8Jul
Zajedno ćemo se boriti kasnije, spavajući manje i izdržavajući nižu kvalitetu sna zahvaljujući obilju elektronskih ometanja i popratnim svijetlim zaslonom. Za vaše zdravlje i sreću, vrijeme je da nešto poduzmete.
Kako svijetle svjetlost uništava vaš san
U suvremenom svijetu puno sebi radimo za sebe, da u kontekstu stotina tisuća godina ljudskog postojanja i prilagodbe nisu baš optimalni za naša tijela. Većina nas provodi većinu naših dana sjedi kad su naša tijela podešena da se presele i da budu aktivni. Većina nas je srca svakodnevno unatoč činjenici da je malo, metabolički govoreći, "zarađivati" kalorije. U istom smislu, iskoristili smo tehnologiju kako bismo vam pružili oko-satan pristup sjajnom svjetlu. Zajedno, provodimo puno vremena kasno u dan uživajući u sjaju televizijskih ekrana, računalnih monitora i ručnih uređaja - stanje koje je strašno za našu kvalitetu sna i zdravlja.
To je prilično velika tvrdnja da izlaganje svjetlu vaših naprava, kasno noću korištenja računala i izlaganje svjetlosti u kasnim večernjim satima uništava vaš san i smanjuje vašu kvalitetu života - ali argument dobro podržava studijedatiraju iz osamdesetih godina. Istraživanja u proteklih trideset godina oslikavala su sve jasniju sliku koja, pored naše navike premještanja previše i previše konzumiranja, potiče naš mozak s kasno navečer bingovima koji gledaju televiziju, igraju se s naprava i inače se prelijevajus jarkom svjetlošću koja nas drži daleko previše uzbudljivom i stimuliranom za prekasno u dan.
Početkom 1980-ih Dr. Charles Czeisler, koji je radio na Medicinskom fakultetu u Harvardu, utvrdio je ono što je dugo pretpostavljao o dnevnom svjetlu i cirkadijanskom ritmu: izlaganje svjetlosti jako regulira unutarnji sat ljudskog tijela. Daljnja istraživanja tijekom sljedećih desetljeća kako je dr. Czeisler i drugi istraživači ustanovili su da ne samo da izlaganje svjetlu regulira unutarnji sat tijela nego i izlučivanje kritičnih hormona poput serotonina i melatonina. Svijetla jutarnja svjetlost pojačava proizvodnju serotonina i čini nas više budnim i sretnim i slabim svjetlom u večernjim satima povećava proizvodnju melatonina i olakšava pad i ostati u snu. Daljnja istraživanja su čak otkrila da proširena izloženost umjetnoj svjetlosti također povećava učestalost raka( posebno rakova koji su stimulirani hormonima koji su nastali izloženjem svjetlosti).
U dvadesetim godinama pojavilo se dodatno i srodno istraživanje: studije su pokazale da je plavo-frekvencijsko svjetlo najviše štetno za dobar san i opuštenost. Dok dokazi da je plavo-frekvencijsko svjetlo poremetilo cirkadijske ritmove organizama datira sve do 1950-ih, tek kada smo konačno navečer krenuli kolektivno izlaganje svjetlu plavog frek- sma da je učinak postao očit( i pritiskom) uljudi.
Ili, da razbijemo sva istraživanja u jedan osjećaj: Najsretnija i najzdravija kada u jutarnjim satima i poslijepodnevnim satima osjetimo čvrstu plavo-bijelu svjetlost, osvijetlimo i topliju svjetlost u večernjim satima i spavamo u istinskoj mračnoj sobi.
Pa što možete učiniti u vezi toga? Umjesto da se osjećaš preplavljen time kako izgleda apsurdno da navečer ne budete izloženi jakom svjetlu, razbijimo stvari u lako postignute korake koji će vam pomoći da značajno smanjite svoje večernje izlaganje svjetlu i privučete svoj miran san u procesu.
