Se sevrer de la vérification de courriel compulsif avec récompense positive

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Vérifiez-vous votre email plus souvent que nécessaire? Ressentez-vous des symptômes de sevrage si vous n'avez pas vérifié votre email depuis un moment? La vérification compulsive par courriel est une habitude malsaine qui vous empêche de faire des choses plus importantes. Utilisez une récompense positive pour établir une relation plus saine avec votre boîte de réception.

L'email n'est pas toujours productif

Il y a trois raisons principales pour lesquelles l'email n'est pas toujours productif.

1. Le courrier électronique prend du temps à partir d'autres choses: Il peut être facile de justifier la vérification compulsive des courriels parce qu'il semble que vous faites quelque chose. Après tout, lire des messages, répondre à certains et vider votre boîte de réception devrait être une bonne chose. Mais ce n'est productif que lorsqu'il est fait intentionnellement - pas pendant le temps qui est inversé pour d'autres tâches plus importantes.

2. Le courrier électronique ne peut pas être différent de chit-chat:

L'utilisation du courrier électronique pour communiquer avec des amis, des collègues ou des connaissances ne diffère pas de celle du chit-chat à la cafétéria. Si la conversation n'est pas si importante et s'étend au-delà de ce qui est une pause raisonnable, elle vous distrait de votre travail.

3. Le courrier électronique concerne généralement d'autres personnes: Le courrier électronique vous encourage à répondre aux besoins, aux demandes et aux questions des autres personnes - au lieu du vôtre. Le courrier électronique a un moment et un lieu dans votre journée, mais il doit avoir une heure et un lieu désignés. Pas n'importe quand vous avez envie de vérifier.

Diagnostiquer votre problème

Les gens font des choses compulsives pour toutes sortes de raisons. La raison la plus courante est d'éviter de ressentir quelque chose de particulièrement désagréable. Si vous vérifiez vos courriels dix fois par jour sans raison valable, vous essayez probablement d'éviter quelqu'un ou quelque chose.

La vérification des emails compulsifs pourrait être votre façon d'esquiver:

• Une échéance imminente
• Le bloc de l'auteur
• Incertitude sur ce qu'il faut faire ensuite
• Ennui
• Résoudre un problème important qui vous empêche de travailler
• Préparer un engagement planifié
• Travailler réellement sur quelque chose

Explorez les raisons possibles pour vérifier votre courrier électronique plus souvent que nécessaire pour diagnostiquer votre problème.

Reconnaître votre habitude compulsive

La prochaine étape dans le changement de votre habitude de messagerie compulsif est le suivi. Gardez un compte du nombre de fois que vous ouvrez votre boîte de réception. Remarquez combien de temps vous passez en moyenne lors de chaque visite.

Gardez une attitude positive dans le processus. Ne vous jugez pas improductif, flou, ou un échec lorsque vous identifiez des faiblesses ou des erreurs. L'auto-punition ne vous aidera pas à faire des changements positifs. Reconnaissez simplement vos modèles et explorez les motivations, comme indiqué ci-dessus.

Continuez à reconnaître votre habitude de messagerie compulsive jusqu'à ce que vous ne puissiez plus la supporter - jusqu'à ce que vous ne puissiez plus rien faire à ce sujet. Parce que la seule façon d'aborder le comportement compulsif est par:

1. Accepter qu'il existe

2. Etre assez auto-honnête pour comprendre pourquoi

3. Avoir suffisamment de raisons convaincantes pour faire quelque chose à ce sujet

Une fois que vous êtesvraiment motivé pour faire un changement, il est relativement facile de commencer avec des étapes de bébé.

Commencer avec des étapes de bébé et la récompense positive

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La récompense positive vous aide à associer votre comportement désiré avec de bons sentiments et / ou la rétroaction positive. Suivez les sept étapes ci-dessous pour que votre boîte e-mail devienne une pratique plus saine et plus productive.

Etape 1: Création d'un document de gestion des e-mails

Créez un document auquel vous vous référerez pour la responsabilité de votre courrier électronique. Assurez-vous que c'est assez visuel et dynamique pour travailler avec. Vous allez ajouter du contenu à ce document dans les étapes suivantes, mais personnalisez-le en fonction de vos préférences.

