aide calme les nerfs

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   Réchauffez une minute pour commencer chaque séance d'entraînement

   1. Cela permettra d'améliorer la circulation
   2. Il efface l'esprit de se concentrer sur votre poids de levage
   3. Il réchauffe tous vos muscles et les parties conjonctifsjoints pour un entraînement sécuritaire optimal
   4. Il renforce la capacité du poumon, et contribue à renforcer l'endurance

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   avec le renforcement, l'amélioration du tonus musculaire, ce qui réduit le risque de maladies et d'autres avantages, votre hormone( endocrinien) et les systèmes immunitaires vont commencer à fonctionner mieux .

   Il gardera l'excès de graisse et augmenter votre métabolisme du corps.Voici un programme de poids de formation à partir hebdomadaire qui permettra de réduire les risques de blessures tout en soulevant des poids.Si vous voulez travailler plus, rappelez-vous, il est beaucoup mieux pour vous de le casser en intervalles de 10 minutes au lieu d'une heure en continu.Juste augmenter l'intensité si vous êtes aussi un sport de compétition.

   1. Commencez par un échauffement cardiovasculaire( CV) exercice.
      Cela peut inclure un vélo stationnaire, saut à la corde, le jogging, jumping jacks, ou un tapis roulant de jogging.Faites un exercice qui va obtenir votre cœur de pompage plus rapide pendant au moins une minute.séance d'entraînement
   2. End avec des étirements pendant un minimum de minutes.
   3. Augmenter les ensembles par un autre ensemble, et le poids de votre barbell et une bouilloire cloche toutes les six semaines pour progresser.
   4. Rest pendant cinq secondes entre les séries, et 30 secondes entre les exercices.
   5. Inhale entre ascenseurs et expirez pendant que vous relevez.
   6. Vary ensembles à gamme partielle de mouvement sur les ascenseurs de jour en jour.Prenez une journée pour gamme complète de mouvement pour chaque exercice de levage.
   7. Vos muscles abdominaux récupérer rapidement.Ceci est la raison pour laquelle vous les faites chaque jour de la séance d'entraînement.
   8. Gardez la forme appropriée. Ne pas dépasser le poids maximum que vous pouvez soulever avec une bonne forme pour rester sans blessure.

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Lundi

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   Deadlifts :

   Trois séries de huit répétitions.

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   1. Tenir barbell avec les mains la largeur des épaules.
   2. Gardez votre dos droit que vous soulevez avec vos jambes.
   3. Gardez votre tête et regarder droit devant que vous soulevez.

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   Chin-ups :

   Utilisez une barre de pull-up pour deux séries de cinq représentants des six premières semaines.Augmentation d'un représentant toutes les six semaines.

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3. 3
   Craquements :

   Deux séries de 15-25.Ceci est seulement un sit partielle.

   1. avoir les mains derrière la tête déverrouillée.
   2. Ascenseur retour sur le sol.

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mardi

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   Curls :

   standard pelotonner avec les paumes sous la barre.Deux séries de huit répétitions.Cela peut être fait avec des cloches bouilloire, aussi.Faites des boucles partielles du même rep plutôt que de gamme.

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2. 2
   Overhead presse :

   Utilisez le barbell pour deux ensembles de huit représentants.

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3. 3
   Burpees :

   Deux séries de 20 répétitions.

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4. 4
   Craquements :

   Deux séries de 15-25 reps.

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mercredi

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   Deadlifts :

   Deux séries de huit répétitions.

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   Squat pousse :

   Utilisation de barbell ou cloches bouilloire à vos côtés, faire deux séries de huit.

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3. 3
   Tout comme avec levage mort, gardez votre dos droit et de garder votre tête en regardant droit devant .

   1. Bend pas plus profond que les cuisses parallèles au sol.
   2. Ne pas verrouiller les genoux lorsque vous êtes debout.

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4. 4
   Craquements :

   Deux séries de 15-25.

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jeudi

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   boucles françaises :

   Deux séries de huit répétitions.

   1. Avoir un disque de barbell ou un autre poids que vous pouvez saisir confortablement.
   2. En position debout, en utilisant les deux bras, ont vos mains sur le disque sur les côtés.
   3. Prenez le poids derrière votre tête pliez vos bras en arrière et soulever le poids jusqu'à ce bras sont directement au-dessus de votre tête.
   4. Chin Ups: Deux séries de cinq représentants.
   5. Craquements: Deux ensembles de 15-25.

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vendredi

1. 1 squats
   Goblet avec un de poids:

   Deux à trois séries de huit répétitions.

   1. Demandez à vos pieds un peu plus que la largeur des épaules.
   2. Tenez une cloche bouilloire ou barbell disque contre votre poitrine.
   3. Gardez la cloche de la bouilloire contre votre poitrine au cours de chaque rep.
   4. Gardez votre tête vers le haut, et le dos droit comme vous accroupir aussi loin que confortablement possible.
   5. Levez-vous puis répétez le squat.

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2. 2
   Fentes avec un de poids:

   Deux à trois séries de huit répétitions.

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3. 3
   Chin ups :

   Deux séries de cinq à sept représentants.

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samedi

1. 1
   Si vous pouvez courir, sortir à l'extérieur et exécuter les sprints courts intervalles de 10 secondes pendant cinq minutes totale.

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2. 2
   Faites une activité amusante ou sport pour une heure ou plus aujourd'hui .

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3. 3
   Craquements :

   Deux séries de 15-25.

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dimanche

Ceci est votre journée pour se reposer.

Suivez ce programme pendant 15 minutes chaque totales de séance d'entraînement, et vous verrez les résultats déjà quelques semaines.Si vous utilisez bon sens , soulever les poids correctement sans les balancer et utiliser la forme correcte vous continuer à améliorer.Suivez les bases ci-dessus, et ne pas fumer!Si vous buvez de l'alcool, faites-le avec modération.Cela vous donnera la qualité de vie que vous méritez.

• Si vous avez des problèmes avec l'une de ces étapes, poser une question pour plus d'aide, ou post dans la section des commentaires ci-dessous.