Što možete učiniti o ekspoziciji svjetla u kasnim noćima
Bit ćemo iskreni s tobom. Ništa na ovom popisu savjeta i strategija koje namjeravamo podijeliti s vama nužno zvuči u svakoj zabavi. Iskreno, to je ekvivalent tehnologije vašeg liječnika koji vam govori da učinite više kardio jer je dobro za vaše srce. Vaš liječnik je u pravu, on dobro zna, ali ima dobre šanse da ni ti ni on ne učini više kardio u doglednoj budućnosti, bez obzira koliko je dobro za vaše srce.
U istom smislu, glupost oko igranja video igara kasno u noć nakon posla je zabavno. Binge gledanje omiljene emisije na Netflixu je zabavno. Provedite pravu Aleksandrijsku knjižnicu na čitaču tableta ili e-knjiga i čitate sve što vaše srce želi i nakon sunčanja nije samo zabavno to je nešto tehnološko čudo. Bez obzira na to, s obzirom na učestalost lošeg sna i vrlo štetne posljedice, potaknut ćemo vas da usvojite čak i neke od naših prijedloga u pokušaju boljeg sna.
Izbaci svjetlost s vaše spavaće sobe
Ovo je lako prodati.Čak i ako ne želite odustati od Netflixova binga, gotovo da nema duše oko koje ne bi voljela tamnu i najuzbudljiviju spavaću sobu. Vaša prva narudžba je da idete na dugo vješanje plod poboljšanja spavanja: riješite se svih malih, ali kumulativnih izvora svjetlosnog onečišćenja u vašoj spavaćoj sobi.
Blokiranje svjetla koje dolaze izvana najčešće je( i još uvijek važno) razmatranje. Sjenila ili zavjese za zamračivanje izvrstan su način za uklanjanje svjetlosnog zagađenja iz ulične svjetiljke, sigurnosne rasvjete i drugih vanjskih izvora svjetlosti. Niste sigurni je li vrijedno ulagati u ažurirane tretmane prozora? Možete pokupiti šest paketa od 99% svjetla za blokiranje privremenih prozorskih nijansi za 33 dolara. Ako se eksperiment pokazao korisnim, možete uzeti u obzir stalne / skupe nadogradnje.
Čak i ako je prilično tamno vani, mnogi od nas imaju spavaće sobe koje su sada pravi karneval svjetala. LED svjetla na TV prijemnicima, punjačima mobitela i svim vrstama elektronike mogu jednostavno osvijetliti sobu bolje nego čak i svijetle noćne svjetlosti. Ako je vaša spavaća soba pakirana LED svjetlom, možete ih lako zamaziti s jeftinim naljepnicama ili električnom trakom.
Isključite svoje zaslone
Znamo da je to teška prodaja. Zasloni su naš primarni oblik zabave i preporučuje se isključivanje sati prije nego li je vrijeme za spavanje približilo ljudima da prestanu uživati. Ništa manje od hrskavog plavo-bijelog svjetla koje nas je raspršilo s naših televizora, tableta i pametnih telefona možda bi nas zabavljali, ali također nas čini budnim. Idealno, trebali biste tretirati izloženost plavoj svjetlosti vaših zaslona kao što biste postupali s jednom šalicom kave. Većina ljudi ne bi ulila veliku vruću šalicu kave u 9:00 ako žele biti pospani i spremni za krevet u 10 sati, a na isti način, ne biste trebali sunčati, tako da kažete, u sjaju zaslona neposredno prijekrevet ako želite brzo i miran san. Imate li problema s otporom na privlačnost vaših gadgeta? Postavite stanicu za punjenje u kuhinji ili kućni ured kako biste ih držali podalje od vašeg noćnog ormarića. Mnogi od vas vjerojatno su znatiželjni ako to uključuje čitače e-knjiga, osobito u svjetlu nedavnih( i prilično senzacionalističkih) novinskih članaka o tome kako čitatelji časopisa jednako su loši poput tableta i pametnih telefona kada je riječ o izlaganju svjetlu. Doista je objavljena studija o utjecaju e-knjiga čitatelja na cirkadijanski ritam( napominjemo da je i pionir dr. Czeisler jedan od autora).Međutim, ono što su mnogi novinski izlagači zanemarili u njihovu žurbi za izvještavanje o tom pitanju, jest da su čitatelji časopisa koji se koriste u studiji bili svjetlosni odašiljač i bili više slični tabletama od onih čitača e-tinte s kojima ste vjerojatno upoznati. Oduzeti? Nemojte čitati knjige na svom iPadu ili zapaliti vatru prije spavanja.Čitajte knjige o vašem redovitom čitatelju Kindle ili drugim e-ink tintom pod istim uvjetima u kojima biste pročitali tradicionalnu knjigu papira.