Étape 2: Indiquez votre changement de comportement souhaité( ou objectif final)

En haut du document, écrivez comment( souvent) vous souhaitez vérifier votre courrier électronique.

Cela peut être aussi général que "Je ne veux pas vérifier mon email aussi souvent", ou aussi spécifique que "Je veux seulement consulter mon email à 10h et 15h chaque jour de la semaine et à 16h pendant les week-ends."

Soyez plus précis sur votre objectif final et, si possible, indiquez les raisons pour lesquelles vous l'avez choisi.

Étape 3: Admettez vos faiblesses

Ci-dessous votre déclaration, énumérer les raisons pour lesquelles vous n'avez pas déjà atteint ce but désiré dans leurs rangées respectives.

Encore une fois, soyez précis, et n'utilisez pas un langage inutilement dur, comme «Je suis mauvais à la gestion du temps» ou «Je ne peux pas me contrôler.»

Utilisez un langage objectif qui vous permet de rester concentré sur ce qui se passeet pourquoi.

• "J'ai de la difficulté à gérer mon temps quand j'ai des projets importants que je ne me sens pas prêt à terminer."
• "J'ai de la difficulté à résister à l'envie de vérifier mes courriels, même quand je sais que je n'ai pas besoinà, parce que je préfère ne pas avoir quelques moments de silence pour penser à ce que je devrais vraiment faire. "

Essayez d'énumérer au moins cinq de vos faiblesses.

Disons que votre objectif est de vérifier votre boîte de réception une fois le matin et une fois en fin d'après-midi. Actuellement, vous le vérifiez environ une fois toutes les vingt minutes sur l'ordinateur.

Voici cinq faiblesses potentielles qui vous gênent:

• Vous n'êtes pas enthousiaste à l'idée de faire vos autres tâches informatiques.
• Vous vous ennuyez en faisant la navette et en attendant en public, vous ne voulez pas interagir avec les gens autour de vous, et trouvez que vérifier le courrier sur votre iPhone passe le temps.
• Vous vous inquiétez de suspendre des questions par courriel ou des conversations et vous voulez savoir quel sera le prochain déménagement - dès que M. Smith reviendra vers vous.
• Vous voulez faire plaisir à M. Smith en lui répondant toujours rapidement, même s'il n'écrit pas votre chèque de paie et n'est pas particulièrement proche de vous.
• Vous souhaitez recevoir une alerte par e-mail indiquant que quelqu'un déclenchera une conversation avec vous sur votre compte Facebook, Twitter ou LinkedIn en tant que validation pour laquelle vous êtes suffisamment important pour parler.

Il n'est peut-être pas amusant d'explorer vos faiblesses quand il s'agit de vérifier les courriels, mais il sera utile de reprogrammer vos habitudes pour le mieux.

Étape 4: Identifiez vos défis en fonction de vos faiblesses

Passez maintenant en revue chaque point faible de votre liste et ajoutez une colonne supplémentaire à droite. Identifiez les situations( réelles ou imaginaires) au cours desquelles vous démontrez ces faiblesses.

Disons que vous avez "J'ai du mal à gérer mon temps quand j'ai des projets importants que je ne me sens pas prêt à finir" dans la colonne de gauche.

Ensuite, dans la colonne de droite, décrivez la situation qui pose problème. Ce serait quelque chose comme «Avoir un projet important sur lequel travailler», ou «Avoir un projet important sur lequel travailler, que je ne me sens pas prêt à terminer» ou même «Avoir des doutes sur un projet important».

Conscient des situations difficiles, vous serez mieux préparé à y faire face.

Étape 5: Élaborez une liste de vérification de récompense positive

Lorsque vous configurez vos colonnes décrivant vos faiblesses et comment elles apparaissent, ajoutez une troisième colonne à droite.

Utilisez cette colonne pour dresser la liste des actions que vous pouvez entreprendre pour surmonter les situations problématiques qui déclenchent les faiblesses qui vous empêchent de vérifier vos courriels à vos conditions, à la fréquence désirée.

Puis ajoutez une quatrième colonne, où vous aurez l'espace pour cocher des instances lorsque vous effectuez l'une des actions de la troisième colonne.