Topla ekrana
Ako reagirate na prijašnji prijedlog da isključite sve zaslone prije kreveta, predlažemo da samo riješite probleme s spavanjem zatvaranjem kapaka, a možda je i kompromis u redu. Iako dokazi su vrlo jaki da svaka izloženost svjetlosti navečer ima potencijal baciti naš unutarnji sat off, plava spektralna svjetlost je vjerojatno najveći problem. S tim u vezi, možete ukloniti efekte plavog svjetla na svoje tijelo zagrijavanjem temperature boje ekrana oko vas.
Na vašem računalu ne možemo preporučiti dovoljno f.lux - aplikacija pomiče temperaturu boje tako da sve izgleda toplo( ili crvenilo).To nije sjajno za uređivanje fotografija, gdje boje moraju biti točne, ali sjajno je za smanjenje vaše plave svjetlosne izloženosti. Android korisnici će pronaći aplikaciju Twilight na Androidu, slično f.luxu na računalima( iako je f.lux nedavno objavljen i za Androidove telefone s korijenom).F.lux je dostupan na iOS-u ako ste zatvoreni, ali uskoro će svi korisnici iOS-a dobiti ugrađeno rješenje.iOS 9.3 uključuje način rada "Night Shift" koji podržava promjenu temperature boje.
Sve gore navedene aplikacije, uključujući i sljedeću značajku u sustavu iOS 9.3, uključuju raspoređivanje tako da svake večeri možete postaviti zaslone da se automatski prebacuju s plavog na crveno svjetlo tonova.
Čak i ako neki ili svi vaši uređaji ne podržavaju promjenu boje( primjerice, vaš HDTV set), možete zaobići cijelu stvar s parom žuto obojenih naočala kako biste izrezali svjetlo plavog spektra. Povećava zabrinutost zbog izloženosti plavom svjetlu znači da su takve naočale jeftine i lako dostupne - sadašnje najbolje prodavane čaše za čitanje na Amazonu, na primjer, su $ 18 par plavokavih filtrirajućih naočala.
Topla svjetla
Konačno i izrazito tradicionalno rješenje koje biste trebali razmotriti jednostavno zagrijava ton vaše rasvjete. To može značiti zamjenu žarulja s punim spektrom spavaće sobe s "toplim bijelim" žaruljama( označit će se kao 2700K boja).
To također znači izbjegavanje vrlo svijetlih plavo-bijelih svjetala poput svježih zadataka i fluorescentnih osvjetljenja. Ako, na primjer, svaku večer provodite dosta vremena u sobi za recimo svake večeri, a ta soba ima sjajne fluorescentne svjetiljke u ordinaciji, onda biste trebali razmisliti o dodavanju nekih podnih i stolnih svjetiljki u prostoriju kako biste nazvali i intenzitetsvjetlo i zagrijati toplim bijelim žaruljama.
Za one od vas koji razmišljate o ulasku u pametne žarulje, apsolutno imamo ljubav naših žarulja koje mijenjaju boju zbog upravo iz tog razloga. Ujutro, kada želimo biti budni i upozoriti, žarulje su postavljene na svjež bijelo-plavo svjetlo.
Noću kada se želimo opustiti i spavati, postavljeni su na toplo-bijelo svjetlo.Čak i bolje, možete koristiti svoj pametni sustav žarulje kao alarmni sat koji simulira izrasta sunca - savršen za održavanje vašeg cirkadijalnog ritma ugođenog na drugoj strani ciklusa spavanja.
Dok nije svira na vašem gadgetu cijelu noć ili privlači svoje omiljene emisije do ponoći, ne zvuči kao najzabavniji na svijetu, niti se stalno spava privremeno oduzima i zbog lošeg zdravlja. S malom spavaćom sobom i ugađanjem gadgeta, kao i stavljanjem naprava u krevet mnogo prije nego što krenete sami, možete dobiti dobar noćni san.