Voici une façon de formater votre document:

Vous remarquerez qu'il n'y a qu'une seule case à cocher pour chaque étape de l'action. Tout au long de la journée, vous pouvez terminer cette étape plusieurs fois, alors ajoutez des colonnes de case à cocher supplémentaires si nécessaire.

Étape 6: Récompensez-vous pour rester à la tâche

Une fois que vous avez configuré votre document, imprimez-en une copie ou gardez-la ouverte sur votre bureau.À partir de maintenant, vous vous référez à ce document pour vous recycler dans votre boîte de réception.

Chaque fois que vous cochez une case dans la colonne la plus à droite, vous pouvez vérifier votre adresse e-mail, sachant que vous l'avez gagné.Les sentiments positifs associés à la vérification de votre e-mail après que vous accomplissez quelque chose de significatif vous inspireront à regarder votre boîte de réception de différentes manières.

Voici un exemple. Retournons à nouveau de la faiblesse: «J'ai du mal à gérer mon temps quand j'ai des projets importants que je ne me sens pas prêt à terminer.» Disons que l'un des défis associés à cette faiblesse est: «Avoir un projet important à travailler."Maintenant, voici trois étapes d'action potentielles qui vous aideront à surmonter et / ou travailler vers votre objectif:

1. Impression d'un document /resource/ article qui vous rappelle pourquoi votre projet est si important et / ou pourquoi vous êtes capable de réussiril.

2. Demander de l'aide ou un point de vue à un ami ou à un collègue lorsque vous vous sentez coincé.

3. Écrit un calendrier ou une liste de choses à faire pour votre projet.

4. Examiner et / ou réviser votre calendrier ou votre liste de choses à faire pour votre projet.

5. Compléter un élément de votre calendrier ou de votre liste de choses à faire pour votre projet.

Chaque fois que vous effectuez l'une de ces étapes, cochez une case et sachez que vous pouvez vérifier votre adresse e-mail l'ayant obtenue. Bien sûr, si vous ne ressentez pas l'envie de vérifier vos courriels, vous pouvez passer directement à la tâche suivante. Comme vous pouvez le voir, chacune de ces étapes a commencé comme un moyen d'éviter de compulser compulsivement votre email et de servir vos objectifs de productivité.

Vous n'êtes pas obligé d'être parfait. C'est bon si vous vérifiez votre boîte de réception sans avoir coché une case en premier. Mais au moins, soyez conscient de ce que vous faites. Et faites attention à la différence que vous ressentez de vérifier que votre boîte de réception l'a gagné, par rapport à n'avoir aucune raison réelle de le faire( sauf peut-être succomber à une situation problématique qui déclenche l'habitude compulsive).

Étape 7: Continuez à utiliser la liste de contrôle jusqu'à ce que vous remarquiez les changements

Lorsque vous utilisez suffisamment votre liste de contrôle pour vous assurer que vous maîtrisez votre situation de courrier électronique, vous remarquerez que vous êtes meilleur:

• Spotting ennuis
• Identification des problèmes de travail
• Reconnaître les sentiments négatifs au sujet de votre travail, que vous devez exprimer et adresser
• Prendre conscience des blocages créatifs ou mentaux
• Donner à vous-même et à vos yeux une pause informatique au besoin
• Rester

Chaque tâche vous aide à résoudre les problèmes qui, lorsqu'ils ne sont pas résolus, entraînent divers comportements compulsifs.

Rendre l'email de vérification spécial

Quand l'email est devenu votre habitude compulsive, ce n'est plus un outil productif. Faites en sorte que l'e-mail de vérification soit spécial afin qu'il redevienne productif.

En plus de l'exercice ci-dessus, vous pouvez explorer d'autres techniques pour utiliser la récompense positive. Vous pouvez bloquer les heures régulières pour le nettoyage de la boîte de réception après avoir consacré de longues heures de travail, et mettre en place ce moment pour être agréable, avec un casse-croûte à proximité et de la musique en arrière-plan. Vous pouvez également appliquer les mêmes principes pour le travail - débranchez d'Internet et / ou cachez votre client de messagerie et utilisez un environnement de travail confortable pour compenser.

Récompensez-vous pour de bonnes habitudes de travail, et le courrier électronique n'aura pas à prendre le contrôle de votre vie professionnelle.